在生活中，你是否有過這樣的經歷？
明明是受邀參加一個有趣的Party，可在你眼裡，參加這個Party和上刑場沒什麼兩樣。
明明很多時候打個電話就能說清楚的事，而你卻偏偏選擇多此一舉地加微信、發文字。
明明對方只是因為嗓子不舒服，所以清了清喉嚨，但你卻覺得，他是在告訴你：“你的話題太無聊了，我不想聽。”
……
其實，所有的這些表現，都和一個詞相關。它就是“認生”。
有的人看到這兒可能就覺得奇怪了，“認生”難道對應的不是嬰幼兒生長期間的一個過程嗎？最開始的確是這樣的，但漸漸的，“認生”這個詞也被用在成年人身上。
比如在維基百科裡，“認生”就被用來形容一個成年人羞怯、靦腆。
而在《認生的人如何克服社交焦慮》（下面都簡稱為《認生的人》）一書中，作者清水榮司又進一步賦予了這個詞不同的含義。
他指出，成年人的“認生”多表現為“人際關係焦慮”。比如，有的人一到了人群中或者需要當眾發言時，就出現焦慮、心悸和出冷汗等等症狀。還有的人，因為太過關注別人對自己的看法，常常不自覺地懷疑自己，甚至是否定自己。這些人所表現出的症狀，就是清水榮司所說的“成年人認生”。
有的人看到這兒可能會說，這所謂的“認生”不就是我們常說的“社交恐懼症”嘛。關於這個問題，清水榮司解釋說，其實“認生”和“社交恐懼症”還是有差別的。
為了方便大家理解，我做了一張圖。
認生和社交恐懼症的不同
大家看，其實只有當“認生”的症狀到達了一定的程度，才是我們老是掛在嘴邊的“社交恐懼症”。
分清了兩者的差別後，我就以《清單人生》裡的布里特-瑪麗為例，從兩個方面來說說“認生”的生成原因。
導致成年人認生的常見原因有哪些？
- 第一個方面：所處環境
常言道，“3歲看小，7歲看老。”布里特-瑪麗的認生症狀啊，就得從她小時候說起。一次偶然的事故，奪去了她姐姐的生命。而同在一輛車的布里特-瑪麗，卻因好心人的搭救，倖免於難。
本來這已經是不幸中的萬幸，可是，她的父母卻對這個結果諸多不滿。因為在他們心裡，布里特-瑪麗的分量根本就無法與大女兒相提並論。所以，無論布里特-瑪麗如何表現自己，討好他們，他們也無動於衷。
布里特-瑪麗呢，也因為長期得不到父母的認可和反饋，所以變得敏感又自卑。
長大後，她嫁給了有些大男子主義的肯特。為了支持丈夫的夢想和事業，布里特-瑪麗一直乖乖地待在家裡，做她的家庭主婦。
雖說還沒到閉門不出的程度，但那個叫做“家”的牢籠一直將布里特-瑪麗困在原地。
幾十年的婚姻裡，為愛妥協的她既沒有工作，也沒有孩子和朋友。再後來，因為丈夫出軌，她連丈夫也沒有了。雖說在鄰居的鼓舞下，布里特-瑪麗勇敢離開了那個家，可此時的她根本就沒辦法很自然地和陌生人相處。至於原因，除了長期被父母忽視、被丈夫和各種瑣事困在家裡外，還有接下來亦染要說的第二個方面的原因。
認生的原因
- 第二個方面，個人認知
首先，是受“焦點效應”的影響，高估了別人對自己的關注。
所謂的“焦點效應”，其實是來源於著名心理學家基洛維奇的一個實驗。實驗開始前，他讓一名大學生穿上了一件很有特色的名牌T恤。然後，他讓這位大學生預估，當自己走進教室後，會有多少人注意到他的T恤。
大學生很有自信地說：“再怎麼著也有一半的學生吧？”可最後的結果卻是，只有23%的人注意到了他的T恤。
其實，不僅僅是這個大學生，布里特-瑪麗也常常不自覺地放大別人對自己的關注程度。
比如，《清單人生》裡有一處講到：
有一次布里特-瑪麗和丈夫肯特外出住旅館。因為時間太緊張，所以他們兩都沒來得及衝個澡就走了。
本來住旅館不沖澡也不是什麼大毛病，但布里特-瑪麗卻害怕清潔工在打掃衛生時，會得出“423號房間的客人沒洗澡就跑了”之類的結論。
所以，她特意在臨走前跑進浴室，用花灑在地上衝了好一會。為的啊，就是給清潔工營造出一個他們有洗過澡的假象。
