花瓣儿鱼
一日三餐是保证身体健康的根本，俗话说得好，早吃好，午吃饱，晚吃少，从能量分配上讲，早餐应占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占25%-30%，总的来说，要注意以下几点：
早餐要做好营养搭配，保持质量。
一顿好的早餐，可以供给人体和大脑一天所需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增加。早餐的内容应包括人类（馒头、面包、面条等）、高蛋白类（蛋、奶、肉类、大豆制品等）和果蔬类三大类食物，在每一类食物中选一二种，就能搭配出一顿质量的早餐了。看下图的这顿早餐，是不是既有颜值又营养健康？
午餐要确保能量供给，兼顾营养搭配。
午餐是一日之正餐，起着承上启下的作用，所以午餐一定要提供充足的能量和营养素，首先主食一定要吃，量要因人而异，至少不低于100克，还要粗细搭配，可以一半白米饭一半玉米面窝头，其次要有高蛋白质食物，比如鱼虾、肉类、蛋类和大豆制品，一日三餐中最不需要忌口的就是午餐，哪怕是油汪汪的红烧肉来上几口也无妨，最后少不了蔬菜，尤其以深色蔬菜（包括绿色、红色、黄色、紫色）更佳，清炒、白灼都是很好的烹饪方法，可以保留新鲜蔬菜的营养成分。
晚餐要减少食量并尽量清淡。
晚餐后人们的活动量较少，吃得太多容易造成营养过剩，导致肥胖，所以晚餐只宜吃六七分饱，而且晚餐要相对清淡，除了同样要讲究主食、蛋白质食物、蔬菜的搭配以外，少吃肥甘厚味，多吃蔬菜水果，烹调方法要少油少盐。
(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
营养百事通
河南人，
早饭必须有一碗“汤”，大米汤，小米汤，面汤，绿豆汤，玉米糁汤，鸡蛋汤，鸡蛋茶，豆浆，哪怕是豆奶粉，也得喝一碗，习惯已经养成，不喝一天口渴的很。
早饭还是建议有蛋白质和蔬菜的摄入，煎鸡蛋和炒菜是我最喜欢的，配上一个馒头，包子，油条，烧饼，等，满足感爆棚！
早饭一定要吃饱吃好啊，一天最大的消耗也就是在早上了。
中午现在习惯自己做饭吃，以前就是公司食堂的，看上哪个吃哪个，有选择恐惧症。如果说营养搭配的话，除了油，其实都可以吃。
油泼面，砂锅里的酥肉，莲夹，丸子，酸辣粉的油，等，都是油。会挑着吃。
晚饭还是建议清淡，馍菜汤搭配着呗。
我是不会去参加夜市，酒桌的，没那个人缘也没那个习惯，万不得已吃高价饭或者公司聚会，也会挑油少的去吃。
前段时间旅游，4天胖了3斤，意料之中，因为自己吃的自己知道。不过回来之后一周稍微控制了，也掉秤3斤。
生活是一辈子的，养成习惯比煎熬着挑选好，也不能永远不吃所谓的“垃圾”食品，只是吃了之后，你得知道怎么把肚子里的多余的成分化解掉，这，才是好的。
流星Bingbing
早餐要吃好
都说“早餐要吃得好”,那到底怎样的早餐才能称得上“好”?对照以下5条,看看你的早餐满足了几点?达标越多,营养价值越高哦!
1.淀粉类食物:燕麦、玉米、番薯、包子、面条、馒头等。
2.优质蛋白质类食物:牛奶、鸡蛋、豆浆、肉类等。
3.富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物:白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、猕猴桃等。
4.坚果类食物:核桃、松籽、腰果、开心果、花生等。
5.健康的烹饪方式:蒸、煮、烤、少油快炒等低盐低脂烹调方法。
其实早餐最大的意义，是为整个上午的工作提供能量，适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食，对于控制体重有利。同时，早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，有助于预防胆结石。
午餐要吃饱
午餐可是一天中最重要的一餐了，因为我们在经过一个上午的体力消耗，中午就会感到非常的饥饿了，但是，下午我们可是要继续工作或者学习的，如果中午吃不饱的话，那就会很影响工作学习的。所以，中午的午饭就是要吃得饱才可以的。午餐也不要只吃肉，还要搭配一些素菜，荤素搭配，才是最好的选择了。鱼肉也是可以选择的，高蛋白低脂肪，营养丰富。不过，中午吃得饱，但不要吃得太撑了，否则肠胃消化就会很慢，就会影响正常的工作和学习了，还会诱发肠胃等疾病。午餐也不要吃得太快了，这对肠胃也是很不好的。
晚餐七分饱
“宁留三分饥，不要十分饱”，肠胃怕饿，更怕堵，正常晚餐7分饱足够，若是减肥或是晚餐过迟，吃到5分饱更合理。
正常情况下，早、中、晚餐的能量供给比例在30%、40%、30%比较合理，也就是说晚餐一定是少于午餐的，“刚吃到爽，不吃也无妨”时即可。
1、少荤多素营养足
晚餐不宜过于油腻，可选择鱼、虾、鸡胸肉等高蛋白低脂肪食物。
蔬菜的进食量要多于肉类，不仅可以减轻消化器官的负担，也能改善夜间血流过缓。
2、粗细搭配不宜多
晚饭粗粮不宜多，以免产气，但粗细搭配保持在1/2-1/3之间，可以促进肠道蠕动，增强饱腹感，减少机体压力。
3、查漏补缺不能少
晚餐可以是一天平衡营养的完美闭幕。吃晚餐前，回顾早、中餐吃了什么，是否有缺乏的营养，比如一天有没有吃到1斤蔬菜，如果没有，晚餐适当多吃点蔬果。
4、细嚼慢咽更健康
晚餐饮食宜清淡，也不能吃的太饱，与消化有密切的关系。细嚼慢咽，不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿，晚餐尽量控制在30分钟左右，不宜进食过快。
珠海市场监管
早餐要吃好
都说“早餐要吃得好”,那到底怎样的早餐才能称得上“好”?对照以下5条,看看你的早餐满足了几点?达标越多,营养价值越高哦!
