想要減脂得先有系統的訓練計劃
你可以將有氧運動和力量訓練相結合
利用自重進行鍛鍊
只要堅持下來不僅能夠減脂
對你的臀部鍛鍊也有一定的幫助
下面這組訓練動作
可以強化你基本的動作技術
改善身體素質
並加快脂肪燃燒的速率
快跟著一起做起來吧
平板支撐
鍛鍊部位：核心
【1】雙手撐地，肘部與肩膀在一條直線上，頭部不要過分抬起。保證脖子的自然角度，收腹、臀部收緊。
【2】從側面看，保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。
【3】緊繃身體至力竭。
側平板支撐
鍛鍊部位：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、三角肌
【1】單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上。
【2】腹部、腰部持續保持緊張。
【3】臀部儘可能收緊。
【4】保持動作至計劃的時間。
單腿臀橋
鍛鍊部位：臀部肌群
【1】身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳腳尖勾起，腳跟支撐雙手平放在身體兩側的地上。
【2】呼氣，向上抬起一條腿，在這個過程中儘量保持這條腿處於伸直的狀態；臀部向上挺，同時在頂端收緊臀部，保持幾秒。
【3】吸氣，慢慢恢復至初始位置。
【4】重複動作至計劃的次數。
單腿畫圈
鍛鍊部位：臀部肌群
【1】雙手撐地，腹部收緊保持穩定，伸直一條腿以小幅度畫圈。
【2】重複動作至計劃的次數，然後換腿進行。
跪姿後蹬腿
鍛鍊部位：臀大肌、膕繩肌
【1】跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐住身體。
【2】呼氣，單腿向後蹬，同時保證腰部水平，膝關節角度固定。
【3】吸氣，緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。
【4】重複動作至計劃的次數。
波比
鍛鍊部位：腿部肌群、胸大肌、三角肌
【1】站立，手臂自然垂於身體兩側。
【2】蹲下，雙手撐於地面。
【3】雙腿向後蹬地，呈伏地挺身撐地的姿勢。
【4】胸部貼地，保持腹部緊繃。
【5】手臂發力撐起身體，雙腿向前收回。
【6】向上跳起。
【7】重複動作至計劃的次數。
深蹲跳
鍛鍊部位：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌
【1】挺胸收腹站立，身體自然下蹲，膝蓋不過腳尖，同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。
【2】跳起時腹部收緊，落地後髖部要低於膝蓋。
【3】重複動作至計劃的次數。
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