2020-01-30 23:52:42 佚名

薩拉學舞記

一個天生很硬的現在可以下一字馬的人用過來人的經驗告訴你，最好的辦法就是

堅持每天訓練。

我最開始練一字馬，是跟著Keep上面一字馬課程進行訓練的。課程包含熱身，還有各個相關部位的拉伸。跟著Keep每天練習兩遍，豎叉1個月可以下去，橫叉是斷斷續續花了近兩年時間。看看我在Keep上跟著課程練了100多次。

這裡想要分享練習過程中需要注意的幾點：

1. 練習之前要充分熱身，以避免拉傷。特別是現在天氣慢慢冷了，肌肉還有筋都會變緊變硬，如果沒有充分熱身，很容易就拉傷了。

2. 練習過程中，不要和自己較勁，用古人的智慧就是“欲速則不達

”。要根據自己的程度進行拉伸，到自己能承受的微微痠疼即可。

3. 拉伸過程中保持順暢的呼吸，順暢的呼吸可以減輕拉傷的風險，也可以緩解拉伸的疼痛或是痠痛。

4. 隨著自己練習的深入開始查漏補缺，學會反思自己弱勢部位。每個人的身體情況不一樣，比如有的人是胯跟硬，腿上的肌肉比較容易拉伸，有的人則相反。那麼針對自己薄弱的地方要加強訓練。

5. 拉伸完了之後一定要踢腿，這樣才能漲功。拉伸會是肌肉失去彈性，而踢腿則加強肌肉彈性。有的人因為擔心踢腿肌肉會變更緊自己的拉伸都白白的拉伸了，這種想法是錯誤的。要想更好的拉伸，一定要有良好的肌肉質量，才能更好的漲功。

6. 最後一點，也是最重要的，一定要堅持每天訓練。肌肉韌帶都是有彈性的，不拉它就會慢慢的縮回去，需要持久的練習。

薩拉學舞記

說說別人的經歷吧，絕對真實。當然，僅供參考。

24歲，在暑假用了不到30天的時間，練成一字馬（橫叉和豎叉都可以完成）。我是參照keep上面的短視頻，然後自己把動作改動了一下，然後訓練的。訓練的時候，最好選在下午5點半左右，訓練時間持續約2小時（中間每個動作間歇1-2分鐘，每組之間間歇5-10分鐘，所以不累。）訓練的時候準備瑜伽墊，最好在床邊練習，因為疼的時候，手臂可以撐床上，減輕痛苦。同時，可以選擇自己喜歡看的視頻，分散注意力，減輕疼痛（每個視頻都有時間軸，也可以作為計時使用。每個動作持續1分鐘左右，可依據個人情況而定）。沒有基礎，短時間練成一字馬必須得堅持，忍受疼痛。最好每天練習，實在堅持不住可休息一天，不會太影響效果。（個人經歷，僅供參考）但是不要太過強求，反而損害自己的身體。

祝早日成功！

q渠q

我從十九歲開始做前俯腰，方法是左，中，右，右，中，左，三個方向，每天幾十次至一百二十次。六十歲開始練劈叉(一字馬)壓腿，方法是，雙手在身體兩邊撐地身體向下壓閃二三百次，經過一年時間的鍛鍊，已可輕鬆做一字馬。

滴水穿石260007785

練習一字馬最重要的就是身體的柔韌度、靈活性，韌帶打開相對練習就輕鬆的多，平時多拉伸，在可忍受的範圍內對自己些許狠一點，慢慢就可以拉開韌帶。

V型拉伸▼

(沒找到坐下v型拉伸的圖片)
坐下來打開雙腳呈V字型（也可以雙腳抵住牆，加強拉伸）；背部儘量保持平直，往一側摺疊，碰同側腳趾。如果碰不到沒關係，儘量往前並保持30-60秒，然後換邊；雙手往前伸直打開，儘量往前走。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。

注意事項：―定要保證雙腿貼地，背部要伸直展平，這樣拉伸效果才會好。如果開始時手碰不到腳趾，也不要硬著來，先保證腿貼地背部展，再慢慢下壓。

坐位體前屈▼

雙腿伸直坐下，雙手高高舉過頭頂，用雙手帶動身體向前傾，這個時候腰背要展平，不要彎腰駝背。坐著拉伸的時候，雙腿併攏，腳趾回勾，如果碰不到腳趾，抓住腳踝。如果碰到腳趾很簡單，嘗試雙手在腳底板十指交扣。保持30-60秒。

注意事項：坐著時腳尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做這個動作可以找朋友幫忙下壓身體，但也要注意極限。

