Q：減肥到底該吃多少？
減肥千萬不能少吃，必須吃到基礎代謝，甚至高於代謝一點都是OK的！
很多人會把基礎代謝當作每天的熱量消耗，以為就只能吃這麼多，觀念不清楚導致節食。
我們說“減重”要“製造熱量缺口”，吃進來的熱量小於消耗的熱量，就可以減重。反之，如果你吃進去的熱量大於消耗熱量那你就會變胖。
真正的熱量缺口是這樣製造的：
一天的總熱量消耗（TEE）= 基礎代謝率+日常活動（運動量）+食物熱效應。
「名詞解釋」基礎代謝
身體用來維持呼吸，血液循環、提體溫等等所需要的熱量，是屬於非自主性的熱量消耗。
什麼叫非自主性？就是你什麼都不用幹，坐在哪裡也會消耗的熱量。
「名詞解釋」食物熱效應
進食能量消耗，吃東西后我們身體要消耗能量來消化吸收代謝這些營養素，不同的食物食物消耗的熱量就不一樣。這個也屬於非自主性的。
所以這麼看來，不用靠運動就能消耗的熱量你要好好把握哦！
一般人基礎代謝在1200-1600大卡左右，我們以女生的平均值1200大卡來算;
日常活動量就是你的運動量，包括日常行動，走路做家務事等等。我們保守估計是200大卡，甚至你如果運動強度很大，就會更多;
食物熱效應大概佔據基礎代謝的10%左右，100大卡左右。所以這樣算下來，你一天可以吃的熱量大約是
有感覺在算數學嗎？哈哈哈！
其實以一個正常成年人每天所需要的熱量是2000大卡。如果你每天吃1500大卡，只是少吃500大卡，一個月下來就可以減去4斤！
這是最健康的減重速度，除了不會反彈之外，還不需要太忌口！
如果你是個完全不運動的人，日常活動消耗很少，你就在少吃個200大卡左右，控制在1300大卡每天，效果也是很好的。
02
Q：如何安排飲食？
知道如何安排熱量缺口後，你也不是就可以瞎吃，食物的選擇很重要。
減肥的時候要保證身體健康以及不反彈，你可以這麼安排：
「1」三餐吃少量主食
主食吃多會胖，完全不吃後遺症又很多，比如會變成脫髮少女或者姨媽離家出走。
那就吃少量主食吧！
以我自己來做例子，一般早上主食我會吃40g一碗奇亞籽麥片或者兩片吐司，午餐吃一小碗米飯，晚餐吃一小顆紫薯紅薯。
每天我最少主食會吃這麼多。
除非我今天聚餐或者零食吃多了，我才會去減少或者不吃主食，不然正常情況下，我每餐都會吃主食的！
「2」適量提高蛋白質
減少主食，把熱量挪給蛋白質，反而可以增加熱量的消耗！
這個扯到食物熱效應，蛋白質的SDE（食物熱效應）是三大營養素中最高的，大約佔總熱量的30%，碳水6-8%，脂肪最低4%。
所以你看網上很多吃肉減肥，不吃主食只吃肉蛋，就是利用蛋白質的高食物熱效應。
像這種提高蛋白質減少主食的方法，你可以短時間使用，大約用兩週。
我之前我有用戶拍婚紗，需要瘦的快一點，我就是讓他高蛋白+運動，包括平臺期的突破都可以使用高蛋白！
給大家出一個「1300大卡減少主食&提高蛋白」的食譜，大家可以參考執行兩週看看效果
幾個細節點要注意：
（1）不要忘記喝水，尤其現在夏天，每天至少1500-2000ml。
（2）如果很餓可以吃小番茄。
飲食的部分就是這樣安排啦，至於運動的部分就要靠個人堅持了，搭配運動效果後更好！不用每天運動，做一休一的頻率。
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