大家好，我是三姐，今天我們將重點來說說：

千萬不好小瞧我們的“山式站立”，它可不是隨便站站，我們所有的瑜伽體式練習的第一個體式，一定都會從山式站立開始學習，因為山式站立是所有站立體式的基礎，不會站，其他體式自然就不能算做對。

山式站立要點講解

從腳到頭的都是要點的山式站立，還真的需要長時間的練習，才能找到這些要點的知覺。

首先我們先從腳開始說起。

山式站立時，我們的雙腳五指大大的分開，按照圖中所示，將我們的雙腳三個點均勻的壓實地面，注意不是腳趾摳地，而是我們的腳趾趾球同等力量的去接觸地面。

雙腳大拇指相對，第二根腳趾面向正前方，腳後跟可以微微分開。這樣才能保證我們雙腳雙腿關節處於正位位置上，膝蓋剛好對準我們的第二根腳趾方向。

如果不能很好的找到雙腳三個點均勻壓地的感覺，嘗試先雙腳外側壓實地面，然後再雙腳內側壓實地面，就能幫助我們的很好的去找到三點均勻壓向地面的感覺。

我們再來看看大小腿的發力方向：小腿外旋、大腿內旋。那麼是是小腿內旋大腿外旋呢？

如上圖所示，大腿肌肉向內側旋轉，叫做內旋，向外側旋轉叫做外旋，那麼對於初學者來說，很難去控制肌肉做旋轉狀態，有什麼辦法可以幫助初學者去建立這樣的 一種練習知覺呢？

首先我們要雙內大腿內側夾磚，把磚輕輕向後側方向拉動，就能找大腿肌肉內旋的感覺，那麼怎麼在大腿肌肉內旋的同時再去做到小腿肌肉外旋呢，保持夾磚的狀態不動，抬起我們的雙腳掌內側，此時，小腿感受到的就是肌肉外旋的狀態，記住這個感覺，拿掉賺，雙腳併攏再嘗試多次，慢慢去找到這個感覺。

重點來了，很多人在找這個知覺時，往往用力過猛，導致腿部超伸（如上圖），時間久了以後，會發生膝蓋疼痛。所以我們在站立是，不是使用關節的力量去讓我們保持發力，而是要學會使用肌肉的力量。

那麼應該怎樣去避免超伸問題呢？我們應該找到似跪不跪的狀態，就是感覺雙膝要向前跪立，但是沒有真的向前，就是這個狀態，才可以讓我們在站立時，不至於用力過大，導致超伸！

接下來我們再來看，骨盆和腰椎段的發力點是怎樣的：卷尾骨、提恥骨。

想搞清楚這兩個口令，我們必須搞清楚尾骨和恥骨在哪裡，這就涉及到了我們的解剖學部分，在後面我們的課程中，我們都會慢慢的為大家滲透解剖學知識，以便於我們真正系統的去了解瑜伽。

尾骨位置

恥骨位置

這兩個骨骼解剖圖都是正對我們的，可以看到，尾骨是指我們背部後側最下面那一小段，尖尖的，我們在坐立時可以明顯感覺到它的存在，也就是我們平時所說的“尾巴尖”。也是我們整條脊柱的最末端部分。

恥骨是指在我們陰道附近的兩側骨骼，我們在進行縮陰練習時，可以明顯感覺到這兩塊骨骼。

我們在進行站立體式時，就是要找到這兩個骨骼的狀態，激動臀部肌肉可以使我們的尾骨稍稍內卷，而啟動我們的腹部肌肉可以使我們的恥骨微微上提。所以在山式站立中，我們要做的是臀部微加緊，腹部微收緊，保護我們的脊柱骨盆和腰椎段。

最後我們再來看看上半身部分：提胸腔向上，肩膀後旋下沉，微收下巴，頸部向後平推，頭頂向上延伸。保持整個背部直立。

如上圖所示，如果我們做到肩膀後旋下沉，自然也就做到了打開胸腔向上，初學者對後旋以及下沉大概只知道字面意思，但是具體怎麼做，可能還處於一臉懵的狀態。

錯誤的肩膀後旋

正確的肩膀後旋

如以上兩圖所示，錯誤的肩膀後旋，很容易用力的讓肩膀向後，兩肩胛骨使勁向內靠，造成肩胛骨內側肌肉堆疊，長時間下去，很容易造成翼狀肩胛骨。而正確的肩膀後旋，是選擇肩膀向後，肩胛骨向下沉，並不是向內去擠壓。

頭頸向後平推時，主要要微收下巴，不然很容易造成仰頭，而仰頭只是把我們的頭頂向後，下巴並沒有向後。平推的同時，頭頂向上去延伸，可以明顯感受到我們頸部前後側肌肉都在被同等拉長。

初學瑜伽練習者，我建議可以進行靠牆練習，帶著我們以上所說的身體覺知，如上圖所示，身體貼靠在牆壁上，注意不是完全貼合，腳後跟、小腿肚、腿部、肩膀、上背部、後腦勺的位置貼靠在牆上即可。這樣可以幫助我們更好的去建立山式練習中的覺知。

山式站立的禁忌

孕期或經期時，可將雙腳分開與髖同寬。

山式站立的功效

幫助我們找到身體正位的覺知，有效的修正“X”“O"型腿，修正彎腰駝背、骨盆前後傾等不良體態，建立穩定的根基。

我們初學者在練習或者學習瑜伽時，其實不太瞭解每個瑜伽體式的功效是什麼，只會跟著老師的序列去進行練習，其實如果我們知道了每個體式應該怎樣去做，每個體式的功效和禁忌是什麼，自然就找到了適合我們自己的體式，也會“對症下藥”去幫助我們修正體態。