农夫喝农夫

很多人说腹肌是瘦出来，不是练出来的。这个有一定的道理，但不是全对。

首先要了解你的腹肌，腹肌有两块腹直肌构成， 腹肌的块数是天生的。有的人有六块腹肌，而有的人有八块。 其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。

因为腱划决定了腹肌的块数。 腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因。

但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。

腹肌的个数是天生的，但是也要瘦到一定程度才能看的到有几块，瘦到什么程度呢？这是由体脂率决定的，当你的体脂率到百分之13左右是，你的腹肌就比较明显了。

所以可以说瘦是腹肌显现的基础，但是腹肌的大小是可以通过后天的努力改变的。锻炼腹肌同样重要。
晒张图看看我的腹肌

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想拥有好的腹肌，那就得刻意去练，网上很多不怎么练腹肌，但是腹肌很明显的人，大多数都是瘦出来的，并不是练出来的，看看下图对比你就知道差距了：

“瘦子的腹肌是毫无意义的”，只有经历过汗水的、经历过锻炼的腹肌才有欣赏价值，当然了，想要完美的腹肌科学的锻炼是不可缺少的。

下面就分享一套我自己平时喜欢用的腹肌训练：

腹肌训练

1.仰卧卷腹

• 保持下腰部贴紧瑜伽垫
  

• 上腹部收缩，带起上背部

• 下巴微收

• 双手放松，不要用力抬头

2.仰卧交替打水

• 腰背紧贴瑜伽垫

• 动作越慢越难

• 始终保持腹部收紧

3.俄罗斯转体

• 腰背打直，微微挺胸
  

• 转动上半身，头不要到处晃

• 脖子放松

4.V字卷腹

• 起来时下腰贴瑜伽垫

5.仰卧举腿

• 下腰紧贴瑜伽垫

  
  

• 下去时，脚不要碰到地面

以上动作，我基本上都是只做10分钟，每次都是安排在训练结束才开始练习，5个动作练习不间歇做完，休息30秒，继续下一组，直到做完10分钟。

小提示：用力、呼气的同时，把腹部往里面收缩，锻炼腹肌效果更佳。

腹肌拉伸

动作一、眼镜蛇式

主要是拉伸腹直肌

动作二、扭转拉伸

动作三、交叉转体

以上三个动作，每个拉伸到最大拉伸感处，停留15-30秒，重复2-4组，拉伸就算是完成了。

希望你能早日练出完美腹肌，加油！

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街头健身大飞

别听网上说的腹肌不用练。腹肌分很多的，我估计你问的是腹直肌。

你看到很多腹肌清晰线条感强的人，向他们求教。经常会听到说“没有啊，我不练腹肌的。”或者是“我很少刻意练习腹肌”“体脂下去了腹肌就有了”

