據《勞動報》報道，本週日清晨7時，2019年度上海國際馬拉松賽將在外灘金牛廣場開跑。根據歷屆“上馬”跑友的經驗，想在比賽中取得好成績，安全健康地到達終點，賽前、賽中、賽後應該怎樣科學備戰，如何應對各種突發情況？我們整理製作了這份詳細的備戰攻略。
破3選手越來越多千萬不要打亂節奏
前“上馬”半程冠軍、著名馬拉松教練徐繼博在接受記者採訪時給出建議，備戰衝刺的最後幾天裡，選手切不可盲目上量，而是要注意調整生物鐘，減少訓練量。
有跑友表示，自己練得不多，需要最後去跑一趟長距離。徐繼博認為，這樣不僅無助於完成比賽，反而會出現危險，“我們主張在賽前幾天要減量、減強度，另外注意調整生物鐘，早睡早起，保持一個比較好的身體狀態。也就是說，最後幾天，休息好比訓練更重要。”
跑進3小時是很多業餘跑者的夢想，而3小時的分界線，也被看作業餘選手邁入大神級別的一個門檻。但從2017年無錫馬拉松開始，中國馬拉松破3人數不斷被刷新，讓無數跑友有了一個破3夢。
上馬是國內最適合創造PB(個人最好成績)的賽道之一，根據官方公佈的數據顯示，去年上馬破3的跑友達到720人，刷新了當時中國馬拉松賽事的最高紀錄。前不久剛結束的北京馬拉松賽上，破3的選手數量已經逼近千人大關。為了激發越來越多跑者不斷超越自我的信念，2019上海國際馬拉松賽作為國內主流馬拉松的首例，重磅推出“破3”跑者專屬紀念T恤。
在這種情況下，馬拉松經驗較為缺乏或者急於跑出PB的選手，要麼就被帶出一個超級好的成績，要麼就會在人群的帶動下，出現身體拉傷，甚至退賽。徐繼博表示，很多跑團在諮詢問題的時候，都會提到比賽節奏的問題，他表示，比賽時最好是勻速跑或者勻加速跑，最怕是變速跑，容易打亂節奏，發生危險。
比賽天氣不錯注意補水和補鹽
自5年前開始，上馬從較為寒冷的12月份提前至11月份，賽事的天氣有了顯著提升。從今年的天氣預報來看，上馬11月17日那天以多雲天氣為主，溫度為17到24攝氏度，是一個氣溫偏高的比賽條件。但全程後半程由於受到陽光直射影響，選手在奔跑時體感會比較炎熱。
在這種情況下，賽道上的補水就變得格外重要。徐繼博告訴記者，一般來說，每到一個補水點，都要適時補水，“特別是前面的5公里、10公里，一定要喝一點，不要認為自己不渴，就不喝水了。”
在馬拉松後程，體力快枯竭，感到疲憊時，要開始補充運動飲料，同時吃一些香蕉、高熱量的東西，預防抽筋。但也要防止大口大量補水，控制補水的節奏，可以比前面略多些。因為在後面體力耗盡的時候，會忍不住想喝水，這時候喝得越多，身體電解質越失衡。除了喝水外，還要及時補鹽。因為運動中身體大量出汗，會導致電解質大量流失，尤其是其中的鈉離子，如果不及時補充會引起低鈉血癥，輕者將會帶來疲勞感、運動能力低下、抽筋等症狀，嚴重的情況下，有可能導致人體心力衰竭。
目前常用的補鹽方式多樣，有飲品補鹽、鹽丸補鹽等，而現在更多跑友開始選擇榨菜補鹽，鮮脆爽口、便於攜帶，且對腸胃沒有負擔和額外的傷害。
最後幾天吃點什麼
最後幾天，一些選手，特別是菜鳥選手，容易緊張焦慮，認為必須補一些什麼東西。實際上平常怎麼吃的，還按照自己的習慣去吃就可以了。多一些碳水化合物、高蛋白就可以，避免吃一些不經常吃的東西。
另外，可以吃一些蔬菜，主食可以是米飯、麵條，補充一些蛋白質，可以是魚類和白肉，不要吃豬肉、羊肉這類紅肉，給身體建立一個鹼性的環境。
而到了比賽那天，提前兩個半小時到3小時吃早飯，八成飽就可以了。因為胃有一個消化的過程。（王衛朋）
出現哪些症狀應放棄比賽
1.如果脫水、疲勞導致抽筋，應該停下來反方向拉伸肌肉，如果兩三分鐘內沒有緩解，建議放棄。
2.如果心臟疼痛，肩部臂部發麻，是心臟不適的明顯徵兆。建議找個地方坐下來，不要躺下，看看是否緩解，沒有緩解的話就棄賽。
3.感覺不適的時候，建議三步一呼三步一吸，或兩步一呼兩步一吸。放鬆就行，不用太刻意。
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比賽線路不變賽道補給豐富
2019上海馬拉松比賽路線依舊延續從上海外灘金牛廣場至上海體育場的經典線路，賽道平坦適合選手發揮。
今年上馬比賽沿途的補給依舊充足，賽道上共設置110000根香蕉，28000個小番茄，60000塊巧克力，28000份小蛋糕，另外在全程後半程依舊有各大上海本地跑團的私補點。
完賽物資驚豔取消還芯片
據上海馬拉松組委會新聞發佈會透露，2019上海馬拉松將首次採用一次性芯片，選手在賽後無須歸還芯片，大大提高參賽選手在完賽後的體驗。
另外2019上海馬拉松全馬完賽獎牌依舊是六福珠寶設計的鑲金完賽獎牌，選手在完賽後還可獲得完賽拖鞋一雙及賽事完賽物資一份。
領取物資的時間和地址
2019上海馬拉松領物地點依舊設在大家熟悉的上海世博展覽館（博成路850號），距離領物點最近的地鐵站為地鐵8號線中華藝術宮站，領物選手建議乘坐地鐵前往。
領物時間：
11月14日-11月15日：9∶30-19∶30
11月16日（週六）：9∶30-21∶30
（特別注意：2019上海馬拉松領物無須攜帶體檢證明及報名確認單，僅需攜帶身份證件原件領取比賽裝備，不可代領）
2019上海馬拉松參賽裝備包含：耐克參賽T恤一件，參賽包一個，地鐵紀念票一張（可乘坐2次地鐵），鹽丸一盒，體育彩票一張等。在領物結束後，依舊有驚喜的上馬博覽會可以來參觀。
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