2020-01-03 21:31:50 佚名

哲爱艳

大家好，我是Feifan健身！

在家可以练出翘臀吗？坚持的话也是可以练出翘臀的。

翘臀主要是针对于臀部整体饱满度，臀部上方，以及臀部臀线的位置需要多加练习。

臀大肌肌肉起止点：

起点：髂骨翼外面、骶骨后面、骶结节韧带

止点：臀肌粗隆、髂胫束

功能：向后伸髋、外旋、外展、一定的内收。

对于臀大肌的锻炼一般采用更多的是臀大肌伸髋的作用，外展以及外因为旋臀中小肌肉的肌力较小的原因，会先感觉到酸胀，因此外旋和外展不适合臀大肌训练。

推荐在家训练出翘臀的动作：站姿后踢腿、臀推、箭步蹲部训练三个动作，在运动前先热身髋关节、膝关节以及踝关节，然后在做徒手深蹲整体热身激活。

1.站姿后踢腿

第一个动作采用站姿后踢腿的主要原因是，这个动作简单孤立，能够很好的激活到臀部肌肉，动作要领：

找一块墙面，站直膝盖微屈不锁死，身体腰背挺直的情况下，俯身向前倾斜，骨盆保持中立，右手扶着墙面作为支撑稳定；

呼气，臀大肌发力抬起右腿，用力收紧臀大肌保持2-3秒；

吸气回到初始位置，重复动作。

动作注意：臀部收缩抬腿的时候，骨盆要保持稳定，让腰椎段不要去跟着活动。

2.臀推

臀推是打造臀部的王牌动作，主要是借助伸髋的功能设计的动作，动作要领：

找一个凳子，高度约等于小腿长度，让肩胛骨放置在凳子上，双手抱住脖子，腰背挺直，骨盆保持中立，膝盖朝脚尖，小腿与地面垂直，双脚距离与肩同宽；

吸气时，屈髋臀部向下，腰背始终保持挺直不变；

呼气时，臀部肌肉发力伸髋，让臀部抬高，保持臀部收紧2-3秒，重复动作。

动作注意：

1.抬起的高度不要超过身体水平线，避免腰椎段肌肉发力过多

2.臀推可以负重在髋部，或者在膝盖处绑一根弹力带，同时让臀中小肌发力。

3.箭步蹲

箭步蹲是对于提高臀线很有帮助的一个动作，动作要领：

直立，双脚与髋同宽，膝盖微屈不锁死，骨盆保持中立，腰背挺直；

吸气时，向前迈出一步下蹲，蹲的时候大腿与地面平行，小腿与地面垂直，让前后膝关节的角度在90度左右，身体始终保持挺直不变；

呼气时，臀部肌肉与大腿肌肉发力，让身体直立，重复动作。

以上就是今天的臀部肌肉分享，坚持锻炼一定能够获得翘臀，更多健身干货欢迎关注。

Feifan健身

在家可以练出翘臀吗？在家训练，可以使臀部肌肉有弹性，但是练不出翘臀。

一．在家训练，为什么不出翘臀？

1. 翘臀，是指臀部凸出，略微上翘。翘臀是健身男女，尤其是健身女生追求的重要健身标志之一。打造翘臀，需要针对臀部肌肉进行长期有效的力量训练。

2. 增肌的原理，在于予以训练目标部位足够的训练刺激，包括足够的训练强度和足够的训练次数等，使训练的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，并变得粗壮。大重量、少次数的力量训练，也因此被认为增肌的基本训练原则。

3. 家中训练翘臀，一方面不能保证足够的训练重量，使臀部肌肉得到足够的训练刺激；没有足够的训练刺激，臀部肌肉就难以生长。另一方面，在家中训练，力量训练方法单一，不能全方位刺激臀部肌肉，使臀部浑圆、上翘。

二．怎么打造翘臀？

1. 臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。臀部肌肉的力量训练主要包括臀大肌的训练和臀中肌的训练，臀大肌的训练使臀部凸出，臀中肌的训练使臀部浑圆、上翘。

2. 臀大肌的训练动作包括宽距深蹲（相扑深蹲）、箭步蹲、屈腿硬拉、臀推，借助器械的蹬腿、后屈伸等动作。臀中肌的训练动作包括腿外展、单腿臀桥、保加利亚深蹲，借助器械的胯外展，单腿后屈伸等动作。

3. 臀部肌肉的常规训练，根据训练的能力和身体的恢复情况，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，负重训练，宜做6-12RM的训练。（RM，意为一定训练重量的最多重复次数）