一、确实有的人不怎么练习腹部，腹肌却很明显。 但如果你细心观察会发现他们的腹肌好似一块平板。

靠低体脂出来的腹肌，和胖子的胸肌一样的性质。

二、那些告诉你很少练习腹肌。是因为他们在做其他训练时一并练习了腹部。 俯卧撑、直背硬拉、弯举、推肩、等动作。想要维持躯干的稳定，腹肌的作用很关键。

这样的练习可以节省时间。把多出来的时间去练习自己的薄弱点。

三、那些大体格的人，不来不会觉得身体有哪一块肌肉是不用刻意训练的。每一块肌肉都有用处，他们只会越来越精细化的去练习。

腹直肌连接骨盆和胸骨。在你后仰还原的时候发挥着巨大作用。保护着你柔弱的内脏。

想要有力量和厚度的腹肌。同样需要你花时间去练习。

作为新人不要让腹肌成为你的瓶颈。

健身狮

首先腹肌可以天天练，也可以不练

打比赛的那些人，他们多数不练腹

赛前一脱水，该有的都有了

体脂率低了，腹肌自然就出来了

这个不练当然是针对一些走极端的了

再回答你的问题，腹肌需要注意练吗

需要，但更需要的是练腹横肌

有很多人，腹肌很明显，但肚子是鼓起的

主要就是腹横肌薄弱，缺乏锻炼

腹横肌是人体核心肌群之一

都说要核心稳定，却很少有人专门去练

相信你一定见过很多人锻炼时都会带着腰带

而腹横肌就相当于人体的天然腰带

加强腹横肌训练，对力量型训练的帮助很大

再说一点，长期佩戴腰带

会导致腹横肌退化，直到离不开腰带

好了，接下来跟你说腹横肌的训练方法

1、胸式呼吸

注意：深呼吸，要慢

吸气挺胸吸到最多

慢慢呼气，呼气降肋收腹

吸气不要耸肩

（做了这个会有热的感觉，同时对手脚冰凉也有改善）

2、俯卧式呼吸

：俯卧于瑜伽垫上，手放在额头枕着不难受的地方，接着再做胸式呼吸

注意：呼气时降肋收腹

使腹部尽可能离开瑜伽垫

在这个基础上正常呼吸

把持腹部收缩

3、仰卧对抗式呼吸

：需要有人辅助，仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋，胳膊向上抬起，两手相握，做胸式呼吸

注意:保持收腹的状态下

辅助者选用适当力气推/拉臂与腿

可同侧可对侧

力度保持在训练者身体位置不变却还发力抵抗即可

4、平板呼吸

：平板撑的基础上，加上胸式呼吸

5、侧撑呼吸

：侧支撑的基础上，加上胸式呼吸

以上可以作为一次的训练动作

亲测效果很棒

也可以在卷腹中加上胸式呼吸

好啦，就这样

最后，希望你能尽快拥有自己小馒头

拾旧桥

腹肌作为小肌肉群，其实平时不用刻意去练，当你在做其他运动，比如推胸，深蹲，硬拉，平板支撑等等，都需要腰腹收紧，核心稳定。这个时候其实腹肌已经在得到锻炼。

当男性体脂在15%以下腹肌就会自动显现。体脂越低就更加明显。

要是想让腹肌线条变的更明显就要开始训练针对腹肌的动作了。并且在腹肌训练时要加适当的负重来训练。腹肌作为小肌肉群，虽然受耐力比较强，但肌肉也要适当的休息，一般每周3到5次训练。我是一周三练，有些动作是加负重的，比如法老卷腹，悬垂举腿等。希望可以帮到你。

这是之前拍的一张照片，体脂是14%。

您的关注和评论是我坚持的最大动力！

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腹肌出现只需要降低体脂即可，但形体上如果想从“线条”变为“沟壑”，腹肌就必须专项训练！

很多人说“腹肌不用练，减脂就行了”，这说明了体脂率对肌肉形体的影响。对于男性来说，体脂率低于15%时腹肌线条出现，当低于12%时分块明显。

但，如果只是瘦出来的腹肌，距离美感还相差甚远。腹肌与其他骨骼肌一样，锻炼刺激就会更加强壮有型。虽然不会增加块数和形状（受天生腱划影响），但变的更加厚实是没有问题的。同样的体脂率，从实现从线条到沟壑的改变！

所以，想要漂亮的腹肌，除了最关键的减脂之外，专项训练是不可少的。腹肌训练动作非常多，例如卷腹、举腿、平板支撑、龙旗等等，根据个人能力挑选动作强度，循序渐进劳逸结合即可获得美感力量的腹肌！

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看你想追求哪种程度的腹肌了，是有个轮廓就好还是更饱满更立体的腹肌。

体脂低到一定阶段时(男女各不同)会隐约出现腹部的肌肉轮廓，并且平时如果有严格的训练计划和安排，腹部核心也会受到训练。

不过发力点不一样，被刺激的部位就不一样，所以想要更有型的腹肌必须和其它肌肉一样，进行针对性刺激才可以。但是腹部和其它肌肉群不一样的是它恢复快、相对来说也比较好出效果，平时也不用专门安排出一天来训练，在锻炼其它部位时最后加入几组腹肌动作就很有效果。

