前幾天，姜思達的新節目《僅三天可見》上線了。首期受訪嘉賓是主持人謝娜。

在節目中談及對孩子的教育，思達問謝娜“希望將來給孩子們留下一個怎樣的印象”，謝娜的回答似乎印證了她多年來努力塑造給觀眾們的形象——

拋開網絡上對她的種種或贊或貶，謝娜的這個願望值得認同。不知從何時起，我們沉浸在“喪文化”中無法自拔，每個人似乎都對抑鬱這種時代情緒非常敏感，但同時又毫不介意地在社交網絡上發洩自己的負能量。

你有沒有發現——察覺自己正處於消極情緒中的人越來越多了，勇於告訴別人“我積極樂觀”的人越來越少了？除了想方設法消除消極情緒，積極情緒其實也值得我們重新關注起來。

“積極心理學”這一領域的專家們認為，想要過得幸福，只減少負面情緒是不夠的，人們還需要主動地創造積極情緒。

是的，換個角度來看“我不快樂”這種狀態，原因並非只有我們生活中的消極情緒太多，還有更重要的一條：我們的積極情緒太少。

01.為什麼人類需要積極情緒？

負面情緒也都是有作用的，它們最大的作用是引導我們做出改變的行為，如厭惡帶來排斥，憤怒驅動攻擊。這些行為能夠幫助我們應對環境重的威脅，從而存活下來。

積極情緒的行為導向很多時候並非如此：事實上，當人處於積極情緒中時，他們會更容易“什麼都不做”。

但積極情緒並不產生特定的行為，它能讓我們的認知更靈活、開明，行為更大膽，從而構建和積累更多、更廣泛資源。

Fredrickson指出，想要過上欣欣向榮的生活，我們需要足夠的積極情緒。生活中積極情緒和消極情緒的比率被稱為積極率，經實驗研究發現，實現健康生活，積極率需要達到3:1。

實驗還發現，人們想要達到美好的生活，其實並不需要清除負面情緒，我們只是需要更多的積極情緒來沖淡它。

*積極情緒不止是讓我們“感覺良好”，它還能給我們帶來切實的積極影響。

1. 積極情緒帶來開放性，提升我們的創造力

多倫多的幾位科學家發現：當人們感受到積極情緒時，他們的視覺注意範圍會上升，在語言任務中也更有創造性。因此研究者認為，積極情緒會讓我們變得更開放，也更有創造力——所以積極情緒會讓你的學習和工作成績變得更好。

鑑於此，當我們面對難題時，可以回想一段快樂的回憶或是接受一個小小的善意，可能更容易會想出有創造性的解決方案。

2. 積極情緒帶來積極的人際互動體驗

積極情緒會讓人們更樂於打破“你”、“我”的界限，讓人們之間感覺更親密。Fredrickson研究了積極情緒對人們和朋友之間關係的影響。

結果顯示，處於積極情緒時，人們會覺得自己和朋友交疊的部分更多。帶著積極情緒時，人們會覺得和自己生活中重要的人之間更親密了。

如果我們希望加深和重要的人的鏈接，我們需要為雙方製造出更多有積極情緒的瞬間，此時我們和對方的關係就會更為深入和緊密。

積極情緒還能產生正面循環，進一步加深這些正面效果。Fredrickson和Thomas Joiner發現，生活中體驗更多積極情緒的人：

可以用更開明的方式應對問題；

能用更高的角度看待困境；

並想出許多不同的解決方法；

而這都會提高他們解決問題的可能，最終又進一步提升了人們的積極情緒水平。

02.認識積極情緒

提到積極情緒，很多人第一反應是“快樂”，但Fredrickson認為“快樂”是個過於籠統的詞彙，不能精確地描繪出人們的感覺。

根據研究，她找到十種人們最常感受到的積極情緒形式：按照人們所反饋的感受頻率，從高到低依次為：

1喜悅（joy）

2感激（gratitude）

3寧靜（serenity）

4興趣（interesting）

5希望（hope）

6自豪（pride）

7逗趣（amusement）

8激勵（inspiration）

9敬畏（awe）

10愛（love）

礙於篇幅，我們將為大家介紹前五種。

a. 喜悅

Fredrickson認為，當我們感受到喜悅時，我們一般處於這樣的情形下：一切按照預定的方式發展，結果符合我們的期待，甚至比我們所期待的要更好。例如，和戀人約好去一處地方約會，提前五分鐘到，卻發現戀人已經等在那裡衝你微笑；和好友一起享用了美味的飯菜，並如我們所想地聊了許多有趣的事，等等。