蝴蝶式拉伸▼

坐下並彎曲膝蓋，腳掌相碰，嘗試讓膝蓋碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。

注意事項：要儘量保證背部立直立正。

低壓衝刺式拉伸▼

右膝單膝跪地來到衝刺式。右腳在前，彎曲雙膝，直到右大腿與地面平行，左小腿從腳背到膝蓋碰到地面。雙手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身體下壓，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然後換邊。

拉伸股四頭肌和大腿後側▼

拉伸股四頭肌——站立彎曲一條膝蓋,雙手從後方抓住腳背，拉腳跟靠近臀部。保持30-60秒，然後換邊。

拉伸大腿後側——站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿後側拉伸。保持30-60秒，然後換邊。

一字馬▼

如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟。保持後面膝蓋彎曲，小腿在地地面。

如果是橫劈，站直，然後雙腿往外打開，腳趾和膝蓋朝天空的方向。

循序漸進——用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地；如果是橫劈，雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄―點。大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180°

雕刻你的美

很多人想做一字馬這個動作，但是無奈“腿上功夫”實在不行，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了。那麼具體怎樣練習呢？

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不同的人需要的時間不同，是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。

首先可以找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。

不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。

覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。

此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。

每天要繼續重複腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。儘量的踢向高處，拉伸腿部。

只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。

當然，如果你想速成一字馬的話，建議豎劈腿，儘量到地面接近處。然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間，你就可以練成一字馬！優點在於下去一次，以後你就都可以一字馬了~

寰宇風雲錄

普通人的我們，練習橫叉一字馬，一般分為兩個練習階段。

第一階段，練習趴青蛙，如下圖所示。趴青蛙的作用，就是打開髖關節。平常人，髖關節的活動範圍通常不大，一般不超過120°，通過趴青蛙的練習，可以練習到180

第二階段，拉筋、下橫叉。光開髖了還不夠，腿筋沒拉長，橫叉還是下不去。拉筋，傳統練習方法一般為靠牆坐立，也就是面壁

只要能堅持，不怕疼，平均3-6個月下來，最終你會實現夢想，橫叉一字馬練成了，然後，然後就可以嘚瑟了😄

形意傳薪

練好一字馬的關鍵在於正確的方法和堅持。

一字馬分橫叉和豎叉。

今天和大家分享橫叉的練習方法。

橫叉主要是鍛鍊髖關節向外打開的靈活度，和腿的柔韌性特別是腿內側的柔韌性。

所以下面要分享的練習序列，主要就是針對這兩個部分進行訓練加強。

1、坐角式，

仰臥在墊子上，臀部靠牆。
雙腳向兩側分開到最大，腳尖回勾
保持5到10分鐘，

補充：一定要保證兩個腳在同一高度。不要一上一下。

2、束角式

在坐角式的基礎上，
雙腳掌心相對，儘量讓腳跟靠近身體。
保持5~10分鐘。

3、穿針式，

左腿曲膝，腳掌踩牆面
右腿曲膝，右腳踝放於左大腿前側，
保持5~10分鐘換邊練習。

4、收髖練習，

曲膝，雙腳併攏

雙膝倒向身體左側，眼睛看向身體右側。
保持3~5組呼吸以後換邊練習。
做2組。

5、放鬆、休息術，最後別忘了休息術，徹底放鬆全身。

方法有了，就是堅持練習了。循序漸進的堅持才是最重要的。知道方法的人很多，但堅持下來的人肯定比知道方法的人少。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

做好針對性練習才有效，40天練成一字馬

對於身體比較僵硬的人來說，在健身的路上，一字馬絕對是硬傷，看看人家不分場合的一字馬，真是讓人羨慕嫉妒恨，於是總是想著對自己狠狠心，豁出去了，疼就疼吧，每天壓腿、壓腿、再壓腿......

為了練成一字馬，很多人都是採用一種笨笨的方法，是什麼呢？

答案很簡單：就是努力把拉韌帶拉開。拉韌帶有兩種方法：一個是動力拉，一個是靜力拉。

靜態法就是把自己的腿放到一定高度的槓桿上或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。

動態法也是把自己的腿放到一定高度的槓桿或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，然後還原自己的身體成直立狀，就這樣循環往復的做，做到自己規定的數量而止。

