再非年少
体脂率18%，通过正常的减肥方式是不可能在一个月里面减到10%以内的。
根据研究，健康的减肥速度在每周0.5-1公斤体重是比较合理的，如果换算成体脂率，可能每周能下降0.3%已经很不错了。
不过有一种方法，可以让你快速减脂，并且还不用饿肚子，也能尽可能地减少减脂期间肌肉的损耗，就是生酮饮食法。
什么是生酮饮食
所谓生酮饮食，是一种高脂肪、极低碳水搭配合理营养的饮食方式，最早是用于癫痫的控制和治疗，后来发现在减肥和保持大脑健康等方面也有很好的效果。
生酮饮食减肥的原理，就是通过极低的碳水和高脂肪的饮食，模拟人体处于饥饿时的状态，让身体得不到糖分的补充，此时你所有的消耗身体都会分解脂肪来进行供能，从而达到高效减脂的效果。
生酮饮食的好处是除了需要严格控制低碳水水平的摄入外，其他的都可以随便吃，不用承受其他减脂方式饿肚子的痛苦。而且产生的酮体会让你格外精神，对大脑的运作能力也有所提升。
不过生酮饮食也有许多的副作用，由正常饮食转为低碳饮食，身体缺乏糖分很可能出现低血糖、身体不适等症状，人也会变得焦躁和易怒。生酮饮食也不能持续时间太久，一般两周左右即可，超出3周的生酮饮食容易让体内的酮水平超标，造成肝脏负担过大。
生酮饮食怎么吃
生酮饮食的核心是极低碳水和高脂肪，对于健身人士，最好搭配高蛋白质，这样可以尽可能减少身体因为缺乏碳水发生糖原异生分解肌肉中蛋白质的现象，让我们减脂的同时不损伤肌肉。
- 肉类。可以随便吃，不仅可以吃日常健身人士最爱的鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、三文鱼等，更需要多吃些猪肉鸭肉等脂肪含量较高的肉。
- 蔬菜。蔬菜是我们生酮饮食阶段唯一的碳水来源，不要吃碳水含量高的蔬菜如山药、土豆等，各种绿叶蔬菜已经能够满足我们的碳水需求了。
- 水果。大部分水果果糖含量较高，必需戒掉。但是可以吃诸如黄瓜、小番茄之类几乎没什么含糖量的水果。
- 奶制品。最好都吃全脂的奶制品，不要吃那些加了糖的，戒碳水的核心是断糖。
- 饮料。所有含糖的全部不能喝，可以喝美式咖啡、茶之类的饮食，还能增加你的基础代谢。
只要按照这样的饮食结构来吃，你很快就会进入生酮状态，感受到身体快速燃烧脂肪的感觉。
生酮饮食期间如何运动
由于生酮状态下，身体所有的消耗都是依靠脂肪来供能的，所以我们要在身体可承受范围内尽可能地增加运动强度，消耗能量，加快身体分解脂肪的速度。
在生酮饮食前2-3天，由于身体内还储存有大量的糖原，所以我们要多做力量训练或者HIIT训练，能够快速消耗体内的糖分，让身体尽快耗尽糖原，进入分解脂肪的状态。
之后的阶段，可以以HIIT和有氧为主，主要增加身体能量消耗的总量，加速脂肪的分解。在保证高蛋白摄入的情况下，力量训练要多做大重量的复合训练动作，如深蹲、硬拉和卧推等，能够刺激全身肌肉，在生酮期不掉肌肉。
按照这样的运动模式，配合生酮饮食，在最高峰你可以一天掉1-2斤的体重，还基本都是脂肪。
总结
生酮饮食搭配大强度训练，是你能够用一个月时间从18%体脂减到10%少数可行的方法之一。
我之前有亲身体验，16天生酮，体重从88公斤降到了79公斤，减去18斤；体脂从22%降到14%；后来停了生酮饮食恢复正常后，一个月反弹回82公斤体重和16%左右的体脂，效果还是很客观的。
不过之前讲的副作用也都是亲身经历的，那段时间脾气很差极没耐心，身体非常渴望想吃淀粉类食物，反正也很难受，非常影响生活和工作。
如果不是一定要快速减脂的话，建议减脂还是通过运动和饮食控制慢慢来比较合理的。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
