A朝陽街老九
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
跑馬拉松不光要補水，還要補電解質。而且一定要提前補水，補電解質。
一場馬拉松比賽我們參賽者會消耗掉體內很多的水分和電解質。如果懂得提前補水，補電解質就可以避免因缺水而造成身體脫水，缺電解質而抽筋。
我們在比賽前出發前一個小時要先喝一杯水，大約200～250毫升左右，這樣體內會儲存一定量的水份，不至於一起跑就口渴。
賽場上一般每隔5公里會有一個補水站，所以我們也不用帶著水跑。記住，千萬不要等到口渴了再補水，如果你感到口渴其實就已經輕度脫水了。
就一般跑者而言，(大神不算，大神也有隻補一兩次的)比賽時跑到5公里左右可以在第一個補給站補水，喝幾小口就可以了，大概半杯吧。進了補給站的時候，儘量去後面幾張桌子拿水，因為前面幾張桌子補水的人多，大家會擠在一起耽誤時間。喝的時候把紙杯杯口捏一個小口，這樣抿著喝就不會被嗆到。
10公里因人而異，如果你感覺出汗多的話，也補半杯水就夠了，如果出汗少不補也行。17公里會有一個小極點，所以我們在15公里處可以補半杯運動飲料，半杯水。
20公里半杯水。25公里半杯運動飲料，半杯水。因為往往在30+公里處很多人會出現極點，也就是“撞牆”，所以我們在30公里的時候補一杯運動飲料，一杯水。35公里補半杯水。然後我們就可以直接跑向終點啦！
馬拉松比賽當中何時補水，補電解質沒有一個統一的標準，因為每個參賽者的情況都不同，你可以根據你的具體情況參照一下上面的方法。如果你能夠做到提前補水，補電解質，那麼你跑起來就會更輕鬆，更有效率。
以上就是我的回答，希望能夠對你參加馬拉松比賽有所幫助喲。
山水之墨白
在馬拉松比賽中，由於賽時較長，身體的水分會流失的比較快，所以即使補充水分是一件非常重要的事，下面一起來學習一下在比賽中如何正確補水。
一、比賽前補充水分
馬拉松比賽開始前30分鐘，就要少量、緩慢補充水分約150至250cc
二、每隔5公里補充一次水分
在馬拉松長跑的過程中最重要的關鍵就是不要等到口渴才喝。因為不口渴而不喝水，或者感到口渴才喝水，這都會導致體內水分不足。不要以是否口渴作為喝水的依據，這樣才能避免脫水。
以「破4」為目標的跑者或許很在意將時間浪費在給水站，但如果比賽當天是個大熱天，最好還是每隔5公里補充一次水分比較好。絕大多數的比賽中，每隔5公里左右就會設置一個給水站。計劃在四至五小時內完跑的人，每隔30～35分鐘要補充一次水分。入門者若不太習慣邊跑邊喝水，可以稍微慢下來，邊走邊喝，這一點點時間不會影響最後的成績。
邊跑邊喝的話，不要一拿到杯子就立刻喝，太過著急，反而會讓水跑到氣管裡而嗆到。先將杯子握在手裡，水太滿不易入口，所以儘量讓杯裡只有一半的水就好。接下來，將杯口捏小，慢慢將水喝進去。這樣就不用擔心邊跑邊喝時，水會潑得一臉都是。
二、在大腿上淋水緩和肌肉疲勞
另外，比賽當天如果天氣很炎熱，在身上淋水有助於降低身體的溫度。全身最熱的部位應該是過度使用中的大腿肌肉，在大腿上淋水，可以緩和肌肉的疲勞。
除了水之外，有些比賽主辦單位會額外準備運動飲料。基於大量流汗會喪失水分與鹽分，而肝醣也會逐漸耗損，建議跑者在路途中可以補充一些運動飲料，特別是比賽的後半段，體內肝糖漸漸耗盡，正是補充糖類的時候。
以一般市民為對象的馬拉松比賽中或許較為少見，但有些大型國際比賽會讓跑者事先將自己準備好的運動飲料擺放在定點位置。假設真的可行，不妨為前半段比賽準備一些泡得比較稀的運動飲料，而後半段比賽需要攝取糖類，則準備一些泡得比較濃的運動飲料。
游泳初學者
喝水，分跑前，跑中，跑後三部分！
跑前：
跑前兩小時喝水，吃飯，可以多喝點！
跑前1小時，吃能量棒，稍微喝點水（兩三口）！
跑前半小時，吃能量膠和鹽丸，稍微喝點（兩三口）！
跑前其他時間儘量不喝水！
跑中：
補給點喝水，每次喝一口；每五公里喝一次可以了；
補給點有運動飲料的喝運動飲料，也是每次一口；
每10公里補充能量膠或鹽丸，在補給點前先吃，然後喝口水；
跑後：
小口多次補水，優先運動飲料！
不能大量喝水！
請注意，跑步中喝水是技術活，需要提前練習，一般沒有經過訓練的，建議停下來喝一口然後再跑，不影響多少時間！
tiger16888888
少量多次勤補給，每個水站都進去就夠了麼？沒那麼簡單！
1）平時要收集自己的大數據。
