核心訓練處方大放送，請查收——

上次我們寫了關於核心的科普：天然的金腰帶——核心肌群，有小夥伴希望再多講一點兒。那麼今天我們再來詳細講講，核心到底應該怎麼練！

為什麼要練核心

軀幹作為人身體的“核心”，其肌肉水平直接關係著人體的運動能力。人體主要包括腹內以及腹外斜肌、腹直肌、胸腰筋膜以及臀大肌等肌肉共同組成的核心肌群，而核心力量訓練總的來說就是針對人體的核心部位，將其力量集中於肩部、腿部以及臀部，使訓練效果明顯提高。

核心力量訓練不僅能夠提高核心肌群力量以及穩定性，同時也對於形成良好的身姿、防止運動損傷具有良好作用哦。

核心到底怎麼練

核心區的力量不僅僅包括腰肌部位以及腹肌部位的力量，通過對核心區的力量進行的穩定性訓練，可以使核心區淺層的發力肌肉以及深層的穩定性肌肉同時得到鍛鍊。

相信很多愛運動的朋友都會想要進行核心訓練，那麼，怎樣才能把自己的核心訓練安排的明明白白呢？

這裡，小編為大家送上一份訓練處方，請查收~

1、核心肌群激活

腹式呼吸

通過改變胸式呼吸為腹式呼吸的方法來激活腹橫肌、多裂肌和膈肌等深層核心肌肉。

把腹部當成氣球，用鼻子吸氣使腹部隆起，略停留一至兩秒，用嘴吐氣使腹壁塌陷。

無論是吸還是呼都要儘量達到極限量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點。

貓式

跪立，背部與地面平行，四肢與地面垂直，雙腿分開與肩同寬，吸氣抬頭，挺胸，收緊腹部肌肉，眼睛朝上看，收縮背部肌肉，保持數秒。

呼氣拱背，低頭含胸

，感受自己的腹部收到極限，找到腹部貼住背部的感覺。

2、穩定性練習

死蟲子

平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，旋轉骨盆擠壓臀大肌。這是動作的起始位置。

將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時吸氣。然後用腹部的力量將伸直的腿抬回起始位置，同時呼氣。換另一邊重複以上動作，兩邊交替重複動作。

鳥狗式

採用四足跪立，膝蓋墊軟墊，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉；

呼氣時髖關節和膝關節同時活動，肩關節做上抬的動作，髖關節做後蹬腿的動作，動作中努力去收緊自己的核心肌群，保持脊柱處於中立位，吸氣還原。

3、等長收縮與動態訓練

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，用你的腳趾和前臂支撐體重，身體離開地面，軀幹伸直，腹部收緊，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸，注意不要聳肩。

雙腿仰臥起橋

仰臥在地面上，膝關節保持彎曲狀態，足底平放在地面上，腳趾指向正前方，雙臂可放胸前或身體兩側。

呼氣時臀部抬高離開地面，直至膝關節、髖部、肩部在同一直線上，吐氣慢慢放低臀部，在做這個動作的時候不要將臀部過度抬高，使脊椎承受過大的壓力。

4、非穩定平面改善平衡

波速球爬山

方法：波速球平面向上，雙手扶住側沿，呈俯臥撐姿勢，交替屈髖屈膝，進行爬山練習。

V字交替扭轉卷腹

臀部置於半球上保證身體穩定，腹橫肌收緊保持身體展開並保持平衡，雙臂舉過頭頂，兩腿伸直（此動作較適合運動員）。

發力時身體扭轉同時單側手臂向斜前上方試圖觸摸對側同時所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側做相同動作。

以上方法就是本次處方放送的全部啦。最後，提醒大家一下，沒有訓練是立竿見影的，踏踏實實穩紮穩打才能成為MVP哦。