我从42岁开始接触健身的、之前爱玩游戏饭量大体重从10年不变的90KG成了100KG，然后就阴差阳错的买了个跑步机，开始在家锻练减体重，经过三四个月的坚持不懈努力体重减到85KG，然后看了个健身视频突发奇想的想尝试下，陆续的在某宝开始买哑铃，杠铃，深蹲架，卧推凳，单杠、没去过健身房自学自练，不懂发力的就找健身文章恶补，半年的时间体重从85KG降至75KG，卧推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明显的变化，腹肌也显现出来，没事基本天天练，坚持练六天休息一天，夏天到时也每星期喝回小酒放松放松，必竟咱不是职业的只是爱好而已、现在又到了每年三月的减脂中，第一月饮食不控制那么严，只是每天锻练一次无氧隔天上次跑步机，第二个月控油一天开始双无氧双有氧了，效果还不错腹肌又显现了，继续努力加油💪为了八块腹肌后小酒喝起来！
我在故我自在
说实话，很难！体脂率从18%降低到10%单从腹部来看，从圆圆鼓肚到分块清晰，一个月的时间很难。
体脂率是身体脂肪占体重的百分比，是反应身体肥胖程度的最关键方法，也是健美健身者评判身材的重要指标之一。
体脂率越低，肌肉形态就会更好，清晰度、分离度更高。最明显的就是腹肌的变化，腹肌每个人都有，但能否看出来就要看体脂率是否够低了。
对于男性来说，体脂率达到15%时，腹肌来说显露，出现线条。体脂率达到12%时，腹肌分块明显。而体脂率达到10%时，腹肌的清晰程度更加明显，不仅如此，身体其他部位肌群更加清晰。
降低体脂率通过“控制饮食＋力量抗阻＋心肺有氧”方式就可以了。饮食注意清淡低糖，低热量摄入；力量训练以多关节大肌群训练为主；心肺有氧以长时间慢跑为主，配合Hiit训练有更高效果。
具体多长时间可以降低到10%体脂率，这要看个人身体情况与饮食训练的付出多少决定，持之以恒定能成功。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
非常难，以我的经验来说，一个月的时间最多能从18%的体脂减到14%，最多最多。
我们都知道，在减肥的时候是高开低走的，前期减肥速度很快，可是，到了某一时间点，体重却无法继续下降，进入所谓的平台期。
而且，体脂越高的人，前期体脂下降的就越快。我个人在采用生酮饮食的时候，一周掉了2%的体脂。这个速度令我吃惊，也令我感到不安，因为我害怕太快的减脂速度会掉肌肉。结果事实证明，由于身体没有太多的碳水摄入+力量训练，水分减少、体脂减少才让我的体脂下降了2%。
当我身体适应了脂肪供能后，体脂下降也回到了正常的平行线上。
一般来说，体脂在14%的人群，除非进一步的控制饮食，选择合理的训练计划，是可以稳定的继续减下去。但过程过非常慢，大概一个月只能减2%的体脂。
综上所诉，本身体脂就不是很高的人，是不可能在一个月内减掉8%的体脂。当然，打药例外。
立志成为回力代言人
体脂率18％，能否在一个月内减到10%以内？不能，也不应该这样减脂。
不管出于什么目的减脂，都首先应该保证身体的健康，健康减脂减重，每周减去体重的1%是健康的。一个体重70公斤的减脂者，每月减去的体重，应控制在三公斤之内。
体脂率从18%减到10％的过程，不是数字说说那么简单，就像登山一样，越减越难，这个过程会至少经过一到两个减脂平台期，所谓的减脂平台期，就是身体适应了既有的训练时间和训练强度，会出现减脂停滞的状态。
对于能保持18％体脂率的减脂者来说，身体肯定是有一定体质基础的，要减脂到10%，不要急于求成，应有计划、有针对性地减脂，在不影响身体健康的前提下，使减脂效果最大化。有效减脂，可以从训练强度、训练方式、饮食控制等不同方面着手。
训练强度方面，应做强度相对高的有氧训练，或者说，要保持减脂训练时的心率在最大心率的60-80%；有氧训练的选择上，可以在慢跑、动感单车等训练为主的同时，结合开合跳、波比跳等高强度间歇性训练。
训练方式方面，除了不同有氧训练方式的结合之外，还应有针对性的做一些力量训练，尤其是有针对性的做脂肪比较顽固的腹部、臀腿等部位的力量训练。
减脂的效果在于足够有效的训练，还在于饮食的合理控制。减脂阶段的饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄取，可以按照50/30/20的比例。
沧海人间
正常减脂的话，这个指标绝对不现实。
除非使用健美运动员赛前的强力手段才有实现的可能性。
但是，那不是单纯的减脂，而是很大程度在完成一个脱水的过程。
