小阿曾

单纯讨论个数问题，其实并不是体现训练效果的关键，这点你要明白！如果你不是想去破吉尼斯世界纪录，那么不如把精力放在动作的质量和动作变化上，这样的话，对于胸肌的锻炼发展是更加有效的。

俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼胸肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，所以对于健身初学者来说，是锻炼胸肌的最佳方式。但是对于健身不甚了解的朋友其实对于俯卧撑并不是真的明白。

一、俯卧撑的误区

一般人对完成一个俯卧撑的标准是，附身下落尽量靠近地面，然后撑起。认为动作幅度越大越标准。其实，这样对于俯卧撑这个动作的理解是有偏差的。对于一个健身动作而言，它的意义在于锻炼了身体的那一部分，而俯卧撑则是以胸肌锻炼为主，所以，我们做俯卧撑的着力点在于，我的动作对于胸肌的刺激到底大不大。

二、如何利用俯卧撑进行训练

1.双手的距离

正常距离

双手距离不同，对于肌肉的刺激也是不同的，比如说，我们最普遍的俯卧撑动作是针对整个胸大肌进行刺激，动作过程中做到“动念一致”，胸大肌会得到充分的刺激。

双手宽距

宽距俯卧撑是俯卧撑的一种变化，双手距离变宽之后，动作会着重刺激胸大肌的外侧和肩部肌肉，而且动作难度瞬间提升，力量不够的朋友一开始要量力而行，避免受伤。

双手窄距

窄距俯卧撑又叫做钻石俯卧撑，这个名字源于双手的姿势，双手十指和拇指靠近，形状看起来像是钻石的形状。窄距俯卧撑增加了手臂的受力，主要锻炼肱三头肌和胸肌中缝。

以上是通过双手距离变化而形成的俯卧撑动作，也算是最基本的集中俯卧撑。下面介绍集中难度升级的变化，需要具备一定训练基础才能尝试。

三、俯卧撑变式

提膝俯卧撑

基本就是在标准俯卧撑的基础上加上一个提膝的动作，这样，在做俯卧撑的过程中同时加强了腹部和腿部肌肉的训练。

俯冲式俯卧撑

动作做起来有点像是飞机俯冲的样子，这个动作由于动作幅度大，可以在一个动作中同时锻炼到胸大肌的上中下三部分。

击掌俯卧撑

这个难度就瞬间提升了许多，不但考验到了肌肉的力量还需要用到爆发力，不过，做几个就能可以感觉胸肌膨胀到飞起。

看起来介绍了这么多，其实俯卧撑的各种变化还有很多很多，不过，回归原点，做俯卧撑是为了锻炼身体，最好还是多多体验做俯卧撑给自己带来的好处，而不是盲目追求难度和炫酷的动作。

阿杜爱健身

俯卧撑一组多少个合适？俯卧撑的训练能力标准，不同性别、不同年龄阶段者的数据不一样，上图为女性不同年龄阶段的标准，下图为男性不同年龄的标准（仅作参考）。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主（参看下图），窄距俯卧撑训练肱三头肌为主（参看图四）。常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次至少四组以上，每组训练到力竭、或者接近力竭。

不同的训练能力者，能做俯卧撑的个数不一样，长年的俯卧撑训练者一组可以做到一、二百个，初始训练者，尤其是体重偏大者、上肢肌力较差者，一个标准的俯卧撑都困难。

俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。提高俯卧撑训练的能力或者个数，一方面应坚持常规的俯卧撑训练，另一方面也可以通过胸肌、肱三头肌，以及核心部位的训练来提高。

沧海人间

俯卧撑一组做多少个，取决于你想通过俯卧撑达到什么样锻炼目的！

1. 如果你想通过俯卧撑锻炼自己的肌肉耐力，你可以每组尽量多做，一直做到自己力竭！

2. 俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，如果我们是以增大锻炼胸肌为目的，那么建议每组的次数是8RM到12RM！，也就是每次做8到12次就力竭的感觉，如果自身重量满足不了，我们可以考虑负重，达到这个效果！

下面分享一些俯卧撑锻炼胸肌的经验！

◾️虽然我们的胸大肌是整体一块，但是根据胸大肌的肌纤维走向与生理功能，我们从训练角度，可以把胸肌分为五个部分，这样我们才能全面的刺激锻炼我们的胸肌！五个功能区域划分，如下图

