骨質疏鬆症
為什麼稱骨質疏鬆症為悄無聲息的“殺手”呢？因為在骨質疏鬆症打出致命一擊之前，我們可能壓根察覺不到它的存在。等到我們變成一名“容易受傷的人”，輕微磕碰一下，或者不小心跌倒在地，或者僅僅進行正常的家務勞動就出現骨折而去醫院就診的時候才發現，原來骨質疏鬆症早已在我們體內潛伏多年。充分認識和了解這名“殺手”的特性，提高警惕，骨質疏鬆症是完全可防可治的。
一、什麼是骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症的特徵性表現是骨質下降、骨組織退化、骨微結構改變，導致骨硬度降低及骨脆性增加，從而增加骨折發生風險。
骨質疏鬆的骨骼
由於骨質疏鬆症在初期幾乎沒有明顯的症狀，隨著病情的發展，可能有些人會出現疼痛、駝背、變矮甚至骨折的表現。因此，醫學上，骨質疏鬆症的診斷主要依靠骨密度測定儀測量髖骨及脊椎骨的骨密度。根據世界衛生組織的標準，骨密度值低於年輕健康成人平均骨密度值的2.5個標準差以下者可診斷為骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症是中老年最常見的骨骼疾病。中國疾病預防控制中心發佈的數據顯示，2015年中國骨質疏鬆症總患病率為12.4%，總患病人數已超過1.6億。而且，近年來，骨質疏鬆症的患病人群有逐漸年輕化趨勢。
二、骨質疏鬆症是怎麼形成的？
人的骨骼處於一種動態平衡中，骨骼的骨質成分及其結構一直處於“建設-破壞”的重構過程中。在這個過程中，有兩種細胞起到了重要作用，分別是負責“建設”（形成新的骨質）的
成骨細胞和負責“破壞”（重吸收老骨質）的破骨細胞。
正常骨骼結構與骨質疏鬆骨骼結構
為什麼要有專司“破壞”的破骨細胞呢？
骨質形成後會逐漸老化，加上骨骼在不斷承擔體重抵抗地心引力的過程中，內部會出現一些微小的骨折，通過這些破骨細胞的“破壞”作用，將老舊的或者已經出現微骨折的骨質重吸收掉，再由成骨細胞形成新的骨質來代替，可以起到維護骨骼強健和修復微小骨折的作用。
兩種細胞的活動處於一種動態平衡中，如果成骨細胞過於活躍就會發生骨質增生，破骨細胞過於活躍就會引起骨質疏鬆。
三、骨質疏鬆症的危險因素有哪些？
1. 年齡增長
一般來說，骨量於童年及青春期迅速增長，在30多歲時達到最高峰（稱為峰值骨量），到了約40歲後，破骨細胞的活力逐漸超過成骨細胞，骨的重吸收速度逐漸超過骨形成速度，骨量開始明顯流失。
可見，40歲後，隨著年齡的增長，骨量會逐漸流失。而且骨量流失是一個跟衰老一樣，不可逆轉的過程。
2. 女性絕經後
除了年齡之外，對於女性來說，絕經期也是一個沉重打擊。會加劇骨骼內部骨質形成與重吸收天平的傾斜，加劇骨量流失。
3. 體重過輕
通常使用體重指數（BMI）來評判一個人的體重是正常、過重、肥胖還是過輕。BMI的計算公式為：BMI=體重（kg）除以身高（m）的平方。比如，身高170cm（1.7m）、體重60kg的BMI就是60/(1.7*1.7)=20.7kg/m2。
對於骨質疏鬆症來說，體重過輕（BMI＜18.5 kg/m2）是一項危險因素。
4. 缺鈣
缺鈣會導致成骨細胞缺乏足夠的原料來製造骨質，同時低血鈣濃度可刺激骨質重吸收以維持血鈣濃度的穩定，因而骨量流失加劇。
