琳琳-吾辈要做淑女
这种情况的出现并不单纯是跑步的问题，这需要反问自己几个问题。
第一、跑步多久了？如果是跑步小白，一定要保持循序渐进的原则，不可以激进。很多初跑者都会在乎自己能跑多少公里来满足自己骄傲的心。一般都会要求自己跑五公里或10公里，这样其实不科学的。刚开始跑步，身体的各方面机能都待提高，不要一味追求跑量，应该通过快走过度到慢跑。
第二、跑多少的配速？跑步的人喜欢追求更快，这是每一个心底深处都希望的事情。如果跑的过程强度过大，心率过高，身体就会产生大量的乳酸，引起肌肉酸痛症状，让人感觉身体疲软。题主强调5公里变成3公里依然很累，有没有这方面的原因？
第三、跑后有没有拉伸？拉伸有助于超量恢复，很多跑友没有拉伸的习惯，乳酸的堆积让肌肉僵硬，跑步越来越费劲。形成恶性循环，更不愿意拉伸。
跑步不要求快，它是一个潜移默化的提升过程，不可能说你跑了三天五天就能有很大的提升。欲速则不达，不要急于求成，最后受了伤反而得不偿失。
我知道，追求更快是每个人都想要的结果，但是还是奉劝各位一定要脚踏实地，这样努力得来的才会稳步发展。
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跑者展少侠
我以前为了减肥开始跑步，后来恋上跑步，每天都要跑，五点起来跑。越跑越远，几公里到十几公里，到半马。两年多后，身体开始出现疲劳状态，每天下午疲倦，中午天天睡午觉也没有用。一天晨跑掉窨井里了，腿受伤了。在养伤期间，身体开始恢复精神饱满状态，不再疲倦。我在网上学习后明白：有氧运动不宜大量。后来就弃跑了。改练器械。一年后肌肉涨了，脂肪也长了。现在器械加适量有氧，每天精神饱满。本人已近不惑，每天工作14小时左右，脑力劳动。
宅男2008
疲乏，有可能是亚健康状态，而这种亚健康跟工作压力大、饮食不规律、熬夜或者睡眠不好等关系很大
问题中提到，因为疲乏选择跑步，希望通过每天3，5公里的跑步来提高改善体质，缓解疲乏状况，但效果不尽理想。
从问题分析，提问者每天能跑3，5公里，说明本身身体状况还是不错的，但跑步并未缓解疲乏，说明其目前身体状态下，通过跑步的方式来解决疲乏是无效的:
首先，先找到每天疲乏的真正原因。
疲乏，首先应该从亚健康状态找原因，如果工作压力太大，那调整心里状态，或者宁可休假放飞一段时间;如果是饮食不规律、暴饮暴食，身体负担加重，会引起各种慢性疾病，那自律一日三餐，调整饮食结构;如果有熬夜习惯，那调整作息时间，早睡早起，严格执行;如果是因为失眠或其他问题造成睡眠不好，那询问医生，调节和改善自己的睡眠。
如果是如上这些不良习惯造成的亚健康疲乏状况，不是跑步不好，而是刻舟求剑，不改善亚健康的源头，永远找不到自己丢失的那把“宝剑”-健康。其实，跑步对体质身心的改善和改变，是锦上添花的事情。
对健康而言，不需要”雪中送炭”，真到这一步，那就进入长期“see you doctor”的状态了，千万别，谁都不喜欢。
但健康，我们是需要锦上添花的，通过以上亚健康不良习惯的改善，一个，我们的体质会得到一定提高，肯定会改善疲乏、焦虑等状况，另一个，能逐步改掉不了习惯，也说明我们的自律能力得到了锻炼。
而这时候，我们在选择合适的健体活动，就能够利用已经掌握很好的自律能力来计划和坚持我们选定的健身项目，比如跑步，这时候坚持跑步锻炼，既巩固了之前改善的身体状况，又能进一步改善体质和身型，甚至会让我们变得更加自信和坚强。
