糊涂畘悳

• 练胸肌下沿都有什么动作？

练习胸肌下沿，我们叫做练习胸大肌下束。胸大肌是一个整体肌肉群，胸大肌分别由胸大肌上束，胸大肌中束，胸大肌下束组成。

如下图肌肉图解：

真人图解：

因为胸肌分为三个部分，分别是上束，中束，下束，那么锻炼的动作自然也区分，上、中、下束。

胸大肌位置：“胸前皮下 起点：锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。”（内容引用闹钟健身）

胸大肌的作用：

“近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。”

如下图：

1、

2、

胸小肌位置：“胸大肌深层。 起点：第3～5肋骨前面。 止点：肩胛骨喙突。 ”

胸小肌的作用：

“近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。

远固定时，提肋助吸气。”（内容引用闹钟健身）

只有搞清楚了胸肌分布，作用以及外在表现，我们才能更好的对胸肌进行更有效的针对性的锻炼。

所谓：“知己知彼，百战不殆”

锻炼胸肌同样是这个道理

既然我们要锻炼胸下沿自然要选择锻炼胸肌下沿的动作。

• 锻炼胸肌下沿的动作有：

下斜哑铃卧推

下斜史密斯卧推

下斜杠铃卧推

下斜龙门架夹胸

下斜哑铃飞鸟

下斜拉力器飞鸟

哑铃仰卧屈臂上提

负重双杠臂屈伸

徒手俯卧撑

……

等等！

我们主要锻炼的目标肌肉群是：胸肌下束。

我们选择以上其中的四个动作为一个组合。

我建议使用这四个动作为一组

即哑铃下斜卧推，龙门架下斜夹胸，哑铃下斜飞鸟，以及胸部拉伸。

• 第一、哑铃下斜卧推

动作要领：

一、“仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方。

二、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。”

呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

动态图解：

目标锻炼部位：胸大肌下部

小提示：哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护。

动作建议：做6-8组，每组12--15个。极限租6-8个

• 第二、龙门架下斜夹胸

动作要领：

两腿张开与肩同宽，或者是略大于肩膀。调好配重后，两只手拉紧把手，背部保持一个挺直的状态，挺胸收腹，手肘打开120°左右，做动作时手肘要纹丝不动，手臂做摆臂运动，从180度夹收至90°，手臂要和肩膀平行或者是略宽与肩。

动态图解：

小提示：如果用大重量，将双脚前后分开，能够提高抓地力量。做动作时手肘一定不能弯曲。保持固定角度做摆臂轨迹。

动作建议：做6-8组，每组12-15个（极限组6-8个）

注意事项：做这项动作的过程中，整个过程要先将自己的手肘控制好的，手肘的角度不要随意改变，锻炼时也不要耸肩。

目标肌肉群：胸肌下束，胸肌中缝。

• 第三、仰卧下斜哑铃飞鸟

我使用哑铃飞鸟的目的是给前面哑铃卧推和夹胸的效果作为补充和强化。

目标肌肉群：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

一、保持双肘微微弯曲的固定角度，下放到背平面即可，上举手臂向前伸直击掌，注意飞鸟动作有一定弧度推举，并不是直上直下的推。

二、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在120度左右和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，停顿1-2秒，复位即可。

肌肉图解：

动做图解：

动作建议：做4-6组，每组15-20个。

小提示： 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起。

最后是胸部拉伸

如下图：

一、

二、

三、

拉伸时间为：10分钟。

总结：

胸肌下束是练胸肌容易忽略的部分，我在健身房也经常看到练胸肌只做平板，忽略了上束和下束。

如果要打造更立体，轮廓更美的胸肌，下胸肌至关重要，因为下胸肌是有边缘、有轮廓的。

换句话说就是胸肌形状好看与否，全看胸肌下束。

Mr一蔡I说健身

胸部肌肉分为胸大肌和胸小肌，我们经常锻炼的胸肌指的就是胸大肌，胸小肌是深层肌肉，从外面是看不到胸小肌的。

胸大肌的起始点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止点是位于肱骨大结节嵴。

• 我们根据胸大肌肌纤维起点及覆盖面积的不同，可以将胸大肌分成上、中、下三个部分： 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
  
