頭倒立式是瑜伽體式之父，肩倒立式是所有瑜伽體式之母。肩倒立的重要性怎麼強調都不為過，它是古代的聖哲給予人類最偉大的恩惠之一。
肩倒立式如同一個家庭中為和諧和歡樂而努力的母親，它是為了人類的歡樂和和諧而服務的，是大多數普通疾病的萬能藥，也是排毒減肥的好方法。
肩倒立式作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，這是由於這個體式中的緊縮下巴增加了脖子附近的血液供應。而且由於身體倒立，因此靜脈血液在重力的作用下毫不費力地流向心臟，從而讓健康的血液在頸部和胸部區域循壞。
因此，那些患有氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉部疾病的人都可以從肩倒立體式中得到緩解。
由於頭部在這個倒立體式中保持固定，頭部的血液供應受到下巴鎖定的調節，神經系統得到舒緩，頭疼即使是慢性頭疼也會隨之消失。
持續練習這個體式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。
由於它對神經的舒緩作用，那些高血壓、神經衰弱、性急易怒和失眠的人都可以通過該體式的練習得到緩解。
身體重力的變化也影響到腹部器官，使腸道蠕動自如，便秘也隨之消失，排除毒素，促進消化，治療便秘。
肩倒立可以減少腿部和腰部脂肪，可以消除小腿腫脹，對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤，減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效。讓你皮膚輪廓變得緊緻，永駐青春。
若在非月經期有規律地習練此體式可以舒緩痛經性痙攣，也有助於調節月經量，可以平靜心情，獲得快樂，可以在大病初癒時幫助身體恢復，肩倒立式的好處實在是太多了，如果你還有以下症狀也請經常練習它——氣喘、心悸、喉部疾病、神經衰弱、性急易怒、小便失調、子宮異位、痔瘡、疝氣、癲癇……
因為肩倒立式有很多的益處，所以被稱為瑜伽中的萬能藥，為此很多人都想習練肩倒立式。那我們再來說說關於肌肉方面的好處吧。
首先肩倒立會增加脊柱固有肌的力量，也就是深層肌肉穩定脊柱的能力可以提升。這些深層肌肉比如橫突間肌，棘突間肌，迴旋肌，多裂肌等等都是在你平時活動的時候穩定你的脊柱用的，不然的話脊柱就跟麵條一樣軟塌塌的，無法很好的直立。
跟著為了保證雙腿可以豎直，並且穩定，你的大收肌和幗繩肌會共同作用來牽拉雙腿來讓髖關節做伸展的運動，同時大腿的股四頭肌來幫助膝蓋伸直。
肩倒立當然少不了肩膀周圍肌肉的練習啦。肩胛骨之間的菱形肌啟動收緊來保持肩胛骨收向脊柱，斜方肌一起作用來保持肩胛骨的內收，上提，下回旋，所以做完肩倒立你的肩膀周圍會感覺放鬆，不在僵硬。
因為有了肩關節的參與，所以手臂也會有相應的肌肉得到鍛鍊，比如肱三頭肌和三角肌後束，還有一些前臂的肌群都會收緊來輔助你支撐著身體。
我認為對現代人來說最最重要的就是對你脖頸位置的伸展，因為很多人現在的體態都是頭牽引，倒置脖頸後面的張力特別大，而肩倒立是可以伸展到附著於顱骨底部的深層肌肉的，所以頸部的疲勞也會跟著消失。
但是無論是從功能來說，還是從肌肉來說，你首先是要做對才能獲得相對應的功效。
其實肩倒立的做法很簡單，但是能做起來的少，因為我們大部分體式帶入是從犁式帶入的。