健康是自己的，但我们有时候还真忽略了对健康的关注，甚至是放纵不良习惯侵害我们的健康，当我们意识到打算关注和改善的时候，却发现并没有那么简单，健康下滑很容易，但保持健康却很复杂，需要我们尽心尽力，不要掉以轻心。所以，疲乏的原因不简单，改善疲乏也不容易，通过健体活动让健康保持更加是一个循序渐进，逐步改善和需要坚持的过程。
大伙用点心，好好的呵护我们来之不易的健康吧。
布衣之徐
呵呵，我身边坚持锻炼并且量比较大的人，一部分已经挂墙上了，一部分身体垮了。邻居两个天天游泳的，一个肺癌死了，一个肾癌还在挣扎。生命在于运功，但也需要动养结合。
用户4351888205332
当你跑三公里，还是感觉疲乏的时候，说明你的身体现在处于亚健康的状态或者是新手跑步。跑个三五公里属于健康跑步的距离，一般情况下是不会感觉到疲乏的。
正常健康的跑步，跑完之后应该是精神抖擞，充满活力的。我跑步四年，除了刚开始跑步比较感觉累之外，现在即使跑到十来公里，跑完也不会感觉到疲乏。
根据我个人的跑步经验给你分析一下原因：
一是新手开始跑步
新手开始跑步，由于长时间没有运动，所以在刚开始跑步的时候一般都会感觉到很累，有的时候还会头晕恶心。刚开始跑步的朋友，不建议跑个三公里，或者是五红。对新手好友来说距离有点儿多。新手建议刚开始跑个一公里，十分钟就差不多了。等身体适应跑步的状态之后，第二周可以慢慢的加距离。刚开始跑步是距离由少到多，速度是由慢到快。
二，睡眠时间不够
一般跑步的人每天至少要休息个七八个小时，我现在每天早晨五点半开始跑步，所以都是早睡早起。现在很多人喜欢熬夜，玩手机，很多都是到半夜才休息。这样第二天在跑步肯定没有精神，跑完也感觉到很累。
三，饮食不合理
跑步需要消耗更多的能量，一般跑步的人比正常的时候要能吃一些。有很多选择跑步减肥的朋友，一边跑步一边节食。由于没吃饭，这样跑起来当然会感觉到缺乏。跑步的时候正常吃饭就行。不要怕多吃，长期跑下来，脂肪慢慢的就消化下去了。体重自然也就下来了。
四，工作量大的时候跑步也感觉到疲乏
如果经常工作量比较大，工作的时候很忙碌。因为工作的时候已经消耗了很多身体的能量和体力。这个时候如果在跑步，身体也是属于一个运动过量的状态，肯定感觉到疲乏。当工作很累，感觉到辛苦的时候还是建议先不要跑步。这样心里很缓冲过来。
跑步也要注意劳逸结，要保证足够的睡眠习惯早睡早起，合理的饮食，这样才能达到健身的效果。
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我是温暖的骄阳琪琪，我喜欢跑步，热爱运动。
温暖的骄阳琪琪
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
首先要说明一点，人的身体是一个不断消耗的过程。
也就是说虽然你过去每天跑五公里，但不代表你可以一直这么跑下去。
从五公里减到三公里，方法是正确打的，但是你缩减到三公里，还是觉得疲乏，什么原因呢？
有两个可能。
一个是三公里对你而言，仍然太多，你还需要再减距离。
另外，每天跑，对现在的你而言，是不是过于频繁了呢？
你不妨改成隔天一跑。试试会不会好一些。
