瑜伽不能一蹴而就。
循序漸進，方得始終。
文摘君發現，
當很多會員覺得自己的髖緊的時候，
大多數喜歡做青蛙趴，
或者直接跟坐角式死磕到底，
但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，
你的髖也不一定就“打開”了。
下面讓悠季瑜伽資深教師陳雪菲老師帶你詳細瞭解下如何才能“正確開髖”。
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什麼是髖？
髖關節是指我們人體大腿腿骨和骨盆的連接處，屬於球窩關節。我們一般人常說胯，其實人體沒有胯這個關節，所謂的胯就是髖關節。
如下圖所示▼▼▼
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什麼是“開髖” ？
所謂“開髖”，其實就是靈活髖關節。要想做到全蓮花，半蓮花前屈、鴿子式等這些體式，髖關節的靈活性非常關鍵。
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為什麼要“開髖” ？
我們現代的人可能在骨盆區域都會比較僵緊，尤其是一些上班白領、學生，平時坐的時間比較長，骨盆區域的能量通道就會不平衡，很多負面的能量就會囤積在骨盆，繼而反映在髖關節的僵緊上，包括一些有膝蓋或腳踝損傷的人，其實都很有可能原發是在髖關節的問題上。髖關節的能量不平衡，還會影響整個脊柱，如果你的骨盆有傾斜，脊柱也會傾斜。
所以整個髖關節的能量通道是非常重要的，靈活髖關節的體式練習，包括打開髖關節的課程，更多的是要針對刺激髖關節的能量通道，刺激整個骨盆區域更好的打開，更好的緩解一些久坐人群的問題。甚至一些生殖系統的問題，都會反射在髖關節區域，所以開髖的練習是整個骨盆區域能量通道打開的過程。
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髖關節為什麼會僵緊？
是因為髖關節能量通道的不平衡。髖關節是全身最靈活的關節之一，它可以做到大幅度的圓周運動，同時也是韌帶比較粗壯的一個關節。導致髖緊主要有以下三點原因。
● 無任何鍛鍊。
● 長期久坐，且坐姿不正確。
● 負面能量過多。
久坐的人通常髖關節的韌帶沒有任何的鍛鍊，沒有任何的喚醒，導致大腿後側肌，臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體倚靠在椅背或者沙發上，這些也都是造成髖“緊”的重要因素。
包括人的負面能量，也會反映在骨盆區域，如果一個人過於緊張，壓力過大，他的髖關節很有可能是僵緊的。
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“開髖”的體式有哪些？
通常來說比較簡單的就是關節活動，其次體式方面是仰臥的上舉腿練習（如仰臥手抓大腳趾、仰臥動態上舉腿、仰臥單腿旋轉等），還有下犬式、臥鴿式、瑜伽身印式、半蓮花前屈、三角式系列、戰士系列、坐立的束角式、坐角式等都可以很好的達到“開髖”效果。
下犬式<strong>
三角式扭轉<strong>
來自雪菲老師10多年瑜伽習練經驗：站立的體式如三角式、戰士式系列是非常好的靈活髖關節的體式。
三角式<strong>
戰士二式<strong>
在坐立和仰臥的體式中，髖關節的打開更多是被動的，依靠自身重力完成的，而在站立的體式中，因為需要肌肉自主的發力完成體式，在大腿外旋的過程中，髖關節必須外展，而這種外展是髖關節主動的打開，是身體自主發力，開髖的效果也非常明顯。
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錯誤“開髖”的危害？
正因為之前提到，髖關節是身體中相對比較僵緊的關節，所以一定要避免錯誤的習練，如果生壓硬練，很容易將髖關節的壓力轉移，而壓力會轉移到哪裡呢？那就是腰椎、膝蓋、腳踝。而這幾處，也是很容易受傷的部位。
腰椎受損：我們在打開髖關節的練習中會用到一些前屈的體式，一般髖關節比較僵緊的人，有可能腰背部的力量也不夠，在這樣的情況下做前屈時，如果過分用力地讓身體前傾，髖關節的壓力會向上轉移到腰椎區域，進而可能傷到腰椎或腰背部的肌肉群。
如果想要避免腰椎以及腰部肌肉受損，在做所有前屈體式時，在髖關節沒有完全伸展開之前，儘量將身體停留在腰背部可以展開的位置上，脊柱正直，不要超出自己的能力範圍，急於求成。
膝蓋受損：膝關節屬於屈戍關節，位於大腿與小腿之間，只能讓大腿與小腿做對摺運動。而當髖關節與膝關節同時彎曲時，如果它們不在一個受力面上，髖關節的壓力就會轉移到膝關節上，這也是很多人做完髖關節的練習後感覺膝蓋疼的原因了。比如半蓮花體前屈，當小腿需要橫向運動時，一定要將大腿的肌肉充分外旋，將膝關節呈於一個正直可以對摺的姿態，再彎曲，在這樣的狀態下，膝關節兩側的韌帶受力是均等的，才能更好地保護膝關節不受損。
髖關節的僵緊會造成膝蓋疼痛，怎麼才能不疼呢？一方面，把體式做到正確的位置；另一方面，在盤坐時，可以在膝蓋的下方墊上輔助工具 ，讓膝關節不要懸空，讓它可以放鬆下來，儘量減少它所承擔的壓力。
腳踝受損：腳踝與膝蓋是同樣的道理，僵緊的髖關節會把壓力向下反射到膝關節，也可能會反射到腳踝，踝關節就會有痛點。腳踝部位的韌帶也非常的複雜，所以我們在習練過程中，在做一些前屈的體式時，比如臥鴿式、半蓮花體前屈，腳踝因重力會承擔一定壓力，這時要儘量勾腳，緩解踝關節韌帶過分抻拉，這樣能夠很好的起到保護踝關節的作用。
所以，保護腰椎——展肩直背，保護膝關節——正確體位或膝蓋下方墊東西，保護踝關節——勾腳，將關節的韌帶很好的保護起來。另外，平時需要多做髖關節的關節活動，不要小看關節活動，它既簡單，又有效，又安全，是非常重要的練習。
從瑜伽習練層面上來講，髖關節如果僵緊，也會影響到其他體式的練習，甚至導致錯誤的習練，也無法讓習練者更好的進入到更深層的練習，比如呼吸控制法、冥想，因為你很難久坐啊。所以打開髖關節在瑜伽的練習當中也是非常重要的。
Ps：其實每一堂瑜伽課，每一個體式都具有開髖的作用，只等細心的你去發現！
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