可事實上，人家清潔工才不關注她到底洗沒洗澡呢。而且，就算清潔工真的關注了，和她又有什麼關係呢？
其次，是喜歡給自己貼上消極的標籤。
關於這一點，清水榮司在《認生的人》裡提到：
很多人在習慣性地給自己貼上消極標籤後，一旦相關的事情發生，就容易因此產生焦慮情緒。而且還會被這種情緒牽著鼻子走，無法冷靜地對事物進行判斷。
很不巧，布里特-瑪麗就是這樣這樣乾的。她的丈夫肯特曾告訴她：“你啊，就是個天生沒有幽默感的人。”所以，布里特-瑪麗就想當然地給自己貼了個“沒有幽默感”的標籤。
這個標籤乍一看對生活好像沒什麼影響，可只要布里特-瑪麗有要講笑話的衝動時，這個標籤就會提醒她：“別講了，別講了，反正你也是個沒有幽默細胞的人。”
然後，她就會拼命遏制自己的衝動，用硬邦邦的話隨便應和著。久而久之，別人就會覺得這個人很刻板，很無聊。
如果只是這樣倒也罷了，偏偏布里特-瑪麗對別人的反應還很敏感。這個啊，就涉及到我最後要說的一點，容易對事情過度解讀，將責任歸給自己。
我們還是以幽默感這個方面為例。有一次，布里特-瑪麗去超市幫忙結賬，然後碰到了一個穿著高級夾克的寶馬男。
這個寶馬男呢，無論是舉止，還是說話內容，都透露著對眼前這個小鎮的不滿與鄙夷。對此，布里特-瑪麗和他展開了如下對話：
“我丈夫也有件這樣的夾克。”她說。
“你丈夫眼光不錯。”男人笑道。
“可他的那件碼數比您的合適。”布里特-瑪麗說。
接著，她就聽到人群中傳來一陣又一陣的爆笑。可是，布里特-瑪麗壓根就不認為這是自己的冷幽默起了效果。在她看來，周圍人這麼笑不過是在取笑她。所以，她逃一般地找了個藉口遠離人群。
雖然如此，布里特-瑪麗還是很不安。尤其是在面對其他人的挽留時，她嚴厲地回擊道：“我實在受不了你們笑話我了。”
可事實上，這不過是個烏龍。對方不僅沒有笑話她，還覺得她的舉動很給力，很解氣。
試想一下，如果對方沒有挽留，沒有進一步向她解釋緣由，那事情又會朝著什麼方向發展呢？
很顯然，布里特-瑪麗不僅會繼續強化自己“沒有幽默感”的這個負面標籤，還會離這群“喜歡取笑自己”的人越來越遠。等到下一次，她再不經意的逗笑了別人，她仍然會覺得別人的笑對自己是種冒犯。
在這種死循環裡，布里特-瑪麗的認生症狀將會越來越嚴重。她在社交過程中感受到的焦慮、不安，還有力不從心也會成倍增加。
所幸的是，巴克曼的小說從來就不是這樣一個路數。在他的安排下，布里特-瑪麗不僅沒有朝著“社恐”方向發展，還治癒了自己的“認生”症狀。
不過呢，布里特-瑪麗走的這條治癒之路並非適合我們所有人。因為她是靠著其他人拉了她一把，才被動地改變了自己。
這當然也是一種途徑，但比起這個，我更想結合清水榮司的這本《認生的人》，談談如何自救。
掌握這3種認知行為療法，你也能改善自己的“認生”症狀
- 第一種認知行為療法：發現焦慮，控制焦慮
前面我們有說到，一個“認生”的成年人容易在人群裡出現焦慮、心悸和出冷汗等等症狀。可是，在不同的情況下，所表現出來的症狀程度又是不一樣的。這時候，如果我們想要“對症下藥”，首先要做的就是對自己在不同情況下產生的焦慮程度有個大致瞭解。
具體怎麼做呢？清水榮司建議我們，不妨試著給自己的焦慮打打分。數值的話，你可以用0~100來表示。這個打分呢，並沒有什麼嚴格的標準，只需要跟隨你的個人標準來打就好。
打完分以後，如果這個數值比較低，那你就可以試著向周圍人尋求一下反饋，看看在當前問題上，是不是自己想多了，或者和布里特-瑪麗一樣想岔了。
但如果這個數值比較高呢，就可以用“呼吸法”或者“轉移注意力法”來控制焦慮。
我們先說“呼吸法”。一般來說，當一個人處於焦慮狀態時，他的呼吸頻率是會加快的。這時候，我們就可以一邊在腦中念“放鬆”，一邊慢慢地呼氣、吸氣。每一次的呼吸和吸氣盡量保持在2~3秒鐘，然後持續做十來組，將自己的呼吸節奏一點點地減慢。
