蕊
很高兴尚形君来解答这道问题。
有腹肌的身材是很多人追求的好身材，但其实每个人都有腹肌的，只是腹部脂肪过多，就像冬天下了一场大雪一样，都被盖在雪之下一样，所以练出腹肌需要看腹部的脂肪减掉的速度，而体脂比较低的人，则通过一些腹部肌肉训练就能很快速的收紧紧致腹肌，变成块状的腹肌，那么腹肌有哪些好的动作能够训练到呢，下面就为大家推荐几个腹部训练，帮助大家快速练出漂亮腹肌。
1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，让腹外斜肌变得更加发达就能使马甲线更加明显，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
4.登山者，这个动作不仅能够刺激腹肌收缩能力，还能够针对不同角度刺激腹内外斜肌和腹横机，综合性训练效果更强。采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要过度弓背或者塌腰，要全程保持背部处于中立位，和腹肌全程绷紧。这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
以上就是腹肌的推荐动作，如果体脂够低的话，练个几个月就会有明显的效果出来，随着训练强度增加，就能够练出块状的腹肌了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
健身房接受正规训练，短则1个半月，长则4—6月，要保持体形还须长久坚持锻炼的！ 每天训练时间最好在一小时左右，4~5天一循环，一循环结束休息1~2天。每次可安排一个大肌群加一个小肌群训练。比如胸肌加肱二头肌。饮食注意摄入蛋白质，碳水化合物，维生素。少食多餐，训练加蛋白粉可以有效增加肌肉，蛋白粉在训练结束后半小时摄入效果最佳，也可在晚上睡前再摄入一次！做杠铃卧推增加胸大肌，要知道杠铃卧推增加胸肌块，而哑铃卧推可以更好刺激胸肌全面发展，更有型！ 跟你说的这些都是从我的专业角度而写的！最重要的是坚持，再坚持！
红城艾丽1
1 腹肌多久能练出来
一般是需要3-6个月。
要知道腹肌相对来说是比较难练出来的，而且由于每个人的体脂比例不一样，体脂率是会影响腹肌的明显程度的，所以练出腹肌的时间是因人而异的。
一般来说本身体脂率比较低的，3-6个月可能就能看到腹肌轮廓甚至是形成块状腹肌，但是体脂率高的，腹部赘肉过多的人群练出腹肌的时间会要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再练腹肌。
2 体脂率降到多少腹肌能练出来
男性体脂低于15%，女性低于20%腹肌开始成型。
判断是否肥胖的标准就是体脂率，因此想要练出腹肌就要降低体脂率，而一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌，男性体脂最起码得低于15%，女性需要低于20%，这样才能隐约显现腹肌，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降至12%以下，女性降至17%以下。
注意：对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，不可为了练出腹肌而一味降低体脂。
3 怎么降低体脂率练出腹肌
1、进行有氧运动。有氧运动是降低体脂率最健康有效的方法，能够消耗人体大量脂肪，一般来说燃脂效果最好的有氧运动有hiit训练、波比运动、游泳、跑步等。
2、想要完美的降低体脂率，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪，因此进行腹肌的力量训练，这样不仅降低体脂，还能同时训练腹肌。
3、饮食配合。要想降低体脂率练腹肌要配合合理的饮食，最起码的要饮食规律正常，可以少吃多餐，减少碳水化合物的摄入，多吃高蛋白食物，对腹肌锻炼效果好。
4、作息时间规律、保证充足睡眠时间，这也是将体脂率降下来的重要因素之一。
4 胸肌一次练多长时间效果好
30-60分钟。
腹肌每次的锻炼时间不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上，建议分组进行，每组中间有休息时间。
张张的一天
专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。
我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。
如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。
告诉你个方法，很简单。
找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。
注意！每组次数为6—9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30—90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。
吴大人影视
腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。
小馨悦
在全身的肌肉中，腹肌这一部分是比较容易锻炼到的。因为不管你怎么健身，这一块的肌肉都会被刺激到，在睡觉前做一些运动能够有效的帮助你塑造腹肌，打造超迷人身材。那么哪些动作能够帮助到你呢？
一、悬空脚踏车
坐在瑜伽垫上，两只腿模拟蹬自行车的动作，看起来虽然简单，做起来却非常难。这样的姿势能够充分刺激你的核心部分，你会感觉到腹部不断的收紧。晚上睡前锻炼一组这样的动作，拥有八块腹肌不是梦。
二、平板支撑
平板支撑也是锻炼腹肌非常好的动作之一，能够有效的帮助你形成腹肌。动作的精华之处就在于保持身体的平直，用手肘的力量将身体撑起来，然后用腹部用力，臀部和腹部就会不断的收紧。晚上坚持3分钟就可以了，做不到可以交替训练。
三、仰卧起坐
说到练腹肌，仰卧起坐是比较基础的动作。只要你每天都练，想要八块腹肌就不是天方夜谭。但是对于女生来说，想要腹肌明显也并不是什么容易的事情，但是却能够让你的腹部变得非常紧致。如果你对饮食也很注意的话，那么就一定能拥有迷人的腹部。
四、注意
晚上睡前不要喝水或者其它饮品，能够帮助你的肌肉更快的显示出来。我们今天介绍的三种动作都能够训练，大家只需要挑选其中一种即可，但是注意不要锻炼时间过长，会让你的精神变得亢奋，不利于睡眠。
大众男生656
这要看你的体脂率，腹肌本来就有，只是被脂肪覆盖了，体脂高最好不要重点练腹肌，腹肌练发达会显得肚子更大，要先减脂，体脂下来了腹肌自然就出来了，然后再重点练，增加肌肉量。腹肌不用单独练，在练胸，肩，二三头日时最后花上十分钟练练卷腹和悬垂腿举就差不多了。
潘潘兔
这取决于你腹部的初级状态，
一般人在一个月左右就会出现形状，三个月左右就基本成型了
但如果肚子比较大建议先做一段时间全身的减脂运动把肚子变小
是我的随想
根据不同人的体质，大约在3-6个月会成型。
宁波GO生活
要每天坚持看个人，但是注意身体。我以前没事自己练的话一个月这样子成型，当然每天都吃点牛肉，仰卧起坐每天150个就差不多了