1.淀粉类食物:燕麦、玉米、番薯、包子、面条、馒头等。
2.优质蛋白质类食物:牛奶、鸡蛋、豆浆、肉类等。
3.富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物:白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、猕猴桃等。
4.坚果类食物:核桃、松籽、腰果、开心果、花生等。
5.健康的烹饪方式:蒸、煮、烤、少油快炒等低盐低脂烹调方法。
其实早餐最大的意义，是为整个上午的工作提供能量，适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食，对于控制体重有利。同时，早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，有助于预防胆结石。
午餐要吃饱
午餐可是一天中最重要的一餐了，因为我们在经过一个上午的体力消耗，中午就会感到非常的饥饿了，但是，下午我们可是要继续工作或者学习的，如果中午吃不饱的话，那就会很影响工作学习的。所以，中午的午饭就是要吃得饱才可以的。午餐也不要只吃肉，还要搭配一些素菜，荤素搭配，才是最好的选择了。鱼肉也是可以选择的，高蛋白低脂肪，营养丰富。不过，中午吃得饱，但不要吃得太撑了，否则肠胃消化就会很慢，就会影响正常的工作和学习了，还会诱发肠胃等疾病。午餐也不要吃得太快了，这对肠胃也是很不好的。
晚餐七分饱
“宁留三分饥，不要十分饱”，肠胃怕饿，更怕堵，正常晚餐7分饱足够，若是减肥或是晚餐过迟，吃到5分饱更合理。
正常情况下，早、中、晚餐的能量供给比例在30%、40%、30%比较合理，也就是说晚餐一定是少于午餐的，“刚吃到爽，不吃也无妨”时即可。
1、少荤多素营养足
晚餐不宜过于油腻，可选择鱼、虾、鸡胸肉等高蛋白低脂肪食物。
蔬菜的进食量要多于肉类，不仅可以减轻消化器官的负担，也能改善夜间血流过缓。
2、粗细搭配不宜多
晚饭粗粮不宜多，以免产气，但粗细搭配保持在1/2-1/3之间，可以促进肠道蠕动，增强饱腹感，减少机体压力。
3、查漏补缺不能少
晚餐可以是一天平衡营养的完美闭幕。吃晚餐前，回顾早、中餐吃了什么，是否有缺乏的营养，比如一天有没有吃到1斤蔬菜，如果没有，晚餐适当多吃点蔬果。
4、细嚼慢咽更健康
晚餐饮食宜清淡，也不能吃的太饱，与消化有密切的关系。细嚼慢咽，不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿，晚餐尽量控制在30分钟左右，不宜进食过快
大头创业666
早中晚三餐怎么吃？吃什么最有营养？
首先，三餐的进食量不同，根据营养学中建议的三餐热量之比3：4：3来看，早晚两顿吃的略少，中午可以稍微多一些，以防止给消化系统增加负担。
一日三餐具体该吃些什么呢？可以根据以下食物来进行参考和分配。
1.谷物。
谷物是我们膳食中碳水化合物的主要来源，占我们一日三餐中的主要部分。谷物类食物，也就我们所说的主食，能为我们提供丰富的Ｂ族维生素、维生素E以及膳食纤维和部分蛋白质。精米白面因加工程度较高，所以营养损失较严重，那么我们日常的主食加入更丰富的全谷物才更有益健康。燕麦、小米、黑米、荞麦，以及各种杂豆，如红豆、绿豆、芸豆等，都可与部分精细量混合制成主食，以提高主食整体的营养。
2.蔬菜水果。
蔬菜水果是我们日常膳食纤维、维生素C、胡萝卜素的良好来源。蔬菜中，深绿色蔬菜及十字花科的蔬菜营养价值较高，瓜茄类较逊色，每日应保证至少500g的蔬菜摄入。
水果中含有一定的果糖和果酸，并且含有丰富的钾。每日200-300g水果较为合适，血糖偏高者还应根据自身的情况合理选择升糖指数低，且适合自己的水果，如桃、苹果、樱桃、柚子等。
3.肉蛋奶。
瘦肉是铁、锌、硒的良好来源。瘦肉中的铁多以血红素铁的形式存在，易于被人体吸收，膳食中瘦肉的正常摄取可有效防止缺铁性贫血的发生。锌可以保证我们的食欲正常，还能促进生长发育期儿童的成长。硒是我们体内必不可少的抗氧化物质，可以清除体内自由基，防止脂质过氧化，从而有益于机体保持年轻化。
