可愛的學員已經完成兩個月訓練了，拔出懶惰的手敲個成果報告，上圖。
介個是11-12月的訓練對比照
介個是12-1月份的訓練對比照
介是數據對比圖，所有圍度均有減小（手殘黨已經盡力拼了）
介個是一月份的體測表
經過了兩個月的飲食調整和訓練，減脂的進程是比較正常的，飲食與上個月基本保持一樣，我已經沒有監督，訓練一週兩到三次；數據變化：兩個月左右體脂肪減了12斤，體重變化8.8斤，肌肉含量有所增加。
很多人好奇脂肪去了哪裡，怎麼沒得，那我們今天就來說說燃脂
脂肪燃燒有兩個生理過程：
1.脂肪溶解，即脂肪酸分子在脂肪組織進入血液的釋放過程
2.脂肪酸氧化（脂肪酸代謝），即脂肪酸分子在肌細胞線粒體中的燃燒過程
脂肪酸分子在脂肪細胞中是與載體物質—甘油結合的，要想燃燒體脂，脂肪酸分子必須從甘油分子上脫離下來，再釋放到血管系統中，在那裡它們被裝載到專門的轉運蛋白上，然後被送入骨骼肌中，進入肌細胞後，它們會達到一定的位點，最終被代謝生成ATP（人體內負責提供能量的物質）。
原理知道了，但是燃燒體內的脂肪我們還要綜合運動的三大要素，會吃會練。
一.運動強度
*低強度運動（略微加快呼吸，無不適感）
·規律且每次長達數小時，能量需求會大幅提高，一段時間身上的贅肉會明顯減少
·方式簡單（騎自行車、走路、游泳等）不易受傷
·幾乎不會產生過度訓練的風險
·過程輕鬆易堅持
*中等強度（呼吸明顯加快，可簡短交談）
·健身者或健美者在耐力訓練期間被燃燒的脂肪大部分來自肌肉內儲備的脂肪微滴
·該訓練強度下人體每分鐘能分解0.5～1克脂肪，效果因人而異
·該訓練強度所引發的脂肪燃燒與能量消耗的比例最佳，脂肪因此能獲得最理想的降解
·對較大體重者來說受傷分險很低
*高強度訓練（嚴重氣短，幾乎不能交談）
·脂肪酸不再是主要能量供體，肌肉內儲存的碳水化合物（肌糖原）為主要的能量來源，但脂肪分解並沒有完全停止，運動安排的合理甚至能更好的促進脂肪分解。
·普通人要掌握好訓練頻率，否則會導致過度訓練，造成身體抵抗力下降乃至身體受傷
·為了降低受傷分險，可選擇對關節和韌帶負荷儘可能小的運動方式
·節食期間，有氧運動和高強度的力量訓練，會加速肌肉溶解
二.運動時長
· 一般來說，運動者一次運動的時間越長，脂肪酸在所消耗的能量總量中所佔的比例就越高
·慢慢開始，慢慢提升，循序漸進
·可從每次10-20分鐘逐步延長到每次大約60分鐘
三.運動頻率
這裡分兩種情況討論
1.不節食的條件下
·低強度耐力訓練（60min/3次/周）在運動期間可以提高燃脂率，然而效果不明顯
·中等強度運動在每週5天每次45分鐘以上的有氧運動中，通過16周左右的時間可獲得相應的減脂效果
·高強度（力量訓練、間歇性訓練等）相對省時，每週3～4次堅持一年左右可減掉5kg體脂
·力量訓練和耐力訓練結合的方式在不節食的情況下對減脂效果最佳
·要持久減脂可遵循循序漸進、不斷進階的原則
2.節食條件下
規律運動加熱量攝入減少是短時間內實現減脂的最有效途徑，不同的飲食法配合運動，其效果也不同，運動強度在節食條件下對體脂肪的降解影響不大
*低脂飲食
·在此期間，有氧運動和力量訓練都可以達到減脂效果，研究結果顯示，一週3次訓練，每週減少2800-7000千卡熱量的攝入，在4-5個月內能夠減掉7-10kg體脂
*低碳飲食
