01
昨天小午的文章裡提到了體檢報告，說現在很多90後的身體越來越差了。其實，我自己就是那個不敢看自己體檢報告的人。
今年9月末，我體檢時再一次發現自己體重超標（早發現了，其實就是再確認一下），當時煩躁的情緒瞬間升起，恨不得給愛吃的自己兩巴掌。當天，我痛定思痛，轉身就去小區附近的一家健身房報了名。
其實我之前上學時在健身房練過一段時間，基本的器械也會使用一點點，但具體練習時需要注意的細節我就不怎麼知道了。所以當天我報完健身房之後，和私教聊了兩個多小時，然後順便買了一些課程。
專業的人做專業的事，在支付能力範圍內，同時也在自己還可以改變的年齡裡，我想讓自己變得更好。
9月底報完名，國慶期間在二胖家待了7天，10月8號，我開始正式健身。健身之前教練給了講了飲食、睡眠和健身時要注意的一些問題。
減脂期間飲食的原則是：少油少鹽高蛋白低碳水；
睡覺如果條件允許，儘量在晚上十點左右；
健身時，每次上完課，再做四五十分鐘的有氧。
因為這次我想真正挑戰一下自己，同時也想實現徹底的蛻變，所以從第一天開始，我就嚴格控制自己的飲食。
早上基本是一片全麥麵包、一個雞蛋（教練建議不吃蛋黃，熱量高）、一個脫脂牛奶。
午餐是蛋白質含量高的肉類（雞肉、牛肉、魚肉等）、蔬菜、適當碳水（米飯或者糙米飯）。
晚餐儘量水果蔬菜。
為此，我買好了大米、糙米、燕麥，買好了需要的鍋碗瓢盆和橄欖油（熱量低），同時也將自己晚上的睡眠時間從12點調成了10點左右（最晚11點）。
02
減脂期的無氧運動的原則是
小重量+多次數，但其實動作標準之後，我才發現自己連小重量都吃不消。以前自己瞎練時，推肩直接上10kg以上的啞鈴，飛鳥直接飛5kg，結果第一天正式訓練，就發現自己全錯了。 借力太多，飛鳥全飛斜方肌上了；
呼吸不對，應該發力時呼氣，同時要收腹；
平板支撐姿勢不對，練的地方不到位；
深蹲先動膝，導致膝蓋受力多，動作不對；
練背時手臂參與太多，練習不到位；
胸部練習太多，導致肌肉過於緊張；
……
其他先不寫了，錯誤一大堆，當時突然想到一句話——“我真的很努力！”
想起時還有一種後怕的感覺，不學基礎的原理，沒有正確的指導，只靠自己埋頭努力，很可能會把自己練廢。
我的訓練基本保持著一週四練的節奏，週一週二練習，週三休息，週四週五練習，週末休息，然後下週繼續。每次練習，先熱身十分鐘，然後簡單拉伸，激活當天要練習的部位的肌肉，然後開始正式上課。
上課時間為一小時，上完課後，拉伸鍛鍊到的部位的肌肉，做一個放鬆，然後稍微休息之後，上跑步機，進行有氧訓練。先無氧後有氧，在減脂期間，效果會更好一些，減少肌肉量的流失。
教練的訓練節奏很好，遵循的原則是循序漸進，對動作細節抓得很嚴格，要求我必須把每一個動作做標準，說前期把習慣培養好，把動作都做標準，後期進步就會越來越快，同時也不容易受傷。
在剛開始的課程中，我基本先以徒手開始，學動作；然後上彈力帶，找發力感；進一步去固定器械區，小重量規範動作，找發力感。
十節課之後，偶爾的一些動作，教練會帶我到自由力量區，小重量、慢節奏練習，學著用肌肉去控制。
作為學員，我的學習體驗很好，同時每次都會認真聽課，照著動作學習。回家後，我還會做一下相應的筆記，查查資料，刷刷視頻，鞏固一下當天的學習。
既然學新東西，就拿出學習者的樣子出來。
03
在屬於我的微信小群裡，我會每天上傳自己的飲食，一方面可以監督自己，同時也培養個好習慣。
（每天監督自己~）
在連續一個月的時間內，除了在外吃飯，只要是在家，我基本都把飲食控制得很好。其實我之前是一個不會做飯的人，現在因為健身，一下子把我的做飯熱情也調動起來了。
（順便學會了煮飯~）
學習的過程讓人快樂，雖然我剛開始學做飯，但在查資料刷視頻做筆記的過程中，還是可以感覺到自己的進步。剛開始時經常收到女朋友的差評，現在她恨不得每天都讓我做飯。
《高效休息法》這本書中提過，控制熱量可以讓人的大腦更加放鬆，同時培養睡前的儀式感，可以幫助我們更好入眠。
瞭解到這一點之後，我現在每天晚上十點左右就開始打瞌睡了，準備好熱水，泡腳、聽歌，然後準時入睡。睡眠質量極好，每天一覺到天明，至少9小時睡眠。
中午飯因為熱量不高，所以我也不再像以前那樣犯困，最近也基本不午休了。節省下的時間用來工作，這樣晚上就可以早點睡覺，也算一個良性循環吧。
就這樣堅持一個月後，我的體重大概降了10斤左右，體脂率降了二點五個點。
（體重開始下降~）
04
他們說健身會上癮，以前我不信，現在我開始習慣性地控制熱量的攝入，然後逐漸養成了早睡早起的習慣。
教練說減脂期過去之後，明年會轉到增肌期，到時候就可以高碳高蛋白，多吃麵也沒事。聽起來很好，不過我現在還沒到那個階段，可以先學些原理，就不去實踐了。
經過這一個月的訓練，我的背部皮脂比之前薄了一些。之前我完全找不到背部的發力感，現在已經有感覺了，而且圓肩也減輕了一些。雖然只進步了一點點，但自己可以實際感受到變化和進步，變得更好的感覺，可以讓人體會到幸福。
教練也經常誇我，說我會學習，飲食控制得不錯，同時進步也很大。能沉下心來學習訓練的原因，是我已經完全看開了：不再追求速成，只相信日積月累的力量。
我也在期待，期待自己的身體和精神狀態都能越來越好，同時最近我也有了全新的感悟：當你去推開一扇走向美好的門的時候，其實還有很多美好的門，也在以此為你打開。
學習其實是一套系統性的動作和過程，健身的同時不只是身體變好了，其他方面，也會有改變。改變的方面包括心態和生活，也有看事情的種種角度。
好習慣還會傳染，以前不愛運動的二胖，某天早上起床時說：“以後我也要好好讀書，然後鍛鍊身體了，不能只是日復一日的工作，還要多學點新東西。”我當時什麼也沒說，但後來一想：原來能量，是可以傳遞的。
之後在日常工作之餘，我還會保持每天運動的習慣，即使是很忙的時候，抽時間做一些簡單的動作，讓自己放鬆放鬆也是好的。現在社會的生活節奏太快，在大家都追求快的時候，我希望自己可以慢下來，做一些穩紮穩打的事情。
反正路還長，慢慢來吧。接下來，我會更努力訓練。
行勝於言，我是一個說做就做的人。
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