提到“貼秋膘”就是一臉的拒絕。

不想夏天的努力成果在秋天毀於一旦，也不想錯過甜甜的紅薯、肥美的海鮮還有香糯的板栗！

在這種喝口秋風都能長胖的季節裡怎麼才能保持一夏天的努力成果，先要弄清楚為什麼秋天這麼容易長胖！

為什麼秋天容易長肉？

1、天氣變冷，胃口大開

我們的身體在消化食物過程中產熱效率最高。

氣溫下降， 食慾增強，我們的飲食也會不知不覺地過量，從而導致熱量的攝入大大增加。

2、“養陰進補“，身體“屯糧”

身體自然需求與秋冬“養陰進補”的傳統理念引導我們選擇熱量更高，更高脂的食物種類，從而儲存體脂為過冬做準備。

3、秋季宜“宅”

春困秋乏，秋天讓人變得慵懶，運動也被大多數人拋到腦後了。

運動量減少，整天宅在家，吃得多、熱量消耗少，長此以往能量攝入大於能量消耗，一不小心就長胖了。

傳統老方法——“貼秋膘”=長肉

貼秋膘的說法來自生活水平較低的時候。那時貼秋膘的主要原因：

1、夏季消耗多，需要能量補充；

傳統貼秋膘，意味著大量攝入動物性食品和主食。這些高脂肪、高熱量的食物讓我們腰圍蹭蹭上漲。

比起祖先們食不果腹的年代，現代人營養過剩和肥胖比例過高， 貼秋膘的飲食模式並不適合。

尤其是血糖、血壓、血脂和血尿酸異常，有消化問題的人群，老年人群，更不適合盲目“貼膘”。

貼秋膘一定要長肉？活力十足才是新標準

生活條件進步了，我們的營養也要與時俱進。與其一味盲目補充，不如考慮一下秋冬季節我們的身體真正需要什麼。

1. 類胡蘿蔔素

夏季常吃的蔬果多以瓜類為主，如黃瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜還有番茄、桃子等。

圖自：Giphy

總體而言，其中類胡蘿蔔素和維生素B的含量較低。秋季維生素A及時補充可預防或緩解暗視力下降、眼睛乾澀、呼吸道容易感染等問題。

補充類胡蘿蔔素的推薦食物：綠葉菜和橙黃色蔬菜。如：芥藍、菠菜、綠菜花（西藍花）、胡蘿蔔、南瓜等。

2.維生素D

馬上要來臨的秋冬會影響我們每日曬太陽補充維生素D的效率，所以別忘多吃富含維D的食物。

補充維生素D的食物推薦：魚。

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包括三文魚，鱸魚，沙丁魚等，蛋黃和肝臟也是很好的來源，高尿酸人群內臟製品要限量。

3.膳食纖維和礦物質

膳食纖維和礦物質也是需要補充的營養物質。

秋季盛產的各種薯類，富含B族維生素和鉀、鎂等礦物質，膳食纖維比較豐富。

把薯類作為主食食用，有利於預防高血壓等慢性病，控制體重。

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秋季正是薯類出產的旺季，經常吃一些山藥、甘薯、芋頭、馬鈴薯等，作為精白米麵的替換品。

4. 優質蛋白質

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優質蛋白質，可以提供每日營養來源。

優質蛋白質食物推薦：各種蛋類。蛋類的蛋白質質量好，脂肪酸質量較高，富含卵磷脂。而且蛋類消化吸收率高，胃腸消化負擔較小。

5. 維生素E

氣溫變化大，維生素E幫助保護心臟健康。

維生素E和微量元素食物推薦：各種堅果每日15g~25g。

果仁有利於心臟健康，也能提供維生素 E 和多種微量元素。

原味生食、五香煮和輕烤的方式，比如沒烤過的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，輕烤的巴旦木、開心果和腰果。

吃好也要精神好，營養師的過秋秘籍

單純的吃好，並不能滿足我們每天工作、生活的需求。

1、平衡膳食，合理營養。

除了注意攝入以上物質外，也要注意食物結構多樣化；

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多吃蔬果(應季蔬果最健康)、奶類、豆製品；適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

2、天氣乾燥，記得適量飲水。

每天最少保證7-8杯水（約1500-1700ml）的攝入量可以有效地起到營養運輸、促進食物消化吸收代謝的作用。

白開水、茶水都是不錯的選擇。

3、小餐盤盛食物，防止秋膘貼太多

秋季食物種類豐富，如果突然大量進食，會驟然加重胃腸道負擔，容易導致胃腸功能紊亂。

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使用小餐盤盛放食物，以有效地防止食物超量。

已經有高血脂、脂肪肝的人：不用刻意再增加食量了，倒是可以趁機多鍛鍊健身，讓肉緊實一點，身體脂肪比例低一點。膘不肥，至少體壯些。

4、氣候正好，別忘外出運動、曬太陽

夏季高溫讓人減少戶外活動的時間，這樣會減少陽光的接觸時間。造成維生素D的缺乏。

秋季光照充足、氣溫涼爽，可以增加在戶外的時間，多曬太陽，促進骨骼健康

本文專業內容指導

張琳

營養師