黄酥手
题主问：哪些动作可以让我手臂最快的增粗？
想要更快练出强壮的手臂，问题不在于“什么动作”，而在于你“如何练”。
你可以做任何类型的练手臂动作，但如果你不知道增肌的原理，只懂动作是长不了多少肌肉的。比如，有些人可能做过各种各样的二头肌弯举动作，但却仍然拥有细小的手臂。
我们都知道三头肌是手臂上最大的肌肉，所以从逻辑上讲它是手臂最大的那部分。如果你的三头肌很小，那么无论你的二头肌有多大，你都无法拥有强壮的手臂。当然，这并不意味着你应该停止锻炼肱二头肌，而只专注肱三头肌。
想要最快练出强壮的手臂，窍门是把三头肌练大。但是如何训练三头肌是关键。
肱三头肌在很多动作练习中都可以锻炼到，而且说不定你可能已经在做这些动作了，如卧推，肩推，俯卧撑等。
更大的卧推和肩推重量也意味着更大的三头肌。因此，我个人觉得虽然绳索机也可以锻炼肱三头肌，但是，你应该专注于推动更大的重量。
比如卧推可以锻炼三头肌，但是你必须正确地完成动作才能更好地锻炼到三头肌。
想要更好的锻炼三头肌，卧推时肘部必须靠近身体，否则你的胸肌在发力时会参与更多。
手应该尽量收窄，而手腕保持伸直。
肩膀稍微收窄最接近理想状态，但又不能太近，因为会给手腕和肘关节造成很大的压力。
在做的时候，把注意力集中在手臂上，而不是胸肌上，尽管胸肌会参与发力。
有些人可能不觉得这是最好的三头肌锻炼动作，但相信我，这将给你的手臂带来力量和质量，只要你不断推起更大的重量。
此外，仰卧臂屈伸是另一个很棒的肱三头肌锻炼动作。建议用曲杆杠铃或哑铃，因为可以防止手腕过度紧张。另外，除了躺姿，坐姿臂屈伸也能很好的锻炼肱三头肌。
大家可能发现，上面的所有这些动作我都建议用自由重量，因为用哑铃或杠铃时，你必须额外消耗力量去稳定自由器械的重量。
当然，卧推才应该是增加手臂力量和肌肉大小的主要健身动作。
怎么锻炼？
开始时适当的热身，然后在卧推时前面先用轻负荷重量做两组热身组，激活肌肉群。然后才是正式组。正式组怎么做？举例：我们的目标是正式组做3组，每组8-10次，组间休息1-3分钟，负荷强度在极限力量的60%到80%之间。如果你的卧推极限是100公斤，那你就用60-80公斤重量做正式组来卧推。
然后再做仰卧臂屈伸或坐姿臂屈伸。不过后面就不用再做热身组了。
至于肱二头肌，按上面所说的训练方法，做各种弯举动作就行了。如：哑铃弯举、杠铃弯举。
记住，只有不断超越极限，手臂才能不断增长，也就是渐进性超负荷训练法。
朋友们，我是急塑健身，看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
你好，我是尕黄。
想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。
手臂的肌肉分为上臂和小臂。上臂肌群分为：肱二头肌、肱三头肌、肱肌。
知道的手臂肌肉那么我们就通过以下几个动作来锻炼手臂，使你的手臂快速的增长。
1普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。\r
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。\r
如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
2斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。\r
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。\r
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3背后臂屈伸。背后臂屈伸是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，但很多人在做这个动作时会过多的让胸肌和三角肌前束参与发力，这是要避免的\r
另外做这个动作时负重的效果要比不负重好很多，所以有能力的话最好做负重的臂屈伸\r
建议你这样做：开始时先选择能完成10次反复的重量，当做完10个之后将杠铃片拿掉，再自重做直到力竭（应该至少还能做10-20个）
4拉力器绳索锤式弯举。这个动作可以帮助你锻炼肱二头肌的外侧（长头），还有肱肌。
当然这里我们的做法和传统的有些不同，传统的做法是将双手几乎下放到底再拉起，而这里我们是下放到差不多1/3位置的时候就完全拉起。
肱二头肌和肱三头肌是一组对抗肌群，交替锻炼可以保证一个肌肉刺激的同时另一个肌肉在恢复。\r
这样可以确保你每一组动作的强度都相等，如果你只是单纯的先锻炼肱二头肌或者肱三头肌，那越做到后面你就越感到疲劳。\r
最后也是最重要的一个理由，那就是交替锻炼对抗肌群可以获得更好的泵感。
