硬拉在力量舉，健身訓練中都有著它的身影，在我們健身訓練中硬拉與臥推以及深蹲，並稱為健身三大項訓練，足以說明硬拉在健身中的地位與作用，它是我們健身必練的動作之一。
不論你是力量舉選手，還是健身愛好者，硬拉都是值得你去嘗試的動作，對力量以及肌肉塑造來說是非常的好的，值得你花時間學習與鑽研它。
通常大家做硬拉會選擇傳統硬拉即屈腿硬拉，其實相撲硬拉也是非常好的訓練動作，它對於腿部與臀部的側重更多。
今天我們就以這兩者硬拉的形式來講解一下硬拉。
一.先來說一說傳統硬拉
1.站距
站距對每個人是不一樣，它取決於你的身體結構，不同的軀幹比例和靈活程度都導致站距不同，簡單來說你最佳的站距，應該是你可以讓自己產生更大的力，幫助你進行硬拉。
這裡推薦你一個測試方法，你原地垂直跳起可以跳到最高的站距，就是你的最佳站距。
2.握距
太寬和太窄的握距都不利於你發力，握距建議：握的位置緊貼小腿外側（你的小腿邊緣）。
3.起始位置
屈膝下蹲，臀部後坐，最佳的起始位置是你的小腿與地面成90度，你的肩胛骨在槓鈴的上方，如下圖：
這樣可以保證你槓鈴的運動軌跡，沿著垂直地面的直線拉起槓鈴，你的發力也會更好。
4.呼吸
如果你拉的重量是你的大重量，那建議你使用瓦式呼吸和深蹲一樣，深吸一口氣，繃緊核心憋住，腹腔往外頂，完成動作換氣，這樣才可以更好的保護你的脊椎，發力也會更安全更高效。
如果你拉的是中等重量，那就採用拉起呼氣，下放吸氣方式進行。
5.激活背部
硬拉需要你背部發力參與進來，尤其是背闊肌發力拉起槓鈴（不要拉起，做靜力對抗）參考下圖的姿勢：
左邊的小哥就示範了一個龜背的硬拉姿勢，就是沒有讓背部肌群參與發力進來，這樣很容易導致下背壓力大，你槓鈴的運動軌跡也會變形。
正確的參考右邊這位小哥的姿勢。如何讓背部更好的參與發力？這裡給大家推薦一個小技巧：想像你兩手把槓鈴掰斷的感覺， 這樣就可以更好的讓背部肌群參與發力。
6.開拉
以上準備就緒後，你的狀態應該是從頭到尾是一個繃緊的狀態，建議拉起槓鈴的時候，不要用爆發力去拉，這樣很容易造成腰椎受傷。
正確的硬拉應該是，你的腳用力踩住地面，通過地面的傳導的反作用力，慢慢的拉起槓鈴，腿部伸直，身體推離地面，同時臀部和大腿後側發力，臀部向前頂，整個過程中，你的
伸膝與伸髖是同步進行的。臀部發力，槓鈴離開地面擠壓臀部，髖往前推，臀腿協同發力，拉倒頂部，正常鎖定不要去過度的後仰，保持直立，拉起的時候也是始終是收緊核心與背部。
7.下放
鎖定之後就是下放過程，不建議摔槓，硬拉要有離心階段才算完整，下放的過程中不要太慢了，不然不對下背部造成很大壓力。
下放臀部後坐，自然屈膝，沿著拉起的軌跡下放，想想一下你起始要拉的過程，下放的時候也不要去放鬆你的核心，核心收緊保持住。
二.以上就是傳統硬拉的整個過程，接下來講一講相撲硬拉：
1.站距
相撲硬拉的站距也是沒有固定的要求因人而異
，保證你小腿與地面成90度，對照著鏡子去調整你的站距，找到自己合適的站距即可。相撲硬拉你的膝蓋需要指向腳尖的方向，這點你要注意，不然你膝蓋會妨礙你硬拉，你的手臂也是自然垂直向下的。
2.握距
相撲硬拉和傳統硬拉的握距是差不多的，參考傳統硬拉的握距。
3.起始位置
也是和傳統硬拉類似，保證小腿垂直於地面，肩胛骨的位置在槓鈴杆的正上方。
4.呼吸
深吸一口氣，繃緊核心，憋住，完成後在換氣，參考傳統硬拉的呼吸。
5.激活背部
想象的雙手去掰彎槓鈴，讓背部肌肉發力參與進來!保持軀幹穩定。
6.開拉
開拉的過程和傳統硬拉有少許的不同，相撲硬拉你要想象著發力讓自己與地面分離。
槓鈴離地，擠壓你的臀部，髖部前推使臀部向前，相撲硬拉的過程中臀部和大腿後側的刺激要比傳統硬拉更強。
鎖定，拉倒頂部，正常鎖定就好了，不要去過度的後仰，始終保持核心收緊。
7.下放
下放的過程也是要有控制的，參考傳統硬拉！
