狂嗨之後的寂寞

不一定能在一個月就能瘦下來，但是會有效果的動作

瘦腿方法1：床上抬腿

別以為瘦腿與辛苦畫上等號，想瘦腿去水腫其實也可以很舒服。這個動作有效去水腫，只要在睡前抽10至15分鐘，躺在床上把雙腿抬高，與牆壁形成90度就可。翌日起床不易水腫之餘，雙腿看起來也會纖瘦一點。

瘦腿方法2：運動前後拉筋

有肌肉腿的人，要多做腿部伸展。因為擁有肌肉小腿的女生，很容易會有一大塊結實的肌肉，如果多做伸展的話，可以幫助將肌肉的形狀拉長，看起來沒有那麼明顯。

每次做運動前後都一定會做最少10分鐘拉筋動作，而她認為運動後腿部拉展是非常重要的，因為經過一輪運動後，肌肉處於繃緊狀態，及時拉伸的話，會更快見效。

瘦腿方法6：慢跑

不少女生擔心跑步會令小腿變粗壯，因而不敢跑步。這是一種誤解，她表示長跑運動員的腿都是修長又纖幼的，而短跑運動員的腿步肌肉則較大，因為短跑運動員跑得很快和需要爆發力。

只要跑得有技巧，跑步是可以瘦到肌肉腿的。她提出跑步距離不能太短，而且速度要慢一點，跑時微微出汗，就是最佳的消脂方法，又不會太練到肌肉。

瘦腿方法7：按摩

按摩有助擊腿頑固肌肉腿，她特別推介運動後、拉筋後，再用按摩油按全條腿大約5-10分鐘，用力推開肌肉較緊實的位置，可加快肌肉腿消失。不過按摩要持之以恆，每天都按才有效果。

瘦腿方法8：運動前後減少攝取蛋白質

如果想練出肌肉的話，教練通常會建議運動前和後進食含豐富蛋白質的食物，例如雞蛋、三文魚和雞胸肉等等，可以幫助肌肉生成。如果不想助長腿步肌肉形成的話，就要反其道而行，留意在運動前後不要刻意攝取蛋白質。

瑜伽徒

一個月瘦腿，肯定是能瘦的，但是你想瘦多少，瘦成什麼樣就是個問題了。

減肥瘦身塑形，都是一個過程，既然是過程總是要有時間段，欲速則不達。

所以，首先要調整好心態，在心底給自己設定說堅持一個月，而不是一個月要瘦。

然後堅持一個月的時候再看看，是不是有效果了，人一旦嚐到甜頭了就會再去做的。

相信我，減肥不像其他的，只要你堅持了，堅持對了，你會得到你想要的。

現在具體來說說減肥瘦腿。

首先要走出一個誤區，減肥沒有減局部的，不是你想瘦哪裡就瘦哪裡。

人體非常智能，你要是瘦腿，全身上下都會瘦。

腿有時候瘦下來了但是看起來還是有點顯粗有沒有？其實臀腿相連，就是因為臀部是耷拉下來的視覺上會有點顯粗，如果練出翹臀的話就在視覺上好很多

是不是視覺上看起來大腿瘦一點了？

所以咱們做運動的時候就做針對下半身的運動就好了，瘦腿帶練翹臀！

不過在運動之前還是不可避免要說的一點：一定注意飲食！

減肥首先從飲食入手，然後搞清楚什麼是基礎代謝率。

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

而肌肉含量高的肉體，基礎代謝就高，肌肉含量低，代謝基礎就低。

所以減肥的時候可以用力量訓練保持刺激肌肉，以達到間接消耗更多的脂肪能量！

適合減脂人群的食材推薦：五穀雜糧，蔬菜，含糖量少的水果，肉類優先魚肉，其次牛羊肉雞肉兔肉，豬肉脂肪含量最高，粗加工的好過精加工的。

而且可以少食多餐，這樣也可以提高基礎代謝！

我這裡有一個進食的小竅門，一般人我不告訴他：飯前先一碗湯，然後水果，再蔬菜，肉類，最後主食。

吃飯慢嚼細嚥，給身體足夠的時間把飽腹感傳到大腦，八分飽或者七分飽就行了。

說了減肥飲食就是運動了，這裡有一套臀腿運動，

針對腰腹與臀腿部的，大家可以在家裡練習：

你可以根據自身訓練水平做1-5個循環，隔天訓練一次。

體脂較高者還需在整套動作訓練結束後，再進行至少30分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走等。或者20分鐘左右的hiit訓練，也能達到減脂目的。有氧運動可以專注217健身窩，其中有很多像尊巴舞 拳擊操，hiit等有氧運動教程，給減肥助威加油！