不但对于身体有一定负面影响，而且反弹速度也是相对比较快的。
以你目前18%体脂率看，你应该是一个男生。
这个体脂率在男性属于比较健康的体脂率标准。
同时，希望体脂率降到10%，按照正常的情况，期间应该会有2次左右平台期。
每一次平台期的时间，可都不止一个月
尤其是体脂率15%到13%左右，根据体质不同，平台期坚守半年都是有可能。
尽管你的体脂率要求只是下降8个点
但是从38体脂率降到30，也许只需要一个月
而从18降到10，却完全不是一个线醒的时间轴。
18体脂率本就不高，在你继续减脂的过程中，大脑会由于脂肪稀缺而拒绝继续多消耗体脂含量。
因此你需要注意：
1.多样有氧训练穿插完成
2.适当的力量训练增加代谢
3.清淡而富含蛋白质的饮食
做到这些以后，再花数个月时间，才可以达成你的梦想
希望有帮到你
虎山行不行
体脂率是你的体脂肪量与体重的比值，即占体重的多少就是体脂率，而现在健身房里面的体测仪无法精确计算出体脂率的具体数值，并且这种机器受客观影响较大水分较多，所以不能盲目相信机器，但里面定期测量的体脂变化值是有参考意义的，而脂肪即油脂，1千克油脂燃烧产生的热量为9000大卡，而一天造成500大卡的热量缺口，一个月就能减掉1.5千克左右的脂肪，假设你的体重是80kg，体脂率为18% 那么你的体脂肪量就应该是14kg左右 这时候你通过一个月的减脂减掉了1.5kg的纯脂肪，那么最后的体脂为16左右，在这以内就比较健康的范围，而且这个减脂速度也会很明显，因为1.5kg的脂肪体积是很大的但是想要减到10%以内还是有些困难，除非你是肌肉型肥胖还有可能达到这个减脂速度的。所以不要着急，按着步调走始终会减到理想的身材的。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
尚形健身
体脂率在10%到18%是正常的范围，一般健美运动员体脂率4%-9%，如果想由一个正常的体脂率减到健美运动员这个标准，首先在饮食上必须严格要求，尽量摄入高蛋白食物，肉类，蛋类，豆类等，同时保证蔬菜，水果合理摄入维生素，饮食丰富多样化，但是量不要太多，控制每天总热量的摄入，远离脂肪高，热量高，糖分高的食物，低盐，低油，低糖，在保证营养元素均衡摄入的同时，要配合有氧运动，跑步，游泳，跳绳，爬楼梯，打球等等，再一个还要配合器械运动，举哑铃，拉弹簧，俯卧撑，引体向上，单杠双杠等，如果有教练指导更好，但是在一个月内通过饮食和锻炼就拥有健美运动的身材，不太可能哟，必须靠一段时间的坚持，这个时候要是配合吃营养代餐饼干就更加完美了，不仅热量很低，还可以补充人体必须的59种营养元素，同时可以帮助减去脂肪，特别是饼干中含有藜麦，蛋白质的含量比我们吃的肉类所含的蛋白质还要高，所以受到很多减脂塑形人士的特别青睐！普通人群平常也可以代餐吃，早上来不及做早餐，居家旅行来一块，补充营养又不饿坏肚子，怎么样，要不要也来一块？
营养代餐饼干健康减脂
正常情况下，是不可能的！
体脂率，是指人体体内脂肪占人体总体重的比例，它反映人体脂肪含量的多少。也是判定肥胖的其中一个指标。
体脂率的正常参考值
女性20%-25%，男性15%-18%，所以:
首先、无论您是男女，只要是成人，您所说的体脂率是在正常范围内。为什么还要减。女性体脂率不能低于20%，低于20%，易导致月经紊乱，痛经甚至不孕等。除非特殊人物，比如运动员等
其次、即便从18%减到10%在一个月内，那也是不可能的。除非有一个可能，那就是做吸脂手术。
只要是正常的通过饮食和运动减肥是不可能达到的。因为时间太短，这样的速度反而会降低身体基础代谢，或是导致身体激素紊乱。
李爱琴营养师
我今年45了，身高181，体重83，没健身前90。健身一年多，进健身房不到四个月，以前一直在家自己锻炼。健身房设备齐全，锻炼的也就相对全面。希望自己永远坚持下去！现在体脂率在17。健身让我自信，让我快乐。四天一个轮回。第一天胸和肱三头，第二天背和肱二头，第三天腹肌和肩，第四天专门蹲腿。然后休一天。每次一个半小时肌肉，然后半小时有氧，一天慢跑，一天游泳。现在感觉一天不练就好像有一种负罪感。希望自己能永远坚持下去！加油