• 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；
  
• 胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
  

由于胸大肌是一整个的扇形肌肉，所以所有的推力训练动作对于胸大肌都能起到锻炼的作用。

只不过由于胸大肌三个部分肌纤维的起点和走向不同，所以利用不同角度的肩内收的推力动作，对于不同部位的胸大肌肌纤维的刺激程度不同。

简单的说来，就是你想要着重锻炼哪一部分的胸大肌，就选择推力的方向超向那部分胸大肌的训练动作：

1. 平板卧推之类推力方向和胸大肌垂直的训练动作对中胸的刺激最好；
   
2. 上斜卧推之类的的动作，由于推力沿胸大肌斜上方向发力，对上胸的锻炼效果更好；
   
3. 所以我们要锻炼胸大肌下沿，就要选择推力超胸大肌斜下方向发力的动作，才能起到对胸肌下沿的强化效果。
   
   
   
   

下面介绍一套锻炼胸肌下沿的训练计划

一、平板卧推 3RM*8组或5RM*5组

• 平躺在杠铃椅上，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；
  
• 双脚置于臀部正下方，踩实地面，背部微微起桥弓起，保持身体稳定；
  
• 双手握杆，握距要确保自己在卧推过程中小臂和地面保持垂直；
  
• 出杆后杠铃杆要位于乳头的正上方，大臂和身体呈45度角左右；
  
• 慢慢下放杠铃至轻触胸口推起，推起后双臂委屈，避免出现肘超伸的现象。
  
  
  
  

虽然平板卧推不是针对胸肌下沿的动作，但是由于胸肌在做推力动作时是整体发力的，大强度的平板卧推能够增加我们胸大肌整体的厚度和肌肉量，从而提升我们胸肌下部的厚度。

3RM和5RM的重量可以有效提升我们胸大肌的肌力并起到肌肥大的效果。

二、桥式杠铃卧推 8RM*4组

1. 平躺在地面或瑜伽垫上，双腿微微曲起，双脚踩实地面；肩胛骨下沉夹紧；
   
2. 利用臀大肌发力将臀部和背部顶离地面，利用竖脊肌的力量保持桥式姿态，此刻身体前侧要呈直线，小腿和地面垂直；
   
3. 此时重心保持在肩胛骨的位置，将肩胛骨牢牢压向地面；
   
4. 双手握杠铃杆，握距和平板卧推一样保证小臂和地面垂直；
   
5. 将杠铃杆垂直缓慢下放至轻触胸肌下沿后推起，为一下标准的桥式杠铃卧推。
   
   
   

而且由于要保持桥式的姿态，竖脊肌要保持紧绷，能够锻炼到我们的竖脊肌，增强平时多脊柱的保护。

三、下斜哑铃卧推 12*4组

1. 将哑铃椅调整到负角度，以髋关节高于肩关节的姿态躺在哑铃椅上；
   
   
2. 和平板卧推及桥式卧推的起始姿势一样，要保证肩胛骨的下沉和夹紧，胸部挺起；
   
3. 将哑铃缓慢下放至胸肌下沿感受到拉伸，或者大臂和地面水平为止；
   
4. 胸大肌发力，沿下胸方向推起哑铃。
   
   
   

下斜卧推由于双脚会悬空在哑铃椅上，身体无法保持很稳定，所以无法使用较大的重量进行锻炼，适合放在桥式卧推之后以12RM的重量来进一步打磨胸大肌下沿的肌肉。

四、双杠臂屈伸 力竭*4组

1. 在双杠上利用双手撑起身体，肩胛骨向后收夹紧，核心绷紧保持稳定；
   
2. 身体前倾约30-45度左右，让肩关节处于双手的垂直位置的前方；
   
3. 慢慢下放身体，直到胸大肌感受到拉伸为止；
   
4. 撑起身体回到初始位置。
   
   
   
   