曲線打造訓練動作一：

曲線打造訓練動作二：

曲線打造訓練動作三：

曲線打造訓練動作四：

曲線打造訓練動作五：

曲線打造訓練動作六：

曲線打造訓練動作七：

曲線打造訓練動作八：

曲線打造訓練動作九：

羅裡吧嗦說了這麼多，其實還有一條就是開頭說的最重要的，心態好，然後堅持，再堅持！

217健身窩

一、先來看生活中有哪些原因導致腿粗

1、身體過於肥胖

由於脂肪是全身性分佈，人體體重過於肥胖自然小腿也會堆積過多的脂肪，從而小腿就顯得圍度很大。

2、過多使用小腿

主因是運動爆發力強，小腿肌群高頻率的收縮伸展，導致肌肉變大。

3、提踵過多

生活中無意識的大量使用這種姿勢，包括踩臺階，負重訓練

4、鞋子不合適

過久穿著高跟鞋步行，高跟或者坡跟的鞋子導致腳底不在同一水平線上，不論走路與否，小腿肌肉都是在收縮狀態。

同時長時間的穿著高跟鞋還會給膝關節壓力過大導致傷病、盆骨前傾給腰椎帶來疼痛。

二、從生理結構上來分析

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。 小腿肌又分前群、後群和外側群三部分。

後群有小腿三頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌及脛骨後肌，其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌和比目魚肌組成。

小腿變粗的主因：腓腸肌肥大

腓腸肌分別跨過膝關節和踝關節，其主要作用是屈膝、屈足。當膝關節處於伸直位時，腓腸肌處於被動牽拉狀態，是該肌肉最有利的工作角度。當踝關節屈曲時，腓腸肌牽張性下降，肌肉收縮能力有所下降。

比目魚肌的主要功能是屈足。

研究表明無論膝關節處於何種角度，比目魚肌始終參與運動，但與腓腸肌相比，其發揮的力量有所不足，由此腓腸肌被不斷牽拉，從而出現“肥大”現象。

由此，可以做到對症下藥啦。

第一，先從整體上降低體脂率，即減肥減脂，而後再進行針對腿部的訓練。

第二，調整走路、跑步的姿勢，從技術上避免腿粗。

關於跑步姿勢，可以參照此圖進行調整：

第三，進行必要的拉伸。

拉伸的作用：

拉伸的動作，在此用動作圖向大家展示，分為經典動作、實幹派、婉約派、輕柔派等。

準備好你們的雙手了嗎，讓我們開始吧！

1、經典動作：芸動匯app拉伸動作示範

2、實幹派（分2種）

中式：

美式：

3、婉約派

4、輕柔派

暫時就這些，以上這些派別動作，你get到了哪些？

喜歡我就關注我喲~~

謝謝大家點贊支持，歡迎在評論區留言~

▲芸動匯app，專業的跑步運動軟件，和你一起，見證改變！

運動健將

你好，很高興回答你的問題！在有限的時間裡如何瘦腿效率最大化，我相信如果讓女性健身愛好者投個票，這個問題一定可以排進前三。大部分女性對自己的下半身都不太滿意，都想著如何去瘦腿那麼下面我給大家介紹一下。

首先，瘦腿也屬於減肥，那麼上述問題就變成了怎麼減肥效率最大化。那麼第一點，也是根本的一點，攝入熱量小於輸出熱量，第二點合理減小攝入熱量，為什麼要加上合理，就是要區別於節食瘦身，節食可以減重但是不能根本減肥，對身體也有傷害，第三點加大輸出熱量，也就是提高基礎代謝率，科學合理運動。關於健身瘦腿我要順便提一嘴，健身動作以塑型動作，複合式動作為主，減少孤立和力量動作，數量多，重量輕。切記健身前熱身拉伸，健身後放鬆拉伸！