三．结语。

家中训练，可以使臀部肌肉有弹性，但难以使臀部有效、全面增肌，要打造翘臀，应去健身房进行针对性的系统训练。

沧海人间

在家可以练出翘臀。多爱美的女性都喜欢拥有一个美丽的翘臀，这样不仅可以显得身材高挑，穿起裤子来也特别的好看，但是很多女性都从事久坐的工作，时间久了身材就会上出现失衡的状态，屁股下垂并且垮也变得很宽，那么女生如何练出翘臀呢，希望我的这篇经验能够帮助到大家。

女性要想练出翘臀首先要改变久坐的习惯，就是我们坐一段时间要记得起来活动一下，最好的方法就是在手机里设置闹铃提醒，如果经济条件允许的情况的下也可以佩戴手环，在手环里设置久坐提醒，这样大家坐一段时间的时候就按时走动一下，不仅能够让血液循环更好也能够让身体更好。

女性要想练出翘臀，走路的姿势也非常重要，走路的时候要学会臀部发力，这样臀部能够得到有效的锻炼，也能够让臀部的肌肉产生记忆功能，从而达到受臀的作用。

需要注意的是以上几种让女性练出翘臀的方法是几种常见的基本方法，大家也可以针对自己的情况采取针对性的训练，也可以在专业人员的指导下进行，切忌过度的训练和不科学的方法联系，否则会事得其反。

1、经典深蹲

经典深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下“坐”，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。

如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。

2、深蹲缓冲

在上一个动作的基础上，我们来做这个训练动作，难度就不会显得很大了，这是一个深蹲缓冲的动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，身体微微向前倾斜，然后保持深蹲的基本动作姿势。我们做好这些动作后，就要向下做一个四分之三蹲的动作，也就是不要全蹲，然后我们需要在这个四分之三蹲的基础上，做一个臀部的缓冲蹲。

如果你不会的话，可以参考我们的图例去完成，你同样可以利用弹力带来完成这个训练动作，加上一点阻力来完成，说不定效果会更好哦~坚持做10以上。

3、俯身跪姿单侧抬腿

在我们做这个动作的时候，我们需要保持一个俯身的四足跪姿，将我们的背部挺直，让我们的大腿与地面保持垂直角度，然后我们就可以来完成这个单侧的腿部上抬动作了。在我们做这个上抬动作的时候，你可以加上弹力带来完成，因为弹力带有一点阻力，这会加大你的训练效果。

在我们做上抬动作的时候，尽量用臀部的力量去发力，向上抬到你的极限，一侧做完后我们换到另外一侧接着来完成。

上面我们给你介绍的这几个训练动作，只是我们在家做臀部徒手训练的一小部分，除了这些动作以外，我们还有很多好的动作，都可以帮助我们有效锻炼臀部肌肉。如果你只是练习两三天，那么我建议你最好不要练，因为这样的效果是不会明显的，所以一旦练了，就要坚持做下去。

清浅的旧时光

可以可以在床上或是瑜伽🧘‍♀️垫上做臀桥外展普拉提很多动作都可以练到或是弹力绳做等等...

尹蕊希

当然可以练噢！

在家准备一下方便置放的工具，一星期三练臀部

坚持三个月臀部会有一定的变化

记得要练翘臀坚持训练、饮食也要按时进食、不要偷懒哦

吃肉健身的考拉

关于翘臀美女，首先是基因遗传导致，因为翘臀人一般骨盆比较大而且宽，加上外部肌肉视觉上会感觉到又挺又翘，对于骨盆小的经过后天努力运用正确的方法也会达到一定的效果。祝你练出翘臀[大笑]

那年秋天2101

可以。

了解一下深蹲这个动作。（图1）

1，双脚站的越开越刺激臀大肌。翘臀，蜜桃臀这个是王牌且基本的动作。

站姿摆腿。（图2）

2，可以买弹力绳增加难度。掌握臀大肌的发力感。

臀桥。（图3.4）

3，家里重物可以替代杠铃，我抱过纯净水桶。或者干脆买一套哑铃，永远用的上。

侧弓步。（图5.6）弓箭步（7）。

4，请找到准确的发力感，注意力集中在臀大肌。因为这两个动作参与肌群较多

量贩彩虹

可以的，但是效果当然没有借助工具练得那么好

在练习臀部之前需要连接臀部肌群的构造！臀部肌肉上面接着腰，下面连着腿部，臀肌主要由“臀大肌、臀中肌、臀小肌”组成，下面的解剖图看的更清楚分布。

臀部肌肉的功用

臀大肌：在屁股整体比例占最大，是最外层的肌肉，影响臀型最大的部位。
臀中肌：第二大块肌肉，它在臀大肌下层，可以帮忙撑起屁股形状，常被忽略要训练。
臀小肌：是最小的肌肉群，也是最深层部位。