双杠臂屈伸是对胸大肌下沿最好的锻炼动作，没有之一。我们可以不练下斜卧推或者桥式卧推，但是绝对不能不练双杠臂屈伸。

只要持续一段时间锻炼双杠臂屈伸，你会明显发现自己的胸肌下沿有了明显的进步，而且对于核心力量的增长也非常明显。

双杠臂屈伸一定要记得保持身体前倾，如果身体保持正直，肩关节和手掌正上方，此时是肱三头肌在主导发力，锻炼不到胸肌下沿。

总结

胸大肌是一个整体，我们根据肌纤维起止点及肌纤维走向的不同，将胸大肌划分为上胸、中胸和下胸。

根据上面的下胸锻炼计划锻炼，一段时间后就能看到下胸明显的变化，如果是自重训练者的话，只需要强化双杠臂屈伸就能获得不弱于健身房的下胸锻炼效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注。

小何如何练

胸部下缘该怎么练？5个动作让你练出饱满胸肌！

现在很多朋友都是非常的想去健身，特别是想练胸肌下缘，但是大家都不清楚应该要怎么做比较好，或者是并不清楚是因为什么导致自己练的方法不对，导致胸部下缘不是那么的明显，所以大家一定要注意一下。

下面Andy就来给大家具体的介绍一下胸肌下缘怎么练比较好呢，大家一定要看清楚了。

动作1

史密斯下斜卧推 3-4组

8-12次

动作2

下斜哑铃飞鸟 3-4组

8-15次

动作3

下斜杠铃片上推 3-4组

2-15次

动作4

高位绳索夹胸 3-4组

8-12次

动作5

胸肌双杠臂屈伸 3-4组

力竭次数

大家如果是第一次锻炼身体的话，就一定要找专业的教练来帮忙锻炼，这样效果也是特别的棒，同时如果大家平常的时候如果长时间的锻炼导致出现受伤的情况的话，就是最好不要练习了，因为这样是很有可能导致出现更加严重的危险。

无敌健身狂

你好，很高兴可以回答这个问题，我是Max7Day的大G。

我认为，胸部可以分成三个阶段来练，而下胸恰恰是最后一个阶段！那我说下那三个阶段！

练下胸典型的动作（建议按顺序来做，甚至可以两个为一个超级组）：下斜哑铃推举、下斜史密斯推举、下斜飞鸟、下斜绳索夹胸、绳索斜上夹胸、双杠臂屈伸！选10RM的重量，每个动作做8次，做4-6组！

第一阶段：练上胸！可以让整体胸肌从三角肌和胳膊连接处看起来更自然，也不会形成下垂胸！

第二阶段：练厚度！可以让胸肌变得更大，更饱满，看起来更强壮！

第三阶段：练下缘！可以让胸肌形状更好看，更有美感！

关于如何练上胸、厚度，欢迎大家咨询，我都讲给你一一解答！

希望我的回答可以对你有所帮助！

MaxSevenDay

胸肌分为上中下三部分，锻炼时要有针对性的进行锻炼，还要针对胸肌中缝和外侧进行针对性锻炼。

锻炼胸肌下部时，主要做杠铃和哑铃下斜卧推。

下斜卧推架的倾斜角度一般在30度左右，锻炼时先根据自己身高和腿长调节下斜卧推架腿部固定的长度，以躺下时杠铃在眼睛和下巴之间的角度最为合适，杠铃在越靠近下巴，在卧推时越容易使杠铃与卧推架磕碰，影响卧推。杠铃超过眼睛上方位置，靠近额头时在起杠时肩部承受压力过大。

卧推前把大腿和小腿放在固定圆柱上，脚面从下面抵住圆柱，保持身体稳定。

使用下斜卧推架做杠铃卧推时，肌肉需要一定的控制力，难度要比使用史密斯架卧推稍大。史密斯架做下斜卧推时，要注意角度，史密斯架杠铃运动轨迹常见的是垂直和有一定倾斜角度两种，使用有一定倾斜角度的史密斯架做卧推时，要注意身体朝向，侧重锻炼下胸肌时头部朝外，脚朝里，做上斜卧推时头朝里，脚朝外。