三.兩種硬拉的節奏
傳統硬拉拉起槓鈴的速度是：啟動快，鎖定慢；相撲硬拉則是相反。傳統硬拉離地簡單，鎖定難，相撲硬拉離地難，一旦離地，鎖定就會很簡單。
穩定進行兩種硬拉的訓練：
在做硬拉的過程中你是否喜歡觸地馬上拉起來，或者利用槓鈴的反作用力拉起，不太建議這樣做。
這樣會導致你硬拉的節奏感失調，進行的過程中軀幹不穩定，很容易導致受傷的風險。
建議你是硬拉下放穩定了，再去拉起，穩紮穩打的去練習。
四.硬拉背部痠痛？硬拉常犯的錯誤
很多人在進行硬拉的時候背部會有痠痛感，尤其是下背部，酸還是屬於正常現象，畢竟你進行一定次數的硬拉，感覺到下背部酸是正常的，但是如果感覺到背部疼痛就要考慮到你硬拉是否有做正確？
下面來說一下在硬拉過程中常犯的錯誤：
1.沒有保持脊柱中立位
看下圖，圖1彎腰駝背肯定是不對，所以就不多說了，重點說一下圖2，很明顯的沒有保持一個脊柱的中立位，腰部反弓，下背彎曲，腰椎產生屈曲。
這個姿勢是很危險的，一旦槓鈴的重量過大的話，對你的腰椎會造成極大的壓力，槓鈴去拉著你腰椎往下墜，是非常傷腰的姿勢。
圖3是硬拉的正確姿勢，保持脊椎中立位！
2.背部沒有收緊
為什麼說硬拉對於背部肌肉的練習是極好的？就是因為它可以調動背部肌肉參與發力，很多人在進行硬拉的過程中背部沒有感覺，恰恰就是忽略激活背部，背部沒有收緊。
這會影響你整體力量的傳導，導致風險增加，而且你在拉倒頂點也會不容鎖定。
所以去激活收緊你背部，讓背部參與發力，參考上邊激活背部的方法。
3.槓鈴的運動軌跡
在你硬拉的過程中，槓鈴的運動軌跡是貼著小腿往上直線走的，當你槓鈴遠離小腿的時候，力距就會越大，腰椎就會承受很大的壓力，腰部痠痛，所以考慮你槓鈴是否距離小腿太遠。
4.膝蓋過早的鎖定
在上邊說過硬拉你要保持伸膝和伸髖同步，如果你膝蓋過早的鎖定你的臀部就會相應的太高，雖然這樣會更容易讓槓鈴離地，但隨著而來的是槓鈴遠離小腿，力距增大，導致腰椎壓力過大，增加受傷的風險。
這種現象尤其是在衝擊極限力量的時候很容易出現，一定要多注意；佩戴腰帶，或者有人在旁邊指導輔助去衝擊極限力量是最好的。
五.進行大重量硬拉裝備的選擇：
當你進行大重量硬拉訓練，合適的裝備會給你提供很大幫助；比如：鞋子，腰帶，助力帶等，都是可以在進行大重量硬拉的選擇。
1.腰帶
大重量的硬拉一條好的力量腰帶，會保護好你的腰椎，並且可以幫助支撐核心，更容易的進行訓練。
腰帶選擇建議是10-13毫米厚度的力量腰帶！帶在肋骨下腹，腹腔位置；鬆緊程度看個人，不要太鬆也不要太緊，過緊你會影響你發力，過鬆又起不到保護效果。
你最緊程度，低一格即可
2.助力帶
如果你握力不足可以考慮助力帶幫助，但是我還是建議你去加強握力，訓練小臂肌肉，但是進行大重量的硬拉訓練為了更好的把注意力放在背，臀，腿這些肌肉上，使用助力帶是可以的，助力帶還有一個目的就是防滑！
如果你對你力量夠自信，可以使用鎂粉進行，也可以防滑。
3.鞋子
合適鞋子對於硬拉來說很重要，硬拉建議是抓地力強的平底鞋，鞋底越低越好，鞋底越低意味著腳部著地低，你硬拉的行程就會變短，也就更容易完成訓練。
不要去選擇鞋底很高的鞋子，也不建議選擇鞋底軟的運動鞋，會很耗費你力的傳導。
4.長筒襪或者緊身褲
硬拉的運動軌跡是貼著你小腿走的，為了防止你動作不熟練導致擦傷小腿，所以一雙長筒襪或者緊身褲還是有必要的。
OK，以上就是關於硬拉的知識，硬拉是一個非常好的訓練動作，所以當你去進行的時候把動作質量放在第一位，初步接觸的朋友使用輕重量掌握硬拉技巧後，在慢慢的上重量。
打好基礎，掌握健身三大項之一的硬拉！
本文參考：萊恩·諾頓博士講解硬拉，有興趣的同學可以去了解一下。
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