下面说下，我们想要锻炼到胸肌的不同部分，该采用什么变式得俯卧撑动作：

【1】中胸部分

推荐动作：标准俯卧撑

训练计划推荐：12RM*5组

动作要点：

1.双臂放在胸部两侧，双手距离与肩同身体成一条直线，腰部收紧，全程不能踏腰弓背！

【2】胸部外侧及整体

推荐动作：宽距俯卧撑

训练计划推荐：12RM*5组

动作要点：

◾️双手距离1.5倍肩宽，

【3】上胸部

推荐动作：下斜俯卧撑

训练计划推荐：10RM*5组

动作要点：

◾️双脚置于高处，与地面成45度

【4】下胸部

推荐动作：上斜俯卧撑

训练计划推荐：力竭*5组

动作要点：

◾️双手置于高处。与地面45度左右！

【5】胸肌中缝

推荐动作：钻石俯卧撑

训练计划推荐：8RM*5组

动作要点：

◾️双手靠近，大拇指与食指组合成一个菱形动作！其他动作与标准俯卧撑相同！

◾️以上五个动作为一套完整的胸肌锻炼动作，每次锻炼可以以上述五个动作为基础，分别刺激我们胸肌的不同部分，以达到每次都可以有效刺激锻炼到我们胸肌各部分的目的！

以上就是我关于一些俯卧撑锻炼的心得，希望可以帮到你！

KeepRunningMen

俯卧撑一组做多少个合适？这需要从锻炼的目的去决定。

下边老胡从增肌，增力量，增耐力三个方面去回答这个问题。

如果做俯卧撑的目的是增肌，那么，就要按照增肌最适合的rm区间来练。

我们知道，增肌训练最合适的rm区间为8-12rm，所以，每组最多做12次为宜。

可能很多人会想，才12次啊！我每次可以一口气做百八十次，做这么几次，根本没感觉！那是因为你没有按照增肌训练的要求去做

增肌训练的俯卧撑

做法：

双手与肩同宽撑地面，双脚并拢，下落时整个核心收紧，头，背，臀，腿在一条直线上运动，下落时沉肩，手肘略向后，胸部离地面一厘米时推起，下落时吸气，要缓慢，整个下落过程（离心收缩）3秒完成，起身时呼气，推起过程（向心收缩）一秒完成。

重复上述过程，直到完成12次算一组，一般一个训练日需要完成10组。

2增力

以增加力量为目的的俯卧撑训练，需要追寻增长力量适合的rm来进行训练。

增长力量一般采用每组3-5rm为主的训练模式，我们知道，想增长力量就必须进行大重量训练，因此我们要采取负重俯卧撑来训练。

做负重俯卧撑需要把杠铃片放在背上，增加身体的负重，重量的选择以能完成最多5次力竭的重量为宜。

做的过程中要快起，快下，也就是快离心收缩，快向心收缩。锻炼出更高的爆发力。

每组3-5次为宜。其它的动作要领与增肌训练一致

3增耐力

以增加胸部肌肉耐力为主的训练，可以安排能完成每组20次以上俯卧撑！进行训练。动作过程中快离心收缩，快向心收缩。

其它的动作要领与增肌俯卧撑一致。

总结：不同的训练目的，选择不同的俯卧撑模式，俯卧撑这个动作，除了锻炼胸部肌群以外，对三角肌前束，肱三头肌群，核心肌群都有不错的锻炼效果。

我是老胡，我爱运动！一起留言交流吧！

老胡爱运动

您好，我是一名健身教练。

首先我先说一下，俯卧撑的话有很多种不一样的俯卧撑，不一样的俯卧撑训练的部位和动作的难度都不一样。

俯卧撑:（手的位置距离）

宽距俯卧撑（比肩略宽)

窄距俯卧撑（比肩略窄)

砖石俯卧撑（双手合隆）

鳄鱼俯卧撑（一手在上一手在下）

跳跃俯卧撑（与肩同宽，手脚同时跳起）

击掌俯卧撑（与肩同宽，手臂离开地面快速击掌）

翻身俯卧撑(身体360度转一个圈)

