對於健身有一段時間的朋友們來說，肌酸和蛋白粉一樣都是非常受歡迎的運動補劑，它可以提升肌肉力量，提高運動表現，但也並不是每個健身者都要吃。很多人對肌酸有不少疑問，今天我們一起來探討一下。
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什麼是肌酸
肌酸是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸通過人體的肝臟、腎臟等內臟合成產生，在肌肉組織中會被轉化成磷酸肌酸。
肌酸可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。含肌酸的食物主要是在肉類（尤其是牛羊肉）與魚類中。牛肉是含「肌酸」最多的一種肉類。
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肌酸的功能
肌酸並不會直接促進肌肉生長，其作用主要分為兩部分：
- 提高運動表現，包括爆發力、耐力等，增強訓練效果。因為肌酸可以幫忙運送更多的酶進入肌肉，還幫助補充體內的ATP，因為肌肉的收縮需要不斷的補充ATP，才能持續鍛鍊。所以體內獲得肌酸的補充後等於增加了更多的ATP，讓肌肉有更多的能量繼續運動。
- 增加肌肉細胞內的含水量，讓肌肉變的大又有力。根據實驗：連續服用「肌酸」6星期，身體的肌肉纖維可增大15%。
很多人服用肌酸之後，覺得自己肌肉更大塊了，其實並不是因為肌肉組織有所增長，而是水分的效果。
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肌酸安全嗎
絕大多數的研究都表明，無論是短期（以天和周為單位）還是長期（以年為單位）的持續肌酸攝入，只要控制在正常範圍（小於 20 g），對人體是沒有危害的。儘管肌酸超過 60% 通過腎臟代謝，它對於腎臟，基本沒什麼影響。
科學家甚至曾經找來一個患有腎臟代謝疾病的成年男性，每天攝入高蛋白飲食，外加 20 g 的肌酸，結果發現，這種攝取對於腎臟並沒有什麼損害 。
搞肌君認為，如果是本身具有肝臟或腎臟病史的人，還是應該謹慎使用肌酸補劑。如果正在服用一些影響肝臟或腎臟功能的藥物，應該和醫生溝通，在醫生指導下服用。
肌酸的已知副作用包括：
腹瀉、腸胃道反應等，但一般只在過量攝入的情況下存在；
在水分攝入不足的情況下，可能引起脫水反應（比如抽筋）；
短期由於導致水分滯留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的體重增長；
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正常人需要多少肌酸
人每天消耗的肌酸，取決於自身體重以及肌肉量。正常情況下，一個 70 kg 體重的成年人，每天大約需要消耗 2 g 左右的肌酸。這些肌酸，一部分靠食物攝取，一部分靠身體自身合成。後者的存在很重要：在蛋白質攝取充足的前提下，不用擔心健康層面的“肌酸缺乏”現象。
但是，當你想要增加肌肉量時，單純依靠身體合成肌酸，效率很低；這時候，就需要額外的攝取。但相比於蛋白質，靠食物大量攝取肌酸，其實效率不是特別高，如下表（重量均為生重）：
請注意，不同肉類由於飼養方式的不同，肌酸含量也會有較大差別，上表僅供參考。
事實上，除去那些健美運動員，人們平均每天通過飲食攝入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身體自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通過飲食大量攝取肌酸，不是不可以，但操作上比較困難——大量的瘦肉或者魚類，不說價格不菲，額外攝取熱量也是個問題。這時候，就需要額外的肌酸補劑。
學術界並沒有對“推薦攝入量”有一個明確的答案。一般來說，每天的肌酸需求量，以每公斤體重0.03g，每日攝入 2 - 20 g 都是安全的。低量，持久服用，能讓肌酸發揮它的最大功能。下面同樣有一個表格供參考。
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肌酸需要衝擊期嗎
所謂衝擊期，是指在最開始的 1 - 2 周，每日攝取大量（一般為 15 - 20 g）的肌酸，造成肌肉通過水分滯留迅速增長，之後再減至每天 3 - 5 g 的攝入量。從長期角度看，使不使用衝擊期，對於肌肉量的增長並沒有區別。影響肌肉增長量的，是平均每天攝入的肌酸總量。