大家最常用的一種減脂方式，減脂效果也非常不錯，為了防止損失太多肌肉，可採用專門的運動方式；使脂肪最大限度的燃燒，可進行低、中強度的、60分鐘以內的有氧運動；在人體處於低碳狀態時，脂肪是最主要的能量供體，在碳水化物供給受限的情況下，體內的新陳代謝系統會在2-5天內將脂肪調整為新的主要燃料。
·研究數據顯示，單純低碳飲食（每天攝入約30克碳水化合物）、低碳➕耐力訓練（30min/3次/周）、低碳➕力量訓練（30min/3次/周），在8周後體脂減少量為6.7～7.2kg，在每天攝入70g蛋白質的情況下去脂體重分別減輕了約3kg、2kg、1kg，如果攝入更多的蛋白質，可有效的抵抗肌肉分解。
·通過延長耐力訓練的時間和增加運動頻率維持和增強低碳飲食的效果，同時注意提高蛋白質的攝入
·為了保持肌肉可以優先選擇比較簡短的力量訓練，同時配合大量的、低強度的、儘可能頻繁的有氧運動
*極低熱量飲食
·低碳飲食的一種變體，過程中還要求攝入的熱量和脂肪都極少，以粉末、即食食品和能量棒的形式為主，因配方被法律嚴格規定，所以不同品牌的產品配方几乎沒有任何差別，在劑型和口味會有不同。
·這一飲食的特點是每天只能攝入800千卡或更少的熱量，用日常食物或減脂代餐都可以，一項超重人員實驗結果顯示，一組進行每週4次、訓練時長在最後階段逐漸遞增至60分鐘的有氧運動；一組進行每週3次的力量訓練，每次40組動作，每組8～12次，間歇1分鐘，3個月後，兩組人員體重都減輕了12.8～14.5kg，肌肉減少量分別約為4kg、不到1kg。
·要想在最短的時間內減重，極低熱量飲食法無疑是一種高效的方法，但只對於那些初始體脂特別高的人才有現實意義，在通過這種方法減脂成功後，如果沒有將自己的飲食從根本上進行調整，很快就會長胖，此外還會出現一些副作用，而且飲食法越苛刻，半途而廢的概率就越大。
隨著時間的推移，身體的新陳代謝逐漸適應了身體主人正在減脂這一狀況，減脂的效果就會受到限制，從長遠來說，在節食條件下，我們一直要採取循序漸進的運動方式，即時間逐漸變長、強度逐漸變大或頻率逐漸變高；減脂特別困難的人尤其要通過增加運動量（增加力量訓練的組數，延長耐力訓練的時間）來獲得新的進步；耐力訓練和力量訓練都能減少節食期間肌肉的損失，但是力量訓練效果更好，無論選擇哪種訓練方式，都要注意保證優質蛋白質的充足攝入。
我們要如何保持體脂率？
絕大多數的人有足夠的毅力使體脂率降低，然而只有很少的人能將已經取得的減脂效果保持多年不變，這種減脂後反彈的現象被稱為“溜溜球效應”，對抗這一效應最主要的方法就是規律地運動！
·合理的有氧運動
我們很常見在有氧器械上長時間運動的寶寶或者高位下拉、大腿內收肌等器械上運動幾下的寶寶，這種低強度的耐力訓練可以維持體脂率，但是要花費大量的時間。
有氧運動必須以合理的時長、足夠的頻率和適當的強度進行，對大多數人來說，一週3次，每次至少半個小時的中等強度的運動就是一個很好的參考指標
·高強度運動
健身者一般不會為了保持體脂率而只做有氧運動，所以規律的力量訓練是大家的首選，增加肌肉量能使身體在靜息狀態下的能量需求得到根本性的提高，有助於保持脂肪降解的成果
要保持體脂率，將力量訓練和耐力訓練相結合是最理想的方法，祝我們好運。
上面的內容就是一頓海陸空自助餐，根據自己的喜好胃口需求搭配，過年也別偷懶，該吃吃，該練還要練，雞湯就不熬了，幹就完了。
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