怎么样才能快速提高跑步速度?

帮鲁迅找猹


跑步不仅需要良好的 臀腿力量,还需要良好的核心力量和上肢力量,跑步能锻炼需要全身大部分肌肉参与,身体肌肉 不能有明显的短板,即使是上肢肌肉也不能太弱。

增肌锻炼中重点锻炼臀腿、核心和上肢,背部肌肉、胸肌、前臂等肌肉也要适当锻炼,缺一不可。可以下载健身宝典APP,选择适合自己的锻炼计划。锻炼前要充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节,锻炼后要静态拉伸肌肉、活动关节,每周至少锻炼3次。

耐力锻炼上,就是正常跑步,可以定速跑,时间一般比较长,速度可以比平时跑速略高一点,但不宜大幅提高跑速,要循序渐进。

采用变速跑、hiit跑、法特莱克跑等方式提高跑步成绩。变速跑时用最快的速度和比较舒服的速度两个速度交替跑,快跑和慢跑的时间和距离比例在1:1到1:3之间,也就是快跑100米,快跑100-300米,逐步把比例提高到1:1。hiit跑和法特莱克跑可以参考keep里的跑步课程,原理和变速跑类似。变速跑的时间不是越长越好,目的是提高跑速和肺活量,提高最大摄氧量。

具体锻炼时,每周可以安排1-2次,最多3次变速跑、hiit跑、法特莱克跑等锻炼,平时大多数适合用耐力跑。每周建议至少休息1天。

跑步时一定要用腹式呼吸,肺活量越大,跑速越快,呼吸之间步数越高。只有肺活量大、摄氧量大,才能够保证身体对氧气的需求。

跑步时身体略微前倾,身体重心略微前移,前脚掌着地时身体重心始终在前脚掌。跑步时的步频公认的最佳步频是180,但是每个人身体情况都不一样,并不一定要严格限定在180步频,可以略高或略低。跑速的提高,在步频不变的情况下,步幅会自然提高,不要刻意大步幅跑步。跑步时脚离地高度不要太高,要用大腿带动小腿。可以用微计步等APP锻炼步频。

跑步时前脚掌着地方式跑速最快,但需要专门训练,没有一定的基础和速度要掌握这种着地方式是比较难的。全脚掌着地跑步对膝关节冲击力最小,适合绝大部分跑者,速度适中,较容易掌握,后脚跟着地适合大部分跑者,也是长跑时大部分跑者在大部分时间所使用的脚掌着地方式,速度较慢,对膝关节等关节冲击力较大,但是相对最省力。

三种脚掌着地方式各有利弊,只有适合自己的才是最好的。长跑时还要根据具体情况随时更换脚掌着地方式。

三种着地方式对应不同的鞋底高度差的跑鞋。10-12毫米适合后脚跟着地,8-10毫米适合全脚掌着地,0-6毫米适合前脚掌着地。

跑步时热量消耗比较大,要及时补充营养,均衡饮食,摄入足够的碳水、蛋白质,还有摄入足够的维生素和矿物质,长跑,尤其是半马、全马等长跑时要及时补水、能量、电解质等。

每天要早睡早起,晚22-23点之间要入睡,睡足7小时,深度睡眠占20%以上。休息不好,肯定影响工作、锻炼和各种状态。

以上是个人跑步经验,不足之处欢迎补充。具体锻炼计划可以参考悦跑圈,keep等APP跑步课程。


行远健身


我刚开始跑步的时候,5km需要花费35分钟的时间!但是经过一年的训练,我跑5km仅仅需要花费19分钟的时间!

我很理解有些人刚跑步时的劳累和低速,那种感觉真的很难受,怎么跑都跑不快,一加速双腿就发软,使不上劲来!



不过这不要紧,今天我来跟大家讲几个好方法,有了这些方法的帮助,我相信你的跑步速度一定会大有进步!

1. 提高步频

在我跑步的时候,我发现有些人特别喜欢大步幅跑步,每次跨步都跨的很大,其实这样的跑步姿势不利于跑步速度的提高,想要速度快,必须要成高步频,小步幅!

这样的跑步姿势不仅不容易造成身体受伤,而且更加轻松省力,跑起来非常的轻快!一般来说,你的步频最好要达到200以上,这样你的速度会提升的很快!



2. 肌肉是根本

不管你采用什么样的方法,如果你的肌肉不强,那任何方法都将失效!所以我们应该尽可能的提升自己肌肉的力量和耐力,让自己的大腿和小腿更加的有劲!

我们可以采用无氧运动来练腿,在家里可以采用靠墙静蹲的方式来训练,在健身房可以负重深蹲,坚持一两个月,你会发现跑步的时候大小腿充满力量!



3. 训练心肺

训练自己的心肺对于提高跑步的速度非常重要,如果你的肺活量越强,跑步的时候就很轻松,跑得就很快,所以我们应该进行肺活量的训练,扩张自己的胸腔!

冲刺跑,爬坡训练,蹬自行车,快速跳绳,这些方法可以很好的提高你的心肺耐力,让你的肺活量快速的提升,这样你就能跑得更快,而且你的气管不会像拉风箱一样呼呼的响了!