當然，如果你還是迷信衝擊期，這麼吃對身體也沒有什麼壞處。這只是很多生產商和健身教練在宣傳這個概念，為了讓你多吃多買咯。
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減肥還能服用肌酸嗎
不少肌酸的說明書上都寫著“減肥期間慎用”。這是因為初期攝入肌酸，很可能會導致體重增加0.7-1.6kg。其原因是肌酸刺激了身體水滯留。然而不必太過擔心，這些體重增加都是水。而且這些多餘的水在中長期會慢慢排出。所以長期來講，肌酸對減肥沒有負面影響。
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肌酸種類
市面上的肌酸品牌眾多，但其最主要的差別是在「容不容易被吸收」與「是否會造成水腫或腹瀉」。除此之外，它們彼此之間的基本效果是差異不大的。
以下是六種常見的肌酸：
1.Creatine Monohydrate（單一水合肌酸）
· 這是屬於第一代極細粉末狀的肌酸，分子結構最簡單，價格也最便宜。
· 當你服用這類肌酸時，他無法完全進入細胞內被吸收。還是會有一部分停留在細胞外面，並且跟水份結合附著在一起，這就是造成失去肌肉線條的所謂的「肌酸水腫症」
· 由於「單一水合肌酸」容易與水結合附著，所以腸道內水份過多對某些人來說就容易引起腹瀉症狀。
2.Creatine Ethyl Ester（CEE 烯酯化肌酸）
· 「烯酯化肌酸」Creatine Ethyl Ester簡稱“CEE”或“Creatine Ester”，或者“Fat Soluble Creatine”脂溶性肌酸。
· "CEE"不但能直接穿過肌肉細胞壁進入細胞內部，而且也能穿過腸道的細胞壁讓小腸容易吸收。
· 所以“Creatine Ethyl Ester”不會造成腹瀉，也不會引起「肌酸水腫症」
· 由於“CEE”能讓肌肉細胞完全吸收，不會很快被排除體外，所以服用量就不需要很多，每次約服1-2克就能達到效果。
3.Creatine Methyl Ester（甲基酯化肌酸）
· 「甲基酯化肌酸」的分子結構中含有一個碳原子及三個氫原子。
· 所以當它進入人體消化腸道時，整個分子結構不會被破壞，因此容易被肌肉細胞完全吸收利用。
· 「甲基酯化肌酸」的服用量也是同樣不需要很多，每次約服用1-2克即可。
4.Creatine-Alpha-Ketoglutarate（Creatine AKG ）
· 所謂“Creatine AKG”就是肌酸本身附加一個AKG分子，以加速能被小腸直接吸收，就如同氨基酸也是附加AKG分子一樣。
· “AKG”本身就是穀氨酸的前驅物
· “Creatine AKG”能夠直接被小腸吸收，所以不會造成腹瀉。
· 而且它不需要另外靠糖類之幫助就能被吸收，所以你可單獨喝「Creatine AKG」肌酸，不必同時攝取大量的碳水化合物。
5.Tricreatine Orotate（三黃金肌酸）
· 這是當肌酸與「黃金酸」結合時所形成的另一種更優質的肌酸。
· 「黃金酸」本身是DNA結構之一“Nucleic Acid”的前驅物。
· 所以「三黃金肌酸」特別能讓肌肉的收縮能力更強，也就是讓肌肉更耐操。另外對肌肉蛋白質的合成也有很大幫助。
· 「三黃金肌酸」因為對肌肉的爆發力特別有效，所以有些人稱它是「肌酸之王」
6.Creatine Gluconate（葡萄糖肌酸）
· 「葡萄糖肌酸」是比較新的一種肌酸形態
· 由於它是肌酸與葡萄糖的結合體，相當容易被人體吸收，也能促進胰島素的分泌。
· 這種“Creatine Gluconate”號稱能撐大肌肉細胞，不但適合練前，也適合練後服用。
· 一些專家指出「葡萄糖肌酸」的效果最快也最持久
· 一般都是在增重的高蛋白或乳清蛋白產品中添加這種「葡萄糖肌酸」，單獨整罐是葡萄糖肌酸的產品比較少。
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如何正確攝入肌酸
普通訓練者，每天攝入2-5克肌酸就可以了。由於肌酸可以增加力量，又可以促進恢復。搞肌君推薦大家訓練前後都服用一點。比如訓前2g，訓後2g（一水肌酸）。休息沒運動的那天，要減少肌酸的攝取，約為平日的一半或三分之一或完全停用亦可。
用溫水較易溶解。 跟葡萄糖一起喝，吸收消化效果最好。或是吃肌酸的時候，吃一些單糖類食物，如麵包，蜂蜜蛋糕等。 肌酸不能用咖啡泡著喝，咖啡會抵消肌酸的效果，所以要把含咖啡因的食物與肌酸分開。另外由於肌酸會儲水，所以請多喝水。
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