負荷勝過多樣性
把訓練效果搞砸的最佳方式，就是讓自己相信這並不難。
一到健身房就徑直走向固定器械而不是深蹲架，這確實更容易，但沒有效果。
你的大腦會因為它太簡單而否定它的有效性，它不認為自己可以在如此簡單的環境中取得快速進步。
大重量槓鈴基本動作總是困難的，比它容易的確實會更有趣，也令你更愉快。
對於一個健身新手來說，多樣化的動作不僅沒必要，而且意味著你給身體的進步造成了一種適得其反的干擾。
對於新手，動作選擇並不是需要糾結的問題，動作負荷才是。
你必須在為數不多的幾個動作中舉起越來越大的重量，這些動作覆蓋了所有的基礎，直到你達到一個點，簡單的計劃不再起作用（如果你從一開始就沒有這種“專注漸進負荷”的意識，那你可能永遠無法達到這個點）。
這意味著不要做一堆類似高級運動員，但卻永遠不適合新手的蠢事。
這也意味著你必須做極少數的動作，並努力取得進步。比如在深蹲中蹲得足夠深以獲取真正的訓練效果，同時每次訓練都微量加重，直到你走到“新手福利期”的盡頭。
半程深蹲是不允許的
在我的健身房裡不允許出現半程深蹲。但就在前不久的一個週六晚上，我見到了一次。像往常一樣，我在健身房裡訓練。那個人出現了，買了一張8塊錢的次卡，然後開始熱身。
我希望他曾讀過這篇文章，這樣我就可以專心致志保持自己的訓練節奏，但我很快就知道我的訓練要被打斷了。
他使用135磅來熱身，而不是空杆熱身。然而大多數像他這樣沒有訓練經驗的人都不應該跳過空欄熱身。就連我也不例外，我在往槓鈴上裝片之前進行了4組的空杆熱身。
如果某個競賽級選手用135磅甚至225磅來熱身，那可以。但是當一個瘦骨如柴的人從135磅開始時，這就是我不得不介入的第一個跡象。
他走進深蹲架，做了一組5次高於水平面10釐米的深蹲，然後將其放回，將槓鈴裝上185磅。
當他進行185磅的訓練時，我抱著僥倖的樂觀期盼他能夠蹲到水平面以下，因為我依然不甘心打亂自己的訓練節奏。
不幸的是，他進一步削減了下蹲幅度。這讓我很快就聯想到了下一組將會是什麼樣子(一個微妙的膝蓋解鎖？)於是我走了過去，建議他先將槓鈴放回。
我問他是否願意學習正確的深蹲姿勢，他爽快地答應了，無疑是出於對我的禮貌。
我進行了標準的深蹲教學，先是讓他做自重深蹲，然後是空槓深蹲，65磅,85磅,95磅，最後105磅5次x3組。在蹲到合適深度的情況下，這就是他的極限了。換句話說，這個人之前高估了他的深蹲重量至少1倍。
即便我延誤了自己的訓練也要讓他蹲得足夠深，因為在我的健身房裡不允許半蹲。
“容易”起不了作用
半蹲更容易，但沒用。
“更容易”從來沒有起過作用，更難才行。
你大概在小學五年級的時候就發現了這一點。當你記住所有的乘法口訣時，算術就容易多了。當你做了所有的家庭作業時，考試就容易多了。這種邏輯才是合理的。
現在，下蹲至低於水平面就是你的家庭作業。它帶來的結果是，你會在其它所有的動作中都變得更強壯，即使是上肢推類動作，因為正確的深蹲會讓你的整個身體都更強壯。
下蹲到足夠深，同時在每次訓練時添加一點重量，這對你身體造成的影響是其它動作做不到的。當你不再做四分之一蹲和半蹲，而是每每下蹲至低於水平面時，你就會深深體會到這一點。
我們知道，增加負荷的累積效應會導致身體的累積適應。深蹲這種全身性的動作會引起身體系統性的激素反應。在這方面，硬拉無法比擬深蹲的效果，因為硬拉運動幅度更短，而且在最難的機械位置缺乏牽張反射效果。
我們不知道為什麼深蹲會產生這種效果，而且只有深蹲才會。我們不太可能在短期內搞清其中的科學原理，因為“科學”還沒有追趕上來，現在的科學認為史密斯機可以用來做深蹲研究（真的。去查一下）。
我，無論我在同行眼裡、學術研究者眼裡、或是雙盲測試中顯得有多無知。我確切地知道什麼有效，什麼無效。我之所以知道足夠深的深蹲具備獨特價值，而其它的都沒用，是因為我已經在自己和其他人身上實踐了35年。
我親眼目睹了深蹲和不深蹲在增力增肌方面的不同。
變大變強的關鍵
你們中的許多人已經泡在健身房很長時間，卻從來沒有體驗到任何真正的進步。如果你的深蹲重量一直在增加，而你的體重一直保持不變，那麼我可以確定你的“深蹲最低點”也一直在上升。
半蹲無法被量化，因為它所涉及的工作肌肉與深蹲不同，牽張反射程度也不同，實際做功量也不同(比如力-時間-距離之間的關係)。
如果你養成了下蹲至略低於水平面的習慣，那麼你就有了參照標準，你知道伴隨你的深蹲重量提高，你會變得更強壯。
這種思維模式可以將男人和男孩區分開，因為每週3次深蹲，且每次都在上一次的基礎上添加一點重量是需要勇氣的。
相比之下“在腿部固定器械上挑戰個人新極限重量”會更容易，許多人的習慣是週一挑戰悍馬機孤立側向腿舉！週三挑戰直線哈克深蹲！週五挑戰V型深蹲......他們認為這樣可以“迷惑”肌肉，認為更多變化意味著更多的收穫。
但基礎力量不是這樣發展的，尤其是對於新手來說。我們不應該讓肌肉感到困惑，我們要讓肌肉準確地知道下次訓練做什麼——相同的槓鈴深蹲，比上次蹲得更重，低於水平面。
如果你做了合格的深蹲，就可以確保動作的動力鏈上沒有漏洞。一個使用405磅深蹲5次的傢伙，一定會比一個185磅x5次的傢伙更強壯(或者說比一個半蹲405的傢伙更強壯)，因為合格深蹲的衡量標準相當清晰。
在你理解並實踐這些之前，其它的一切都只是讓你分心。艱難和簡單是變得強大的關鍵。
從現在開始，不要分心
我的方法已經在過去幾十年中使成千上萬的人見效：你只需蹲到低於水平面，做每組5次，並確保每次訓練都在上一次的基礎上添加一點重量。
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