從犁式進入肩倒立就沒什麼難度，可是並不代表你會做肩倒立。大部分人做肩倒立和做頭倒立一樣，是藉助慣性把自己“悠”起來，可是這樣真的好麼？到底怎麼樣才能證明你真的是可以做肩倒立的呢？
△ 鎖腿式
在鎖腿式裡面，你可以試著呼氣把尾骨往身體內測卷，骨盆後側離地。如果做不起來的話證明腹部肌肉缺乏力量，脊柱下半段捲動的能力有些薄弱，是做不了肩倒立的。
△ 上舉腿式
連續做幾組上伸退（雙腿距離地面30度，60度，90度），如果呼吸是均勻的，腰椎沒有疼痛則可以進入肩倒立。
以上兩個體式如果可以很輕鬆的完成我們再進入肩倒立。
1，仰臥，雙手放於身體兩側掌心向上，肩胛骨收向脊柱，拉向臀部，背部不離開地面，報紙脊柱正常的生理曲度。
2，呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。
3，將雙手放於髖部，屈手肘，兩手托住後腰，雙肘用力下壓毯子並往裡夾。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。
4，雙手下滑至背的中間，手腕褶皺打開，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。（膝蓋指向上方）
5，雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱垂直於地面，保持。
6，體式返回時，呼氣，彎曲膝蓋。膝蓋去找面部，落回的時候要注意很容易把自己“摔”在地上，所以腹部肌肉需要啟動，將脊柱一節一節的放回到地面上。
我們再來看看肩倒立的6大解剖要點！
1.雙腳激活，雙腿併攏收緊用力向上延展
在肩倒立體式中，很多伽人可能知道雙腿要收緊併攏延展，但是卻忽略了雙腳的激活，事實上，在這個體式中，雙腳雙腿依然要保持山式時的狀態，尤其是腳的狀態，大腳枕、小腳枕以及腳後跟三個點要用力的向上蹬，激活足弓，帶領身體向上延展，從而減少頸部根基的壓力。
2.一定要激活核心
對解剖有所瞭解或者經常看《瑜伽解剖學》文章的伽人們應該都知道，核心不只是腹部，膈肌以下盆底肌以上的區域都屬於核心的部位。
所以，在肩倒立的體式中，一定要激活核心，不僅身體前側的腹部，還有背部以及盆底肌等都要很好的激活，才能更好的保持身體的穩定。
在這個體式中，如果初學者伽人核心沒有力量，練習的時候最好藉助輔具來練習，比如瑜伽椅子和牆壁都是很好的選擇，避免給頸部造成太大的壓力，導致受傷。
3.脊柱保持延展，胸骨靠近下巴
在肩倒立的體式中，一定要保持脊柱的延展，事實上如果雙腿以及核心激活的話，脊柱就會比較好的延展。
在這裡需要提醒大家一個細節：進入體式後，是胸骨靠近下巴，而不是下巴去找胸骨，這是完全不同的兩個動作，假如你做的是後者，脊柱就無法獲得完全的伸展，你也無法感受到這個體式的功效了。
4.雙手肘與肩同寬，儘量相互靠近
在肩倒立體式中，頭部的後側、頸部、頸部以及上臂的後部放在地面上，那麼，這些部位也是這個體式的根基，這些部位的正位和激活都是非常重要的。
在肩倒立中，雙手肘打開與肩同寬，從頸部向後伸展，並儘量的靠近，如果手肘無法正位，軀幹就無法正確的拉伸，根基不穩，身體也非常容易晃動，導致受傷。
對於初學者來說，如果雙手肘很容易向兩側展開，可以藉助瑜伽伸展帶來輔助練習，找到練習這個體式中，手肘向內夾正位用力的感覺，然後再慢慢的拿掉伸展帶練習。