而且，隨著年齡的增長，對鈣質的需求量會逐漸升高，因此老年人容易出現鈣質不足。
5. 維生素D不足
維生素D有助於鈣質吸收、骨骼健康、肌肉功能和平衡感的維持。維生素D不足不僅會影響腸道對鈣的吸收，而且會促進鈣質經泌尿道排出，從而導致缺鈣。
6. 吸菸、酗酒、高鹽飲食及飲濃茶和咖啡
吸菸（包括二手菸）和酗酒會增加骨折的風險。
食物中的鈉離子（鹽的主要成分是氯化鈉）的排洩過程常伴有鈣的流失，因此高鹽飲食會伴隨高鈣流失，導致人體缺鈣。
7. 久坐不動、缺乏運動
骨骼跟肌肉一樣，需要得到運動鍛鍊的刺激才會茁壯成長。長期久坐不動、不參加運動的話，肌肉、骨骼得不到刺激和鍛鍊，一方面容易出現骨質疏鬆，另一方面也容易跌倒，增加骨折機會。
8. 長期使用某些藥物
如糖皮質激素、抗凝血藥、抗癲癇藥、某些腫瘤化療藥物、促性腺激素釋放激素激動劑等。
前面提到一個“峰值骨量”的概念，在大家的骨量都在持續下降的情況下，那些峰值骨量值比較高的人，也就是骨量儲備比較豐富的人，骨質疏鬆症出現的時間就會相應推遲，程度也會相對較輕。
四、峰值骨量受什麼因素的影響？
峰值骨量的高低受遺傳因素、身體健康狀況、營養狀況、內分泌狀況、性別、體能運動狀況的影響。
對於30歲以前的人來說，維持身體健康、改善營養狀況、多進行體能運動有助於峰值骨量的提升，為自己的未來儲存一筆骨量財富。
五、骨質疏鬆症有哪些危害？
骨質疏鬆症最大的危害就是容易引起骨折，尤其是腰背部、髖部和手臂的骨折。骨質疏鬆症在初期幾乎沒有明顯的症狀，隨著病情的發展，可能有些人會出現疼痛、駝背、身高降低甚至骨折的表現。一旦出現骨折，則視骨折部位的不同而影響不同，輕則影響生活質量，重則致殘致死。
骨質疏鬆症性骨折也叫“脆性骨折”，顧名思義，就是因為骨骼變得越來越脆，正常來說不容易引起骨折的行為如輕微碰撞、跌倒、日常做家務都會引發骨折。
髖部骨折後第1年內各種併發症死亡率達到20%～25%。存活者中50%以上會留有不同程度的殘疾。
脊椎骨折，如果損傷到脊髓神經，輕則需要臥床不能坐立行走，重則可能半身不遂或者致死。
由於人體的脊柱需要支撐起上半身的重量，如果脊椎骨由於骨量流失變得越來越脆弱的話，即使在沒有任何碰撞的情況下，也可能逐漸被壓塌，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小。嚴重者可出現椎骨的“
壓縮性骨折”。想象一下我們一屁股坐到一包餅乾上的情形。
腰背痛
六、怎麼預防骨質疏鬆症？
如前所述，骨量流失是一個和衰老一樣不可逆轉的過程。雖然不可逆轉，但是我們可以採取適當的措施來延緩其過程，儘量降低骨量流失的速度。
由於骨質疏鬆症是長期骨質流失所導致的，因此，預防要從早期做起，改善生活飲食習慣，保持一定的體重，保證充足的鈣質和維生素D的攝入，加強運動鍛鍊，戒菸戒酒，少喝濃茶和咖啡。
雖說預防要從早期做起，但是無論處於哪個階段，從現在開始注重飲食與生活方式的預防，進行正規的檢查，嚴重者規範用藥，都可顯著降低脆性骨折的發生風險。
1. 早發現
在出現骨折之前進行早期診斷、早期檢測骨密度值、早期干預可以預防骨質疏鬆性骨折的發生。因此，引起大眾對骨質疏鬆症的關注、增強大眾對骨質疏鬆症的認識可以有效預防這種“流行病”。
