作為一名健身教練，我被問到最多的一個問題就是“如何設定自己的增肌飲食？”
在這個問題類別下，還有許多其他的問題。比如，一天到底要吃幾頓，需要喝蛋白粉嗎，主食要吃多少等等。
其實當涉及到增肌飲食時，內容會比較多比較雜。不過今天，我打算跟大家聊一下有關增肌飲食的方方面面。在文章的最後，你應該就會有一個比較詳細的瞭解，然後把這些知識運用到自己的飲食計劃中去。
你為什麼沒有增重？
直接調節體重的唯一因素就是你的能量攝入，通常也被稱為能量平衡。能量平衡描述了你通過食物和飲料攝入的總卡路里量與通過代謝和日常活動消耗的總卡路里量之間的關係。
從本質上來說，如果你在一段時間內攝入的卡路里大於你所消耗的，那麼你就會增重，這也稱為熱量盈餘。相反，如果你在一段時間內攝入的卡路里小於你所消耗的，那麼你就會減重，這也稱為熱量缺口。
雖然已經強調過很多次了，但這是一個非常基礎且重要的概念。如果你沒有增重，無論你認為你吃了多少東西，那麼你還是吃少了。
你可以使用薄荷或者Myfitnesspal這類軟件來計算你所攝入的卡路里，不過這些都只是估算，而且可能不準確。
如何確定正確的熱量盈餘？
提起增肌，許多人想到的就是大吃大喝，認為在增肌期可以不用太管卡路里的攝入，這種方法我們通常稱為“狂野增肌”。雖然該方法能夠增長更多的肌肉，但與此同時你也增長了大量的脂肪。另一方面，還有一種方法我們稱為“乾淨增肌”，意思就是控制較小的熱量盈餘，讓脂肪增長的速度不會過快。
其實從肌肉和脂肪增長的比例來看，狂野增肌的方法並沒有乾淨增肌好。今年2月就有一項研究很好證明了這一點[1]。
11名業餘的男性健美運動員被分成兩組，他們都使用相同的力量訓練計劃，同時攝入足夠的熱量來增重。兩組受試者的區別在於，第一組攝入的總熱量會更高一點。
4周後，第一組的受試者增加了3%的瘦體重（2.4kg）和12.4%的脂肪（1.8kg），第二組的受試者增加了1.5%的瘦體重（1.2kg）和2.5%的脂肪（0.3kg）。
大家可以看到，瘦體重與脂肪的比例分別是4:3 vs 4:1，很顯然第二組受試者的情況是更好的。
因此我們可以認為，增肌期的熱量盈餘不應該太高。根據另外一篇敘述性綜述的推薦，增肌期應該維持10%到20%的熱量盈餘[2]。對於初學者和中級訓練者來說，每週增長0.25%到0.5%的體重是比較理想的。而對於高級的運動員來說，這個速度可能會更慢。
你只有滿足了這樣的體重增長速度，你才能夠在最大化增肌的同時避免脂肪的堆積。
為了設定初始的熱量目標，我通常會用這樣一個計算方法：體重（kg）×32-40。
我用我自己來舉例子。我目前的體重是86kg，那麼我每天攝入的熱量應該是2752-3440kcal。之所以有一個攝入範圍，那是因為我們每天的活動量（NEAT）都不一樣。比如，我今天有五節私教課，但是明天只有兩節私教課，很顯然我這兩天攝入的熱量就不應該一樣。
明白了這一點後，我們就可以在做進一步調整之前設定一個預先的時間線來衡量我們的進步。我通常建議最多每隔4-6周來提高卡路里的攝入，這是因為大多數人需要時間來讓自己的飲食保持一致，這樣才能看到進步。
另外，在這個時間段內，你還可以知道你的身體對於目前的熱量盈餘反應如何。只有在兩個星期之內沒有任何變化時，才應該做出改變，提高卡路里的攝入。
設定常量營養素
常量營養素是我們從飲食中獲得的主要能量來源，由蛋白質，碳水化合物和脂肪組成。
對於減脂來說，當卡路里攝入相同時，幾乎所有的飲食都會有相同的減重效果。然而當比較不同飲食常量營養素的比例時，身體成分還是會有一些差異的。對於增肌而言，很多相同的原則也會適用。也就是說，蛋白質，碳水化合物和脂肪的比例很重要。
- 碳水化合物：碳水化合物是肌肉的主要能量來源。正如一篇文獻中提到的：“高碳水飲食對於規律性參加體育活動的人來說是非常有益的，攝入多種碳水化合物來源能夠確保訓練間肌糖原和肝糖原的恢復”[3]。常見的優質碳水來源有：土豆、紅薯、燕麥、各種水果、麵包、意大利麵、藜麥等。