手握杠铃位置在掌心与大拇指指根中间的位置，手与杠铃有一定的偏转角度，手背后倾不超过45度。手掌闭合握杠时最安全，半握杠更符合手臂自然状态，更舒服，不容易受伤，但容易落杠导致受伤，根据个人腕、肘和肩情况选择，我手腕受过伤，半握感觉更舒服。

卧推前先收缩肩胛骨，肩关节后移，固定肩胛骨和肩关节，在锻炼时始终保持固定、锁死状态。飞鸟、夹胸等动作时也要锁死肩胛骨和肩关节。

杠铃卧推时当杠铃在低点时小臂与地面基本垂直，从侧面和前后两个方向看也都是基本垂直的。大臂与身体夹角小于90度，具体角度要看个人情况，如果肱三头肌或三角肌前束发力较多，主要靠调节大臂与身体角度来调节，也可以调节落杠位置。锻炼胸肌外侧时握距稍宽，锻炼胸肌中缝时握距稍窄，只要一肩宽以上就行。

杠铃落杠到下胸肌上方1-3指左右的高度，不要触碰到身体。稍作停顿后推起杠铃，杠铃运动轨迹与地面基本垂直，但不是完全垂直。

哑铃卧推与杠铃卧推类似。

除了卧推，还可以做哑铃飞鸟，同样选择下斜卧推架，大臂与身体夹角小于90度，大小臂微弯，固定肩胛骨和肩部。这个动作还可以用龙门架做，龙门架做下斜飞鸟时重量适中对胸肌保持一定压力，锻炼效果更好。动作细节与哑铃飞鸟基本一致。

龙门架夹胸，锻炼时站在龙门架前方双臂展开与身体夹角小于90度，大小臂微弯，手在下胸肌下方会和，双臂尽量靠近，可以翻转手腕让肘部尽量靠近。腰背挺直，保持身体稳定，不要移动身体。

使用固定器械锻炼胸肌下部时，先调节座椅高度，使推起器械时手部在下胸肌下方。

下图是大黄蜂推胸，图中锻炼者座椅高度稍低，手部推起器械时在胸肌上方，适合锻炼上胸肌，锻炼下胸肌时提高座椅高度即可。其它细节和卧推、飞鸟基本相同。

蝴蝶机夹胸时同样提高座椅高度，锻炼时肩胛骨不能展开，控制肩关节不能前伸。

锻炼下胸肌主要做下斜卧推，器械推胸和夹胸时主要提高座椅高度。此外还有一些锻炼方法，比如使用下斜平板做杠铃片推举，哑铃推举。

下面两个图片，当使用下斜平板卧推时除了侧重锻炼胸肌下部，还能侧重锻炼胸肌中缝。肘部贴近身体，不要离身体太远。

还可以用双杠锻炼下胸肌，但自重相对来说重量偏小，锻炼效果较差，一般用于热身和器械锻炼后加强锻炼胸肌的感觉，寻找泵感或力竭的感觉。锻炼时双肘向外展开，腰背部略弯曲。

行远健身

一般胸肌训练会把胸肌分成三个部分，即上、中、下三块，其实生理角度上，胸肌只有两部分。

练胸肌最受欢迎的动作是卧推，虽然卧推可以让胸肌变大，但是在塑形方面效果并不好，想要胸肌看起来好看，必须重视胸肌线条的打造，胸肌下沿对于方形胸肌的塑造非常重要。

如何训练胸肌下沿

一、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸肌下缘最经典的动作，同时也是很多初学者最容易混淆的动作，单从动作本身来看，很多人会认为它是训练肱三头肌的，确实，此动作对于肱三头肌同样有训练作用，但是，有更多更适合训练肱三头肌的动作可以选择。还是发挥它最有效的训练作用吧。

