如果你考慮快速開始日常鍛鍊，那麼制定一個鍛鍊計劃至關重要。在這提供一個兩週的日常鍛鍊計劃供你參考，目標是增加力量、平衡和靈活性。
每週鍛鍊四天，中間休息一天。請記住休息的重要性，肌肉的增長離不它。
下面是鍛鍊計劃：
熱身:每次鍛鍊前，花10分鐘快走、慢跑或騎自行車來提高心率。然後做5-6分鐘的動態拉伸。
鍛鍊1-3:全身訓練結合上半身和下半身的力量訓練，可以最大程度地節省你的時間，讓你輕鬆上手。每組完成3組，每組10-15次(如下所示)。每組之間休息30-60秒，每組之間休息1-2分鐘。
鍛鍊4:將有氧運動與特定核心動作相結合會挑戰您的耐力。將此程序當做循環運動：每次背對背完成1套運動，休息1分鐘，然後再重複2次。把這個程序當作一個循環:每個練習做一組，然後休息一分鐘，然後重複兩遍。
在這兩週結束的時候，你會感到精力充沛、有力量、有成就感——如果你已經付出了大量的汗水。好了，讓我們開始吧！
鍛鍊第一天
每組練習完成三組，然後進行下一組。
深蹲
3組，每組15次
沒有什麼比深蹲更基礎的了，所以從這個動作練習是一個很好的開始。在運動過程中，確保你的肩膀略微向後拉,視線正前方，膝蓋向外，而不是向內。
上斜啞鈴臥推
3組，每組10次
你需要一個長凳和一組啞鈴來做這個運動。如果你是初學者，建議從10磅或12磅的啞鈴開始，直到你對這個動作感到舒服為止。將長凳放置成30度角。用你的胸肌引導手臂伸展。
啞鈴弓箭步
3組，每組10次
在弓箭步中增加二頭肌捲曲會增加一層難度，以另一種方式挑戰你的肌肉和平衡。同樣，如果你是一個初學者，從重量較輕的啞鈴開始，比如8或10磅，直到你在運動中感覺穩定為止。
站姿面拉
3組，每組10次
使用繩索，將其向你的臉部方向拉動，拉的時候保持上臂與地面平行。
側平板轉體
3組，每組12次
用核心運動來結束鍛鍊是一個很好的方法。在普通的平板支撐上加上轉體，特別注意你的背部，確保它不會下垂，你的臀部保持與地面保持垂直。
鍛鍊第二天
每組練習完成三組，然後進行下一組。
啞鈴深蹲
兩手各撐一隻啞鈴（也可以用礦泉水裝滿水或是裝滿沙）舉在肩膀上方，然後做深蹲動作，重心一定要在腳跟，背部不能因重量而往前拉。對於初學者來說，5 - 8磅的啞鈴應該是不錯的選擇。
登臺階
3組，每組12次
挑戰你的平衡和穩定性，同時加強腿部肌肉的力量。每隻手拿一個啞鈴，可以增加強度。在整個動作中專注於臀部。
繩索夾胸
3組，每組10次
繩索夾胸是刺激胸部中縫最好的動作,沒有之一。一定要用胸肌拉，不要用胳膊。
側弓箭步
3組，每組10次
這是一個與我們的日常生活息息相關,且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。從力量和移動性的角度來看，應把注意力集中在臀部，以獲得最大的效果。
超人(Superman)
3組，每組10次
超人動作訓練是針對核心部位的，既鍛鍊腹肌，也鍛鍊下背部肌肉。在這個動作過程中，儘可能緩慢的控制，在頂部稍作停頓。
鍛鍊第三天
每組練習完成三組，然後進行下一組。
彈力帶側向行走
3組，每組10步
彈力帶側向行走可以很好地鍛鍊你的臀部，同時可以加強你腿部肌肉。你蹲得越低，這個練習就越難。
坐姿面拉
3組，12次
增強背部肌肉對於保持良好的姿勢和輕鬆的日常生活至關重要。使用如圖所示的彈力帶，沒有彈力帶用啞鈴代替也可以。
弓箭步
3組，每組12次
是很棒的下肢鍛鍊，向前邁步，讓你的腿與地面形成一個三角形，然後下降成固定的弓形。
腿部伸展
3組，每組12次
加強你的臀部和臀大肌。慢慢抬起你的腿，儘量抬離地面，同時保持盆骨與地面成直角。
變化式平板支撐
3組，每組12次
平板支撐需要動用身體的很多肌肉，而不僅僅是腹肌，這使得平板支撐成為一種非常有效的鍛鍊方式。
鍛鍊第四天
以一個循環的方式完成這個練習:完成一組開合跳，然後轉向...直到你完成所有的5個練習。然後休息，重複這個循環兩次。
開合跳
1分鐘
經典有效的開合跳會讓你迅速動起來。
單車式卷腹
20次
在整個運動過程中，將頭，脖子和上背部抬離地面，使你的腹肌始終保持收緊狀態，上身動作為胸椎旋轉。
深蹲跳
10–12次
深蹲跳躍的強度很高，但是效果很好。儘可能跳的更高，然後輕輕用腳掌著地。如果下半身受傷或關節問題，請謹慎執行。
彈力帶加橋式
15次
在你的膝蓋正上方綁上彈力帶會增加一層張力，需要臀大肌和臀部更多的肌肉力量來擠壓臀大肌，儘量抬高你的臀部。
登山式
20次
核心和有氧運動的組合，登山式需要力量和耐力。一旦你的形態穩定，需要加快速度。
應該多久休息一次?
對於初學者來說，一天完整的休息是最理想的恢復時間。另外兩天你可以散步或輕鬆地徒步旅行。
堅持兩週時間，這樣你就會變得充滿活力。以上鍛鍊裝備你在家就可以簡易的製做，比如啞鈴，可以考慮用帶沙子的水瓶。
專注於讓每一個動作都做正確，建立肌肉和思維的聯繫。你的身體肯定會感謝你的選擇!
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