深蹲是下肢王牌動作，我們練腿會接觸很多的深蹲動作。
但是絕大部分玩家，其實練腿就是頸後深蹲一個，像單腿蹲、弓步蹲都很少去練。
這就會造成一個後果就是，你的腿圍可以，很粗。
但是下肢運動能力，不見得更強，比如彈跳，比如平衡。
那麼有沒有一種深蹲動作，能夠同時增粗腿圍、提高彈跳、強化平衡呢？
問對人了，有，這種深蹲動作就是頸前深蹲。
為什麼要練頸前深蹲？
前面說過，頸前深蹲可以同時增粗腿圍、提高彈跳和強化平衡。
那麼這裡需要解釋一下，為什麼頸前深蹲具有這麼強的能力。
- 增粗腿圍
我們平時的頸後深蹲，其實對於腿部的孤立性並不是很好，除非你重量很輕。
但是頸前深蹲，一方面你屈髖幅度更大，所以腿部活動範圍更大。
而且你下蹲的更深，屈膝幅度也會更大。
那麼相對於而言，屈髖可以讓臀和膕繩肌刺激變強，屈膝則可以強化我們的股四頭肌。
所以就腿部孤立性刺激來說，頸前深蹲會更強一些。當然，頸後深蹲更適合負重。
- 提高彈跳
彈跳是靠深蹲提高的呢，有這麼幾個方面，一個是關節穩定性，比如膝蓋腳踝和髖關節的穩定性。
還有一個是腰腹核心的穩定性，因為爆發力其實是腰腹在啟動。
頸前深蹲恰好就能同時強化這兩點因素，膝蓋穩定和腰腹力量都會因為頸前深蹲而得到明顯提升。
- 強化平衡
平衡其實跟彈跳差不多，腰腹核心、關節穩定都有因素。
但還有一個重要因素就是膽量，那麼我們很多人做頸後深蹲，不敢蹲下去，就是怕摔倒。
這沒關係，你在進行頸後深蹲之前，先做兩組頸前深蹲，那麼你頸後深蹲膽子就會提上去，進而讓你的平衡性變好。
如何安排頸前深蹲？
其實頸前深蹲相對於來說，對腰部的負擔會更重一些，你如果大容量去練的話，那麼你很容易傷腰。
那麼我這裡建議的是，用高頻率和低容量方式練頸前深蹲。
- 高頻率練法
在每次健身之前，我們都會熱身，很多人就是甩甩胳膊動動腿。
那其實熱身還不夠，不妨把頸前深蹲作為熱身項目。
一般來說，每次健身，不管練什麼部位，都先做一組頸前深蹲。
這樣一來，你的腿圍和彈跳也會提升。
- 低容量練法
低容量練法就是把頸前深蹲放在練腿那一天進行，但是組數不能太多。
我一般的操作是，在練頸後深蹲之前，先做兩組頸前深蹲。
突破完大重量之後，會用小重量重複4組頸前深蹲。
那麼6組容量就差不多，效果也好，而且不會受傷。
如何強化頸前深蹲？
這個時候你可能知道了頸前深蹲的好處，想把頸前深蹲好好練練。
那麼接下來就來分享一下，如何強化頸前深蹲，讓頸前深蹲負重更大、發揮更好。
- 箱式頸前深蹲
很多人頸前深蹲坐下去之後，起不來，那麼這個時候說明你爆發力不好，不會啟動。
這其實可以用箱式頸前深蹲來獲得強化，因為箱式頸前深蹲，在底部會卸掉力量，同時起身又會爆發啟動。
所以無論哪種深蹲姿勢，都可以用箱式深蹲來強化。
- 短槓頸前深蹲
一般做頸前深蹲，是採用的短槓，為什麼？
以為頸前深蹲我們的握距一般都比較窄，而且手腕會背屈，所以經常出現槓鈴左右亂晃的情況。
所以我們要是連頸前深蹲的時候，採用短槓來做，那麼發揮就會更加穩定。
尤其在突破重量的時候，短槓會更有優勢一些。
- 高腳杯深蹲
最後，就是要提前預熱一下你的腰背力量，很多人做頸前深蹲會弓腰。
那麼用高腳杯深蹲來提前熟悉頸前深蹲也是可以的。
高腳杯深蹲重心要低一些，但是負重還在身體前側，所以具有很好的熟悉效果。
關於頸前深蹲就講到這裡，健身就是需要定期換動作，換動作可以讓你肌肉接受新的刺激。
還有一個就是，普通健身玩家，更強調綜合性，而不是唯增肌論，所以動作複雜一點也具有很多的好處。
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