探案华生
23岁男生体重160斤，想开始健身，有什么建议呢？
从来没有接触过健身，那么就要从头开始学习。
最基本的是要有健身的装备，每个职业都有自己的服装，医生有医生的服装，工人有工人的服装，快递员有快递员的服装，健身就有健身的服装。
所以
健身第一步，购买自己需要的服装，包括运动鞋，衣服裤袜等。健身也容易受伤，所以安全问题，不可大意，舒适的服装有益于健身效果。
第二步，了解健身。
健身是什么？
健身简单说就是通过科学的合理的训练使得身体更健康，更强壮。
为什么健身？
每个人都有自己的健身目标，因为每个人都是不同的个体，情况不同，目标也不一样，有的人肥胖，那么她选择减肥作为健身的目标，有的人偏瘦，那么他选择增肌作为他健身的目标，有的不胖不瘦，想要更好的身体曲线，那么他就选择去塑形，所以根据你的健身目的，确定自己为什么健身。
第三步，明确健身的目的。
健身是要减肥减脂，还是要增肌，或者是塑形，还是提高身体素质，练就强壮体魄，目标要明确。做什么事情都要有目标，健身也不例外，有计划，有目标，这样才能有条不紊，循序渐进。
第四步，了解健身房
每个健身房都有自己的特色，都不一样，价格不一样，定位也不一样，有的健身房有主题，，很有特点，特色鲜明，有的健身房，中规中矩，本分，也有的健身房，血脉喷张，都是健身的狂热分子。除了这些，健身房的基础设施，器械设备，服务配套，都是选择的重要因素，所以挑选自己合适的健身房很重要，因为合适的健身房会给人以愉悦感，会影响到健身情绪，而情绪会影响健身的状态，所以，健身要有好心情，好状态，那么就要有一个好的适合自己的健身环境。
第五步，了解基本的健身流程
一、热身
健身之前必须热身，不然很容易拉伤，在充分热身之后，才能投入到训练中，即可以，快速进入训练状态，又可以避免身体受到伤害，一举多得。
二、训练
训练过程中注意适当休息，及时补充水分，因为每个人训练都会出汗，喝水更能保持状态。
三、拉伸
做完锻炼之后，不要立刻蹲下休息，记得做五到十分钟左右的拉伸。拉伸可以帮助缓解肌肉的酸痛感，并且有助于肌肉恢复。
锻炼的时间
每次锻炼的时间在，一个小时到一个半小时左右。时间是死的人是活的，时间可根据你的状态进行随时的调整。
还有就是了解基本的器械了解基本的健身动作。
如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！
Mr一蔡I说健身
咱俩的岁数刚好调个，但体重好像一样的，我也想减减，还能提高身体免疫力。最近失眠了。你现在年轻精神足，运动量相对比较大还好减，不易反弹，我去年减俩月减掉15斤，过个年又回到解放前了。
减肥这件事跟少吃多餐，少吃高热量食物，增加运动量的因果关系固然紧密。
但是——它可是要长期战斗的，所以——坚持更重要！
兄弟！
坚持加油！坚持加油！坚持加油！
一叁壹肆
健身新手如何开始训练？
健身新手锻炼一直是一个问题，想锻炼不知道如何下手，到了健身房就是跑步机，然后就没然后了。
健身前首先需要的是确定自身的目标和需求。主要分为三大类：减脂，增肌和塑形。
增肌主要是力量训练，也就是无氧运动；
减脂需要力量训练加上有氧运动；
塑形是力量训练雕刻线条，加上适当有氧去减少多余的脂肪。
锻炼初期：
需要注意的三点
1.固定器械为主，固定器械运动轨迹是固定不变的，能很好的刺激到目标肌肉
2.寻找肌肉的发力感觉，更多的用单独的肌肉去发力而不是全身去发力。
好比平板卧推，胸大肌是主要发力的肌肉，如果把重量分散到手臂，肩，斜方肌那么胸大肌发力感就不是很明显，假设胸大肌只能承受10kg的重量，然后因重量分散后需要20kg的才能做到单独10kg发力的感觉。对前期力量负荷太大。
