在整個人體中，有許多肌肉對我們的日常生活和健身有著舉足輕重的作用。肩膀就是如此，肩膀雖然是一個小肌肉群，但它像手臂一樣對我們整體身材的影響還是很大的。擁有一個飽滿立體的肩膀不僅可以完善手臂肌肉線條，還可以襯托出上半身的倒三角。如果你想讓自己給他人一種充滿力量的感覺；如果你想讓自己成為一個標準的“衣架”；如果你想讓自己在訓練中表現更好，那一定要鍛鍊好自己的肩膀。
影響肩膀形狀的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太過發達就會影響到肩膀的完美形狀，因此在肩部訓練中儘量使其收到的鍛鍊最小。而三角肌就不同了，三角肌分為前束、中束和後束三個部分，其中中束對肩膀的形狀影響最大。鍛鍊好三角肌中束，就可以有效解決肩膀窄等現象；三角肌後束很難被練到，但它決定著肩膀的飽滿程度；而三角肌前束在訓練中經常能鍛鍊到。因此在訓練中要注重鍛鍊中束和後束，避免過度鍛鍊前束。
相信大家來看這篇文章多半是想了解練肩膀的動作，但是不要著急。在講動作之前，要先說一說在練肩中如何降低對斜方肌的鍛鍊，這樣才能將鍛鍊效果集中在三角肌上。
首先在訓練中的重量不要太大。其次就是在訓練中保持手肘微屈的狀態。然後就是在側平舉和前平舉這樣的動作中，手臂舉起的高度不要超過肩膀的高度。最後一點就在在訓練中注意挺胸收腹。訓練中注意上面這幾點就可以最大程度降低斜方肌的參與程度。
知道了如何減低斜方肌的鍛鍊後，我們就要開始虐肩了，下面這幾個動作一定要掌握。
1.坐姿槓鈴推舉
這個動作主要鍛鍊的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直後背，收縮自己的腹部。雙手緊握槓鈴與胸的正上方。然後肩膀發力將槓鈴推舉到頭部上方，然後緩慢下放，連續重複進行。在訓練中要注意不要將自己的肘關節鎖死。
2.俯身啞鈴反向飛鳥
主要鍛鍊的是三角肌的後束。自然站立，雙腳微微打開，收縮自己的腹部核心。然後俯下上半身，儘量使上半身平行於地面。雙手握啞鈴自然下垂，然後向兩側舉起，知道手臂平行於地面，然後緩慢下放，重複進行。
3.單側繩索側平舉
這個動作主要鍛鍊的是三角肌的中束。首先站在繩索架的一側，挺胸抬頭收腹。內側手扶住繩索架來穩定住身體。外側手拉繩索，向外側上方拉起，知道手臂與肩膀同高為止。在最高位置時進行適當的頂峰收縮，然後下放還原，重複進行。
上面這三個動作就是虐肩的王牌動作，想要一個飽滿立體的肩膀不能只針對前束、後束和中束中的每一個進行鍛鍊。三個部位都需要加強鍛鍊，這樣你的肩膀才能平衡發展。再一次練肩訓練中上面這幾個動作都有訓練，保你有一個寬厚肩，讓自己形成一個倒三角身材。
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