深蹲屬於下肢訓練動作，但是下肢如果細分一下，又包括好幾塊肌肉，包括臀大肌、股二頭肌、股四頭肌和腓腸肌等等肌肉。

每個人練深蹲所追求的訓練效果不一樣，大致上分為四種類型：

1. 女生，打造翹臀不粗腿。

2. 男生，提高下肢爆發，完成扣籃。

3. 老年人，減緩膝蓋退化，加固膝關節。

4. 油膩中年男，促睪。

所以這個時候你會發現，用同一個深蹲動作，能完成這些不同的訓練效果嗎？不能。

而決定你深蹲鍛鍊效果的因素當中，雙腳站距影響最大。也就是你的雙腳站多寬，決定了你的深蹲有啥用。

下面就來分析一下，深蹲站距對深蹲鍛鍊效果的影響，希望對大家有所幫助。

窄距深蹲，提高下肢爆發力

雙腳距離越窄，那麼身體穩定性就越差，同時身體重心就越靠後。這個時候就非常依賴我們的核心力量來維持穩定。

那麼這裡所講的核心力量，其實就是腰部為主的腰腹核心力量，也就是常說的後腰支撐力量。

後腰支撐力量越大，身體協調性和穩定性就越強，下肢爆發力就會越好，所以對於想要提高彈跳、靈活的人來說，要多練窄距深蹲。

比如街頭健身玩家，一般練深蹲動作，要麼就是單腿深蹲，大多數情況下，都會採用並腳深蹲方式。

操作手段：

1.如果是採用徒手深蹲的話，兩條手臂向前伸直來做，這樣動作會更加穩定。

2.如果是採用負重深蹲的話，採用頸前槓鈴深蹲方式，也就是把槓鈴搭在三角肌前束上面。

3.以提高爆發力為主的話，採用分散式容量練法最好，也就是一天練五組，一週練五天。

寬距深蹲，打造飽滿翹臀

雙腳距離越寬，身體就會越穩定，同時髖關節活動範圍越大，無論是髖關節內收還是髖關節後伸，都能鍛鍊到我們的臀大肌。

所以女生鍛鍊深蹲，以寬距深蹲為主。最佳距離是你兩手平舉，手肘和腳尖處於同一條垂直於地面的直線上就行。

寬距深蹲還具有的一個好處就是身體重心處於正中線，所以這個動作對核心和膝蓋的壓力非常小，可以進行大容量訓練。

健身房很多女教練在進行深蹲的時候，一般都是以寬距深蹲為主。

操作手段：

1.徒手深蹲的話，我們雙臂抱胸，挺直腰背就可以了。

2.負重深蹲的話，採用高背槓頸後深蹲，也就是壓到斜方肌上面，不要太低。

3.以打造翹臀為主的話，我們採用集中式容量練法，也就是增肌練法，一週練一次，一次練20組。

中距深蹲，膝蓋穩定就靠它

在這裡要分享一下怎樣就叫中距深蹲，我們把與髖同寬的站距，稱之為中距深蹲，當然這個並不嚴格。

中距深蹲狀態下，股四頭肌發力佔據非常重要的主導位置，而股四頭肌具有加固膝關節的作用。

所以我們做靠牆半蹲、靜蹲這些膝關節強化動作，都講究與髖同寬。

或者是單腿站立，一隻腳的站立位置，與同側髖在一條垂直線上面，這樣膝蓋更加中立。

所以我們進行膝蓋強化的訓練，一定要與髖同寬，保持膝蓋中立，提升股四頭肌參與程度。

對於老年人來說，應該做的深蹲站距，就是與髖同寬。對於康復玩家來說，應該做的深蹲站距，就是與髖同寬。

好了，關於深蹲站距就分享到這裡，最後有人可能問，油膩中年人應該做哪種深蹲，做寬距就好了。

我是旺旺大法師，