- 脂肪：膳食脂肪是一個非常重要的常量營養素，有著非常多的功能，從支持細胞生長到激素的調節。然而，只要達到了脂肪的最低攝入量，提高脂肪的攝入對於運動表現的影響在一些情況下是中立的，但是通常負面影響更多。 從運動表現的角度來說，我們最好優先攝入碳水和蛋白質。常見的優質脂肪來源有：橄欖油、堅果類（杏仁、腰果、核桃、開心果）、蛋黃、椰子油等。
- 蛋白質：蛋白質是構成許多組織和代謝功能的分子。就本文而言，蛋白質最顯著的功能就是它在構建新的肌肉組織和觸發肌肉蛋白質合成反應中的作用。常見的優質蛋白質來源有瘦牛肉、雞胸肉、三文魚、蝦、蛋白、乳清蛋白粉等。
至於增肌期應該攝入多少常量營養素，Iraki等人的一篇論文做了以下的推薦[2]：
- 蛋白質：每天每公斤體重攝入1.6-2.2g
- 脂肪：每天每公斤體重攝入0.5-1.5g
- 碳水化合物：每天每公斤體重至少攝入3-5g
除了這三大營養素外，還有兩個我們不能忘：
- 纖維素：每攝入1000kcal就攝入12-15g
- 水分：每公斤體重攝入50ml水，如果出汗多需要補充回來
加入營養時機和進食頻率
營養時機和進食頻率重要嗎？重要，但是它的重要性往往被誇大了。就身體成分而言，當你做好了我上面提到的兩點，那麼營養時機和進食頻率對於你整體的結果大約會有5%左右的影響，所以這就引出了兩個非常重要的觀點。
首先，由於堅持對於長期的飲食成功是至關重要的，那這種需要投入大量時間但只會帶來5%左右改善的方法對於某些人來說可能並不值得。
另一方面，如果你不覺得它很麻煩，你非常希望得到這額外5%的進步，那麼你完全可以遵循營養時機和進食頻率的推薦。
歸根結底，是否需要遵循營養時機和進食頻率的推薦就取決於個人、他的長期目標、對於健身的投入度以及他願意犧牲的東西。我上面提到的兩個觀點都是對的，只是取決於具體情況。
就進食頻率而言，研究表明，當卡路里與蛋白質相同時，兩頓比一頓要好，三頓比兩頓要好。但除此之外，在一些非常特殊的情況下（比如一天兩練，單次訓練時間非常長），提高進食頻率似乎並沒有什麼顯著的好處[4]。因此，又回到前面的討論來了，還是取決於你的個人偏好。如果你感覺少吃多餐很舒服，完全沒問題。然而，如果你選擇一天吃三大頓，也是可以的。
有人可能會反對我的這個說法，因為健美運動員們往往一天吃6-7頓。而事實就是，這些運動員可能一天要攝入5000-6000kcal+的熱量，讓他們3頓吃完不太實際。另外，由於科技的使用，該問題的討論就更加複雜了。但是對於想練出好身材的自然訓練者來說，3頓或者更多頓似乎也是足夠的。
然後讓我們看看訓練後的合成代謝窗口。對於許多人來說，合成代謝窗口是肌肉增長的聖經。
而James Krieger等人的研究發現，為了最大化刺激訓練後的肌肉蛋白質合成反應，你只需要在訓練前或者訓練後攝入20-25g蛋白質就夠了[5]。不過話說回來，每次攝入超過25g也沒有什麼壞處，並不會像許多人說的那樣浪費掉。事實上，Young Kim等人2017年的一項研究發現單次攝入達70g還會有好處，作者提到：“與健康的年輕人一樣，我們發現在老年人中，整個身體的合成代謝反應會隨著飲食中蛋白質含量的提高而線性增加，沒有出現停滯的現象”[6]。
因此，在25-70g範圍內攝入蛋白質可以通過各種機制對肌肉生長的合成代謝反應產生積極影響。這對於體重較大的人尤其重要，因為從邏輯上來看，100kg的男性比60kg的女性對蛋白質的需求量肯定要更高。
還值得注意的是，合成代謝窗口並不是像許多人想的那樣侷限在30分鐘內。Brad Schoenfeld等人的研究表明，訓練後的合成代謝窗口可能接近好幾個小時[7]。所以下次忘記將蛋白粉放在你的健身包裡也不需要衝著回去趕緊喝了。
補劑
補劑對於增肌來說是有幫助的，但是在營養均衡飲食的基礎上，它們的幫助甚微。然而，補劑並不能完全彌補你糟糕的飲食習慣。一般來說，補劑對於你整體身體成分的影響大約在2-5%。
市面上大多數的補劑都是智商稅，只有少部分補劑有研究去支持其對於增肌的有效性：
- 蛋白粉：足夠的蛋白質攝入是增肌的先決條件。如果你很難通過食物來滿足日常的蛋白質需求，那麼補充蛋白粉就會有很大的積極影響。
- 肌酸：肌酸是另外一種對於增肌有積極影響的補劑。雖然其背後的機制還沒有被完全瞭解，但是研究人員猜測結果來自於它對肌肉蛋白質合成的影響[8]。每天5g的一水肌酸就足夠了。