5.身體保持一條直線
在肩倒立體式中，除了保持根基的穩定，為了減少根基的壓力，避免受傷，一定要保持身體一條直線。如果初學者前期無法做到身體一條直線，可以先借助輔具進行練習。
6.頸部一定要保持延展，不是完全鎖死
在肩倒立中，頸部應該對準在胸骨上的下巴的中心，保持頸部的延展正位，建立正確的穩定的根基，非常的重要，如果頸部傾斜不正位，那麼整個身體的壓力，就會作用在不正位的頸部上，根基也不穩定，這很容易導致頸部疼痛，甚至損傷頸部。
因此，有頸椎相關問題的伽人，最好不要輕易的嘗試，如果初學者想嘗試這個體式，建議最好在專業的老師指導下練習，也可以藉助輔具，比如在頸部下方墊毛毯，為頸部的延展創造空間等。
其實一個正位對齊的肩倒立才是一件快樂的事情, 使用輔具感受更深！
愛肩倒立的人真的很喜歡它, 喜歡與否的區別往往取決於你是否能用你的身體創造出一條幹淨利索的垂直線, 而不會出現彎曲、下沉或傾斜。一個穩定的, 垂直的肩倒立是舒適的、快樂的, 而一個搖搖晃晃、彎曲的肩倒立的是困難的、痛苦的。
有幾個因素使你有能力在體式中直接立起來, 其中最重要的一個因素是把你的胳膊牢牢地穩在身後, 同時保持胸部的開放。要達到這個位置, 你需要兩個肌肉的靈活性: 胸大肌和前三角肌。學會延長它們--或者彌補它們長度的不足，可以將錯位的肩倒立痛苦轉化為正而直的喜悅。
為了讓你的身體從肩部壓地上垂直上升, 你的骨架必須支持你;也就是說, 你的骨頭必須整齊地排列, 這樣它們就能承受你的大部分重量。
有了這種正位對齊, 你的肌肉唯一要做的就是偶爾收縮一次, 當你的骨骼錯位偏離時, 要學會糾正它們的位置。當你的身體以這種方式排成一行時, 你可以更容易地呼吸, 因為你的腹部和胸部是開放的, 周圍的肌肉足夠放鬆, 可以自由運動。
換句話說, 當你能夠創造適當的正位骨骼支持, 體式只需要最少的肌肉努力, 你的呼吸也會很容易流動, 這會使你你在體式中保持很長一的段時間, 沒有疲勞。保持體式中給了它足夠時間來發揮其生理魔法。
頸部和上肩部肌肉的長時間伸展使它們放鬆, 避免了阻斷神經活動的惡性循環, 而使它們一直保持緊張。而倒立的體式刺激血壓傳感器在脖子和上胸部, 引發反應, 使大腦平靜, 減緩心臟, 放鬆血管。
在排列錯位的體式中，肩胛骨、脊柱、骨盆和腿部不會垂直排列。當它們不能得到完全休息時，它們的重量會使整個身體在關節處摺疊：髖關節彎曲，所以腿向前下垂，骨盆向後下垂，脊柱傾向後拱起，使得胸腔凹陷。
• 為了使你的身體與重力對抗，你必須非常有力地收緊幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌和肩膀後的三角肌。當你的體式不正常時，這些肌肉就不單只是斷斷續續地收縮，它們必須非常努力的來矯正骨骼排列；它們在重力的作用下要不斷繃緊，以防止身體塌陷向地面。儘管你盡了最大的努力，但你的軀幹還是會向前塌陷，所以你會感到呼吸很困難。
• 此外，如果你試圖在胸部和肩膀的沒有足夠柔韌性的情況下挺直身體，你的手臂可能會離開地面。你的身體會搖擺，所以你必須通過劇烈收縮你已經非常緊張的背部肌肉來進行姿勢修正。緊張的肌肉、呼吸困難和持續的警戒會引起快速疲勞，有時還會引起背部或其他部位的劇烈疼痛。
脖子與肩膀的屈伸運動：
