腎掉打下

腰痛是個不小的麻煩。強化腰背部進行肌力抗阻訓練是最合適的，我推薦澳式引體向上這個動作。

由於日常生活工作的壓力，身體姿態不標準使得腰疼的情況愈演愈烈，從腰部不適到腰間盤突出，並且呈現年輕化。

如果進行健身訓練是能夠強化腰部，使疼痛感降低的。但是一定要在訓練之前去醫院檢查一下腰部疼痛的具體情況，根據醫生的建議採取治療或其他手段。

對於大多數沒有直接病狀的腰部疼痛者，進行適當的運動健身，特別是肌力抗阻訓練是沒有問題的。

例如水平引體向上，這個動作的起始姿態就是一個針對腰部訓練的動作，它是一個後平板支撐姿態。

然後，背部肩胛收縮帶動手臂彎曲完成動作，鍛鍊到了身體的拉力肌群（背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）。

並且要與這個動作所需要的訓練環境很簡單，在小區或公園都可以完成。動作中，曲腿更簡單，更高的槓更簡單。

每次訓練2-4組，每組6-15次最佳，組間休息1-2分鐘。加油！

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大囚自重健身

如果你已經出現了慢性腰痛，首先應該確認導致這個疼痛的原因，再對症下藥。

第一步：

去專業醫院檢查，如果是腰間盤突出等疾病導致的疼痛，應該進行專業治療，避免不合理的運動加重病情。

第二步：

如果排除了腰間盤突出等疾病，那導致這樣疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及過度勞累等原因導致。這些原因都可以通過加強腰部小肌肉力量來改善。我們通過這張圖來看一下腰部肌肉的解剖圖：

在我們的腰椎周圍，分佈著很多肌肉，它們各有用處，保護我們腰椎正常運轉。如果長時間保持某個不合理的姿勢或者過於依靠腰部某些肌肉，都會導致這些肌肉緊張，出現僵硬疼痛等情況，這就是我們所說的慢性腰痛。

我本人也是一個慢性腰痛的患者，原因是打網球或者排球時間過長，不注意拉伸放鬆。每次打球超過3個小時，腰部都會感覺僵硬痠痛。這種情況困擾一段時間之後我就下定決心要解決它，我採取的辦法是按摩理療＋加強腰部核心力量訓練的方式，效果非常好，現在只要不是打球時間過長，幾乎沒有疼痛的情況。

按摩理療可以加速血液循環，鬆解緊張的腰部肌肉，我認為解決這個問題的重點還是腰部核心力量訓練以及拉伸放鬆。

下面給大家推薦幾個我本人採取的訓練方式：
1：背身搭橋

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸。

2、俯身背起

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸放鬆

3、俯臥飛鳥

每組15到20次，完成四組，做完之後同樣反向拉伸放鬆

除了加強腰部力量訓練，我認為加強腰部及臀腿部的柔韌性訓練也有助於預防腰部疼痛。因為由運動導致的腰部肌肉緊張，很多時候都是由於柔韌性不足導致的動作僵硬造成的。具體的拉伸動作請看圖示：

以上是是我個人的經驗分享，希望對您有所幫助。

不入流的大劉

鍛鍊的前提

如果你的身體目前是健康的，要想保護腰椎，減少腰痛的發生幾率，可以看我接下來寫的鍛鍊方式。

如果你已經是一個腰痛患者，尤其已經確診是腰椎間盤突出症患者，不建議這麼做，有一定造成不適的概率！

鍛鍊的原則

a.如何保護我們的腰椎？

大原則一個是加強我們腰椎活動的肌肉力量、耐力和平衡，二是保持我們腰椎正常的活動度！

b.鍛鍊的目標是什麼？

只鍛鍊腰部後方肌肉肯定不行，我們的腰部脊柱有四個方向的運動：前屈、背伸、左側傾、右側傾。腰椎基本不具備旋轉功能，所以轉腰鍛鍊不可取！

肌肉的力量和耐力怎麼練？

本質就是做這四個方向的運動，施加一定的阻力即可！

1.背伸代表運動——小燕飛（手位置沒所謂）

2.前屈代表運動——卷腹

3.側傾代表運動——啞鈴側傾（單手啞鈴即可）

結語

鍛鍊之前記得要熱身，鍛鍊之後要進行拉伸，循序漸進，不必每天都做，隔2～3天一次即可，每個動作3～4組，每組做到力竭！

喬棟談健康

首先明確一點，為了避免腰痛，你應該少練腰。

什麼？不是應該加強腰部訓練嗎？

我這麼有說兩個原因。

第一：腰部和背部是一個整體，加強任何一個部位都會導致另一個部位的“弱”。

第二：幾乎很多背部訓練動作，都可以練到腰。而單獨練腰，只會加重身體疲勞，使我們無法正常訓練背部。

所以完全不需要加強腰部，你只需要加強背部訓練。

背部訓練的動作有很多：引體向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。

腰痛的起因通常都是姿勢不正確、缺乏運動導致的。當你動起來，健健身，腰痛的問題自然而然就會消失。

snow陳陳

腰疼可以說是現代人常見的一種病症，很大程度上是和我們日常的生活習慣息息相關，當然，如果真的是特別疼，我還是建議你去尋找專業的醫生比較好，我這裡就講一下我自己的經驗吧！

