邱博士談三高

高血壓患者適合的運動

　　長期神經過度緊張或情緒激動，會使中樞神經系統出現功能障礙，導致中樞神經對心血管系統和調節發生問題，常會誘發高血壓病。而堅持體育療法，可使高血壓病患者情緒安定，心情舒暢，使工作和生活中的緊張、焦慮和激動得以緩解，可改變大腦皮質、中樞神經系統及血管運動中樞的功能失調，能加強大腦皮質對皮質下血管運動中樞的調節功能，使全身處於緊張狀態的小動脈得以舒張，從而促使血壓下降。

　　長期堅持體育療法的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗，冠狀動脈的側枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強，這些改變均有利於血壓下降；體育療法還能產生某些化學物質，這些化學物質進入血液後，能促使血管擴張，血液循環加快，並有利於血液中膽固醇等物質的清除，使血管保持應有的彈性，因此可有效延緩動脈硬化的發生和發展，防止高血壓病的加重。

1、散步

這是最不挑場地和高血壓者身體狀況的運動了。可選擇在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間可維持在15~50分鐘，每天1~2次。步行速度可按每人身體狀況而定。雖然場地不限，但是戶外空氣新鮮的地方最好

2、慢跑或長跑

由於慢跑和長跑運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓者在慢跑時最高心率可達120~136次，以15~30分鐘為宜，速度不宜過快，如果本身患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。如果長期堅持鍛鍊，可有助於血壓平穩下降。

3、太極拳

太極拳運動柔和，全身肌肉放鬆能使血管放鬆，促進血壓下降；在打太極拳時用意念引導動作，思想集中，有助於消除精神緊張對人體的刺激，從而輔助血壓下降。

運動再好，也不能代替藥物，高血壓者藥物治療十分重要，要根據醫囑服藥，記住自己的常用藥，不可濫用藥，以免發生不測。應該堅持每天用藥，不能血壓高了就吃，不高就不吃。而且飲食也很重要，選擇低熱量低脂肪食品。

莊德生

大家好！我是心血管王醫生，今天我們一起聊一聊運動與高血壓。

在高血壓正規治療中，就要運動這一項。

而且對於新發高血壓，指南推薦先通過運動＋飲食控制來觀察。

當然運動也是有講究的。

第一、原則

休息時血壓仍在180/110mmHg左右的朋友，當然不建議運動，先把血壓降一降，再去運動，這麼高的血壓運動是有危險的。

每一個人還要根據自己的年齡，運動能力，體力來決定。

第二、方式

主要以有氧運動為主，輕、中強度的運動為主，不建議劇烈運動以及危險運動。

第三、選擇

主要以快走、慢跑、騎自行車、健身操、爬山輕中度運動為宜，年齡偏大的朋友可以大大太極拳之類。

第四、心率標準

運動後的心率控制在170-年齡，不宜超過這個心率。

第五、時間

每週進行3～5次的有氧運動，具體選擇以自己能承受為宜，每次堅持半小時以上。運動應在下午或傍晚進行，同時避免霧霾。

高血壓肯定是鼓勵運動的，我們常常能夠遇到通過運動和控制飲食血壓恢復正常的，所以大家不要以為高血壓只有吃藥才能降壓。

心血管王醫生

要看是什麼類型的高血壓，如果是繼發性的，比較難！原發性的運動比較有效果！

我去年體檢高壓150，低壓100，從12月開始跑步，血壓逐步降低，目前基本上110，75！

流行病學研究發現，高血壓除了與飲食關係密切外，與焦慮情緒也密切相關，高血壓病患者更容易發生焦慮的情緒， 焦慮情緒也成為高血壓發展、 形成的獨立危險因素。焦慮患者的負面情緒可激活機體內自主神經，引起血液兒茶酚胺升高、血栓素釋放，進而導致心率加快，血壓升高。

大量的研究表明，運動能夠緩解焦慮情緒，是預防及治療高血壓的有效方法。早在1989 年，世界衛生組織和國際高血壓學會修訂的《高血壓治療指南》中首次推薦運動為非藥物降壓方法之一。此後，許多醫學會及研究機構也進行大量的研究，再次證明了運動能夠有效降壓的觀點。目前關於運動對高血壓干預的研究主要集中在有氧運動、抗阻訓練及傳統健身氣功等運動形式。

