搏击革

曾有科学数据显示，每个人每周至少进行150分钟的中强度活动或者75分钟的大强度活动。跑步基本都属于大强度活动，每周跑步3~5次，每次跑步15~25分钟，就能够达到每周最低跑量，也能够保持身体健康。

每次跑步，都要注意跑量和跑速。

笔者喜欢每次跑步5公里，每公里配速在于4~6分钟（每周跑步3~5次），基本能够满足每周的最低跑量。

根据自己的身体素质定跑量和跑速，不要急于求成。作为一名合格的跑者，每次跑步都要进行热身和拉伸，然后在跑步中调整自己的节奏。

国务院对人民群众的运动量要求。

前阵子，国务院出了关于普通人的日常运动量的政策，要求每一个人进行日常运动（6000~10000步）。一般折算下来，6000步差不多等于慢跑5公里。由于跑步的运动强度远高于走路，所以慢跑5公里的强度=15000步，也就是说，每周跑步15~20公里，能够达到国务院的要求。

魂游体坛

关于运动量的问题，在2008年美国政府发布了一个指南，命名为美国运动指南，其实这个指南适用于全球人类，在这个指南中，明确告知我们为了健康最适宜的运动量是多少，只是这个运动量用时间的方式来表达。

在这个指南中，我们可以了解到对于成年人来说，每星期都应该进行一定的强度运动，如果是中等强度的运动，运动时间推荐是2小时30分钟，也就是150分钟。

我自己换作用慢跑的方式来进行的话，距离大概是21公里，也就是慢跑情况下，每周最低跑量为21公里，这个一般建议运动三到四次，也就是每次在5到7公里之间。

如果高强度运动，建议的运动时间是75分钟，也就是一个小时15分钟。

我自己转换的方式或者个人理解的方式，这个高强度用自己能够接受的速度跑步，比如当下我跑五分的配速算是高强度了，75分钟能够跑15公里，这里我建议一周跑三到四次，每次用自己能够承受的接近比较快的速度跑步，每周最低跑量15公里，每次3到5公里左右。

当然，其实这个也只是一个大概，保持健康的运动有一定的下限，没走不管是慢跑还是疾走，保持150分钟左右的运动时间，一定满足于这个运动的下限，但是对于常人来说，在自己力所能及的地方，是完全不存在上限的，这个就像按照我们每个人学习情况来看，远远还没有到达要拼天赋的情况。

而关于跑步锻炼身体，对于一个有目标，有想法，并且能坚持下来的人来说，其实完全不必去担心这些问题，因为一个自律的人，不管多忙，正常的作息下，运动时间一定超过150分钟。

而除了跑步，休息的日子里面，我们可以适当的做一些力量练习，这样能够更好的保持自己健康的状态，当然这个练习自己也可以包含在运动的时间里面，毕竟消耗了热量，燃烧了脂肪。

下图对于不爱也不运动即将运动的人可以作为一个参考，遥祝安好。

真叫静静

每周跑量这种东西，其实对中年人追求健康并不是很重要，我反而觉得最重要的是，现在你在坚持慢跑，那60岁，70岁是不是还能在慢跑的路上见到身影。

很多慢跑的朋友都是每周跑3-4次，每次跑5公里左右，这在中年人来说，是个能够把控和比较适合的跑量。

中年人开始慢跑，并且一直在坚持，这是我们应该非常珍惜的一件事。

中断不跑非常可惜，而一直在坚持，我们有没有想过这样的坚持能否把慢跑带到我们的60岁，带入我们的70岁。

首先，在我们坚持慢跑的不同年龄段和不同的季节，需要不断的对我们的慢跑距离和配速做适当的调整，不要因为想坚持而导致受伤或引起身体的不适，造成坚持力不从心，因噎废食。

我们看到一些60、70岁的老人还活跃在马拉松的赛场上，当然，不建议都去跑马，因为我们的目的是为健康而跑，但这些人肯定有比较科学的方法来指导自己，拉长自己的跑龄。

然后，在观念上我们应该立足于长远，现时段能坚持慢跑当然好，但“当一天和尚撞一天钟”，并不能保证一直会有钟让你撞，我们需要认证看护好我们慢跑这个“钟”，这样，在行动上，我们才能避免“寅吃卯粮”，做到“风物长宜放眼量”，我们才能跑的更加长久。

最后，对于慢跑的关注，都集中在跑量，频次等这些外在的技术手段上，却很少有专业人士，能放下身段，走入庞大的中年慢跑爱好者中，去研究和总结经验和教训，给出专业的指导，让这个庞大的群体都能健康的跑下去，跑下去。

布衣之徐

为了保持身体健康，每周最低跑量应该是多少？

跑步运动是维护健康的一种生活方式，跑步因其简单容易，场地局限性小，既有高强度运动也有中等强度运动因此成为大家健身的首选。

有研究表明成年人每周应该进行150分钟以上的中等强度锻炼。而跑步恰恰是中等强度运动，一周跑步5次一次30分钟。有强度，也有休息。不存在跑太少，无法保持健康。也不会跑步过量，导致疲劳带来伤痛。大家可以在这个基础上适当增加跑步时间，跑步里程。根据自身条件来调节，选择合适的跑量。在这里强调一点健康跑最重要。

如何正确跑步。

1. 配速合适强度适中，跑步过程中呼吸平稳，可以正常交谈。没有急促呼吸声，身体不感觉到累。
2. 高步频小步幅，高步频跑步效率高，小步幅避免跑步步幅过大伤害到关节部位。一些膝关节伤痛跟步幅大有一定关系。
3. 跑修相结合。有跑步运动，也有休息放松。组合到一块儿就是常说的劳逸结合。避免跑步过量带来运动伤害。
4. 热身拉伸。可以有效避免跑步中带来的伤痛。保护，肌肉关节肌腱等等。预防运动伤疼发生。
5. 一周适当增加两次抗阻训练。增强肌肉骨骼力量。可以让你跑得更快更轻松，还能预防受伤，跑步中受伤大部分都是肌肉力量不足导致。

根据健康科学研究显示。跑步能增加肌肉，提高心肺能力，降低血压，还能帮助我们排除身体毒素，帮助我们有效塑身减肥，等等非常多对身体健康的优点。而我们需要做的就是选择适合自己的跑步方式。坚持跑下去。

补充一点，合适的跑鞋可以有效保护脚部关节部位，避免受伤。

關鍵字: 健康 每周 跑量