4. 科学的休息和营养

既然选择了跑步,那么我们一定要进行科学的休息和营养!如果身体的营养不足,休息不好,睡眠不佳不足,那你的身体肯定很虚弱,这样的你怎么可能能提高跑步速度呢?

所以我们要进行科学的休息和营养,每天晚上保持好睡眠,十点半睡到六点半,睡八个小时左右,多吃营养的食物,健康的食物,营养的摄入要全面均衡,不要偏食!



其实只要有好的方法,你的跑步速度就能够快速的提高,大家还在犹豫什么?快来一起行动吧!

获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我!

如有疑问,欢迎评论,我将积极为你解答!


跑者的天堂


我跑了四年多的步了,速度从原先的7分左右配速到现在能到4分左右配速。而我速度提高最快的阶段是在我遇到了一群志同道合的跑友之后。


15年三月份遇到了那群小伙伴,而那时我的配速就是在6分半左右,经过五六个月的训练,在当年的上马,我跑出了337的成绩。

我是怎么练的呢?

首先,经常让速度比你快的跑友带着你。在他们的带动下,你的速度就会一直跟着变快,长此以往,你的速度也会自然而然的变快。

其次,多跑一跑间歇跑。间歇跑能够很快的提升你的爆发力以及持久力。新手开始练的话,可以从400米间歇开始跑。比如,你可以按2分钟的速度跑个400米,然后休息2分钟,然后继续跑,再休,再跑。来个7-8组左右就好!

练了一段时间之后,你会发现你当时跑起来很吃力的速度,现在跑起来非常轻松。

另外,间歇强度很大,越到后面越困难,这时候千万别松懈,咬着牙跑完你会发现收获非常大。

第三,要跑得快,除了要练间歇之外,长距离也要练一练。练习长距离lsd能够锻炼你的耐力,让你能够跑得更久。

最后,还是要说一句,记得跑前热身,跑后拉伸,这样才不会容易受伤,也能跑得更长久。


跑步时光机


我虽然跑步快两年了,但十公里水平还是55分钟,我的十公里水平不高的原因可能是我跑十公里的次数比较少。我工作日一般都是跑7~8公里,周末加跑一次10公里,每周跑量加起来不足40公里,所以水平一直提高不大。我今年计划着增加跑量,使每周跑量达到50公里,十公里争取跑进50分以内,5公里跑进20分以内。

增加跑步成绩的话不在乎加强腿部力量,提高心肺功能,增加跑量。

增加腿部力量能有效的提高你跑步过程的稳定性,保持长时间的正确跑姿,避免受到伤害。平时可以通过深蹲来提高臀部、大腿的力量,建议每周做2~3次深蹲训练,每次做100个,每次可以分组完成,也可以去健身房做类似锻炼;跳绳可以增加小腿力量,每周跳绳3次,每次1000个,可以分次完成,也可以去健身房锻炼。


加强心肺功能,高强度间歇运动对心肺功能的加强有很大的帮助。波比跳可以在很短的时间内,让你的心率达到最大心率,几组波比跳下来,简直是汗如雨下,能有效的锻炼到心肺功能。冲刺跑也是不错的锻炼心肺功能的动作,每次冲刺300~400米,休息2分钟,往复几次也能锻炼到心肺功能。

增加跑量,这个根据自身情况来定。但

原则就是每周增加跑量不要超过上周跑量和的20%。

做到以上几点,你十公里成绩肯定会提高的,加油!

我是@思考与独行,如果你也喜欢运动可以关注我,希望我能帮到你!


思考与独行


你好,很高兴回答你这个问题。

热身

热身对于提高跑步速度是非常重要的。

因为我自己是田径运动员出身,当时我练的是400米,我记得我不热身的情况下尽全力跑400米是大概1分钟左右,而我热身之后可以跑到手记50.6秒,这就可以看出热身对于提高速度的重要性了。

这是因为在不热身的情况下,我们的肌肉粘黏性是非常强的,这时候我们的身体会有保护机制来抑制你的跑步幅度和频率,防止我们肌肉拉伤

。另外,热身也可以提高我们的体温,让我们达到跑步应有的体温状态。

热身顺序一般是:

  1. 小步跑,4组*30米

  2. 高抬腿,4组*30米

  3. 后蹬跑,4组*30米

  4. 跨步跳,4组*30米

  5. 30米冲刺,3-4组


增加腿部力量

力量对于任何的体育运动而言都是非常重要的,跑步也不例外。

当我们的腿部力量较弱的时候,我们蹬地就“偏软”,这就会导致我们的动能不足。我曾经带了一位体育高考的学生,就是力量太弱导致的100米跑的特别慢,我记得好像是13秒多,深蹲只能蹲空杆,后来他慢慢练习深蹲,蹲到100KG可以做5次,他的100米成绩也到了12秒1。

提升腿部力量的方法有很多:

深蹲、硬拉、箭步走、深蹲跳等。



增加手臂的摆动幅度和速度

这个算是一个小技巧了。

提高我们的手臂摆动的幅度和速度是可以增加我们的步频的。在运动会冲刺的时候,我们经常会听到教练喊:手臂摆起来就是这个道理。

训练摆臂也已拿杠铃片或者是哑铃进行摆臂练习。


码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。


尹宣然


我是体育生,我们训练就是不停的跑,怎么跑了,要有爆发力,我们学校有一个很陡的坡,我们每天都在冲坡,每次坚持不下去的时候,自己也咬紧牙关,对自己说不能放弃,每个人都有自己追求的东西,为了自己的未来拼了,

二,你还可以在自己的脚上负重跑,等时间久了,突然间脱下来,那你就会觉得你的宿舍就提上去了,

三,最重要的还是看个人的天赋,和自身的条件,素质适不适合,最主要的还是要找对方法

四,那就需要你长期的坚持下去,坚持很重要,需要一个长期的过程。

希望对面有帮助。


L执笔


根据我自己的切身感受,短跑最重要的两点就是爆发力和频率,爆发力就是先天条件想要短时间提高或者增强不太现实,我高中时候就采用竞走的方式来提高步频,一个多月左右还是有效果的,测试的时候能跑十二秒多。

其他的还有一些技巧,比如起跑姿势,前三十米,途中跑,冲刺跑,冲线,呼吸的调整这都可以通过几次练习掌握。


for始末之初


我觉得你目前的状态很正常,每一个跑者都得经历这个过程,不要着急关注配速,只要按照你这个节奏跑,坚持下去,3公里坚持跑一两个月,然后是五公里。五公里坚持俩月,这时你再跑三公里,那配速一般在五分四十左右,再两个月七公里,如此来直到十公里。开始加核心力量训练。我觉得配速不是最终目标,最重要是坚持,其他都是水到渠成的事儿。


一直在路上的阿亮


短跑基本技术动作的熟练掌握才是关键!没有技术含量,你盲目的去训练是很难提高的。

以蹲踞式起跑前的准备姿势为例:1.两脚的落脚点及落脚点之间的距离,都需要依据自身的身体尺寸进行反复的测量(有人适合一般式、有人因为身体原因需要加长落点)。2.上助跑器时落脚的先后顺序问题。3.下蹲后手、臂的要求及任务。4.下蹲姿势完成后重心的前移问题。5.最后目距。只有真正做到了那个步骤该注意什么,该做什么时,你的技术动作才可达到定型。

只有熟练掌握基本技术,才能在专业、科学的辅助训练下去提升:

1.短跑主要提升下肢爆发力,膝、踝关节力量是关键。训练方法与健身练习有点相似,但更讲究快起,这个必须注意!

2.短跑还需要两腿的交换频率。利用较长时间的快速交换腿练习,提高腿部耐酸性,以达到更长时间的高频率交换。这个是必不可少的!

3.蹬地的方向力是向前方,而非前上方!这个问题的解决,就可以使你不再有“飘”的感觉!因为直线平移才能达到最佳速度状态,蹬地不正确,就会导致身体“腾空”时间过长,延缓落地进行高频率交换。这个真好与跳远需要腾空是相反的!

以上就是 在短跑提速中的一点心得,如需途中跑或后程惯性跑及压线技术,可在评论区留言。谢谢!







西北犭良


作为一个跑步爱好者,我们经常都会羡慕周边那些跑步高手动不动以惊人配速巡航一个10k、20k的距离训练,而自己却是跑了很长时间配速依旧没有提高或者非常缓慢。

其实这里主要有两个因素,第一就是个体差异,人和人之间的差异不能忽略,善于奔跑或者耐力好可能从一生下来就会有很大的差别。第二就是训练方式不科学,长期在过于舒适的体感下去练习跑步,换句话说就是强度不够。同样的配速你很难维持,主要原因在于这个配速下你身体的乳酸堆积过快使得身体很快疲劳。在这个速度下,乳酸清除的速度远远小于乳酸堆积的速度,这样很快就会跑不动了。因此如果我们在训练时将配速维持在乳酸堆积速度和乳酸清除速度相近的那个区间时,乳酸虽然在不断产生但是也在不断清除,那么我们就能锻炼到在这个临界区间的较高的配速来进行奔跑。经过一段时间的训练,我们自然就会把我们这个临界的配速提高。因为要记住,我们的身体很聪明,总是利用最少的消耗去试图完成每一个动作,当一个动作越来越熟练那么消耗也就越来越小。

这个临界的乳酸堆积和清除速度相等的点就是乳酸阀,在该强度以下就是有氧低强度跑步,高于这个强度就是无氧高强度跑步。一般来说,乳酸阀训练很难,因为第一强度比较大。第二临界值不大好把握,过大了会疲劳很快无法进行有效时长训练,过小又强度不够训练效果不好。这里推荐使用心率带,根据自己的年龄和平时训练状态逐渐找到自己的训练时的心率区间,训练时候根据心率数据去调整配速和休息时长。最后推荐乳酸训练时候和小伙伴一起,因为这种强度的训练互相鼓励才更好坚持。


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