有氧運動是指以糖和脂肪有氧代謝供能為主的運動，其運動強度相對較低 ，持續時間較長，具有提高心肺功能、預防心血管疾病的作用。國外有研究報道，不同形式中等強度的規律有氧運動對原發性高血壓患者以及正常人都有降壓效果，收縮壓平均降低 10.5 mm Hg ,舒張壓平均降低7. 6 mmHg。原芳等 對40 名年齡為( 51. 7±8. 6)歲的輕度原發性高血壓患者進行 12 周的低強度有氧運動，發現12周運動後 1 級高血壓患者血壓從( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧運動中，步行、快走是最為常見、簡便易行的運動。Moreau讓絕經後高血壓女性進行30 min/d中等強度快走實驗，發現24 周的運動干預能夠明顯降低收縮壓。近年來國內有學者對社區高血壓患者進行16周的有氧運動干預後發現，中等強度的有氧運動能有效降低血壓，同時可以明顯改善高血壓患者的焦慮水平，促進患者的情緒向良性發展。總而言之，規律的有氧運動能夠改善心肺功能，降低心血管風險，預防及治療高血壓，同時又能調整患者的情緒，提高生活質量。

抗阻訓練採用中等負荷 、持續 、緩慢 、大肌群 、多次重複的抗阻訓練，既能提高心血管機能，又能增加肌力。有研究報道，抗阻訓練對於收縮壓的降壓效果比有氧運動更加明顯。此外，中、小強度的等長收縮訓練可產生良好的降壓作用，其等長握力訓練是較為適合高血壓老年人的抗阻練習方法。

國外學者Green 對患有慢性心血管疾病的病人進行有氧運動和循環抗阻運動比較 ,發現兩種運動對平均血壓、舒張壓的影響沒有差異 , 而循環抗阻運動組的收縮壓顯著低於有氧運動組。

Millar等 採用 8 周 , 每週 3 d , 30 %最大隨意收縮力的訓練方法對 43 名平均年齡( 66 ±1) 歲的用藥高血壓患者進行實驗，結果表明等長握力訓練能夠明顯降低安靜血壓。

Taylo r 等採用 10 周，每週 3 次，4 個 2 min， 30 %最大隨意收縮力的訓練方法對受試者 9 位進行實驗 , 結果顯示老年高血壓病人的收縮壓和平均動脈壓都有顯著下降。這些結果都表明，中小強度的抗阻訓練能夠降低血壓，對高血壓的預防及治療均有積極的效果。

我國的民族傳統健身運動有著悠久的歷史，種類繁多，有太極、五禽戲、八段錦等，長期練習太極等傳統養生氣功對於身體機能的促進有著積極的作用，太極、五禽戲等養生氣功老少皆宜，尤其適合高血壓患者。林紅等報道習練健身氣功五禽戲（每週習練 5~6 次，每次30 min左右）對老年人高血壓患者即時血壓有良好的作用，有降壓、穩壓的作用。Tsai等就採用每週 3 次，每次 30 min 的太極拳練習，以大約 64 %的最大心率進行實驗 ,在 12 周的實驗結束後發現實驗組的收縮壓和舒張壓都顯著降低分別降了15. 6和 8. 8 mmHg。賴學鴻等報道，90天的太極柔力球練習能顯著降低老年人的收縮壓(P﹤0.05)，顯著改善男性老年人的舒張壓 (P﹤0.05)，對女性老年人也有非常明顯的促進作用(P﹤0.01)。

組合式運動是指由兩種或兩種以上的運動方式組合而成的運動項目，如採用有氧運動+抗阻運動+太極拳等。其特點是運動項目豐富，綜合各種運動類型的功效，既能全面提升身體素質， 又能針對性地降低血壓，促進心血管功能。 組合式運動適用於各類人群，它能促進機體的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身體機能指標，從而提高機體的運動能力， 使鍛鍊者能更好地接受並完成下一階段的運動方案，形成良性循環。