长远来看，有增(肌)有减(脂)的节奏和合理安排，才可以让整体轮廓更接近完美，包括腹肌。

雕刻你的美

很多人都会说，想要腹肌显现只要减脂就可以了，是不需要练的。这种说法虽然有一定的道理，但事实并不是这样的。

低的体脂率是腹肌显现的前提，但是单纯地瘦出来的腹肌是没有意义的。因为无论胖瘦腹肌都在，随着体脂率的降低腹肌就会慢慢地显现出来。但显现出来后的状态与经过腹肌训练后的状态是不一样的。前者只是细微的轮廓，而后者则是清晰的线条。

所以，腹肌需不需要练，还要看自己的喜好，如果是喜欢清晰并且分块明显的腹肌的话，那就一定要练。

相对于减脂来讲，如果在体脂率够低的情况下，针对腹肌进行一段时间的训练，效果还是比较明显地。大概在2个月左右，自己就会感觉到变化。而如果体脂率高的话，除了要进行腹肌训练以外，主要地还要依靠饮食与有氧运动来减脂。

那么，针对于腹肌的训练，也并不是只选择一个动作做多少次就可以，要根据腹肌的结构对整个腹肌形成全面地刺激。要有针对于腹直肌上侧的卷腹动作，还要有针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，还要有针对于腹斜肌的转体类动作。

鉴于此，下面分享一组腹部训练，只要规律地坚持就会有一定的收获。

动作一：仰卧左右摸脚

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 下背部贴紧地面，上背部离地，双手置于臀部两侧，核心收紧
• 转动上半身去交替触摸双脚。

动作二：俄罗斯转体

• 坐姿，上半身后倾，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢微曲，双脚抬起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 整个腹部始终有紧绷感
• 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

动作三：仰卧单侧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
• 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
• 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
• 收紧核心，一侧完成后换边

动作四：侧支撑转体

• 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
• 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
• 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作五：侧卧两头起

• 侧卧，双脚并拢，下侧手臂向前伸直置于垫子上
• 双腿伸直并拢，腹部发力同时向上卷起双腿与上半身
• 到达顶端稍停后还原

动作六：平板支撑左右转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作七：屈膝收腹

• 坐姿，双手置于身体两侧，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓
• 双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。

动作八：仰卧单车

• 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

每个动作12-20次，每次2-3组，动作间休息不要超过30秒，每周3-5次。

• 动作前适当热身
• 动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。
• 动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息
• 根据自己能力具体调节每一个动作的次数，不要勉强追求每一个动作多少次

十月知行

你好。

腹部肌肉是比较难练的，其实每个人都有腹肌，只是脂肪量高了，看不到。

皮下脂肪比较难减，需要不断的刺激腹部，当然也要控制饮食，必要时要加重量。

腹肌需要练，一周2次即可，不需要天天练。

腹肌和其他肌肉群一样，也需要休息，而且天天练，还有可能引起腹部肌肉痉挛。

那种疼痛感像针绞一般，而且有的人在练完腹肌后，吃过东西还会引起腹泻。

这些都是真实存在的点，如果你肠胃不好，强度过高的刺激腹部，之后又没有拉伸，这样的情况很容易发生，甚至会疼2-3天时间。尤其是在下腹部。

当然，你还是需要去练腹部的。

腹部正面肌肉采用：平板卷腹和抓杆卷腹；

而腹部两侧肌肉采用：抓杆侧卷腹和俄罗斯旋转。

可以把练腹加在每次练胸和练背之后，做这4个动作，每个动作3-4组，每组8-12次

基本这样就够了

悠米爱健身

健身小白对健身的最初认识一般只停留在腹肌，男性渴望八块腹肌、女性渴望马甲线，在健身房见过太多会员每天都会拼命练腹肌。我今天只想告诉你，如果你是一个系统健身时长不超过一年的健身初学者，我不建议你做任何孤立动作来练腹肌。锻炼腹肌

只是小肌肉群组锻炼。一个人的体型靠的是胸、背、臀、腿、肩这样的大肌肉群，那么要改变自己你首先应该做大肌肉群的训练，胸、背、臀、腿、肩才是最有效的主攻点，所谓事半功倍。

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