腰疼原因

腰疼正常情況下主要是以下的原因。

1.長期久坐不起，導致臀部肌肉鬆弛。

2.含胸駝背，體態不正，導致要做壓力過大。

3.缺乏運動，核心區域無力。

如何解決

針對上面的三個腰疼原因，以及我自己腰疼的經驗，我給出以下幾個動作來緩解腰疼。

1.臀橋

臀橋是重中之重，很多久坐的人腰疼都可以使用這個動作得到很好的緩解。

注意動作全程注意力在臀部，注意臀部收縮，動作一定要慢！

2.澳式引體向上

注意動作全程保持身體在一條直線，腰背打直。

3.鳥式伸展

保持核心收緊，感受臀部的發力。

4.死蟲子

名字聽著有點怪哈！注意全程保持下腰貼緊瑜伽墊，動作要慢，感受核心發力。

以上就是我自己使用比較多的動作，建議每個動作沒測做15-20次，做4組，做完腰疼就會有所緩解了，如果想要根治，還得多在日常生活中注意體態，姿勢才行。

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如有疑問？歡迎評論留言！

我將積極為您解答！

街頭健身大飛

1、臀橋

一組十二次

2、單腿臀橋

一組八次

3、單腿臀橋右

一組八次

4、四足式後踢腿

一組十次

5、四足式後踢腿右

一組十次

6、臀橋

一組十二次

7、單腿臀橋

一組八次

8、單腿臀橋右

一組八次

9、四足式後踢腿

一組十次

10、四足式後踢腿右

一組十次

（對於腰椎病患者，任何康復訓練必須在專業醫師的建議下進行！）

啟邁斯健身

無論是腰椎突出還是急性扭傷導致的腰痛，平時都可以做一些循序漸進的腰腹康復訓練，來加強腰部肌肉的力量和穩定性，從而避免腰痛。

1.腰方肌牽伸

右腿伸直交叉於左側上前方，右手上舉，緩慢用力伸向對側，維持3-5秒，然後對側重複以上動作，兩邊各練習10-15次

2.臀橋

仰臥於墊上/床上，屈雙腿，雙腳踩穩，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上時呼氣，向下時吸氣，練習10-15次

3.貓式伸展

吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，頭部慢慢抬起，注視斜上方，保持3～5次呼吸的時間。

呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方，注視大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的時間，配合呼吸，練習5～8次

4.小飛燕

俯臥雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開地面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開地面，持續3~5秒，然後休息3~5秒，為一個週期，練習10-15次

睿仁骨科康復

在健身中，每個人都有自己喜歡訓練的部位，而今天我們要介紹的部位就是你的腰背部，對於不同的人來說，這個部位代表這不同的意義，有的人覺得腰背部就是我們的腹肌，有的人覺得腰背部就是我們的核心力量，而有的人覺得訓練腰背部就是防止我們腰肌無力最好的方法，其實都對，訓練好腰背部，不管是從外觀還是是實用性來說都是非常重要的。

器材之一：腰背伸展器

主要是幫助伸展腰背

鍛鍊方法：腰背部位緊貼靠背，腰背儘量向後彎曲，然後雙腳著地，可以做腿部的彎曲和伸展運動，彎曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑動，能全方位的鍛鍊腰背。這個動作也可以是直接背部緊貼靠背，並且保持不動。

主要功能：在腰背伸展器上面作緩慢的伸展動作可以緩解腰背部的疲勞，對腰背部痛效果極好，因為平常我們走路都是腰部彎向前方，所以腰背伸展器改變的肌肉的用力方式，這樣做減輕了腰椎的受力方向，壓力模式的改變使得脊柱得到了鍛鍊。

鍛鍊時間：堅持每天都做腰背伸展的鍛鍊，每次做到一分鐘以上即可。

適宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的鍛鍊效果。但是如果年齡較小也可能因操作不當而出現意外，因此10週歲以下的兒童避免鍛鍊。