在肩倒立中我們要關注手臂、胸部和肩膀，但重要的是在肩倒立時，是否能將身體垂直對齊的能力在一定程度上取決於你能把脖子彎曲到什麼程度。
如果你不能把脖子彎曲的很深入，你可以把肩膀墊高，讓頭放低一點。然後，你的脖子就不用彎那麼深。從而讓你的身體達到直立狀態，而你最終能夠立直的能力將取決於你的肩膀能伸展到多遠。
要了解肩膀的伸展是什麼，先站立起來，交叉你的手指在背部，然後抬起手臂並將胸部向上，同時轉動肩胛骨向上和向下。
這種移動手臂的動作是肩膀伸展的動作。你舉起手臂時並沒有向前摺疊你的胸部或扣肩向前，這樣在肩倒立中才會得到一個很好的垂直升降。
如果你的肩膀有足夠的活動範圍，當你在肩倒立的時候做去同樣的動作，將手臂的背部牢牢地壓入身後的地面，這樣會使你的體重完全壓在你的肩膀上，推動你的胸部朝前打開、向直立的位置進入。要達到直立肩倒立，你的胸部和肩膀必須有足夠的靈活性，使你的胸部達到直立狀態，而你的肘部和手臂後側有力地推入到肩膀後面的地面中。
• 一旦達到了這個里程碑，你就可以彎曲你的肘部，將你的手掌放在你的胸腔後面。這樣你就可以將軀幹的重量靠在手上，從而通過前臂和肘部將負荷傳遞到地面。
如果你的手足夠靠近肩膀，你就把前臂骨卡在胸腔和地面之間，為上背部和胸部提供支持。這樣做可以減輕背部和肩部肌肉的負擔，同時通過與地面牢固地連接來穩定你骨骼的垂直線。這才是一個輕鬆的、放鬆的肩倒立的關鍵之一。
• 為了讓你的手臂進入這個姿勢，你需要在胸大肌和三角肌有足夠的柔韌性。胸大肌連接你的上臂前側和鎖骨及胸部前面（胸骨、肋軟骨和上腹部結締組織）。當你的左胸大肌和右胸大肌同時收縮時，它們會把你的手臂向前拉，在前面一起拉（內收），並把它們朝彼此旋轉（內部旋轉）。
如果這些肌肉是緊張的，你會無法充分伸展你的手臂在背後進入肩倒立。你的肘關節會隨著胸腔向前移動並提起，或者你的胸部會在手肘部下陷到地板時塌陷。同時，“胸肌”的前部內收和內部旋轉動作會將你的肘部在背部拉開，將手臂移動到一個它們無法從後面支撐軀幹的位置。
三角肌的前部連接你的上臂和鎖骨外側，靠近鎖骨與肩胛骨連接處的位置。當三角肌的前側收縮時，它將你的手臂舉到你的前面（肩膀屈曲），所以如果它太緊了，它會限制你手臂向背後的能力（肩膀伸展）。
在肩倒立時，三角肌前部的緊繃將阻止你的肘部接觸到地面，或者，如果你的肘部一直向下到地板，你的肩膀的上端會向你的胸部傾斜。
當你的手臂在肩倒立時分開和抬起，會造成了大量麻煩。最好的解決方法是逐漸地伸展這些肌肉，這樣你的上臂就可以在這個體式中最終到達你身後的地板。同時，你還可以使用輔具，既可以幫助你拉伸的過程，並使肩倒立不只是可以承受，還可以是享受。
• 為了把你的上臂收得更緊，你可以在肘部上方用一個環繞著它們的伸展帶子來練習。使它們在你的身體後部成為一個堅固的支架。另外使用毛毯摺疊起來墊在肩下，創造一個更踏實、更高和更令人滿足的肩倒立感。
毯子與牆平行放, 放在離牆最近的一側。彎曲你的膝蓋, 把你的腳壓在牆上, 抬起你的臀部。伸直你的肘部, 向外旋轉你的上臂, 將你的上臂後側壓入墊子，把臀部從牆上移得更遠, 然後輕輕地把胸部從牆上移開。
小心地把體重從一邊轉移到另一邊, 把你的肩膀頂部靠回牆上, 這樣你最終就會直接立在肩膀的頂端。小心不要因為肩膀移動太快而拉傷你的脖子;只有你脖子的底部應該留在毯子上;其餘的應該延伸到邊緣以外。
• 鬆開手指, 彎曲肘部, 並把你的手放在背上 (這是至關重要的, 你的手不要在背上滑, 而是穩定在背部, 平展你的手掌在背部, 並按壓它向前。