单手俯卧撑+单手单脚俯卧撑等等

各种俯卧撑难度不一，建议大家做到力竭为止。然后休息二分钟，继续做，一般做够五组就会超级有感觉的。

所以说俯卧撑的话，因人而异，锻炼到了酸酸的效果是最好的。

生活百科运动人生

首先我想问下，你练俯卧撑是为了什么？如果你是要比赛，比如1分钟要做100个，那这是一个概念，但是如果你是为了锻炼，那么俯卧撑没有多少合适，自己练到位了就合适。

首先希望你能正确的认识，什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉

只有你正确的了解，真正意义的俯卧撑后，你才能有效的去刺激你要锻炼的肌肉。

所以个人建议你：

1.如果你是新手，那么先了解一下俯卧撑的多种做法，正确的锻炼才是最有效果的。

2.以最标准的方式去做俯卧撑，能做几个是几个，比如：你最多做8个，那么你需要做5组，也就是，8个为一组，乘以5组。（8*5组）每做完一组，休息不超过1分钟。

3.根据自己的身体情况，可以慢慢尝试其他的做法，比如窄距俯卧撑（窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌）或者宽距俯卧撑（宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀）

希望可以帮到你~！

GXDragon

你好

健身爱好者，一般把俯卧撑分为两种练法。快速俯卧撑，慢速俯卧撑。

快速俯卧撑，利用身体快速下沉的惯性，以及手掌对地面的反作用力，就是一两秒钟的时间，快速将身体撑起来。

快速俯卧撑，讲究的是多次数快速度，少组数。主要锻炼的是耐力，体能和毅力。

练习快速俯卧撑，一般不超出三组，每组个数不限，尽量多做，但不做到力竭。

练习快速俯卧撑，容易增加俯卧撑的个数，要不了几个月，就可以做到几十个，甚至上百个俯卧撑。部队，以及街头健身，都是采用这种练习法。

慢速俯卧撑，主要锻炼发力部位的绝对力量，尤其是针对胸大肌，三角肌和肱三头肌。同时，对腰腹核心力量也有很好的锻炼，增强身体的爆发力。

慢速俯卧撑，快下慢上，两秒钟的时间下沉身体，3至4秒钟的时间，撑起身体。

练习慢速俯卧撑的目的，就是为了增肌。

初学者练习慢速俯卧撑，一般分成5到8组。采用递减法。就是假设，第一组能做10个，完全力竭，第二组9个，第三组8个，每一组都要完全力竭，这样来练习。

组间休息时间要短，一般不超过一分钟，如果恢复的好，每组10个，不递减，都是完全力竭，效果更好。

中级练习慢速俯卧撑，一般采用负重练习，或者把脚垫高到腰部以上的高度，增加难度去练习。分成8至10组，仍然采用依次递减法。每组个数仍然不超过10个，并且都是完全力竭。这样增肌效果杠杠的。

俯卧撑，根据双手的变化，可以演变成很多种练习法。不管是怎样练习俯卧撑，都要循序渐进，量力而行，不要为了个数而忽视质量。优秀的动作质量大于撑起的个数。

橄榄树123加油

• 俯卧撑一组多少个合适？

俯卧撑做多少要根据个人性别和身体素质、能力确定。不同性别做的俯卧撑不一样，不同的身体素质和能力做的俯卧撑也不一样。

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所以，我们应该从多角度讲述俯卧撑的锻炼动作。

首先，我们先了解一下俯卧撑。

俯卧撑平时都会出现在日常生活中，也会出现在我们的体育课上，你还记得被罚10个20个俯卧撑的场景吗？反正我是记忆犹新。

俯卧撑也是军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑是很简单易做，但这并不意味着俯卧撑就没有好的锻炼效果，俯卧撑能被军事体能采用做基本的体能锻炼，这就是对俯卧撑这项运动的基本肯定。

俯卧撑作为有效的力量训练手段，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉群，尤其是对胸部肌肉群有高效的锻炼效果。