3.运动中的呼吸节奏，人体细胞需要充足的氧气才能运转，运动中错误的呼吸方式容易使肌肉过早疲劳，在强度很高的运动中，憋气容易使血压升高，产生头晕症状。
训练方面
新手期一周4-5次训练即可，一次训练时间在60-90分钟适宜
第一周让身体适应运动为主
第一天全身训练；
第二天适当有氧训练；
第三天休息
……
第二周上下肢分开训练
第一天上半身训练（胸背肩手臂）
第二天下半身训练（臀腿）
第三天休息或者有氧训练
……
随着训练水平提高，增加训练次数，把有氧训练放在力量训练之后。
第三周以后分化训练，胸肩背腿臀手臂训练，多以固定器械为主。
第一天胸部训练
4-5个动作
1.蝴蝶机夹胸 2.坐姿推胸器
3.史密斯推胸 4.杠铃卧推
每个动作4组，每组8-12次
第二天肩部训练
肩部三角肌后束较弱的可以从后束开始锻炼
1.蝴蝶机反向飞鸟 2.俯身飞鸟
3.侧平举 4.史密斯杠铃推肩
5.前平举
第三天腿部训练
腿臀肌肉是人体最大的肌肉部分，想要锻炼到位需要大重量，多组数的重复刺激（不要担心把你的腿练粗，这么容易的话就不会有那么多人努力去锻炼了）
腿部一般也是4-5个动作，每个动作4-8组，每组8-12个
1.史密斯架深 2.固定哈克深蹲器
3.倒蹬机 4.坐姿腿屈伸
5.俯身腿弯举器
第四天休息
第五天背部训练
1.引体向上（固定器械助力）
2.坐姿划船 3.固定高位下拉器
4.直臂下压 5.山羊挺身
第六天手臂
二头三头组合训练
1.龙门架二头弯举+龙门架绳索臂屈伸
2.窄路卧推+仰卧杠铃臂屈伸
3.垂式弯举+哑铃劲后臂屈伸
周末休息
初期锻炼应当注重动作的质量，而不是重量的大小。
当你把初期做好后，相信中后期的训练对你来说应该没多大问题了。
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END
Feifan健身
我觉得新手，小白再开始健身之前不要急着去找健身计划，照搬别人的健身计划。首先应该明白几点健身的常识，知道这几点健身常识，你再去选择适合自己的健身计划，并且你也能明白其中的道理，有自己的分析能力了。
第一，就是肌肉生长的原理。我们每一次的训练都是为了破坏肌肉纤维，然后通过补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮，从而达到增肌的目的，所以肌肉是在休息的时候长的。大肌肉群72小时，小肌肉群48小时。（肌肉生长还有超量恢复的原因，就是每一次强度的增强，身体为了适应这种强度，让肌肉增长）
第二，训练的模式。我们一般采用分化肌肉群训练，每天训练一到两个肌肉群，如胸大肌和三头或肩一起练，第二天练背，二头。这样做的目的是更好的刺激目标肌肉群，并且让它有很好的恢复的时间。（经常在健身房看见，有些人，每次去健身房把所有器械练一遍走人）
第三，训练的方式。多采用孤立训练。为什么要采用孤立训练，孤立训练可以更好的刺激目标肌肉群的生长，还有就是新手在训练的时候不容易找到目标肌肉的发力感觉，所以这是新手重点学习的地方。（这就是为什么动作要做标准的原因，例如说，二头弯举，大臂不要动）
第四，至关重要的饮食方面的问题。这里分两种。其一，减脂的问题，好多人都在问减脂怎么运动，怎么吃，首先你要明白一点，减脂是能量赤字，摄入的能量小于你消耗的能量，你就会瘦。明白这一点，再在比基础上去更好的吃，更好的练。（还有局部减脂是做不到的）。