器材之二：轉腰器

主要鍛鍊的是腰部的力量

鍛鍊方法：雙手握住轉腰器中間支撐杆上面的扶手，雙腳站到轉盤上面，脊柱是雙腳併攏站到上面，抓住扶手站好扶穩，放置在轉動的過程中不小心雙腳滑脫而導致受傷。做好預備姿勢之後可以向左轉動或者向右轉動，也可以上身軀幹保持不動，做腰部扭動的動作，並且保持動作到10秒或者是20秒之間的相對靜止。

主要功能：轉腰器的轉動可以對腰部起到很好的鍛鍊，有利於增強腰部的靈活性，加強腰部肌肉的柔韌性，通時這個動作對於腰椎鍵盤突出者和腰肌勞損者有這很好的輔助治療作用。

注意事項：轉腰的之後不要轉的太快，這樣有可能造成雙腳滑落轉盤，很容易摔傷。

萬萬不可雙手離開扶手轉動，如若是做360度雙手放開的動作，很容易摔跤，因為這個過程有可能引起因為轉動而造成的眩暈，也有可能摔傷頭部。建議兒童不要玩耍。

器材之三：腰背腹肌組合器

主要鍛鍊的是腰部的力量

主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其軀幹下部的肌肉強度，長期鍛鍊也會起到增肌的好功效。這個運動做主要的是可以增強腹肌保護內臟的穩定，也可以防止老年人體內產生疝氣。

提高腰部肌肉力量穩固脊柱，也可以起到防止腰間盤突出的作用，對骨質鍛鍊有很好的幫助，提高骨質量，防止壓縮性骨折。

鍛鍊方法：腰背腹肌組合器的鍛鍊時仰臥起做運動的改話，雙腳伸到器材的支撐柱下面，雙手抱頭，做仰臥起做運動，這個運動主要鍛鍊的是腹部肌肉的強度。

第二個動作是趴在腰背腹肌組合器上面，腳後跟勾住兩個扶柱，用腰部力量使得身體向後抬起。

適宜人群：該鍛鍊方法成年人和中老年人都可以用這種方法鍛鍊，該方法簡單，但是動作較費力，兒童切勿練習。

36計瘦為上計

腰痛實在受不了，站久走久都不好，各種運動做不成，男人女人都煩惱！！也許您也有過腰痛的問題，走路走多了腰痠的直不起來。

或許是在辦公桌前精神緊張地坐了一天，下班時候突然發現站起來腰疼得要命。

亦或許，您熱愛運動，在一次大重量的背部訓練後，突然覺得好像腰椎有哪裡不對勁兒，各種姿勢下都有不舒服，而醫院又說沒啥問題。

腰痛絕對是人類的一大頑疾，70%-80%的人在一生中都會經歷下背痛，也就是說幾乎沒有人這輩子沒有腰不酸不痛過。這個有點可怕啊，好好的腰桿說疼痛就疼，翻臉無情啊！ 即使在美國，每年限制活動最常見的病症就是下背痛（也就是常說的腰痛），腰痛導致手術約佔所有手術中的第三位。

腰痛中有一種要特別注意就是特異性下背痛：這種疼痛主要由腫瘤、骨折或者是內臟問題所導致的疼痛！不在我們這篇中給予討論！因為這並不是康復師能做治療的。還有一種是神經性下背痛：主要是由於椎間盤突出所導致神經壓迫產生的疼痛，注意千萬注意：椎間盤突出不一定就一定要手術的，而是要經過3個月左右的保守治療後無效才要考慮是否手術！還有就是如果不是膝關節以下出現症狀（如疼痛、麻木等），那也不是椎間盤突出壓迫神經所導致的！！腰椎間盤突出不能一言不合就開刀！！這會冤枉很多無辜的椎間盤！

而大部分最最常見的就是這種：彎腰撿東西而導致腰部扭傷，也有轉身的時候突然扭傷腰部的，或者是運動中損傷的，也有坐姿久了腰背疼痛的，還有人打個噴嚏閃了腰的，醫生照了片子也沒有什麼問題！這些其實屬於非特異性下背痛。也就是指不明原因（沒有神經性問題，也沒有骨折等）引起的下背部疼痛。其症狀多是活動受限，沒有明顯的影像學改變。簡言之就是照了片子沒事兒，但是就是疼痛、不舒服。不用懷疑，真不是你作，是真疼！

我們接下來針對這種最常見的腰痛（就是片子沒問題，卻天天腰痠痛的這類）來具體講解。

首先，腰痛是表象，腹壓是關鍵！！非特異性下背痛，表現在背部，其實是由於前方缺少穩定，也就是說腹部的穩定性差，核心肌群的壓力不夠！腹部肌肉（尤其是腹橫肌）的穩定性伴隨膈肌、多裂肌、骨盆底肌的穩定性共同存在，這些與腰椎一起構成了軀幹的穩定系統，當其中任何一個失去了支持穩定，那麼剩下的部分（腰部）就要多承擔穩定的功能，最終導致過度疲勞損傷。

