尐少36748056

其實嚴格來定義男性美的話是有一個標準的：有結實的肌肉，同時具有清晰的腹肌。這就是為什麼那麼多人想知道減脂要多久才能增肌的原因了。只要能夠合理控制飲食，每天保持足夠的運動量，長期堅持下去，脂肪就會一點點消耗掉。衡量體脂的指標是體脂百分比，什麼時候開始增肌塑形，主要取決於你的體脂百分比。

如果體脂在14%以下，，你就可以開始你的增肌塑形之旅啦。不需要考慮自己目前是否在進行減值這件事情，增肌可以直接實踐了。做好萬全周密的增肌塑形計劃，事半功倍。體脂在正常值，我們是看不到腹肌的，要保持在10%以下我們才能夠看到腹肌，也就是所謂的肌肉就會慢慢呈現出來，持之以恆，很快就會看到成效。如果你想增肌塑型的話，只要讓體脂率維持在正常範圍就可以了，脂肪就是熱量，如果脂肪太少，增肌中運動過度，身體沒有足夠能量合成就會影響肌肉的合成。

體脂率在18%到20之間的人群會比較尷尬一點。不減脂脂肪有點多，減脂又擔心影響增肌沒有足夠能量合成。為了避免後顧之憂，建議還是先增肌再減脂，只要能夠達到目的就好了，科學建議：如果你要進行先減脂的話，由於你的減脂消耗肌肉也會被消耗，所以說你會越減越小，本來就沒有多少的肌肉含量。等減脂之後，肌肉又沒了，還得再去增肌。所以就乾脆先增肌，等你的肌肉含量達到一定程度時，再去進行減脂！

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咕咚健康小助手

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

如果你是健身小白（從事力量訓練的時間0～3個月），那我建議你增肌減脂同時進行。你需要明白這麼個道理；所謂減脂就是要每天攝入的能量低於每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只攝入1800大卡，等於你虧欠身體200大卡，那麼身體就會動用自身的儲備來填補這個200大卡。當然，你身體裡儲備最多的就是脂肪了，這樣慢慢的你就會瘦下去，而對於小白的增肌人群。只需要適當增加蛋白質的補充，就會很容易把肌肉練出來。而肌肉含量的增加又可以提高基礎代謝，從而更加快了燃脂速度。

那具體該怎麼做呢

第一步：力量訓練

每週進行三到五次，案例如下；

週一 ：胸部

上斜臥推3～4組x8～12次

平板臥推3～4組x8～12次

坐姿夾胸3～4組x8～12次

肱三頭肌

槓鈴窄推3～4組x8～12次

鋼線下壓3～4組x12～15次

啞鈴頸後臂屈伸3～4組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

週二：背部

高位下拉3～4組x8～12次

坐姿划船3～4組x8～12次

單臂划船3～4組x8～12次

肱二頭肌

槓鈴彎舉2～3組x8～12次

啞鈴交替彎舉2～3組x16～20次

集中彎舉2～3組x12～15次

週三：休息

週四：腿部

槓鈴深蹲3～4組x8～12次

倒蹬3～4組x8～12次

坐姿腿屈伸2～3組x12～15次

俯臥腿彎舉2～3組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

週五：肩部

坐姿推肩器3～4組x8～12次

側平舉 3～4組x12～15次

俯身飛鳥3～4組x12～15次

第二步：有氧運動

每週4～6次，每次30～60分鐘，可放在力量訓練後進行或是在早晨進行

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對於男生的話，我的建議是，體脂率低於18%以後都可以考慮增肌了，雖然也有很多人建議到15%以後在考慮增肌，但是一旦體脂率過低的話，後期增肌慢慢的你的體脂率也要身上來，所以我建議，如果考慮增肌的話，體脂率不要降的太低。

就目前題主的報告來看，建議這個時候還是以減脂為主，雖然很多健身大神一般會建議減脂和增肌同時進行，但是這兩個概念我覺得還是有區別的，首先不說運動方面兒，它們倆的飲食方面兒就完全不相同，減脂期的飲食儘量是高蛋白低碳水低油脂，而增肌期不一樣增肌期的話，蛋白雖然也是非常重要，但是碳水同樣重要，一般在增肌期，碳水蛋白質和脂肪的比例是6:3:1，而增肌期就屬於蛋白比較偏多，然後適量的碳水，脂肪也是比較偏少的。

所以根據現階段題主的描述來說，建議題主現在是以減脂為主，就像我前一段時間的體脂率是在21%的時候，我用了一個多月的時間剪紙把體脂率降到了18%，然後又陸續降到了16%，然後現在才稍微考慮開始增肌。

