對於大部分女生健身而言，主要就是身材更緊緻、有型，然後除了馬甲線，就是“蜜桃臀”了。

關於先天基因、的“天生翹臀”問題，之前已經聊過了，有興趣可以點擊閱讀下方文章。

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對於臀部的先天條件主要為骨盆的大小，腰、髖比，脂肪堆積比例，以及肌肉形狀，會一定程度上影響臀部的臀型以及視覺效果。

臀部的大小是可以天生決定，但是想要“翹”，無論你有沒有鍛鍊，都是要有一定肌肉含量支撐的。

不管你先天條件如何，想讓臀型更好看，都可以通過努力提高肌肉含量，來改善臀型。

無論你的臀部多麼“扁平”，能做好以下2點，擁有蜜桃臀並不是什麼難事

1、臀部鍛鍊

當然，想要額外生長肌肉，相應的臀部鍛鍊肯定是必不可少的。

而你也不用想的那麼複雜，只要能鍛鍊臀部肌肉的動作，堅持下去，都會有一定效果。

具體動作這裡就不分享啦，主要說一鍛鍊的建議：

①.先掌握良好的動作姿勢：進行臀部鍛鍊時，儘量不要撅屁股、塌腰，要主動去加緊屁股、骨盆後傾狀態，更有利於臀部肌肉收縮刺激。

②.單次鍛鍊時間不必太長：控制好組間休息，壓縮鍛鍊時間至20分鐘左右即可，（一次2個動作就夠，一個動作6組即可，下來也就20分鐘的事兒），組間休息時間控制在1分鐘內。放心，只要動作強度不是特別小，刺激和強度對於普通人來說肯定足夠。也不會花很多時間。

而很多朋友肌肉生長效果不好，可能就是因為鍛鍊強度較低，鍛鍊時間太長消耗太大，不利於肌肉恢復和生長。

③.一週練臀2~3次即可：肌肉也需要時間恢復，天天練可能會影響其生長情況

④.堅持下去：堅持規律鍛鍊下去才是關鍵，對於肌肉的提高來說，更是不能著急！但是一般3個月也肯定會看到效果。

具體的臀部鍛鍊動作思路： （點擊閱讀）

2、營養補充

對於女生，想要提升臀部肌肉含量。即使僅僅是為了有型，需求不像男生那麼大，但營養的攝入也依舊不可忽視！

即使目標肌肉需求量再少，女生額外生長肌肉同樣需要足夠的營養。

光練不吃，臀啥時候能漲起來呢？

女生而言，本身消耗就偏低，只要平常三餐正常，稍微多吃一點、沒事加個“營養零食餐”大部分營養需求量、以及熱量需求都能達標。

由於中國的飲食習慣更偏高碳水一些，更需要注意的同樣還是蛋白質的攝入。

通常女生的蛋白質攝入量，能儘量在每日體重（kg）X1.5=克，即可滿足正常的健身以及肌肉生長的需求

通過相應食物的攝入儘量滿足該量即可。

當然，飲食的總體要偏營養、熱量低一些，以免增加過多不必要的脂肪。

雖然以上這2點很基本，但這些基礎的東西真的能做好，肯定會有不錯的效果。

而很多都是心血來潮想一蹴而就，各種花裡胡哨，然而練最基本的都沒做好，導致效果一般！加油吧！

這裡是：SWH徒手健身

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