另一个原因，可能是你的身体发生了什么不好的变化，因为你的状态下降的太快，有些异常。
其实啊，無月建议，运动适量最好，切忌为了跑而跑。
有些人运动像斗气，非得保持每天多少多少运动量才可以，其实这样大可不必。
有些人不管刮风下雨大太阳，都要去跑步，试问这样运动到底是锻炼还是苦行呢？
适可而止，运动关键是打开身体，进行有氧呼吸。
良好的运动方式，当你运动结束，应该是觉得神清气爽，身体也不会过于疲累，适当的休息就可以恢复。
如果每次运动你都疲倦没有精神，要修养好久才能恢复，这样一定是不合适的。
以上为無月个人观点。
無月文化，品读经典，品味文化
無月文化馆
如果两三公里还觉着累，就先暂时别跑了，先从快走练起，大概每小时六公里到七公里的速度，适应快走后，练习变速跑，先是走一段跑一段，慢慢的拉长跑的距离，注意跑的时候调整呼吸，有节奏的呼吸，鼻吸口呼，大概三四步呼吸一次，一定要控制呼吸的节奏，哪怕跑得慢一点，也要先把呼吸调整好，一旦觉着上气不接下气的时候马上停下来走，呼吸练好了，你会发现跑步的时候不憋得慌，就可以慢慢延长跑步的距离，直到能够持续慢跑一公里以上而不感到呼吸急促，说明会控制呼吸了，会调整呼吸后再延长跑步距离和时间，提高速度也就指日可待了，单纯为了健身就是慢跑就可以，锻炼耐力，这是我的经验，曾经我也是跑100米都喘不过气来的，现在连续跑十公里没问题，还有一定要坚持跑，可以跑一休一或跑二休一都可以，但是如果只是偶尔跑一次那是练不出来的，想我要是隔一段时间不跑，感觉配速就不行，跑起来也会比较累，体能只有坚持锻炼才能保持，你也可以的哦，加油😊
建议可以试试KEEP的燃脂跑就是变速跑，分不同等级，跟着语音提示跑起来不寂寞，挺好😄
热爱生活的依依
跑步引起的疲劳问题是可以解决的，关键是要找到正确的方法。
我在跑步初期也经历过这样的过程。曾经有一段时间一直被疲劳感所困扰，每天跑步就如同吃药一样，最后差点放弃了跑步，但是幸运的是难关最后终于渡过了，我现在的状态是不跑步反而会出现疲劳感。那么如何来渡过疲劳期这个难关的呢？
解决跑步疲劳的问题，首先要审视自己的跑步方式，然后要搞清楚自己处在哪个跑步阶段。这里提醒一下，我们这里所说的跑步，是指能长期坚持的跑步，那种一年只跑几次的跑步叫娱乐。
现在假设提问者是属于一周至少跑5次的类型，那么我们分析一下他所面临的跑步阶段。跑者成长的过程分为以下几个阶段：
- 入门期
- 瓶颈期
- 提升期
- 上瘾期
从提问者的情况来看，他目前所处的阶段很可能是瓶颈期，这个阶段的特点是：
- 跑者已经有一定运动量积累，通常有100公里左右。
- 跑者体力和耐力还处于低水平，所以跑步速度处于低速水平，多在配速7-9。
- 跑者可以低速跑3-5公里。
- 跑者感觉已经到达体力极限，很难再突破。
提问者的境况基本和上面符合，能跑3-5公里，但感觉到了体力极限，疲劳感经常出现让自己的信心和耐心受到考验，提问者最后通过降低跑步距离来对冲疲劳感，就是这种心态的一种体现。那么跑者如何来度过瓶颈期呢？从经验看，只要方法得当就可以克服令人头疼的瓶颈期。
方法一，先提升速度再提升距离