细节要点：

选择合适握距（有些器械是可以调节的，推荐窄距），身体稍稍前倾，双脚盘起（目的是重心上移，发力点集中于胸部）；

半握，手肘稍稍内收，挤压胸肌完成屈伸动作。

重点说明：

手肘的角度非常重要，虽然看似是推的动作，但是脑子里也要有夹胸的感觉，手肘稍稍内收，想象是靠着对胸肌连夹带挤的力量完成动作。

二、下斜哑铃飞鸟

下斜动作需要将平板椅调至较低的角度，一般20-40度为宜，还是以找到最好的发力感为准。这里我们不说普通飞鸟，直接上进阶版。

细节要点：

平板椅调至合适角度，仰卧于其上，选择重量合适的哑铃；

腰背挺直，上背和肩后部紧贴于椅背；

双臂微屈，全握（动作角度原因，半握不如全握稳定），挤压胸肌下缘完成夹胸的飞鸟动作。

重点说明：

1.动作轨迹

以胸肌下缘一线为基准，至最高点即胸肌下缘的上方。

2.手腕动作

这个手腕的旋转动作，阿杜在前面的文章中已经详细讲过原理，初次学习或者忘记的朋友可以回去翻看，此处不再赘述。不过，非常非常重要！

三、哑铃窄推

此动作对于胸肌内侧的刺激是非常直接的，根据角度的变化对胸肌内侧从上到下都可以刺激到，今天我们只针对它于胸肌下缘的作用进行讲解。

细节要点：

平板椅调至合适角度，仰卧于其上，选择重量合适的哑铃；

腰背挺直，挺胸，上背和肩后部紧贴于椅背；

自然握姿掌心相对，中缝最下端即我们所说的“心口窝”为起点，挤压胸肌向上推起。

重点说明：

两只哑铃靠在一起，此时双手的角度需要稍稍调整以找到最好的发力点，具体调整姿势有点像托起的动作。

阿杜爱健身

使用拉力器做十字架胸的动作对于锻炼下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌较为发达，但是想要锻炼其他剩下的两个部位的人就可以采用这项动作。不过，这个动作充血的效果比较明显，所以建议你先使用比较轻的重量，并且少量多次的进行，在进行的过程中，也要把双肘稍微的弯曲一些，并且将头低下来含着胸，等到动作做到顶点之后，可以努力的挤压自己的胸腔，动作基本上每天可以做4到6组，每组做20个左右。

会功夫的小会计

我们的胸大肌纤维一般分成胸肌上束，中束和下束三部分，那么胸肌下沿指的就是胸肌的下束部分。

胸肌的下沿，一般会影响胸肌的轮廓，例如胸肌方形还是圆形，这个形状就是由胸肌下沿来体现的。

我们在针对胸肌下沿的锻炼中，一般会使用一些单独针对该部位的训练动作。例如：下斜哑铃飞鸟，下斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推，高位绳索夹胸，双杠臂屈伸等。一般在胸肌整体训练中，会增加这些动作。

下面老胡就以高位绳索夹胸和双杠臂屈伸为例，讲解一下动作过程。

1 高位绳索夹胸

将龙门架调到最高点固定，使用较轻的重量。

站在龙门架正中间稍靠前的位置，双脚与肩同宽站立，微屈膝，收紧核心肌群，挺胸，目视前方，双手抓住两侧手柄。

呼气，开始向心收缩，双臂带动钢索向身体斜下方拉动，双手相交于下腹部。在此期间，肘关节弯曲一定角度，保持锁定状态。

吸气，开始离心收缩，回到起始位置，重复这个过程。

注意：在整个过程中膝关节和肘关节要保持锁定，微弯曲状态。

2 双杠臂屈伸

伸直双臂，双手撑住双杠，身体悬停。

吸气，开始离心收缩，略偏向身体两侧部位屈肘，身体向下运动，至上臂与地面平行为止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，身体回到起始状态，重复这个过程。

注意：在整个过程中双腿可以屈膝交叉，保持不动。身体的重心在手掌根部，这样胸肌下束会得到更多锻炼。

胸肌下束的锻炼也要动作多样化，经常更换不同的动作，对胸肌进行不断的新鲜刺激，这样才会更好的增肌。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

你好，哑铃飞鸟。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌下沿最好的练习。下沿胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次

關鍵字: 胸大肌 健康 下束