建議中老年患者根據自身情況、生活方式以及鍛鍊習慣選擇適合自己的運動項目及運動強度，循序漸進，持之以恆。

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運動不僅可改善高血壓患者的血壓水平，也適用於非高血壓患者預防血壓升高。針對高血壓患者，合理而規律的運動不僅可降低血壓，還可降低心血管疾病的死亡率。通過運動降血壓，醫學莘有必要提醒各位朋友兩項注意事項：一、通過運動降血壓，需選擇合適的運動類型，注意控制運動的強度和時間，否則會適得其反；二、高血壓患者，運動只能作為控制血壓的輔助治療。

如何選擇合適的運動降血壓

運動類型眾多，但有利於降血壓的運動需要精心篩選，可選擇有氧運動，如游泳、慢跑、騎自行車；也可選擇阻抗運動，如仰臥起坐、深蹲，或藉助啞鈴、沙袋、彈簧訓練；還可選擇伸展運動，如肩胛伸展、背闊肌伸展、胸大肌伸展等。針對高血壓患者，建議以有氧運動為主，身體素質較好的朋友，可根據自身情況適當增加阻抗運動或伸展運動。運動強度建議以中等強度為宜，中等強度運動的衡量標準為運動時心率達到最大心率60-70%左右，其中，最大心率計算公式為220-年齡。比如，50歲的中年人，運動時心率波動在102-119次/分時，所做運動為中等強度運動。此外，運動的時間建議每週至少4天，每次運動半小時到一小時為宜。

高血壓患者，運動降壓為輔

研究發現，適當而規律的運動大約能使收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低約2.58mmHg。可見，運動降血壓的療效有效，針對高血壓患者，運動只能作為控制血壓的輔助治療，如果僅需通過生活方式控制血壓，還得注意低鹽飲食，減少烹飪用鹽和味精、醬油的使用；增加鉀鹽攝入，多吃新鮮蔬菜、水果、豆類；控制高熱量食物的攝入，如動物脂肪、酒類、碳酸飲料等；控制體重；戒菸、限酒。

綜上，運動不僅可降低血壓，還可降低心血管疾病的死亡率。運動建議選擇中等強度的有氧運動為主，如游泳、慢跑、游泳；每週至少運動四天，每次運動半小時到一小時左右。高血壓患者通過改變生活方式控制血壓，還應注意低鹽飲食、增加鉀鹽攝入、低熱量飲食、戒菸限酒；控制體重。

醫學莘

高血壓患者適合去進行哪些運動？

1、散步

散步是一個非常適合高血壓患者的運動，高血壓患者在生活中可以多散步，每次散步的時間保持在15-30分鐘左右是比較合適的，有時間的每天可以進行2次散步運動。至於散步的速度則可以根據高血壓的個人情況去做調整，在較長時間的步行之後，患者體內的舒張壓會有明顯的下降，高血壓的現象也可以得到一定的緩解。

2、太極拳

這個運動也特別適合高血壓患者去進行，太極拳對於高血壓的防治有很好的作用。不管是輕度的高血壓還是較為嚴重的高血壓患者都可以進行太極拳運動，這個運動相對來說強度比較低，並且是個內外兼修的運動，不僅可以幫助高血壓患者控制血壓，還可以起到鍛鍊身體的作用。

3、力量訓練

對於一些高血壓的患者來說，在生活中也可以適當的去進行一些力量訓練，對於一些體重過重以及有將軍肚的高血壓患者來說，力量訓練是特別合適的。但是需要注意的是，力量運動相對來說具有一定的危險性，高血壓患者在進行力量訓練的時候建議有專業人士的陪同，避免出現意外。

4、慢跑

相比較散步而言，慢跑的運動量會大一些，比較適合一些高血壓症狀較輕的年輕人群。對於高血壓患者來說，在身體條件允許的情況下去堅持跑步的話，可以使得血壓呈現一個良性的下降趨勢，並且運動還可以幫助改善身體的各項機能，對於高血壓患者的身體而言都是非常有好處的。