喜悅是一種輕快而明亮的感覺，當我們感到喜悅，我們會感到渾身輕鬆，甚至周圍的事物看起來也更生動、順眼，我們可能會想加入他人的談話、對接下來的事躍躍欲試。

b. 感激

當我們意識到他人對我們的付出，我們會體驗到感激。有時我們感激的對象也不一定是人，也可能是感受到某種事物帶給我們益處。比如健康的身體、幸運的際遇、我們愛著的人都還活著等等。當我們讚賞人、事、物的可貴，感激就出現了。

感激會帶給我們“想要付出回報”的衝動，我們會希望對幫助過我們的人做點好事，也可能會想通過幫助其他人來把自己受過的恩惠傳遞出去。感激讓我們由衷、自發地給予讚賞和回饋。

c. 寧靜

寧靜是一種綿柔、低調、放鬆版本的喜悅，通常發生在感覺深處安全而美好的環境中。是在經過了漫長的一天，放下手中工作時長長嘆了口氣的感覺；是手裡拿著書閱讀，腿上還窩了一隻貓時的感覺；是早上醒來，聽見風拂過樹葉發出響聲，而被窩溫暖又幹燥時的感覺。Fredrickson把寧靜稱作夕陽餘暉式的情緒，低調而綿長。寧靜會讓人們沉浸在當下，品味當前的感受。

d. 興趣

興趣是我們在安全的環境中，被一些新穎的人、事、物吸引了注意力時感受到的情緒。我們會被興趣牽引著，去探索、嘗試，去消除神秘，瞭解更多。興趣可能出現在我們回家的路上，當我們發現有一家新的飯店開業，我們想試試看它的味道；當我們閱讀一本充滿了新觀點的書時，我們也會大感興趣，想把新知識吸納進來，和先前作比照。

e. 希望

相比平淡的日常，往往在事情發展對我們不利或者存在不確定性時，我們更容易感受到希望。希望的核心是我們相信事情能好轉、好事有可能發生的信念和願望。即使遇到難關，希望仍然讓我們隱隱相信：不論現在如何，事情變好的可能性是存在的。

人類的大腦功能，讓我們擁有了看向未來的能力。但也是因此，讓我們也會為尚未發生的災難而焦慮。如果沒有希望，我們就可能被對未來的恐懼和絕望淹沒。

因為相信未來還有可能是好的，我們才願意繼續生存下去。

03.如何增加積極情緒

如果你感到生活中缺乏積極情緒，那麼有一條好消息是：積極情緒可以被創造。而讓生活中充滿更多積極情緒的方法，是有意識地將積極情緒插入到生活的不同方面裡。

a. 瞭解我們的積極率

想要了解自己的積極率，可以做一做“積極情緒自我測驗”（見下圖）來檢測你當前的積極率。

需要注意的是，我們無需太關注單日的積極率，不用強求每天都要超過3:1，因為情緒在一段時間內會有變化和波動。只要一段時間內、總體而言有足夠的積極情緒即可，所以建議記錄一段時間的積極率再做計算。

b. 有意識地關注積極的事物

對處於消極狀態下的人們而言，消極事件更容易引起他們的注意，結果使得人們更加堅信“生活是痛苦的”。而這時就需要我們有意識地去記住和看到生活中積極的部分。我們可以做一本“積極生活日記”。

此外，長期堅持記錄生活中的積極感受，能夠幫我們瞭解日常生活中的事件對我們的影響。長此以往，我們會明白哪些事件能讓我們感到更舒服，可以有意識地在生活中多做這類事，增加積極情緒在生活中的比重。

c. 想象你實現了心願的樣子

試著想象一下自己的未來：先想想自己的心願是什麼，並非常詳細地將它形象化。研究發現，僅僅通過經常想象自己夢想成真，就會讓人有更穩定的積極情緒體驗。

儘管還不清楚想象/形象化的作用機制是什麼樣的，但確定的是，它能讓我們將自己的目標和動機與心願相匹配，在生活中更容易找到和心願有關的、能促成我們夢想實現的資源和內容。

d. 減少某些制約我們的思維習慣

我們的一些思維習慣阻止了我們感受積極情緒。比如，在感到積極情緒時，我們可能會強烈地試圖抓住它，希望它留得久一些。然而這種做法恰恰導致相反的結果：不是削弱積極情緒，就是製造了焦慮感。我們可以做的是練習對情緒的接納：順其自然地對待積極情緒，不帶評判地觀察它、感受它、任它離開和回來。

此外，另一件很重要的事是，真誠地對待自己的情緒。如果你並沒有積極的感受，不必試圖偽裝它，比如如果你感到悲傷，不必強顏歡笑。

有人覺得“不清楚什麼是積極的情緒”，這就是因為Ta平日裡感受到的所謂“喜悅”，只是對痛苦的掩飾。

假裝開心久了，就忘了什麼是真的開心。

快樂不難，只要你誠實面對自己的內心。

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