其次，改掉自己的壞習慣。比如，喜歡墊著腳後跟跑步，喜歡爬上爬下，喜歡跳躍類動作，晚上八點之後進食等等這些問題對於瘦腿來說是衝突的。多吃蔬菜，多喝水，沒事多拉伸，不要經常熬夜

以上就是我的觀點，關注我，一個愛說實話的健身教練！

一個凌飛

如何瘦腿這個問題是好多女性關注的，人人都愛美，擁有性感的腿部線條會使你更美麗！大部分腿粗的原因是腿部脂肪過多，還有一種就是經常跑步鍛鍊後不注重拉伸，今天就給大家帶來快速瘦腿的秘訣！

通過運動的形式來消耗腿部脂肪，從而使你的腿度圍度減小。

相撲深蹲

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運動知識分享

一月瘦成腿精少女，矯正ox型腿/水腫大象腿！瘦腿！消水腫！

俗話說：美不美，看大腿！

方法超簡單，每天堅持5分鐘，運動完一定要記得按摩，不然肌肉蘿蔔腿肯定找上你

我現在一直在用身體乳，洗完澡後直接擦到腿上按摩。潤滑保溼還能美白,一舉三得

琴芷妍

瘦腿是女生終生所追尋的，那麼怎麼瘦腿又是大家非常關注的話題。今天小編就來大家介紹幾種非常簡單又實用的方法，親測有效噢！

一、雙腿靠牆 90°

晚上躺在床上，上腿靠牆成90°，同時繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時，準瘦!雖然這是很多人都知道的方法，但確實最實用的方法，堅持一個月肯定會有效果的。

此外，低血壓、每天長時間坐著的人，做這個體式再好不過。通過倒立的雙腿，促進體液的流通，所有的水腫等不適都得到緩解。

2、空騎自行車

空中蹬自行車瘦身。每天睡前蹬100下，有固定的節拍。蹬完以後不要立時放下，對峙預備姿態，把兩腿併攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要迂迴，腳尖繃直，對峙3分鐘，然後垂垂放下。做完以上步履，整條腿都邑有些痠麻，這時候記得必定要好好按摩一下腿部!避免肌肉腿！

大年夜大年夜腿之所以隨便變得細弱，在於大年夜大年夜腿的肌肉不敷蓬勃，皮下脂肪過於柔滑。空中腳踏車主假定瘦大年夜大年夜腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它可以或許熄滅脂肪，緊實肌肉，也能夠或許清除下半身水腫，適合小腿曾有蘿蔔腿的人。因為踩的時辰腿會出力，大年夜大年夜小腿的肌肉都邑勾當到，可以或許加快下半身代謝及脂肪熄滅，所以可改進敗壞的肌肉。

3、按摩穴位法

膽經是一條從頭到腳的經絡，箇中多半的經絡都和其它經絡相鄰，唯獨在大腿外側的一段，只要一條膽經，並且這段膽經敲打起來最為順手。

每天在大年夜大年夜腿外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲旁邊大年夜大年夜腿各五十次，也就是旁邊各兩百下。因為大年夜大年夜腿肌肉和脂肪都很厚，是以必須用力，並且以每秒大年夜大年夜約兩下的節拍敲，才調有效安撫穴位。

4、靠牆深蹲

不靠牆深蹲練的是臀，靠牆深蹲練的是腿！編制異常簡單，如圖所示。

寄望，雙腳與肩同寬，不要內八，每組對峙30s-2min旁邊，每次兩組。

5、金剛坐

這個別例異常適合懶人～因為異常異常簡單！飯後做五分鐘到十分鐘，異常有益於消化。

寄望：兩個大年夜大年夜拇指相搭，坐一會感應腳部酸脹的是腳部經絡不通，建議多做此步履。

6、膝蓋夾紙法

白領一族常常久坐，腿部浮腫，愈來愈粗，如何辦？其實，很簡單，只需坐的時辰膝蓋夾一張紙，緊實雙腿，快速達到瘦腿美腿的成果。

挺背收腹，不靠椅面。假定靠著椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀況，工夫久了隨便招致腰痛。相反，假定挺背收腹，不靠椅背，不只可預防腹部脂肪聚積，還能伸展背部肌肉，有助於集中精力任務。