• 俯卧撑做多少？

我的建议是：

（男性：）

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；

有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；

俯卧撑达人可以可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

超高水平的人可以做50-100下。

（跪姿俯卧撑，我个人建议初学者可以先做跪姿俯卧撑）

（女性：）

初学者可以尝试5-8个，做两组。

有一定基础的女性可以尝试做3-4组，每组8-10个。

俯卧撑达人可以尝试4-6组，每组15-20个。

超高水平的女性可以尝试6-8组，每组20个以上。

俯卧撑重点锻炼的部位为胸大肌

如下图：

1、胸大肌图解：

2、俯卧撑锻炼肌肉群图解：

3、静态图解：

A

B

4、动态图解：

• 俯卧撑的做法

第一步

身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽或者略宽与肩膀一些也OK。

第二步

吸气并屈肘，使胸部轮廓接近地面，下背部不要过度弓起。

第三步

向上推起身体直到两个手臂完全打直。

第四步

动作结束时用口呼气。

四步基本完成一个完整的标准的俯卧撑。

小提示：

A

B

C

标准的俯卧撑非常适合锻炼胸大肌和肱三头肌，因此我个人建议，锻炼胸大肌时，搭配锻炼肱三头肌。

小提示：

俯卧撑有很多的变式

比如：变换胸廓的倾斜角度就能锻炼胸大肌的不同部位。

胸大肌不同部位的锻炼可以通过变化胸大肌倾斜角度去锻炼到其部位。

• 俯卧撑的种类

钻石俯卧撑，单手俯卧撑，跪姿俯卧撑，斜上俯卧撑，宽窄距离俯卧撑，倒立俯卧撑，🖐🏻俯卧撑，

……

A

B

• 做俯卧撑有什么好处？

第一

“改善自身能力和平衡能力，同时能促进血液循环，促进生长发育，提高运动能力。”

第二

“俯卧撑可以减少人体生理老化，能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。”

第三

“俯卧撑可以增强体质，对身心发展有益处，强体魄，锻意志。”

总结：

俯卧撑的一组做多少合适，要根据自己身体的实际去决定，身体素质不同能力不同性别不同，俯卧撑做的组数和个数都不一样。

只有找到适合自己的俯卧撑计划，俯卧撑的锻炼效果才能最大限度的发挥。

Mr一蔡I说健身

俯卧撑一组做多少个合适？

俯卧撑主要是锻炼身体的力量，可以锻炼身体上肢的力量，腰部腹部的力量。长期锻炼的话，还能练胸肌。

对于新手来说，每组练8—15个，3—5组

对于熟手来说，每组可以练15到20个，5—8组

每组之间休息30到60秒中，休息的时间不要太长。会如果休息的时间太长，锻炼的效果就会降低很多。

这个还要根据每个人的体质来决定，像练时间长了，像健身达人，他们每组可能练得会更多一些。

做俯卧撑都有哪些好处？

• 增大胸肌，腰腹肌肉力量。基本上喜欢健身的型男，这个动作是必练的，很多男士都喜欢结实硬梆的胸肌，俯卧撑就是练胸肌的运动之一。经常练习对腰部和腹部的肌肉力量都有很大的提高。

• 可以增加手臂的力量，常常练习就会发现，这个手就越来越有劲了
• 对于减肥，不管哪项运动，只要长期坚持，都能达到减肥的效果。
• 减缓人身体的老化，只要坚持合理的运动，能延缓身体的老化，活的更加年轻。
• 增大肺活量，提高运动能力。像有些人跑步的时候就是容易累，这个除了睡眠和运动过量的关系之外。这个就是提高运动能力了。经常做一些力量锻炼之后，跑步的时候就能明显的感觉到自己也不是那么累了。

俯卧撑的标准姿势

• 身体从肩膀到脚成一条直线，俩腿可以微微分开，乘夹角30度。
• 双手和肩膀同宽，平起平落
• 节奏要稳，动作下落时吸气，起身时呼气，不能太快。

几种难度不同的俯卧撑：

斜俯卧撑，下面这张图是下斜俯卧撑

标准俯卧撑，这个也是我们常见的俯卧撑

单手俯卧撑

交替俯卧撑

其实俯卧撑的姿势还有很多，这几个动作难度不算大，做起来也比较容易上手。

爱跑步的骄阳琪琪

1.俯卧撑是徒手锻炼最有效动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，对核心力量提升也有好处。尤其是对于胸肌的刺激尤为突出。

2.按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势，按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。距离的不同对胸肌的不同部位刺激效果也不一样。

做多少运动的量，这个没有一个明确的数量来作为标准，体质比较好一次可以做上百个，有的人体质稍差点，只能做几个，个人觉得还是根据实际情况来，刚开始可以先做几个试一试，慢慢的再往上加上去，。

3.俯卧撑：每组先做15个（动作一定要标准），然后休息1分钟，继续做，连续4组。完成后如果身体反映不大那就把每组的次数调整为20个，如果无法完成呢就降低次数。照样就能够根据你自己的情况来制定次数了。

要注意的是，做的时候要挺胸，收缩肩胛骨，每一次胸要接近贴地，才叫标准，动作要慢，感受胸部在发力，挺起的时候停顿一下。以这个标准看一次可以做多少。

關鍵字: 健康 吉尼斯世界纪录 动作