其次，腰椎本身不夠強大！腰部深層肌肉（多裂肌等）負責腰椎椎體的穩定，如果深層肌肉不夠強壯，穩定性太差，很可能導致腰椎小關節局部失穩，在正常運動時，失穩的關節會過度活動並導致疼痛。

最後是身體的姿勢性問題！全身的關節相互依存，例如若髖關節的靈活性不夠，必然會導致腰椎在前屈後伸和旋轉以及跑跳過程中出現過度活動，也會導致腰痛發生。如果每天按1萬步的行走來說，腰椎在每次步行時都有過度活動，那不腰痛才奇怪呢！

廢話不多說，直接上防止腰痛的訓練方法！

• 重建腹壓：

腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。

(1) 腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。將一個小壺鈴放於下腹部（下腹部位置如圖所示）

吸氣時將壺鈴向上頂起，吐氣時，壺鈴要向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助其達到穩定。

（2）核心肌群激活：

可以做平板撐，但是今天我們分享另一種也非常好的方法——死蟲子訓練。

如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組

（3）腰椎的穩定性訓練：

看到很多人再說小燕飛的動作，其實不是很推薦小燕飛，因為如果你有骨盆前傾，小燕飛的動作會讓前傾更加惡化，使腰骶區壓力增大。

最推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。

（4）核心穩定性訓練：

(1)超人運動：

對側手腳支撐，另一側伸展，可以做動態，每組12-15次，共3-5組。注意保持軀幹的穩定。

(2)腰腹部穩定性訓練：

於老師運動康復

通過題主的說明，十年前搬家閃到腰並聽到咔噠一聲，應該是腰椎的小關節扭傷同時肌肉的拉傷，之後出現腰痛也是非常正常的。受涼會腰痛，這是因為已經受傷的組織對寒冷比較敏感，所以會加重疼痛。每週參加一次羽毛球訓練，打混雙，其實這個強度不算大，彎腰撿球確實是對腰部的壓力較大，但是球的重量很小，造成不了特別大的負荷，還是建議你撿球時蹲下來撿球比較好。

你是腰部扭傷導致的腰痛，已經成為了慢性的腰痛了，所以要增加腰部的力量和穩定性。首先我們來簡單地說一下腰部肌肉。腰部肌群分為兩部分，一部分是內在的多裂肌、迴旋肌等小肌肉，連接我們腰椎的椎體，起到了穩定脊柱的作用；另一部分是外在的大肌群如腹肌，豎脊肌等起到了運動、產生彎腰的動作。當人體在運動時，必須先激活小的穩定肌肉控制住脊柱的穩定，再進行大的運動。如果沒有激活穩定而進行了大肌群的過度使用，就會產生勞損。

你本來就有扭傷史，腰部穩定性差，所以要先加強穩定性，穩定性一定是通過小負荷刺激的。

1、激活腹橫肌。腹橫肌就如同一個游泳圈包在我們的腹部起到穩定腹壓的作用。仰臥位，屈髖屈膝，腰部貼緊床面，雙手放於腹直肌兩外側緣，吸氣時腹部向兩側和前方和後方擴張，感受到腹橫肌收緊；呼氣時內縮。10次一組，進行5組。

2、死蟲子訓練：

四肢朝天，骨盆略微後傾使腰部貼緊床面，收緊腹部，首先保持脊柱的穩定，然後活動四肢。先徒手再加小啞鈴或者彈力帶訓練。15個一組，進行3組。

以上的練習是基本的小負荷練習，不用特別大的阻力，只需重複性刺激，保持時間多一些。接下來是一些難度提升的訓練，保持穩定不能晃動，30秒，3組，注意不要憋氣。

3、背橋訓練

進階為動態臀橋：抬起屁股，保持3秒，緩慢放下，15個一組，3組。

4、四點支撐位

進階為動態的平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

肘膝位平板支撐

進階為動態平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

6、肘足位平板支撐

進階為動態平衡：緩慢舉起對側肢體，但是保持軀幹不要晃動，15個一組，3組。

7、半側橋

接下來是一些外在大肌群練習，需要你在以上練習沒問題之後進行。

8、卷腹，不是仰臥起坐，收縮腹肌將肩胛骨完全抬離床面即可，進行15次，3組。

9、背起練習，緩慢的動作，進行15個一組，3組。ABC分別為進階。

關鍵字: 健康 腰部 體育