鸡蛋中的蛋白质理想，还含有多种人体所必须的营养物质，蛋黄中所含有的卵磷脂还对血管以及大脑发育起到良好的作用。蛋黄中胆固醇较高，故每日1-2个鸡蛋为宜，有血脂问题的人群可酌量减少。
牛奶中钙质丰富且易于吸收，是膳食中钙的最佳来源，成人每日300-500g（1-2袋）牛奶可为机体补充相当一部分钙质。并且，牛奶中还是优质蛋白、维生素Ｂ2、脂溶性维生素的良好来源。
4.大豆及制品。
大豆中的蛋白质在植物性食物中最为突出，且质量优异，每日摄入30-50g大豆可有益于身体健康。大豆中还含有大豆皂苷、大豆黄酮等一些对人体有益的生物活性物质，所以餐桌上应经常出现豆干、豆腐、豆浆等大豆制品。
5.食用油。
烹调所用的植物油可为人体提供必需脂肪酸、维生素E等有利于健康的营养物质，但油脂摄入过多显然对健康不利。日常烹饪用油应控制在每日25-30g，并且，应以植物油为主，少用动物油。植物油中的各种脂肪酸比例因油的种类不同而存在差异，所以，各种植物油应经常交替食用，避免只摄取一类油，而造成脂肪酸摄取不平衡。
膳食营养最讲究均衡，各种对人体有益的健康食材都应出现在餐桌上。用心烹饪好每一餐食物，让自己以及家人都能获取丰富的营养。
丸子偶尼
早餐面食，中餐米饭，晚餐素食
MorenXiong
早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少！
一，早餐
早上吃的好，食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还至少要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。
二，午餐
午餐的数量要充足，就是所谓饱，营养搭配也要全面一些，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。
三，晚餐
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为主，至少要在睡前两三个小时前进餐。晚上吃少，而是热量低一点，油盐少一点，比如清淡的蔬菜、营养粥等等！
微微1979
这是一个千古问题，每个国家，每个民族都会参与进来。中国自古以来就有种说法：早饭吃的像皇帝，午饭像平民，晚饭吃的像乞丐，老祖宗早就告诉我们要合理膳食。一：早饭吃的像皇帝，皇帝的地位多高啊，他的膳食有几百人准备，蒸的，煮的，炒的，酸的，甜的，苦的，辣的，应有尽有。不是说菜那么多，而是要搭配均匀，蛋白质，碳水化合物摄入合理。二：午餐吃的像平民，这个意思很简明，荤素搭配，不需要准备那么多，保证下午的体力即可。三：乞丐可怜，吃的少，有时还没的吃。当然并不是不要我们吃，而是晚上活动量少，消耗不大，吃多容易对健康不好。四：随着社会的发展，人们健身的意识也越来越强。体力劳动者可以稍微多吃点也没事。社会压力大，如果吃可以减压，偶尔一次也不为过
宝妈私房七七八八
有一句是这样说的早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。人每天的营养都来自这些我们吃的食物，现在很多年轻人都不喜欢吃早餐或者是随便吃一点就好了。一日三餐最重要的一餐就是早餐了！
因为我们晚餐和早餐的间隔时间是最长的，经过一晚上没进食其实那时候的胃已经分泌了许多的胃酸了！要是再不吃早餐对身体的影响挺大的。早餐我们一般会吃一些馒头、包子、粥、豆浆油条、鸡蛋、牛奶、面条等等，那我们如何搭配一个合理健康营养早餐其实也是有一些学问的，像面包、鸡蛋、牛奶这三种就可以作为一个非常好的搭配，要是想达到营养的最大化那么就要注意吃东西的先后顺序，先吃面包或者馒头这类面食东西再吃鸡蛋牛奶。为什么吃东西还要先吃什么后吃什么？因为先喝牛奶，牛奶中的蛋白质就直接分解提供能量给身体消耗；先吃面包，面包就可以直接分解提供身体所需能量，再喝牛奶时，牛奶的营养物质就可以被人体吸收，这样就不会造成营养浪费。有条件能够做到少吃多餐才是最好的一种状态！大家不管再忙也要记得按时吃饭哦！毕竟身体才是革命的本钱
带娃儿先走14575836
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐尽量清淡少吃点。分享一个邱医生的健康食谱