刚入门的跑者大多会有一个不正确的思维，那就是比较在乎跑步距离，而忽视跑步速度。这导致一些小白跑者走了弯路。小白跑者体力和耐力还处于初级阶段，如果片面加大距离，那只能通过超低速来实现，这种超低速跑步方式锻炼效果很有限。正确的做法是宁愿距离短一点，也要速度快一点。高配速跑步能更快的提升跑步水平，因为高速度会让身体的肌肉、关节、心肺等器官充分参与到运动中，大大提升了锻炼效果。
方法二，跑后拉伸非常重要
小白跑者大多会忽视跑后拉伸，原因是初级选手跑完步会非常的劳累，做拉伸的意愿特别低，其实拉伸是消除疲劳的绝好方法，资深跑者都非常重视跑后拉伸，它可以让跑者快速恢复身体。
方法三，下肢力量训练
对于跑者来讲，腿部的力量训练很重要，如果腿部有力量，跑步疲劳感就会低一些，力量训练可以通过快速跑、负重跑，蹲起、跳深、爬坡跑、多级跳等完成，腿部力量训练是提升跑步水平的一个捷径，由于力量训练是在非跑步状态下进行的，所以会经常被新手忽视。
总结和建议:
跑步小白在瓶颈期疲劳感会加重，最根本的原因还在于其力量与耐力不能满足近期的长跑需求，出现了体力和运动量不匹配的情况。改变这种状况唯一的路径就是提升力量和耐力，而提升力量和耐力不单纯是通过跑步完成的，更不是通过加大低配速的跑步距离完成的。这个阶段应该提升跑步速度和加强腿部力量训练，同时学习快速消除疲劳恢复身体的技巧，这才是跨过疲劳期的的最快途径。
希望我的文章对解决你的问题有帮助，祝你成功！
青梅煮酒lunyx
我也是隔天跑5公里，五个月左右，体重下降了10公斤左右，最近感觉膝盖疼，左脚跟腱也不舒服，本周随着放假我也休息一周，总结一下估计是以下几方面的原因:
1,休息跟不上，经常熬夜，身体恢复不过来。
2:体重大降后，加上节食，营养搭配不够合理，导致肌体缺乏营养补给，体内微量元素缺乏，现在吃坚果加混合维生素。
3:核心力量不足，自身肌肉力量无法支撑不断持续的运动量，这时候要好好考虑增加力量训练，特别是腿部力量和相关肌群力量训练。
4:运动前后拉伸姿势不正确或者拉伸不到位。
5:考虑一下跑步姿势是否正确，这也是决定你能否长期跑下去的一个关键点，否则就是一身伤病等着你。
6:最悲催的一条就是可能我们的这身皮囊不适合长期大跑量的运动。😂
以上纯属个人的看法，欢迎各位大神指正。
门口的野蛮人95708726
跑步感到疲倦就应该及时调整里程，配速，热身，拉伸，精神状态，适当休息，跑步程序调整，跑步目标修订
跑步目标修定
跑步目标要明确而坚定，不论遇到多大困难，千方百计要坚持下去，绝不动摇，信心百倍，一定会成功。如果目标是减肥，要搞明白为什么要减肥，减肥不只是为了体型好，更重要的是为了一生健康，为了一生幸福，世界上只有健康是第一位的，健康比金錢还重耍。真正认识到跑步的重耍性，你才有跑步的动力。
跑步程序调整
跑步的程序是循序渐进，里程从少变多，配速由慢至快，跑速是自然提升。
里程由400米起步，逐步提升到公里级到数公里级，直到五公里。逐步强化。配速从IO分/公里开始，逐步提高。都不能有过累的感觉。.配速自然提升，这样你的体力可逐日提高，去适应新的里程和配速，就不会感到疲倦了。
跑步前的预热与跑后拉伸
跑步预热很重要，身体活动不开，身体没有准备身体僵硬，必然疲倦，可以初跑两公里为慢慢跑，逐步加速，以适应正常跑步，跑后最后阶段再慢慢跑一段时间，可代替拉伸。跑姿尽量规范化，可减少不必要的体耗。周跑可适当休息，可隔日跑，周休二日，酌情考虑。
做到以上三大要点，绝不会再有疲倦感。我问大家保证。
