健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。

不知道大家在練臥推的時候，會不會出現這種問題，就是胸肌不會發力，動作無法保持標準。

就拿我來說吧，小重量臥推可以體會胸肌發力，動作也很標準。

但是一搞大重量臥推，就忍不住想要聳肩，胸肌發力也不見了。

我們粉絲群有好幾個同學反映，都有這種問題，臥推重量一大，就無法保持標準，無法體會胸肌發力。

剛好前兩天，我自己總結了一個方法，這種方法就能提高臥推控制能力，讓胸肌發力和動作標準不會變形。

用3根手指做臥推

我推薦的方式就是，你用3根手指做臥推。平時臥推我們都推薦全握，五根手指握緊槓鈴杆。

但是我總結出來的方式就是，你用大拇指、食指、中指這三根手指握緊槓鈴杆，然後其餘兩指可以放鬆一些。

這個也不是我自己獨創出來的臥推技巧，我以前看別人臥推採用這種姿勢，當時以為很危險，就沒用。

後來我自己突破臥推重量的時候，發現這個三指臥推姿勢，可以讓我不聳肩，同時胸肌發力感受更多。

所以我才用了這種方式，具體姿勢可以看一下我的握槓姿勢。

• 大拇指、食指、中指環握槓鈴杆，中指食指扣住大拇指完成鎖握。
• 無名指搭在槓鈴杆上面，不需要環握。
• 小拇指墊在槓鈴杆下方，有些人會翹起來做蘭花指，也可以。

臥推的手部發力

並不是採用3指臥推姿勢，就能讓你的臥推動作更標準、胸肌發力更明顯。

3指握法，還需要搭配相應的發力，才能讓你的臥推能力得到提高。

這裡所說的發力，不是胸肌發力，而是你的手部發力。

具體來說，手部應該有三種發力感受。

• 把槓鈴杆向下扳的發力，這樣有利於胸肌擠壓。
• 把槓鈴杆向足部扳的發力，這樣有利於關節活動。
• 把槓鈴杆向頭部推的發力，這樣符合胸肌發力軌跡。

這裡可能有些玩家看不懂，那麼你見過那種臂力棒吧，槓鈴杆雖然你扳不動，但是發力方式是一樣的。

槓鈴杆向下扳，就是臂力棒彎曲口朝自身身體，向足部扳就是彎曲口朝足部。

這樣為何有效？

最後，就要說一下，為什麼這種3指臥推姿勢的原理。

很多人不能理解，3指臥推姿勢，手部力量減少了，怎麼能讓臥推更好控制呢？

其實如果你自己嘗試了就會知道，3指臥推具有很大的好處。

• 手腕更加中立，力量傳導更有效

三指臥推姿勢，可以讓我們的手腕更加中立，這樣手腕本身就不用控制臥推穩定，而是直接把重量傳導到手肘上面。

很多玩家臥推的時候，手臂會很酸，甚至小臂肱橈肌有酸脹感受，這就是因為手腕不中立的原因。

因為手腕不中立，那麼為了維持手腕穩定，我們的手臂需要發力來控制，自然會有代償，甚至會影響臥推標準。

• 負荷施加在身體內側，胸肌發力更明顯

如果你嘗試了三指握法之後，你會發現槓鈴負荷施加在身體內側。

也就是你的手臂內側和胸肌上面，這個時候臥推，不僅是推起，更有一個夾胸發力軌跡。

帶來的直接效果就是，胸肌更好發力，同時對胸肌的刺激也會更加精準。

• 手腕更穩定，不會出現手臂旋轉

為什麼臥推的時候會聳肩，因為你的臥推的時候，手臂發生了旋轉，一般是內旋導致的。

如果我們採用全握姿勢，那麼小拇指和無名指一發力，整條手臂就有內旋的衝動，這就需要你背部控制很厲害才能防止手臂內旋。

但是如果我們採用三指臥推，無名指和小拇指不發力，自然手臂就缺乏了內旋的動力，所以臥推才會更標準。

3指握法，你可以用我的臥推姿勢，也可以用平時的臥推姿勢，但是主要是食指、中指、拇指發力，這都可以。

一般來說，很多老手雖然嘴上沒說，不過他自身感受，其實還是3指握法的感受。

我是旺旺大法師，