【不合理的跑步會傷膝蓋】自律達人，減肥的人，很多都選擇跑步這一運動，“不正確的跑步會傷膝蓋"其實跑步還是蠻多學問的。

<strong>很實用，今天分享給愛跑步的你哦。

跑步會傷膝蓋嗎？

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《給忙碌者的骨科醫學課》是趙輝老師得到上的課。趙輝老師是一名骨科副主任醫師，是第二軍醫大學的骨科博士。（今天轉述分享精華給大家）

<strong>網友問：

”我喜歡跑步，平時每兩天一次10公里，每年參加一次馬拉松。但是我很擔心膝蓋磨損，到老年後會產生嚴重問題。想問趙輝老師，除了運動前充分熱身，注意控制合理運動量以外，還有什麼方法保護膝蓋？“

2017年《美國骨科與運動物理治療雜誌》發表過一項對比研究

1. 這項研究的結果顯示，經常跑步的人，關節炎發生率僅為3.5%，
2. 反而久坐不動的人，關節炎的發生率比經常跑步的人高出3倍，達到10.2%。
3. 如果是跑步競技運動員，關節炎發生率比久坐的人還要高出3個百分點，達到了13.3%。

所以，健身跑步對關節有益，但過量、高強度跑步又對關節有害。

如何判斷跑步合適的強度？

研究中提到了一個數據，每週跑步不要超過92公里就可以。即便天天跑，每天不超過13公里就行。

實用的辦法判斷運動上限：

<strong>“大腿痠脹”是上限的信號

感覺大腿有些酸脹，但還沒出現明顯疼痛感的時候。這代表了你腿部肌肉力量剛剛用完，這個時候你還可以堅持堅持。一旦你覺得膝蓋鬆垮垮的，就是明顯的關節不穩定，需要馬上停下來。

這是因為在我們跑步的時候，肌肉會提供主要動力，維持膝關節的穩定。但肌肉會慢慢疲勞，這時軟骨和韌帶就開始承受更多的力。這兩個部位彈性差，時間一長就容易被磨損。

膝蓋受損

所以膝關節周圍肌肉的能力影響了每個人的跑步上限。平時可以刻意訓練這部分肌肉，這樣就能保護膝關節，讓肌肉給相對脆弱的韌帶和軟骨“擋槍”。

如何保護膝關節？

要保護膝關節，我們常用的鍛鍊動作有兩個。

第一個是 直腿抬高訓練

把腿繃直，抬起，不要彎曲，維持在空中5秒左右後放下，每組10到15個，間隔1分鐘再做一組，每次做3組，可以早中晚各做一次。

保護膝關節訓練--直腿抬高訓練

第二個動作是 靠牆半蹲

①首先身體靠牆站好，目視前方，身體站直

②向前邁出一隻腳，距離大約控制在30釐米

③然後另一隻腳也做相同的動作

④雙足與肩同寬，身體慢慢往下蹲，手扶著牆

⑤下到膝蓋感覺有酸脹感的時候停止，就停在這個位置

⑥堅持不要動，蹲3到5分鐘

可以早中晚各做一次。這個動作的要點就是小腿一定要與地面垂直，而大腿與小腿的角度一定不要低於90度，最好是100度左右。

保護膝關節--靠牆半蹲

總之，保持適量運動，老年的時候你也可以擁有健康的膝關節。

老年人膝蓋酸脹怎麼辦？

網友問：我今年63歲，喜歡打乒乓球、游泳、跳廣場舞。最近感覺右腿膝蓋總有酸脹感，跳舞不對勁，就改游泳，但有時候會有腳抽筋的現象。對於這個問題有什麼解決方案？

<strong>趙老師的回答

①關於膝蓋酸脹

膝蓋的酸脹感，尤其是上下樓梯、下蹲、長距離行走之後的酸脹，<strong>與軟骨退變和肌肉功能下降有關。

②從“減負”和“增能”兩個方面來解決

“減負”就是減少膝關節的負荷，通過控制體重、減少長距離的行走，減少爬山、上下樓和久蹲。

很多人可能對下蹲沒概念，其實我們下蹲時，膝蓋上所承受的力是站立時的4-8倍。所以，下蹲動作也要減少。

“增能”，就是增強肌肉的強度。這和上一個問題裡說到的，跑步時肌肉對膝蓋的保護是一樣的，可以用上面兩個常用動作來鍛鍊。

老年人抽筋怎麼辦？

抽筋其實需要分析具體原因。比如，低鈣血癥常常會導致抽筋，有可能是骨質疏鬆引起的。

老年女性最常見的還是骨質疏鬆，要常規補鈣，而且還需要進行維生素D以及一些抗骨質疏鬆藥物的治療，以及適當的戶外活動，才能維持骨質量不丟失。

其實，對於老年朋友來說，還有一種情況經常遇到，就是跌倒後骨折。您還需要保證良好的肌肉功能，來避免跌倒的發生。

一個簡單的測試，就能評估您現在的肌肉功能。

①坐在一個40-50釐米高的椅子上，

②雙腳著地，背部不要靠在椅背上，

③雙手交叉於胸前

④以最快速度完成5次連續的起立和坐下動作。

⑤如果您可以在10秒內能完成5次起坐，就說明您下肢力量和關節活動度較好，

⑥但如果有困難或無法完成，那麼跌倒的風險就增加了。

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