增肌最重要的就是運動和飲食，目前我的運動的話基本上都是以無氧為主，按照胸肩背腿的順序依次訓練，在這個訓練計劃當中多以大重量訓練為主，重量基本上也就是極限重量的70%，次數的話每個動作基本上控制在8~12次，然後每個部位的記錄訓練，我基本上控制在三個動作左右，不會用太多的動作去刺激肌肉，反而都是以某一個或者兩個單一的動作，來達到對肌肉的深層次刺激，一般都是先遞增後遞減。

飲食這方面的話，我基本上採用的碳水蛋白質脂肪的比例是6:3:1，我一般的控制範圍是碳水化合物的攝入是我自身體重（㎏）的5~8倍，蛋白質的攝入是自身體重的2~2.5倍，油脂的攝入基本上都是在平時的飲食當中附加的，沒有專門去計算。

其次在增肌過程中最重要的還有一點就是休息，因為我們增肌的過程中就是不斷的通過運動來把我們的肌肉纖維撕裂破壞，然後通過飲食補充營養，最後讓肌肉在我們身體休息的過程中，通過攝入營養，然後恢復增長，這整個增肌的過程中，前面的運動和飲食都是起到了補充的作用，最重要的是在我們休息的過程中，肌肉才是增長的過程，所以增肌過程中一定注意好睡眠休息。

總之，現階段建議題主是以減脂為主，當體脂率降到15%~18%之間，題主可以考慮開始增肌。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

體脂率達到多少時，可以開始增肌？

關於這個問題，大眾默認的語境是指，減肥者將體脂率降低到怎樣一個水平上，才適合開始增肌。事實上沒有限制，理論上任何體脂率的人都可以直接開始增肌訓練。只要你還沒有胖到舉步維艱的地步就行了，絕大多數普通人都沒問題。

然而，突破這種“大眾默認的語境”，增肌並不是為超重、肥胖或體脂偏高者們專門定製的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人，都應積極參加增肌訓練。無論體脂率高或低，都不會成為大多數人參加增肌訓練的障礙。

仍舊迴歸默認的語境，胖男們想增肌在怎樣的體脂率水平上開始比較合適呢？可以通過三個因素來判斷。

因素1：體脂率的高低

本文開頭已經說過，對於絕大多數人想進行增肌訓練都沒問題，體脂率的高低不是障礙。但鍛鍊者需要考慮，現在的體脂率是否影響健康和日常生活？

體脂率35%和體脂率22%的兩個男子，後者開始增肌訓練沒問題，前者因肥胖導致的健康風險已經很高，儘快減脂減重、消除健康隱患才是當務之急。

事實上，健身房裡幾乎不可能出現一開始就以增肌為目標的大胖子（如果你見過，請留言告訴我）。我指的是那種嚴肅的增肌者，有具體的訓練方案並認真實施、長期堅持者。

因素2：體脂的分佈狀況

假設有兩位男性的體脂率均為23%，一位胖得均勻，而另一位四肢纖細，唯有腰腹明顯凸起。儘管兩人的體脂率一樣，也都位於體脂率上限區域。但後者屬於典型的腹型肥胖特徵，健康風險很高，所以首先應減肥，而非增肌。

因素3：處理增肌和減肥關係的能力

當一個人還是胖子並且還是健身新手的時候，他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、運動技巧都還較弱。如果只是自己練習，沒有專業人士指導，增肌訓練的效果和進展可想而知。

為了增肌，飲食將以熱量盈餘為特點，這是不利於體脂率偏高人士的。力量訓練者在增肌期體脂明顯回升，是很普遍的現象。鍛鍊者有可能練出一個比較肉壯的身體形態，在健身房裡確實也可以看到一些這樣的人，如果你確定自己想要那樣的身材。

此外還要注意，力量訓練並不完全等同於增肌訓練。增肌訓練是指以增加骨骼肌含量（對於想練成肌肉男的人來說，體現為提升肌肉圍度）為目標的力量訓練。但採用不同的訓練方式（比如輕重量、多組數、多次數、短間歇），力量訓練也可以減肌。

想同時實現增肌和減肥的雙重目標，即便是對於資深健身者也並非一件輕而易舉的事。

小結

（1）在什麼體脂率水平上才能開始增肌，並沒有統一標準。

（2）以增加骨骼肌含量並提升肌肉圍度為目標的訓練者，在開始增肌前建議考慮三個因素：當前體脂率的高低、體脂的分佈情況，以及自己處理增肌和減肥關係的能力。

（3）御行君的建議，體脂率接近正常範圍上限時，可以考慮開始增肌訓練。

御行健身

多謝朋友們的指正，我本來的意思也是增肌比降體脂難多了。但是不知道手怎麼搞的 就搞反了，晚上回去收拾她！

再次多謝指正！

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可以開始力量訓練的了，在這個過程中，那些看起來比較明顯的脂肪會消耗掉的。