現在, 如果你覺得準備好了, 小心地把腳從牆上拿開。將腿部肌肉強烈地連接到骨骼, 以創造更多的垂直穩定性。
要非常小心, 不要失去平衡和跌倒。嘗試創建一條直線, 從你的肩膀通過你的髖關節到你的腳踝關節。使這條線垂直在肩上, 你會感覺輕盈, 當你下背部的肌肉和腹部肌肉放鬆的同時。
靜靜地注視著你的胸部, 享受你的肩倒立。只要你舒服, 想呆多久呆多久。要退下來, 先摘下伸展帶, 然後慢慢把臀部放在地板上。
最後我們來一段肩倒立練習引導詞。
現在我們來做肩倒立。
如果你有高血壓、眼、耳的炎症或正處於經期，今天就避免這個體式。你可以閉上眼睛休息，關注呼吸或在心裡觀想這個體式所帶來的能量。或自己選擇做一些其他適合你的體式。
在開始之前建議大家先在瑜伽墊上鋪上摺疊的毯子以減少對於頸椎的壓力，一定要鋪得平整。把上衣塞進去以免進入倒置後落在你的臉上，如果有妨礙的項鍊也請拿掉。你也可以摘掉你的眼鏡以免不適。鬆開你的頭髮，尤其是後腦勺的髮結妨礙你放平頭部的話。
平躺在地上，屈膝，腳掌放平在地面上。手臂在身體的兩側，掌心朝下按住地面。
收回你的下巴，拉長頸椎背面。
呼氣，收腹，然後在吸氣時做後滾翻抬起身體和雙腿，馬上用手掌托住你的的後背，繼續呼吸。
現在你看上去應該象是一把倒過來的椅子，下巴靠近前胸。
頭始終保持在正中心，不要兩向側扭轉，以免使頸椎受傷。
手掌在背部按平，小手指相觸。
如果你現在覺得頸椎有些擠壓過度，就把骨盆倒向手掌方向一些。
我們先從一個45度的肩倒立開始
併攏膝蓋，骨盆保持在原位，呼氣收腹，然後在吸氣時慢慢地把雙腿伸直到頭上方45度，繼續呼吸。
找到一個專注點，注視你的膝蓋或你的腹部,,,,,,
（如果學生的層次是初級的，你可以在這裡稍做停留以後就結束）
如果現在你已感到足夠的強度，請停留在這個位置上。你也可以隨時下來。
如果你仍然有力量而且頸部有足夠的柔韌性的話，收腹，然後在吸氣時向天花板方向伸直雙腿，肘部和肩膀向內收回，並從上背部開始提升脊椎，繼續呼吸。
放鬆你的腳趾，腿保持併攏。
只有當你的骨盆在頸部上方時才可把腿向天花板伸直，否則的話可回到45度。
如果你希望深入到完整的肩倒立，那就收緊臀部和尾骨，使骨盆向上，伸展雙腿更遠離你的軀幹。
找到你的凝視點，專注於你的雙腳或腹部，使你的身體和心念定靜下來。
讓呼吸進入你的腹部......吸氣腹部往外，呼氣腹部向內。按摩你的內臟。
深深地吸氣，呼氣時把骨盆慢慢地落回手掌之中，雙腿回到45度角。保持呼吸......
收腹，然後慢慢把膝蓋彎向你的胸部。保持膝蓋雙腳與肩同寬。雙腳放鬆地落於頭後方的地板上。繼續呼吸。
（或者進入犁式：呼氣時慢慢把雙腿擺過頭頂，保持雙腿伸直，輕盈地落在頭後方的地面上。繼續呼吸。雙手繼續托住背部。保持臀部和大腿向天花板方向抬高。儘量張開胸部和軀幹的正面。）
現在把雙手落於背後的瑜伽墊上，伸直手臂，掌心朝下按緊。
腳趾慢慢地沿地面走近你的頭頂，同時把你的手掌當作剎車，一邊呼吸，一邊慢慢地滾落每一節脊椎骨，儘量不要讓頭抬離地面。
骨盆觸地後抱住膝蓋，放鬆肩膀，下巴微微收回，左右滾動你的背部，繼續放鬆地呼吸。
體會此刻胸部、頭部和臉部的釋放感，放鬆。
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