說完“呼吸法”，我們再來說個“轉移注意力法”。這個方法大家見得比較多，我也就不過多解釋了。但你卻不一定知道，其實最適合用來練習轉移注意力的場所，是地鐵。
因為在地鐵上，大多數人都在埋頭專注自己的手機，根本就無心關注周圍的情況。這時，即便你多盯著他看上幾眼，恐怕他也沒什麼感覺。所以，如果無論你是想要改善自己的認生症狀，還是想要訓練自己轉移注意力的能力，都不妨試著走進地鐵，觀察觀察車廂裡乘客的外貌。
當然了，如果觀察真人實在令你緊張難耐，那你也可以先從看地鐵的小電視開始。在看的過程中，你可以將注意力集中在那些人的外貌特徵上。比如，他究竟是單眼皮還是雙眼皮，他笑起來有沒有酒窩，髮型有什麼特色等等。
通過這樣一番仔細觀察，你的注意力啊早就不在之前讓你感到焦慮的那件事上了。
如何改善認生症狀
- 第二種認知行為療法：利用“峰終定律”來改寫記憶
所謂的“峰終定律”，是心理學家丹尼爾·卡尼曼提出的。他指出：
當一件事發生後，人們所能記住的通常就只是在高峰和結束的體驗。至於過程中是“好”還是“壞”，其實對記憶並沒有什麼影響。
有的人看到這兒可能覺得有些不以為然，甚至覺得這個什麼定律就是在胡扯。其實一開始我也是這麼想的，可是有一段醫院檢查的經歷，讓我猛然發現“峰終定律”是真的在起作用。
當時，我是去醫院做結石的複查的。原本我以為一個小小的複查，只需要一兩個小時就夠了。可是，一排隊、一等結果，一上午時間就那樣過去了。而且在面診時，醫生還說：“如果片子拍出來還有結石的話，我建議你要做手術。”
按理說，像這樣一個情況，整個複查經歷回憶起來應該很鬱悶才對。但是當醫生告訴我：“你的結石已經掉下來了”時，前面所有的煩躁全都不復存在了。
從這個例子中，你不難看出，一個負性事件如果能增加一個好的結尾，是有利於我們改寫記憶，獲得一段較好的回憶的。
所幸的是，這一方法在改善“認生”症狀時，也同樣適用。比如，你受邀在某個重要的場合發表演講，但你因為太緊張忘了詞。這時，你與其反覆在腦海裡回想觀眾給你的噓聲，不如試著給這個糟糕的回憶加個happy ending。如，將記憶延長到演講結束後，別人對你的鼓勵和維護，又或者是你自己給自己的加油鼓勁。
如此一來，不僅有關演講的回憶就會被你改寫，你也不至於因為這件糟糕事而感到焦慮，甚至是對公開發言表示投降。
- 第三種認知行為療法：發現生活中的小確幸，培養自己積極看待事物的能力
從前面布里特-瑪麗的一些認生表現，其實我們不難看出，很多認生患者在看待問題時，其實是比較消極的。而且，他們的消極看法，又會反過來加重他們的認生症狀。
所以，如果我們想要改善自己的認生症狀，學會從積極角度看待事物是很有必要的。
這裡呢，就教大家一個能夠培養自己積極看待事物的小方法，那就是在睡前記錄3件好事，積極發現生活中的小確幸。
哪3件好事呢？它們分別是完成的事，開心的事，還有感恩的事。
比如，回顧昨天一天，我就發現了這樣3件好事：
1.利用上下班時間看完了一本書。
2.在12點前睡了覺。
3.本來還在因為快遞太多、不好拿回家而發愁，結果同事像變魔術似的變了個大袋子給我。
你看，記錄的事情都很小，但是沒關係。只要你願意每天臨睡前，拿出5分鐘的時間，好好挖掘一下生活中的小確幸，你積極看待事物的能力啊就能“蹭蹭蹭”得大漲。
是不是覺得很簡單？覺得簡單，就趕緊用起來吧！
好了，以上就是我對《認生的人》這本書的解讀。如果你讀完覺得有收穫，歡迎給亦染點上一個大大的贊。你的鼓勵，將是我繼續更文的動力。
幾天後，我將為你分享《理智與情感》的相關解讀。相信我，它一定不會讓你失望。關注@亦染心田，我們下本書再見。
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