只不過我想說的是，增肌可比降體脂難多了，全身二百多的肌群，每一處你都要練到協調，美觀，飽滿你得花力氣不說，還得花功夫。

因為不知道你具體需要力量訓練 練哪一塊，217就給你一些建議參考：

這一組可以在健身房裡練習的動作，可以鍛鍊全身的肌肉群，不用再請私教，也不用偷看別人練了，照著下面的圖練，它就是你的私教。

後面的動作，每組8~12次，重量根據自己能力調節（重量很重要，能做到8-12次之後就做不動了，這個重量是比較好的。），大概一週練3次的量就可以了。

#1 性感的胸肌

達標要求：穿衣有型

注意身材的比例才是關鍵，稍微有點肌肉就給人安全感就足以滿足大多女生的需求了。

#2 完美的腹肌

達標要求：脫衣有形

6塊或者8塊腹肌就是標準的。當炎熱的夏天，在沙灘上脫掉你的背心，露出結實的腹肌，這時你會是整個沙灘的焦點！

#3 完美肱二頭肌

達標要求：線條分明 堅實有力

隆起的二頭肌，再加上那條爆出來的血管，這才是男人該有的手臂！

#4 結實的臀部

達標要求：比例合宜、渾圓結實

男人對臀的要求要沒有那麼苛刻，適當地有型就能讓你撐起一條褲子。

#5 如雕型背

達標要求：質感光澤、紋路清晰

男人的背對女人來說就像一座靠山，山當然要越牢固越好，而山上的紋理則需要去細心雕琢，而非任其肆意生長。

以上動作基本涵蓋了全身肌群的訓練，可以做參考不可照搬訓練。還是結合自己的實際情況。

最後的最後，就是的訓練中及訓練後的營養攝入，可以參考以下圖表：

217健身窩

體脂率為多少可以開始增肌？體脂率多少可以開始增肌，在於想達到什麼樣的增肌效果？

深入回答問題之前，先來了解體脂率：

成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，成年男性體脂率的正常範圍在15%到18%之間。對於一般的增肌者，或者對增肌沒有具體要求的健身者來說，體脂率至少應減到正常範圍內；或者減到正常範圍內，越低越好。

為什麼說“減到正常範圍內，越低越好？”因為在增肌過程中，也會伴隨少量的增脂，臨近體脂率正常範圍的上限時，就進行增肌；在增肌過程中，體脂率很容易突破正常的範圍。體脂率的正常範圍是身體健康的指標，也是練出的肌肉有形、好看的指標。

健身者要達到的具體增肌效果，是體脂率減到多少的準確依據。女生以打造翹臀為目的，體脂率至少應減到體脂率的正常範圍內，以打造腹肌為目的，體脂率應減到20%左右。體脂率減到20%左右，腹肌才會顯露；腹肌顯露，也是打造腹肌的女性健身者，適合轉為力量訓練為主增肌的標誌。（女性不同體脂率下的腰圍尺寸、腹肌顯示狀況，參看下圖文字）

男生以打造強健的體魄為目的，體脂率至少應減到體脂率的正常範圍內，以打造腹肌或者擁有精細的肌肉線條為目的，體脂率至少應減到13%左右。體脂率減到13%左右，腹肌才會顯露；腹肌顯露，也是打造腹肌的男性健身者，適合轉為力量訓練為主增肌的標誌。（男性不同體脂率下的腰圍尺寸、腹肌顯示狀況，參看下圖文字）

滄海人間

體脂率多少，可以增肌？

很多人因為減脂進入了健身房，隨著時間的推移，脂肪的減少開始喜歡上了健身健美訓練，開始想去增長肌肉。

脂肪含量多少就可以開始增肌呢。男性12%～18%的脂肪含量為正常，19%～24%為偏高，25%以上就走進了肥胖的行列。女性16%～25%為正常，26%～31%為偏高，32%以上就進入了肥胖。當脂肪含量達到正常標準的時候就可以進行增肌訓練了。我個人認為15%左右脂肪含量的時候增肌訓練是最好的，這樣既可以肌肉有一定的清晰度，又可以有一定的脂肪含量作為肌肉力量訓練的能量儲備。

