同學，你肯定不是唯一喜歡手倒立的那個人。
手倒立，多牛啊 - 裝逼神器不說，它給人一種很有力量的感覺，不是感覺，實際上它的確讓人充滿力量。
還有就是多好玩啊。
不論你是在家靠著牆練，還是在瑜伽館練習，甚至有人在滑板上在皮划艇上倒立，下面這組練習都能對你有幫助，循序漸進，有針對性練習，造就牛逼爆棚的第一體式。
手倒立，是一個高階體式，對身體的肌肉力量、核心力量、穩定性等都有較高的要求，很多經驗豐富的伽人也都是對其又愛又可望而不可及。
因此，手倒立的練習需要一些針對性的技巧和熱身準備，在編排幫助手倒立的練習時，有以下這些練習的重點需要考慮到：
1、首先要給核心充電，並連接到核心
2、連接手
3、打開肩膀
4、找到平衡的感覺
從下往上，我們從手掌、手臂、肩部、核心四個方面來剖析：
1、手掌
手倒立，“手”很重要，手怎麼放，就像山式腳怎麼放一樣重要。
在手倒立中最好的手掌接觸方式不是全手掌按壓地面。我們在手倒立的姿態下，身體的重心是在肚臍附近的身體中心點，這個重心上下鏈接腳、踝、膝、髖、肩、肘、腕。壓力自上而下的壓在掌根處，而不是整個手掌。
手掌的中段（掌根到手指間）往往是中空的，而五個手指（特別是指尖）則死死按壓地面控制身體的穩定。
可將手指稍微彎曲抓地，但不是所有的手指彎曲，大拇指和食指、小手指要壓實地面，這樣做可以更加穩定。
2、手臂
不管是手臂肌肉力量不足，還是伸直手臂的過程太累，手臂不伸直會導致身體不能立直。其次，倒立時彎曲的手臂面臨手腕、前臂、上臂和肩部的四重壓迫，長此以往，手倒立沒練好，手臂就出了問題。
練習手臂力量的體式有很多：四肢支撐、輪式、側板式、起重機式、八字扭轉式、康迪亞式等。
3、肩部
肩關節沒打開，肩部不夠穩定，會直接影響到我們倒立時的動作幅度，進而影響動作的整體性。若受到肩部緊張肌肉的拉扯，對於初學者來說，是基本立不穩的。
其中在肩胛骨下方、控制肩膀拉伸和向上旋轉的前鋸肌很重要，前鋸肌能幫助肩胛骨更好地控制脊柱和肋骨。只有前鋸肌足夠強壯，才能建立身體的穩定與手臂平衡。
而事實上這是最難的部分。肩胛帶不穩定的話，會把重量都壓在手和手腕上，那樣很容易受傷。在手倒立之前，可以試試這個熱身：
1.拿到瑜伽磚，舉過頭頂。不要啟動手臂的肌肉，想象它們是兩條麵條。保持1分鐘。放開磚塊，手臂放鬆2分鐘
2.然後，雙手再次舉過頭頂，雙手用力夾磚塊，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向內去找耳朵。保持在這裡，手用力推磚塊，保持1分鐘。
很多時候我們練手倒立總是肩膀疼，也跟這個區域有關：
當肱骨（手臂）與肩胛骨不在一個正位，這時候會疼，說明肩膀內扣太多，或者核心無力，這時候不建議太早去進行手平衡的練習。建議加強肩胛骨靈活性，加強前鋸肌力量，待肩胛骨穩定後、核心有力了再去做倒立。
4、核心
練習倒立時腹部癱軟，核心無力，就會造成重心不穩，想要抵抗地心引力的力量，讓下半身“上去”，還要保持平衡不掉下來，必須有強大的腹部核心力量。
直腿跳躍：
頭倒立甩腿：
動態肘板支撐
動態船式：
斜板式滑動：
當身體各方面力量建立起來之後，就可以嘗試做手倒立了，可以巧妙借用牆面的輔助，穩定後再慢慢離開，幫忙找到感覺~
在整個這個過程中，您需要保持深沉和節奏均勻的呼吸，特別是在進入比較挑戰的體式的時候。
下面這組特殊安排的體式可以幫助練習者找到手倒立所需要的鎮定，信心，和身體力量。
我把這組練習分成幾部分來安排：
體式編號 1-5
連接核心， 開始的5個體式的目的是喚醒核心，激活腹部區域肌肉，喚醒盆底肌肉群，激活髖屈肌，為最後的手倒立體式做好準備。
核心在手倒立體式中起到兩個作用：首先，手倒立幫助移動胯的重量這樣你可以跳起或手慢起進入手倒立。其次，核心可以幫助穩定住胯，讓胯穩定地疊放在胸骨的正上方。
體式編號 6-8
開肩，肩膀僵緊是手倒立的一個大的隱形障礙。 假如你的肩膀非常緊，就會很難建立倒立的垂直線。 這樣你的身體從上到下對不到一條線上的話， 你身體的肌肉就會加倍（加好多倍！）的額外努力才能hold住這個倒立體式。
所以這裡要練習的開肩體式，我們要達到的目的是緩解肩膀對體式的限制，根據手倒立的需求準備好肩部。
體式編號 9
連接手，連接手可能是手倒立中達到平衡的最重要的一個元素，沒有之一。練習者只有學會覺知用手平衡才能最後完成手倒立不用牆來輔助。我們這裡請出的下犬就是為了提供一個機會來更好地建立手掌和手指的知覺和意識。
體式 10-14
建立平衡，手倒立的平衡對大多數同學都非常非常難， 除非你小時候練過體操。 但是通過練習肯定是可以變得越來越容易的。
平衡就意味著處於一個動態但是又相對穩定的體態中，這時候可以有一些輕微的晃動，但是呼吸應該是很穩定的。
整個身體應該相對放鬆，而不是處於僵死狀態。 注意感覺腳，腳趾和小腿的活動狀態，這部分就等同在倒立中你的手掌，手指和小臂。
當你在平衡時， 這些部位必須是動態活動和快速反應調整才能保持身體的穩定。所以為了更好地建立平衡的感覺，在這裡安排了幾個站立體式，還有三角式穿插其中提供更強更穩定的平衡的參照。
如果你站著都平衡不好，身體倒過來怎麼可以平衡，這裡的很多平衡的原則都是相通的。
體式 15
站立前屈Uttanasana，上半身倒置幫助神經系統鎮定，同時找到一種有根基的感覺， 準備進入手倒立。
體式 16
目標體式手倒立Adho Mukha Vrksasana對於大多數同學來講進入手倒立可能比在手倒立中保持平衡更難。
假如你還踢或者跳不進去的話，也不要著急，一定要有耐心，堅持練習這裡介紹的這一套體式。
最好的方法是在老師的指導下，或者在練習的前期有老師的幫助和指點，老師除了能夠給你相關練習方法的建議，還可以幫助你建立手倒立練習所需要的自信心。
對於已經能夠進入手倒立的同學，可以靠牆循序漸進地增加hold體式的時間。理想情況下如果可以保持靠牆1分鐘後，就可以練習不靠牆在屋子的中間平衡。
最後把這組體式連起來做就是下面這樣的順序：
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