膝蓋間夾張紙。很多人坐著時總時不時地蹺起二郎腿，多麼不只隨便哈腰駝背，還會阻礙血液輪迴。

坐著時最好併攏雙腿，大年夜大年夜腿平行於空中，與小腿對峙直角，能改正坐姿、熬煉大年夜大年夜腿內側肌肉。對峙這個姿態10分鐘，腿部肌肉就會有清楚的痠痛感，對峙每天做，一週上去就會覺得腿部肌肉變得更緊實。

不過，再好再有效的方法都離不開長久的堅持操練，希望大家能為自己有一雙又長又白的美腿而堅持下去哦！讓自己變得更好看，更優秀而去努力堅持~

親親春

可以用飲食加運動輔助來進行瘦腿，嚴格來說減肥是沒有局部瘦的，但是可以用輔助性瘦腿的方法還是可以做到的，但是，時間要根據個人的實際情況，起碼一個月內你嚴格按這些方法是可以改善的。

瘦腿運動如下；

1，雙腿平伸直立運動

雙腿平直雙腳中間加一物，比如一本書，堅持10~15分鐘，這樣可以促進你的腿部脂肪燃燒和促進你的腿部代謝，這個動作比較難堅持，剛開始需要耐心和毅力的，不過對腿部塑型有很好的幫助。

2，空中腳踏車

這個運動大家相信大家都做過，有很多人在練習的時候有的做錯了動作，有的人覺得很累就喜歡在腰部墊上一個枕頭或者其它物品，這樣的瘦腿功效會大大折扣的，正確的是身體平直不墊任何物品（在家裡地板上拿一個墊子即可）每天練習200~300個左右的空中腳踏車，一個月以後明顯看到大腿變細的。

飲食方面；

飲食方面多吃利水的食物，比如，冬瓜，赤小豆，薏米，增加優質蛋白質食物補充，優質蛋白質食物為燃燒脂肪提供能量來源，在瘦腿的時候一定要少吃鹽，因為吃鹽過多很容易引起水腫的，這樣對瘦腿是不利的。

想在一個月內瘦腿，一定要通過運動和飲食輔助才能達到瘦腿的目的，瘦腿需要時間，短時間內是看不到效果的，但是主要你能夠堅持下去，你會看到你的腿會瘦下來的。

我是小春，專注分享健康減脂小常識，把靠譜的健康減脂分享給大家，歡迎你的關注和留言！

小春說減肥

首先瘦局部是不存在的，攝入少於消耗才能慢慢瘦下來，而且是全身瘦，自然腿也跟著瘦了，具體方法1.運動起來，力量訓練，有氧運動，拉伸相結合是比較科學的2.調整飲食結構，低糖飲食，把一部分精米白麵替換成升糖慢的粗糧，適量的蛋白質（肉、蛋、奶等），多吃蔬菜。調低糧食在一餐中的比例，蛋白質的比例可高一些，這樣既不會覺得飢餓，也不會升糖很快，要知道碳水吃的太多，身體消耗不完，就會轉化成脂肪存在身體裡，人就胖了。控制一天總攝入量，不要暴飲暴食。

安心一車天

你這個問題我分三點回答！

第一，科普一個知識，局部減脂是做不到的。你想瘦腿，只能全身性減脂，當全身都瘦了，腿自然就瘦了。（但運動後可以通過對腿部肌肉拉伸，讓小腿更修長，預防肌肉腿）

第二，一個月瘦腿（減脂）。不建議這麼急功近利的減脂方式，為什麼呢？那些號稱一個月瘦十幾斤的方法，減去的體重大部分是肌肉和水分，當然也有脂肪。而這樣的肌肉流失會導致基礎代謝下降，更容易反彈。

第三，怎麼科學瘦腿（減脂）。我們首先要明白，減脂是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，你就會變瘦。所以

控制飲食，在原有的飲食基礎上減少300大卡左右的能量攝入（這其中以減少碳水和脂肪的攝入）。

運動，增加能量消耗。運動分為力量訓練和有氧運動，力量訓練的目的是為了保留住肌肉，甚至增加肌肉，這樣可以提高基礎代謝，有助於減脂（特別提出，女生其實很難練出塊狀肌肉，適當的肌肉還能讓皮膚更緊緻，所以不要排斥力量訓練）。

有氧運動，可以在力量訓練後進行20分鐘左右的有氧運動，也可以在單獨訓練日進行有氧運動，單獨訓練日的有氧運動要堅持半小時以上。

關鍵字: 瘦腿 健康 雙腿