不要去聽信一些健身教練增肌和減脂可以同時進行的謊言。增肌和減脂是兩種截然不同的熱量需求和飲食結構，沒有可能同時進行。健身房中有些健美髮燒友還在為增肌的同時脂肪含量有所增加而苦惱。

不要以奧賽選手的非賽季期作為標準。奧賽選手的訓練強度，訓練密度，恢復手段，飲食以及背後強大的團隊支持是你所不能比擬的。你還要生活在現實中，還是以大眾的審美作為標準吧。

paul141319

你想要增肌，同時看你的信息，也不屬於肥胖類型，是完全可以投入力量型鍛鍊，向你增肌目標前進的。

首先結合本人親身體會來說明一下，供你參考。

1. 增肌的話：力量型鍛鍊比有氧運動增肌效果顯著。

力量型鍛鍊，能夠更好地增加肌肉的力量，更好地增加肌肉的量，等到肌肉量慢慢增加，通過力量型鍛鍊還可以更好地增加肌肉的緯度，從而來達到增肌、增緯度的效果。

2. 有氧運動：有氧運動對於增加肌肉的肌體耐力，增加肌體心肺功能，同時對於適當減脂，是起作用的。

多嘴幾句：無論有氧、無氧（力量鍛鍊），身體都會消耗肌肉與脂肪，只不過有氧運動針對的是脂肪，所以在有氧運動面前脂肪消耗會大於肌肉的消耗（肌肉也是會被消耗掉一些）；而無氧運動目標是增長肌肉，所以肌肉的增加量會大於肌肉的消耗量，同時也伴隨著脂肪的消耗。

總的來說：如果不是過度肥胖，不是為了單純的減脂。那麼力量型鍛鍊，就是你增肌的最好選擇。那麼你可能會問，有氧運動就不能再做了嗎？不是這樣的，心肺功能也需要通過適當的有氧鍛鍊來提高，畢竟是為了日後能帶的起這強壯的身軀。

目標不同，選擇也要有所調整。想增肌迅速就力量，減脂迅速就選有氧。（這裡減脂時消耗的肌肉量大不了通過日後增加力量鍛鍊強度再搞回來；純粹的增肌就先拋棄有氧吧，過陣肌肉量上去了，再可以適量增加有氧）

好啦，以上純屬本人經驗之談，望有所幫助。有興趣的朋友們可以關注本人頭條號，翻閱本人關於健身的看法，來相互探討，感謝支持。

書上沒有說

男性在體脂率15％左右時可以考慮以增肌為主，過低的體脂率一定有嚴格的飲食控制和有氧訓練，對肌肉的恢復有一定影響；

如果減脂過後計劃增肌，那麼在減脂過程中就一定要保持力量訓練的強度以及蛋白質的攝入。且有氧的時間不宜過長，40分鐘以內即可，這樣可以保證肌肉流失最小化，前提是肌肉含量大的情況下，如果肌肉含量一般相對的流失度也沒那麼大。

在減脂階段，以全身肌肉的複合動作為主，儘量以整體著手，一是多肌群可以提高代謝、更有效率的減脂；二是大肌群的塑形對體型有更有效的支撐效果。在塑形有一定效果時可以增加小肌群的訓練。

同時，減脂階段的碳水攝入儘量避免過多的高碳水(香蕉等糖分高的水果、米麵等過多的細糧、飲料等)；即便是增肌期也不是高碳水隨便吃，最好放在訓練前後攝入來保持肌肉合成與糖原供給。蛋白質的攝入從減脂階段貫穿增肌階段，攝入量從少到多，可以適量補充蛋白粉來達到蛋白質需求不足的情況。

雕刻你的美

WKLC:

人體維持身體健康狀態的最低體脂百分比為3％，低於這一標準的人應當去醫院治好後再談其他事。

除此以外，除非胖的動不了，其他情況下都可以增肌。

在增肌的過程中，人的身體成分，往往會向個人所處的營養狀況下能夠達到的最優身體成分靠攏。體脂過低的人在自然健康的增肌過程中體脂率也會有稍微的提升，這是為了保證人體自身的健康身體自發做出的反應。體脂過高的人，在合理控制飲食的增肌過程中，體脂率最終會下降到標準或較低水平。

所以這個問題有些令人忍俊不禁，提問者應該較為缺乏健康常識。增肌訓練應當是可以在廣泛的年齡段、廣泛人群中男女皆可進行的活動，只要不處於嚴重病理狀態，都可以根據個人實際狀況選擇適合自己的方法去增肌健身。

關鍵字: 健康 健身 結實