39健康網

有人說，堅持多走路能夠有效預防和降低血壓，但是也有部分患者反應，明明堅持走路快一年了，但是高血壓卻還是降不下去。

首先，

此外，有研究顯示，肥胖和超重的人患高血壓的概率比普通人要高許多，而現代人的很多疾病也都是由缺少運動引起的。因此，保持一定的運動，並注意飲食清淡等都有助於高血壓的預防和治療。

實際上，高血壓的治療分藥物治療和非藥物治療兩個方面。在治療上應當服從專業醫生的指導和建議，並不是所有的高血壓患者都必須進行藥物治療，但所有患者都應當進行非藥物治療（改善生活方式）。

1、一部分低危的1級高血壓病人，醫生會建議先進行生活方式改善，比如少食鹽（鈉鹽）、規律運動等方法，隨時監測血壓，通過自己的努力使血壓恢復正常。

2、而如果是較為嚴重的，僅僅通過改善生活方式無法使血壓恢復正常，應當遵循醫囑，在改善生活方式的前提下，加用相關降壓藥物控制血壓。

除了走路以外，這幾個行為也對高血壓患者有益：

一、慢跑。慢跑比走路的運動量大一些，比較適合年輕的患者，長期堅持慢跑不僅有助於減肥，同時也可以增強患者心肺功能，通過降低血脂而起到降壓的作用。

二、太極拳。打太極拳動作溫和，有助於疏通經絡並增強心臟的泵血功能，能有效改善血壓症狀，老年高血壓患者也可以輕鬆完成。

三、中醫敲打推拿降血壓。中醫認為人體內有很多不同的穴位，並且這些穴位是聯繫臟腑以及運行氣血的重要通道，適宜的刺激這些穴位會產生不同治療作用。

四、中醫針灸降血壓。對於高血壓患者來說，接受針灸治療可以讓陰陽歸於平衡，使經脈與氣血恢復暢通，進而達到降壓的治療目的。

39名醫在線

1.走路健身：高血壓患者除了堅持服用降壓藥以外,可以採取的最簡便的一種運動方法就是走路降壓。走路降壓初期可以以散步為主,逐漸提高速度,運動速度視乎個人的適應程度而定,適當的走路速度才對高血壓患者有真正的幫助,長期堅持走路鍛鍊,可起到輔助降低血壓的作用；2.慢跑：慢跑也能達到有效降血壓的效果，這是一種適合輕度高血壓的方法，長期堅持的話可以使得血壓平穩下降，同時還可以讓消化功能增強、症狀減輕，慢跑講究一個循序漸進，開始時候時間可以不用太長，之後逐漸增加跑步時間；3.太極拳：長期練習太極拳的老人，其血壓明顯低於不打太極拳的老人。想要降血壓，在日常生活中還有很多種可以選擇的降血壓方式，運動也是不錯的方法，但是需要注意的是運動量一定要根據自身情況來做出調整。

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在高血壓的治療中，降壓藥起著重要作用，降壓藥之所以有把血壓降下來，都是通過三種方式起作用的，比如增強心臟的收縮功能、減慢心率，使心臟收縮更完全，增強迴心血量；擴張血管，使血管的管腔擴大，容納更多的血液減輕對血管壁的壓力；增加尿液的排出，降低血容量，降低血液總量過多對血管的壓力。

再來看運動，它在這三個方面都能起到一定的作用，可以說運動就是一種純天然的降壓藥，既可治療高血壓又可預防高血壓，如何使運動起到最佳的降壓作用呢？

其實瞭解了上面說到的降壓藥的降壓原理，就知道了運動必須要達到一定的強度，這個強度簡單點來說，就是運動時必須能出汗，且出汗要有一定的量，通常要求是持續出汗30分鐘。考慮到高血壓患者多伴有動脈硬化，所以以中等強度的有氧運動為好，比如游泳、快走、慢跑、跳廣場舞蹈、做廣播體操等。研究表明：高血壓患者進行一次有效運動，並非只在運動進行中能發揮降壓作用，這種效應可以持續12個小時以上。如果在進行有氧運動的同時，還能結合一定的抗阻運動，比如每天進行10分鐘舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等，有助於肌細胞增粗增長，它所帶來的降壓效應會更持久，可以將運動降壓的時效延長至20個小時。