這種方法也只要把堅持並把眼淚嚥下，也是可以練成一字馬的，但是眼淚咽不下呀！！！

所以不能忍著疼痛堅持的朋友可以圍觀了

一字馬分為橫叉一字馬和豎叉一字馬，不同的一字馬有著各自的針對性的練習動作。但是有著共同的原則：就是拉伸的強度應介於疼痛與舒服之間，在拉伸過程中保持深呼吸，順著每一次呼氣加大動作的幅度。

一字馬橫叉

動作1，仰臥開合腿

步驟：臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣

動作感覺：在最低處大腿內側有牽拉感，在抬起過程大腿內側有一定發力感

動作二：大腿內側動態拉伸

步驟：雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，同時雙腳不要離地。：

呼吸：全和保持均勻呼吸

動作感覺：大腿內側有牽拉感

動作三：左右腿內側拉伸

步驟：（以右腿內側拉伸為例）雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左側腿上，下蹲至右腿完全伸直；左腳腳掌著地，右腳腳跟著地；腰背挺直，用身體下壓的力量拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：右大腿內側有明顯牽拉感

動作四：坐姿大腿內側拉伸

步驟：坐在墊子上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，身材向前傾，挺直後背，不要低頭

呼吸：自然呼吸

動作感覺：感覺大腿內側有強烈牽拉感

動作五：蛙式動態拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：呼氣向後，吸氣向前

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作六：蛙式拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作七：橫叉俯身拉伸

步驟：雙腿伸直，最大幅度打開

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

一字馬豎叉

動作1：左右腿前側跪式拉伸（左腿為例）

步驟：右腿呈弓步，小腿儘量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，儘可能拉大右腳與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶在墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左側大腿根部的拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿前側有明顯牽拉感

動作二：左右側跨座臀部拉伸（左腿為例）

步驟：坐於墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部，右側大腿前側貼近地面，上身挺直

呼吸：均勻呼吸

動作感覺：左側臀部有牽拉感

動作三：左右側豎叉動態拉伸（左側為例）

步驟：左腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，右腿最大幅度向後伸，膝蓋跪地，雙手撐地面，減輕大腿後側的壓力

呼吸：還原時吸氣，伸直膝蓋時呼氣，

動作感覺：左腿後側有強烈的牽拉感

3.注意事項：

在進行拉伸運動之前一定要進行熱身運動來喚醒你的身體，熱身可以讓血液流向肌肉，提升肌肉溫度和延展性，降低肌肉的粘滯性，讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。

在每一兩個動作之後應該適當放鬆一下雙腿，做一些簡單的動作，以便更好的進行接下來的動作。

需要說的是柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間高頻率的訓練，才能見效。

十月知行

一字馬就是劈腿、劈叉。練武術、舞蹈、體操、柔術等，都要先學會一字馬。一字馬是基本功。在2012年，有一名女大學生因為劈一字馬而走紅。此後，一字馬就成了熱潮。想要練成一字馬，需要有恆心以及能忍痛。

以下是練習一字馬的方法：

1、腿的韌帶開度。先雙腿伸直，然後慢慢坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果此時覺得疼痛，是正常的。如果覺得不疼，就成功了一半。這個動作主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐在地上，將一條腿盤在身前，另一條腿向後伸直，膝蓋朝下。上身保持直立狀態、胯部不要傾斜，要放正。接著身體向後下腰的方向“後躺”。這個動作主要是鍛鍊後腿的軟開的。

3、直接豎叉下好，如果下不去，不要緊。找同學或者家人幫忙抱住腰部，然後慢慢向下壓。或者雙手觸碰地板支撐自己的身體，然後慢慢向下。

基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心，想練成一字馬是可以的。在練習的時候，要注意安全，不要把自己拉傷。

壓腿是時候，時間要自己掌握好。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。想要練成一字馬，疼痛是在所難免的。但是隻要堅持下去，練習的時間長了，疼痛也就少的。在壓腿疼痛的時候，可以通過熱敷來緩解。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。

踢腿是輔助韌帶的拉伸及肌肉的力量的動作。所以在壓腿後，可以進行踢腿鍛鍊。主要踢腿練習有鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿。踢腿時需要注意的是保持身體正直，支撐腿直立。在支撐腿不彎曲的情況下，踢腿的力量可能儘量提高，但要注意安全。

想要練成一字馬，除了要了解怎麼做外，還需要有恆心。一字馬不是一日練成的。在練一字馬的時候，不要擔心做的不夠好，只要多加練習，總能做好的。想要練成一字馬，還要能忍痛，對於柔韌性不好的人來說，一開始練習的時候，會感覺到痠痛。這是正常的。在練習過後，用熱毛巾敷敷痠痛的部分就能緩解，但想練成，就不要因為痠痛而放棄。