適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：有害動作 原理

原著：Clay Hyght, DC

編譯：陸肆壹

我們習慣討論那些在健身房裡“應該做”的動作，但這還不夠，我們必需搞明白另一個同樣重要的方面：不應該做的動作。

想想看，假設你現在訓練中做的都是正確的動作，但僅僅額外加入一項不應該做的動作(無效或不安全)，你的訓練結果將會受到影響——輕則浪費你的恢復能力，重則受傷。

下面列舉一些你應該像改掉壞習慣一樣改掉的5個動作，現在!

1.頸後槓鈴推舉

先問個問題：你會從自家屋頂上跳下去，並美其名曰“最大限度激活大腿股四頭肌”嗎？我假設答案是否定的。

雖然從屋頂上跳下來，能夠讓你獲得比其它任何訓練都更強烈的股四頭肌激活，但這最終也會讓你座上輪椅。

同樣的道理，毫無疑問，頸後槓鈴推舉對三角肌的刺激非常好、尤其是三角肌的前半部分。但並不一定意味著它對你的關節有好處。

頸後槓鈴推舉的主要問題是，動作必須在肩部極端的水平外展下完成。換句話說，你需要在肩關節活動範圍的最末端執行這個動作。

如果只是在“無負重”狀態下手舞足蹈，那麼你在肩關節末端的活動是安全的。但是當你一遍又一遍、一組又一組、手裡拿著上了重量的槓鈴做動作時，就不那麼安全了。

雖然肩關節是人體最靈活的關節，但它也是最不穩定的。所以，你或許可以輕易地將槓鈴抬舉到頸後，但並不意味著你可以在頸後位置上做負重運動。

相比來說，肱骨置於體前30度的“頸前槓鈴推舉”要明顯更安全得多。

當然，也有些人使用頸後槓鈴推舉很多年，而且從來沒有肩膀問題。同樣，有些人可以吸菸幾十年也不會得肺癌。但在這兩種情況下，你都是在賭博......而且勝算不高。

2.槓鈴直立划船

絕大多數人也不應該做槓鈴直立划船。

與頸後槓鈴推舉一樣，槓鈴直立划船也能很好地刺激肌肉（斜方肌上部和三角肌中束）。不幸的是，它也很容易引發/或加重肩峰撞擊症。

肩峰撞擊是由於岡上肌的肌腱(一個肩袖肌肉)反覆與其上方的肩峰骨摩擦、撞擊而產生髮炎。

具有此症狀的人，肩關節在日常狀態下就會隱隱作痛，如果做出觸發撞擊的動作，會有更明顯的刺痛。

尼爾氏試驗(Neer's Test)是肩峰撞擊的主要測試方法之一：用力抬起肩胛平面內旋轉的手臂，導致岡上肌肌腱撞擊前下肩峰。看不懂這裡的描述也沒關係——因為它本質上與槓鈴直立划船的動作模式是一樣的。

所以你懂了嗎？醫生們用來故意撞擊岡上肌的測試動作，基本上與槓鈴直立划船是一樣的！

對於那些無論如何都要做直立划船的人來說，至少應該切換成

啞鈴，這允許你在拉起重物時擴寬握距。與標準的窄握槓鈴划船相比，這種握法對肩膀的損害要小得多。

3.繞環式槓鈴聳肩

遺憾的是，至今都有人認為聳肩動作是需要額外加入環繞細節的，他們在每次聳起肩時，要麼向前旋轉肩部，要麼向後旋轉肩部。

我們用聳肩來強化斜方肌上部，對吧？斜方肌上部的解剖功能是聳起或抬高你的肩膀。所以這是有道理的：只要向上聳肩並對抗阻力，就能訓練到你的斜方肌上部。

那我們再來看看“繞環式聳肩”的性質：一旦你處於聳肩動作的頂端，肩膀從那個點向前滾動，實際上會使力線向前移，脫離斜方肌上部的控制，這與你想要的效果恰恰相反。

所以，在聳肩的時候將肩膀向前移不僅沒有助益，反而導致效果更差。它唯一的作用是讓周圍的資深人士瞭解到你是個不知所以然的人。

如果你堅持要做繞環式聳肩，至少要把你的肩膀向後滾。這樣你就可以說是為了給肩胛牽引肌(菱形肌和斜方肌中下部)製造一點額外的工作。

但是，由於阻力是垂直向下的，這點額外的作用幾乎可以忽略不計......所以，向後滾的聳肩比向前滾更好，但依然有點畫蛇添足。

4.扭轉仰臥起坐

很多人做帶扭轉的仰臥起坐是為了同時鍛鍊到腹直肌和腹外斜肌。一石二鳥？很好理解，但是有個問題。

當你做“仰臥起坐”的時候，或者你的下背部離開地面的時候，腰椎會向前彎曲，俗稱“弓腰”，這會給椎間盤帶來很大的壓力。

但是有一種特定運動對椎間盤的危害比這還要大得多：弓腰+旋轉的結合體。不幸的是，這正是你所做的扭轉仰臥起坐。

弓腰+旋轉會將椎間盤的髓核(脊柱內部的膠狀核心)向後側和外側擠壓，這正是椎間盤最容易突出的地方。

除非你真的想要椎間盤突出，並且願意承受隨之而來的麻木、癱軟和難以忍受的疼痛，否則不要做仰臥起坐，也不要做任何弓腰+旋轉的結合。

標準的仰臥練腹動作應該是下背部始終貼住地面，沒有任何抬離，然後用胸腔去向你的骨盆靠攏，這樣才能刺激到腹肌。

5.圓背直腿硬拉

正如我上面提到的，脊柱彎曲(圓著你的下背部)會給椎間盤的髓核帶來過份的壓力。除了旋轉時的彎曲，還有另一種更糟糕的應力：壓縮時的彎曲。

壓縮時的彎曲也可以理解為“在負重情況下彎曲”，例如：在圓背狀態下做直腿硬拉(想象一下，我打出這幾個字的時候，瑟瑟發抖。)

如果你是在無負重狀態下彎腰去觸摸腳趾，把背圓起來，這沒什麼問題。但一旦加上額外的阻力，情況就危險得多了！負重帶來的擠壓力會成倍地施加在你那些可憐的椎間盤上。

所以，做一個圓背的直腿硬拉等於在要求你的椎間盤突出！

不要以為你曾經做過這樣的動作，並且沒有突出，就永遠不會有椎間盤突出的症狀。椎間盤突出本質上是隨著時間推移而逐漸發生的“重複使用損傷”。所以從你的訓練生涯開始就保護你好的下背部非常重要。

除了硬拉，人們還傾向於在深蹲，俯身划船，坐姿划船等動作中彎曲他們的腰部，這些都會成為椎間盤突出的誘因。所以，無論做什麼動作，確保你的腰部保持平直(或中立)，特別是附加了額外的阻力時。

要刺激，更要安全

記住，這些對肌肉有好處的動作可能會損傷你的關節。如果你有長遠的目標，以上5項動作在你的日常計劃中是不應該出現的!

想要提高目標肌群，首要的環節就是選對合適的動作，一個錯誤的動作不僅不能最有效刺激肌肉，還會讓你的肌肉不堪重負。

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