除了练臀大肌，重要的还有臀中肌、大腿后侧肌

一般人在做训练的时候，会针对臀大肌使劲练习，常见的训练就是深蹲，小编要特别提醒，时常被忽略的臀中肌，它占了非常重要的角色，刚刚有提到，整个臀肌连接着腰和腿部的肌肉群，若臀中肌练好，可以帮助你在做运动训练时，更能正确施力，避免运动伤害。

就外观来说，臀大肌是呈现形状重点，当然要勤练，而内层臀中肌可以帮忙支撑外部肌肉。另一个重点，大腿后侧肉也不可放过，有着紧实的大腿线条会让整个臀型更浑圆、更有型。

现在就先来分享几个动作来全方位臀部肌群+大腿后侧训练，勤劳点做，一定有效。

第一招.四足跪姿提臀

1.来到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手指头记得撑开，两个脚跟臀部一样。膝盖在大腿骨的正下方，保持你的脊椎稳定。

2.身体延伸，肚子收紧后，把你的右脚往后打直。想像你的下背有一个水壶，所以不要让它倒掉，核心稳定。

3.吸气吐气臀部往上提，吸气的时候延伸。

4.吐气的时候脚弯曲往侧边打开来注意身体不要往左倒手肘不要弯曲保持身体稳定。

5.吸气往后往上提吐气吸气往后往上准备好我们就要开始做60秒。

提示：

记得保持肚子收紧，保持你下背稳定，不要抬头，视线看你垫子的前方，呼吸跟动作配合在一起，注意手指头要抓地板，分散手腕的压力。往侧边的时候注意大家的膝盖要稍微抬高，你会觉得左边侧边大腿会有点酸酸的是正常的。做完60秒后回到婴儿式休息5秒，再换编练习。

第二招.四足侧转穿针式

1.成跪姿然后双脚跟臀部一样宽左右手臂打开跟肩膀平行。

2.然后身体往左边下来手腕在你肩膀的正下方右脚往外延伸轻轻的点到地板，右手往上拉长。

3.然后扶着你的脖子脚往上提跟臀部一样高度。

4.准备好的话吸气手往天空。

5.吐气的时候往腋窝的方向穿，吸气的时候拉长，看着你的手动作，吐气这时候脚再往上提不要掉下来，准备好的话我们就开始。

提示：记得呼吸，保持身体稳定，控制你的核心，记得换编练习。

第三招.侧卧提臀

1.躺着脚弯曲膝盖跟并拢脚跟在你臀部的下方手在胸前轻轻的点着地板，把你的左脚伸直跟臀部一样高脚踝往回勾。

2.吸气的时候往天空打开。（提示：注意开的时候骨盆不要往后翻开每一个人的身体的角度不太一样。）

3.吐气的时候压脚背往下。

4.吸气的时候勾脚踝往上，保持你的核心稳定准备好的话我们就开始做60秒。

提示：记得呼吸，保持身体稳定，控制你的核心，记得换编练习。

练出翘臀养成关键

运动训练一定是必须的，也需要搭配以下要点才能帮你达到目标

适当的体脂肪

臀肌外面包覆着满满的脂肪，覆盖太厚太多，屁股会看起来很宽广。如果脂肪太少，看起来乾乾扁扁的不饱满。要知道，一般女生正常体脂肪在18%~28%，若你希望身体有线条又看起来紧实，建议控制在19%~23%。适当的体脂肪，也可预防长出让大家闻之色变的马鞍肉啊！

正确的姿势

骨盆的位置十分重要，向前倾或向后倾都很不好，会造成虎背熊腰和腹部变大。想想看，背面有着翘臀，正面却挺着凸凸的小腹，这样好看吗？好看的身型不是只看局部，整体线条都要匀称、身体不歪斜才是真正美！

屁股不是练好看而已，还有健康

你知道臀肌的功用除了让外观好看，还有什么功能吗？前面有提到，它能稳定腰部和膝关节动作，也就是说，如果你有足够的臀部肌肉，可以减少腰和膝盖关节受伤。有科学家研究发现，屁股的肌肉不足，在跑步的时候，膝盖易受到不当的施压，造成膝盖附近容易酸痛。有句说“屁股练好走路到老”，因此，想活动健康，勤练屁股就对了。