總之，運動是高血壓治療中的一項基礎治療，但只有長期堅持才能取得良好的降壓效果，高血壓患者一定要記住：運動貴在堅持喲！

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腰部和腳部肌肉也得到增強，全身的機能得到改善。老人用腳尖走路要注意，如果身體素質不太好，走的時候需注意，不要應為鍛鍊而摔倒，嚴重的會引起癱瘓。

END

注意事項

進行運動時，切勿空腹，以免發生低血糖，應在飯後2小時。

穿著舒適吸汗的衣服：選棉質衣料，運動鞋等是必要的。

勿運動過量或太強太累，要採取循序漸進的方式來增加活動量。碼字不易，如果你覺得回
，肌肉放鬆且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳後，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。

5

健身跑。高血壓患者在進行健身跑前要作心電圖運動試驗，以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步後不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為宜。心率一般控制在130次／分以內。跑步時要求精神放鬆，步伐是十分重要的。

6

踮著腳尖走樓梯。踮著腳尖走樓梯，可以使血壓平穩，而且精神飽滿。與平地行走相比登樓梯的運動量更大，不但可以使肌肉、唿吸器官及循環器官得到鍛鍊，
5

減輕應激反應，穩定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態。

END

高血壓患者應該做什麼運動

1

氣功。氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達90%左右。

2

散步。較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15-50分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。

3

慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛鍊，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。

4

太極拳。由於太極拳動作柔和

2

降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓。

3

降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。

4

降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。

高血壓病患者運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則，要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習，應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放鬆的項目。

高血壓患者運動的目的

1

調整大腦皮層的興奮與抑

咕咚健康小助手

降血壓，除了根據醫囑服用藥物之外，通過額外的鍛鍊也能起到輔助降血壓的效果。目前，高血壓作為一種慢性疾病已經在中老年人中非常普遍，適當科學的運動有助於降血壓。

在運動之前，一定要做運動測試，這在很多三甲醫院的心臟科都有專門的測試，就叫做“運動平板測試”，來找到你的最合適的心率。針對輕中度的高血壓，運動相較於重度高血壓風險要低，但是不能說沒有風險。

那麼應該如何選擇運動呢？

有研究指出，有氧運動可以使得安靜時的血壓降低5-7mmhg，同時中等強度的抗阻運動是其次的選擇。柔韌性運動應該在熱身和放鬆時進行。可見，運動不僅僅是有氧運動，還有抗阻運動和柔韌性運動。

有氧運動：一週內可以每天進行有氧運動嗎，如健步走、慢跑、騎自行車、跳舞等；時間要持續30-60分鐘的，或者每次至少10分鐘，累計30-60分鐘每天。強度應該控制在40%-60%，的最大心率，比如一個50歲的人，最大心率是220-50，得出170，那麼強度應該控制在170*（40%-60%），為68-102的每分鐘心率。可以佩戴心率計或者運動手錶等。

抗阻運動：就是力量訓練，力量訓練可以增加肌肉力量，同時可以促進能量代謝，改善心功能。抗阻運動可以選擇簡單的練習，比如小啞鈴的等張練習，如抗阻踢腿、勾腿、提踵、抗阻聳肩、飛鳥、自重淺蹲、臀橋等，每組10次，進行2組，組間休息2-3分鐘，每週2-3次為宜。在運動過程中，一定要緩慢均勻，配合呼吸，不要憋氣！

提踵

臀橋：

下蹲：

柔韌性訓練：可以選擇靜態牽拉，既可以提高柔韌性，又配合呼吸改善心率、調節精神！比如瑜伽練習、靜態的大腿牽拉、胸肌前拉、臀肌牽拉。牽拉時一定不能過度，稍微有牽拉感即可，千萬不要憋氣，配合呼吸，吸氣時2秒，鼻子；呼氣時用嘴縮唇呼吸，4秒，牽拉要保持30秒。

臀肌牽拉：

股四頭肌牽拉：

選擇以上鍛鍊，非常安全有效，但是一定要根據醫囑，不能擅自停藥，只有運動配合藥物治療才能慢慢好轉！祝你健康！

如果你還要更多問題可以私信我

關鍵字: 體育 健康 高血壓病