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“無深蹲，不翹臀”。
這句話就隱含了深蹲的精髓，就是臀部發力。
但是很多玩家在練深蹲的時候，並沒有做到臀部發力。
他練完深蹲屁股不疼，只是大腿和腰疼。或者去嘗試了臀部發力，但是練完臀部還是沒有感覺。
這其實說明你的深蹲做的並不到位，到後期的話，可能會影響你的深蹲力量發揮，以及女性玩家可能會出現“要練翹臀先粗腿”的尷尬局面。
那麼今天的內容，就是讓你的深蹲動作更加到位，讓臀部發力成為深蹲主導。
具體來說，你需要做到4點要求。
一、深蹲必須屈髖
如果你做不到屈髖的話，那麼你的深蹲不僅僅是不標準，而且對腰椎的負擔很大。
有些玩家在深蹲的時候，主要是膝關節活動，而髖關節活動範圍很少。
這就不行。
我們要做到屈髖，就是大腿轉子那個位置活動，大腿骨圍繞著大腿轉子往前擺。
具體應該怎麼樣做到屈髖呢？
- 體會下腹靠近大腿根部
第一個感受就是，要用你的下腹部去湊近你的大腿根部，也就是你的下腹陷進大腿中間的感覺。
這個時候，你能明顯體會到腹股溝有一種擠壓感。
腹股溝，就是人魚線的下端那條大腿與腹部的線。你體會那個位置的擠壓感，就能做到屈髖。
- 臀部後撅往後坐
前期模仿動作，可以找一面牆，然後臀部往後面坐，而不是往下面坐。
深蹲的動作軌跡裡面，臀部位置是往後下方移動的。
所以你必須讓臀部儘量靠後，這樣才符合深蹲動作軌跡。
- 體會臀部肌肉牽拉感
最後就是肌肉的感受，你每次深蹲，要去體會臀部肌肉的牽拉感，也就是拉伸感。
如果臀部肌肉沒有拉伸感，那麼你只是在下蹲，而不是臀部肌肉主導下蹲。
屈髖非常重要，但是屈髖的同時，脊柱骨盆也要中立。
有些女孩子屈髖做到了，但是一不小心骨盆前傾，那樣雖然臀部有發力感，但對腰部負擔很大。
二、站距要配合軀幹角度
其次，你的深蹲站距，和身體軀幹的角度，一定要配合好。
無論哪種深蹲站距，其實你都能體會到臀部發力，只是你的軀幹角度要與之配合。
- 寬距深蹲，避免身體過分前傾
如果你選擇比肩寬的站距，那麼這個時候，你臀部移動軌跡不太靠後。
而這個時候，要想臀部發力，就要讓上肢負擔壓在臀部上面。
所以寬距深蹲姿勢，身體要儘量坐直，雖然你坐不直，但是不能過分前傾。
- 窄距深蹲，身體要刻意前傾
窄距深蹲姿勢，是股四頭肌和腰部在主導動作。
那麼窄距深蹲不太適合練臀部肌肉，所以臀部發力會更少一些。
但是你還是可以用臀部來主導窄距深蹲。
具體做法就是，你身體要刻意前傾一些，這樣你的屈髖幅度更大，而且上肢負荷與臀部肌肉發生了對抗。
一般來說，女孩子練窄距深蹲，是為了練臀上側，這個時候窄距深蹲，其實是深蹲和挺身（輕微硬拉）的結合體。
三、深蹲幅度不是越深越好
我們好多玩家在深蹲的時候，追求更深的動作幅度，其實這是錯的。
有些玩家把深蹲分成全蹲、半蹲、淺蹲這三種類型。
其實你沒有必要分，在你髖關節活動範圍內進行深蹲，深蹲幅度越大越好。
但是你如果超過了髖關節活動範圍，那麼你的深蹲就練不到臀部。
為什麼呢？
- 髖關節不活動，臀部肌肉不收縮
臀大肌的功能就是使髖關節後伸以及外展，其中髖關節後伸是練臀大肌最佳的動作。
在你深蹲超過髖關節活動範圍的這一區間，你髖關節沒有動，自然臀大肌得不到訓練效果。
- 超過髖關節活動範圍，大腿肌肉會先於臀部肌肉疲勞
為什麼超過髖關節活動範圍就不行呢？因為你這樣的練法，所謂全蹲的練法，會讓大腿肌肉先於臀部肌肉疲勞。
這樣一來，你練完深蹲，臀部還沒感覺的時候，股四頭肌已經力竭了。
所以這種訓練方式也不能讓你感受到臀部發力以及臀部刺激。
四、用腳後跟蹬地
最後就是一個重心的問題，部分玩家反映，說自己史密斯深蹲、哈克深蹲都能感受到臀部發力。
但唯獨這個自由深蹲感覺不到。
如果你的目的不是力量，而是肌肉刺激的話，其實你光練哈克深蹲也可以。
但是如果你想要提升對抗力量，那麼你就要學會在深蹲中調整重心。
重心不斷靠後，才能讓臀部主導發力。
所以最後的結果就是，你要用腳後跟蹬地。
當然了，不是說腳趾和前腳掌就不發力，它們也有它們的作用。
比如腳趾是為了抓地更牢，而不是蹬地。
總結就是：
“把重量壓在腳後跟上，前腳趾只是抓地而已。”
如果你做到了上面這4個要求，你要還是感覺不到臀部發力，那你來找我。
我是旺旺大法師，
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