1. 跟蹤鞋子的行駛里程。破舊的鞋子通常會導致或加劇腳踝，膝蓋和臀部的疼痛。就像食品儲藏室中麵包的保質期一樣，鞋子也具有“保質期”。最好不要用時間，而是要根據穿上的公里數檢查鞋子的“新鮮度”。一個好的經驗法則是每500至800公里購買一次新鞋。這將因人而異。體重輕的跑者可能會接近800公里，而較重的跑步者可能會更快地擊穿鞋子，而只能跑500公里。
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2. 穿一雙以上的跑鞋。為了延長鞋子的使用壽命，最好穿兩雙。在兩對之間交替跑步。或者，您也可以選擇一雙適合長距離跑的鞋子，另一雙輕量級適合更快的速度訓練的鞋子。如果您下雨天在泥濘的路面跑步，兩雙鞋也很有幫助。當一雙清洗時，您可以穿另一雙奔跑。
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3. 只穿跑步鞋。當我的跑步鞋經過跑步極限後，它們就變成了我平時穿的鞋子。你會喜歡它的輕便舒適從而遠離其它鞋子。
4. 完成步態分析。確保您穿正確的鞋來踩腳。許多跑步鞋商店和跑步教練都將跑步步態分析作為服務提供。他們會讓您在跑步機上或外面跑步，並分析跑步時腳如何著地。向內滾動，向外滾動還是很少滾動或沒有滾動都可以幫助他們確定是否需要中立，穩定或運動控制的鞋子。
5. 熱身，拉伸！跑步前的熱身和跑步後的拉伸對於防止受傷非常重要。動態拉伸（例如步行，輕鬆慢跑，踢屁股，步行弓步和高抬腿）都是動態拉伸的示例。跑步後，適合四頭肌，臀部，小腿，腿筋和臀部屈肌的靜態拉伸。如果您整天坐在辦公桌前或開車，您的身體可能會變得非常緊張。在奔跑之前，放鬆一下這些肌肉很重要。
6. 補水！適當的補水對於預防肌肉痙攣至關重要。如果您在開始跑步之前已脫水，或者在跑步期間脫水，則可能增加電解質耗盡的風險。需要鉀（一種電解質）以使肌肉收縮後放松。如果您在跑步時鉀水平已耗盡，或者在跑步時出汗過多將其消耗掉，而跑步時不補水，則會增加小腿，四肢和抽筋的機會。
7. 小步頻！避免大踏步。腳部著陸工作，使之更靠近軀幹。這使您的身體（腳踝，膝蓋和臀部）可以像減震器一樣工作。這也允許更多的中腳或前腳著陸，多用中腳或前腳著陸，您可以將地面推開，而不是在腳跟在身體前方的情況下撞擊地面時進行的拉推。這種腳後跟撞擊會產生斷裂效果，而不是讓您的身體像減震器一樣工作。這種破壞效果可能傷及膝蓋和臀部。
8. 保持前傾！通過從腳踝（而不是臀部）向前傾斜來提高步頻。微妙的前傾將增加步頻，而不會擴大步伐。不相信我嗎？試試吧。你會驚訝的。前傾不僅可以幫助您加快步伐，而且還可以減少肌肉活動，從而減少能量消耗。
9. 力量做得比奔跑還要多。增加全身（下半身，核心和上半身）肌肉耐力循環訓練，將幫助您建立可以持久支持跑步的力量，特別是長期跑步的肌肉。跑步實際上大約是下半身的50％，上半身的50％。核心和上身肌肉越強壯（在肌肉耐力方面），抵消疲勞的時間就越長。力量訓練時考慮減輕重量，增加重複次數（12至15），減少兩組之間的休息時間。
10. 計劃排序！被痛苦困擾著，但似乎無法找出原因？列出計劃表格跟蹤您的跑步情況。為您執行的每種跑步類型（路線，道路），天氣情況，您的各種鞋子，一天中的時間（上午，中午，下午）列入其中。然後添加針對疼痛（膝蓋痠痛，腳踝痠痛，臀部痠痛等）的列。最後添加對跑步進行評分的列（好，一般，極差等）。對於每次訓練，在適用於該運行的每一列中都打一個勾號。
這樣做大約四個星期。然後對數據進行排序。例如，按“膝蓋疼痛”進行排序，然後查看所有導致膝蓋痠痛的奔跑。還有哪些其他常見因素？您每次跑步都穿一雙舊的跑步鞋嗎？每次都在較硬的混凝土路線上奔跑嗎？您是否忘了在每個“痠痛膝蓋”奔跑之前伸展一下？這將迅速幫助您查看跑步中可以避免或嘗試重複的合理模式。
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