- 咖啡因：咖啡因有機能促進的作用，可以減少疼痛和感知用力程度，提高無氧能力。因此，許多運動員都使用咖啡因來提高運動表現。一般來說，在訓練前30-60分鐘內每公斤體重攝入3-6mg的咖啡因就足夠了。
還有可能在一些特殊的情況下某些補劑對於增肌有用，但是在我看來，還沒有非常令人信服的證據去支持。
監控你的進步
對於增肌而言，合理監控你的進步是非常重要的，因為：
- 如果你不監控體重增長的速度，那麼你可能就會累積許多不必要的脂肪。
- 如果你不監控你的進步，你可能會在主觀上看起來大了一圈，但是幾個月後，你可能沒有增長任何肌肉。
雖然監控很重要，但是要注意的是不同的方法會有一些侷限性。對於想幹淨增肌的人，我推薦你用體重秤和照片來監控。
體重每天都會波動，主要受水合狀態和待消化的食物所影響。因此，確保你在一致的時間裡去測量，這樣能降低一些誤差。每天早上起來方便後裸稱，一週取平均值。
如果你的體重增長速度不在我的推薦範圍內，那麼你就需要降低或者提高卡路里的攝入。在你做出調整後，重複這個過程，直到你符合我的推薦。
與此同時，搭配照片觀看會更好。
最後一點要提到的是，你還需要注意你的主項動作的力量是否有增長，如果沒有，就算你增重了，那麼主要也會是脂肪。
總結
增肌是一項技術活，與減脂不同的是，你應該將訓練放在第一位。不過話雖如此，良好的飲食也是完美增肌計劃中不可或缺的一個部分。
如果你只會練不會吃，那麼可能不會最大化增肌或者說增肌的同時累積了很多脂肪。如果你會練，同時能夠做到本文對於營養方面的推薦，那麼下一個健身房大佬就是你！
參考文獻：
[1]Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics,2019.
[2]Iraki, et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” MDPI, Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 26 June 2019.
[3]Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes.” Nutrition Reviews, Oxford University Press, 1 Apr. 2018.
[4]Jon, Brad, and Alan Albert Aragon2. “How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 27 Feb. 2018.
[5]Schoenfeld, Brad Jon, et al. “Pre- versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptations.” PeerJ, PeerJ Inc., 3 Jan. 2017.
[6]Kim, Il-Young, et al. “Anabolic Response with Higher Protein Intake Is Largely Achieved through Suppression of Protein Breakdown in Older Adults.” The FASEB Journal, 1 Apr. 2017.
[7]Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 48, no. 12, 2018, pp. 911–914., doi:10.2519/jospt.2018.0615.
[8]Farshidfar, Farnaz, et al. “Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.” Current Protein & Peptide Science, U.S. National Library of Medicine, 2017.
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