美國預防醫學工作組建議以下人群應該進行髖部及脊椎骨的骨密度測定：
（1）65歲以上的女性或70歲以上的男性；
（2）正在使用可能導致骨量降低藥物的絕經後女性；
（3）具有其他骨質疏鬆症危險因素的50歲以上的絕經後女性；
（4）具有脆性骨折病史的絕經後女性。
含鈣量豐富的食品
2. 補鈣
對於19～50歲的女性，應每天攝入1000mg的鈣質，50歲以上則增加至1200mg。
對於19～70歲的男性，應每天攝入1000mg的鈣質，70歲以上則增加至1200mg。
鈣質的補充首選從食物中獲取，乳製品、豆製品、雞蛋、蝦米、肉類、菌藻類如紫菜、還帶、黑木耳等食物的含鈣量都比較豐富。
同時，注意避免攝入過多草酸，因為草酸與鈣結合後可形成難以吸收的草酸鈣，如菠菜、莧菜等。烹飪前最好在80℃以上的熱水焯一下，將草酸清除後再食用。
次選服用鈣片來補足。由於市面上的鈣片種類繁多，劑量亦不盡相同，服用前最好先諮詢醫生的意見。
值得注意的是：鈣質也不是越多越好，每天攝入鈣質超過1200～1500mg可能增加腎結石、心血管疾病及腦卒中的風險。
想補鈣，多喝骨頭湯？
骨頭熬湯味道濃郁可口，如果還能補鈣，那真是一舉兩得。那麼通過喝骨頭湯來補鈣，靠譜嗎？
骨頭湯中鈣的溶出濃度一般不超過4毫克/100毫升，而牛奶中的含鈣濃度則達到80～120毫克/100毫升，足足是骨頭湯的20～30倍，喝一杯牛奶攝入的鈣量就相當於喝同樣體積的骨頭湯20～30杯。
預期靠喝骨頭湯來補鈣，不如來杯牛奶來得實際。
3. 適當補充維生素D
對於19～70歲的成人，應每天攝入600單位的維生素D，70歲以上則增加至800單位。
維生素D可以調節鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原合成。
曬太陽
（1）曬太陽
皮膚在陽光中的紫外線照射下會合成維生素D。對於膚色較淺的人來說，每天讓臉部和手臂暴露在溫和的陽光下約10分鐘就能夠製造足夠的維生素D。膚色較深者適當延長時間。注意是溫和的陽光，千萬別在烈日下暴曬。
當然了，如果怕把臉曬黑，不想曬臉，也可以改為曬身體的其它部位，效果一樣。
（2）含維生素D豐富的食物
食物提供的維生素D分量有限，只靠飲食並不能滿足身體所需。
維生素D含量比較豐富的食物有：魚肝油、動物內臟、深海魚、蛋類等。
含維生素D豐富的食物
4. 負重運動
負重運動是指需要使骨骼承受重力的運動，比如：散步、健行、慢跑、打網球、打羽毛球、跳舞、太極、游泳等。
負重運動有助於增加骨骼密度或減緩骨量流失，幫助維持骨骼彈性，改善身體平衡感，增強肌肉力量。每天進行30～40分鐘的負重運動結合幾分鐘的背部及姿勢拉伸，有助於骨骼健康。
進行拉伸時，應該避免進行前屈、側屈拉伸以及舉起重物。這樣會擠壓椎骨而有可能導致椎骨骨折的發生。
散步
5. 維持適當的體重，不太胖又不太瘦
體重指數（BMI）在18.5～23.9kg/m2之間為正常體重。
6. 戒菸限酒，避免過多飲用含咖啡因的飲品。
喝咖啡應該每天不超過1～2杯。
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