每次蹲到水平时，你的膝盖是否会感到爆裂？如果是这样，请不要担心，下面的内容会使你摆脱只能训练上半身的困境。

当你下蹲时，你的膝盖应该能够在整个运动范围内弯曲和伸展而没有疼痛。但如果不是这种情况，下面是你修复膝盖疼痛的五步计划：

查看你的锻炼计划：

要掌握像蹲下的标准运动，你需要经常练习蹲下而且要多做变化下蹲，可以做前蹲、后蹲、箭步蹲、高脚蹲或任何其他变化。不断改变你的深蹲方式将使你不会过度训练一个特定版本的深蹲。

请记住，下蹲是膝盖主导的运动。为了平衡你的下蹲、减轻你的膝盖压力，你还需要进行臀部支配（臀部铰链）运动。

髋关节铰链可以是传统硬拉、直腿硬拉、壶铃摆动、早安式，或其他变化。它们对臀肌很有好处。强壮的臀部会让你能蹲更重的重量，而且可以帮助你在蹲下时防止受伤，臀部较弱也可能是导致髋关节和膝关节疼痛的根本原因。

重新评估你的下蹲

首先，那些说深蹲对膝盖不好的人可能不知道如何正确地蹲下。当正确执行深蹲标准动作时，应该没有膝盖疼痛（除非存在预先膝盖病痛的情况）。

当您深蹲时，下降过程请按下面操作来执行：

• 站立，双脚与肩同宽，膝盖指向脚尖。
• 推回你的臀部。
• 伸出膝盖（见图）。
• 保持整个脚掌着地，像是钉在地板上一样。
• 确保背部挺直。

深蹲的上升过程按下面操作来执行：

• 向上和向前推动你的臀部。
• 伸展膝盖向外推。
• 保持你的胸部伸展和臀部一起移动。

知道什么是适当的深度：当臀部平行膝盖或略低于膝盖时就是适当的深度。

解决您缺乏流动性的问题

当你的下蹲时引起膝盖疼痛，踝关节活动是罪魁祸首。如果你的脚踝不能正确背屈（脚趾朝向小腿弯曲 ）会在膝盖骨下方的髌腱上施加很大的压力。

在训练前做一些软组织放松，可以用泡沫轴或杠铃滚动小腿。

将一只脚放在胫骨顶部，在小腿上对泡沫轴或杠铃施加压力。从脚踝开始向小腿的内侧，中间和外侧滚动。

如果没有足够的髋关节活动能力，就不能蹲到与膝盖平行或稍低。可以对臀部使用泡沫轴或腿筋球来放松按摩。

当你坐在泡沫辊上时，将一条腿交叉在另一条腿上。在你的臀部和梨状肌上来回滚动。

将腿筋球放在臀部一侧，用臀部在球上绘制小圆圈。从臀部侧向尾骨前进。

股四头放松：将杠铃以45度角放在身体上。从膝盖上方开始，慢慢地将杆向着髋关节方向滚动。

腿筋放松：坐在坚硬的平坦表面上，将腿筋球放在腿筋下面。在球上滚动，直到找到痛点。然后伸展弯曲的膝盖。

训练前进行肌肉激活训练：

如果你想在蹲下不加重膝盖的压力，必须为臀部肌肉激活。这些只是激活练习，可以帮助您在较大的重量上使用臀部。

1.在你的膝盖上方拉一个迷你带。向左和向右横向移动，施加张力。

2.保持膝盖弯曲，将一条腿抬到一边。

3.向后完全伸展你的臀部和膝盖，然后用一条腿画出大圆圈。

5.一条腿伸向侧面。保持膝盖笔直，只使用臀部，将腿抬离地面。

运动锻炼后的拉伸：

在训练的结束时，应选择轻松有效的方法对肌肉梳理拉伸，进行全面的恢复再生训练，促进血液和淋巴回流，恢复肌纤维的超微细结构损伤，提高健身者神经肌肉系统疲劳后的恢复。叫做恢复再生。

1.将一条腿放在一个盒子上，使大腿和小腿成90度角。臀部向前按压。

2.将一只脚放在前面，使你的膝盖在你的胫骨后面。将你的另一条腿伸到身后，将膝盖压离身体。

3.蹲下尽可能舒适地握住脚跟并保持住，然后伸出一只手臂。

4.在一只脚踝周围拉一个弹力带，弹力带的另一固定。当你向前推膝盖时，穿过你的脚趾。

拉伸可以促进血液循环，加速训练产生的体内废物的排出，有利于训练后的恢复。拉伸和热身同样的重要，不能够忽视，很多人觉得做完运动之后会很累，难得再去做拉伸了，还不如回去早点洗洗休息，觉得太浪费时间也没有哪个必要，这种心态就是错误的，那么健身之后不做拉伸到底有什么后果呢？

• 会让肌肉变得很死，失去弹性：很多人说肌肉就应该是硬硬的，其实并不是这样的，肌肉其实是很有弹性的一种物质，当然用力之后就会变得很硬，我们说的死肌肉就是捏都捏不动的肌肉。如果健身训练之后不进行拉伸放松肌肉就会失去弹性，变的僵硬，身体的柔韧性就会下降，活动变得僵硬机械化
• 拉伸能够让我们的肌肉变的纤细，变的修长也是防止肌肉在一个堆积的方法，很多女生说健身练腿之后会让腿变得很粗，那是因为你平时不注重拉伸放松，肌肉都堆积在一块了，自然也就不好看了。
• 不做拉伸会影响我们的恢复：健身之后我们的肌肉中会有很多乳酸堆积，我们会感到很酸软，当然酸软也是一种力竭的表现，而拉伸放松会让乳酸排解出去，也就是进一步的缓解我们的身体疲劳，也是能够让我们的肌肉达到超量恢复的一种方式，肌肉恢复速度加快，我们第二天也不用那么的痛苦了！也并不是说肌肉第二天越是酸痛越是好，没有这样的说法，越是酸痛越是说明你的水平不够，没有做拉伸，没有好好的修复肌肉！不做拉伸直接影响到第二天的健身计划和生活！
• 肌肉缺乏弹性，容易受伤：肌肉缺乏弹性之后容易造成拉伤，要是重量大的话，那就是大伤了，一辈子都会后悔的。