其二，增肌的问题，增肌想要更好，一定是能量富余，多余的能量才会用于肌蛋白的合成。还有，肌肉是由蛋白质组成的，所以健身增肌一定要多吃高蛋白的食物，每公斤体重2克蛋白质就行。你不吃，不管怎么练都没有用。（局部是可以增肌的）
明白上面几点，就来分析一下你健身计划的制定。你的健身目标是增肌还是减脂，增肌和减脂同样都要做力量训练，只是在吃的方面，一个是能量富余，一个是能量赤字，不过减脂是加大有氧运动的部分。
以上是我想到的几点，欢迎留言交流，补充不足。
FJ健身
题主你好，根据你的介绍，我总结你的目的，就是减肥减脂的同时，增加手臂肌肉吧。
根据你的要求，我建议你采取有氧运动和中等重量高次数多组的力量训练相结合的训练方式。
不知道，题主每周能抽出多少时间去健身，个人建议是，至少保证每周三天的健身时间，每次至少半个小时，再少的话，感觉一般是没有什么效果的。理想的话，其实最好是一周五天，每次1-2小时。再长了的话，因为是新手，我觉得容易过度训练，所以不是很建议上来就很大强度。
5天的训练，建议你用其中三天主要来练无氧，两天来练力量，这五天穿插着来，比如一三五有氧，二四力量，或者时间你自己定，原则就是不要连着两天练一样的内容，给身体充分的休息时间。
具体训练的内容，有氧运动就是，跑步，游泳或者单车，根据你自己的习惯来，原则就是要持续半个小时，可以强度低一些，但是尽量不要中间休息。多数的健身者，可能都更习惯于跑步来做有氧运动，不过个人觉得可能游泳更好，因为对关节的伤害更小，当然了，这都要看你自己的条件来定，本质上并没有高下。
力量训练，因为你现在主要的目标是减肥，并不是增长力量或者塑形健美，所以可以采取中等重量高次数多组的训练方法，什么意思呢？
因为你的目标是增加手臂肌肉，那就以增长上半身肌肉的黄金动作，卧推为例说明好了，你最好的训练方式，就是用一个重量，这个重量要能保证你，可以用这个重量一组连续做12个卧推，并且连续做4-5组，每组间休息不超过2分钟的程度。
其他的练手臂的动作，也要大概满足这样的要求，当然不一定非要12个，10个左右都可以。因为你是新手，所以尽管这样的练习并不是绝对最好的增长肌肉的方法，但是也能够在新手期让你增长肌肉。
另外在饮食上，最好保证少吃高脂肪高热量高盐的食物，这就是我对你的初步建议，建议你先开始坚持这样的训练至少2个月，看看效果，然后再考虑更进一步的计划。
Xinxin的体育世界
按照你得描述，你的目标就是增肌减脂了，然而你是个小白，想要达到你得理想结果，时间会比较长，没有快速的方法，希望你有心里准备。
如果你没有资金压力的话，最好的建议是你去找一位专业的私人教练去带着你去训练，因为这是一件很专业的事情，不是那么简单可以去完成的，不然为什么会有专业的院校开设这个专业，没训练好，不说效果，可能还把自己给练伤了。
我是一个职业的私人教练，10年的运动经验，专业就是读的这个，出来后也是从事这个行业，我更多的会关注到专业上的东西，而你所说的，初期，中期，后期的相关计划，其实我没法给你具体针对性的建议，因为我不能照搬一套方案，给所有人那样没用。就好比，你要学习英文，你可以自己学，你也可以找教练带你，首先你问问自己能学的会嘛？肯定有自学成才的那种，但多数人不是，多数人会走很多弯路，如果你实在要别人给你建议，第一其实很简单，你去买一本相关的书籍按照那上面做就好。第二你呢，你能每周保持三次的运动量嘛，每次一个小时，持续一年，先做力量，后做有氧，这样持续一年，在谈改变训练计划的事实，量变才能引起质变。一年里不抽烟，不喝酒不熬夜，不吃夜宵，多吃高蛋白食物，能做到嘛？如果能做到，一年你得身材绝对好，你就这样做，如果做不到，就得另说了