2）統計分析，自己在什麼天氣，跑多少，會出多少汗
3）比賽的時候，才能有針對性的補給策略
4）每個比賽手冊裡面，都會公佈：多少公里處，有什麼補給。
一般是5km之後，每2.5km間隔，一個水站，一個飲料站。
不能僅喝水，也不能僅和喝飲料。
5）最好的狀態是：身體不缺水，也不用上廁所
6）最好的狀態是：跑後不渴
如果你賽後，1-2瓶水下肚，還不帶上廁所的，那麼身體已經缺水了。
缺水的身體，血液黏稠，心率升高，一定會影響你的體能發揮。
7）當然了，賽前不僅要補充碳水化合物，還要補充水分。不能僅靠比賽當天。
具體分析來看看我的“青雲計劃”獲獎的文章吧：
《你真的會補水麼？計算一下喝了多少！缺水直接影響了我的PB！》
http://toutiao.com/item/6643949187694068231/
跑者阿飛
關於跑馬拉松時如何喝水，這也是因人而異。大神可能全程就補幾次水，而小白則是進站必補，但是無論怎麼喝水，必須遵從幾個基本原則：
一是不要等到口渴時再喝水，馬拉松就如在高速上奔馳的一輛小車，如果等到沒油了再去加油，不光損傷零件，還極有可能沒到下一站就讓你拋錨；二是多次少補，少量的水就可以讓你這輛車保持良好運轉，喝多了反而可能造成腸胃負擔，過猶不及；三是前少後多，前半程特別是10公里前儘量少進站補水，人多可能水沒喝到幾口，反而把你的節奏打亂了，儘量在十公里後逐漸增加補水的次數；四是賽前做好準備，賽前要及時補充水分，並在開賽二十分前排空，這樣既不會剛起跑就口渴補水，又不會途中出現上廁所的狀況。
總之，馬拉松要PB，你需要做好細緻的準備，這其中就包括途中如何補水，當然適合你自己的就是最好的，這沒有標準答案。
跑者説
在耐力賽中，尤其是像馬拉松這種長時間的耐力賽當中，補水非常重要。首先，運動中補水，對於調節體溫就很關鍵，尤其是天氣比較熱的時候，喝不夠水，可能會出現中暑，甚至更嚴重的因為身體散熱不良帶來的問題。比如我們都熟悉的橫位肌溶解症，在脫水的情況下，一旦出現橫紋肌溶解症，那麼症狀容易惡化。這種情況也時有報道。
即便是專業運動員，在長時間耐力賽時，因為身體體溫調節不利出事的情況也很常見，比如1954年溫哥華英聯邦運動會馬拉松比賽中，和1984年洛杉磯奧運會時，都出現過這種情況。我們業餘選手如果跑馬拉松的話，更要注意這個問題。
另外很多人認為，天熱的時候，容易出現過度脫水出問題，天涼快的時候，或者寒冷環境中，我們可以不那麼在意運動中補水。實際上並不是這樣。即便溫度不高，長距離耐力運動仍然會讓人大量出汗，造成脫水的情況。
比如有數據說，在環境溫度10-12度的情況，馬拉松運動員出汗量也可以達到5%的體重。熱環境下就更不用說了。所以，不管天氣涼熱，如果大家有要跑馬拉松的人，一定要注意補水。我們看一下下面的圖，這是不同環境溫度下，奔跑速度和出汗率的大致關係。這可以用來估算比賽中自己的出汗量。
另外我看網上有些觀點說，女性跑馬拉松的時候可以不用強調補水，因為女人出汗少嘛。出汗是為了給身體降溫，實際上，女性出汗調節體溫的能力要差一些。所以在同等情況下，女性出汗確實一般比男性要少。但這決不能說女性長時間運動時就可以不用嚴格補水。這一點大家一定要注意。現在有一種論調是跑馬拉松不要喝水，因為你看人家某某馬拉松冠軍就沒喝水。實際上，每個人對脫水的耐受能力都是不一樣的，我們跟冠軍比耐受脫水的能力，這怎麼說呢，基本就是作。
老年人口渴機制比較遲鈍，可能身體丟失了大量的水分才開始覺得口渴，所以老年人參加長距離耐力賽的話，更要注意補水，這一點非常重要。
其次，水分的丟失還會非常明顯的影響運動能力。比如最大攝氧量方面，一般認為身體丟失水分相當於或者超過體重的3%，最大攝氧量就會下降。這個數據有的地方是2%。這實際上根環境溫度有關，溫度適宜的時候，丟失水分對運動能力的影響就小一些，溫度高的時候，影響就會更大。
所以，長距離耐力比賽中，補水非常非常重要，這一點大家一定要引起重視。有些人不渴不喝水，實際上這很危險，因為口渴並不能很好的預警身體脫水，我們都知道，身體丟失水分超過體重的2%，人才會口渴。那這個時候我們再補水已經晚了。所以說，長距離耐力賽中喝水的問題，其實不是說我應該有意識的多喝點，或者說想起來就喝。而是應該用一套方法來喝，基本上屬於強制性飲水，該喝的時候就要喝，該喝多少就要喝多少。
但是，運動中你說我就不停喝水吧，一個是不現實，另外這樣也不好，因為過量飲水，首先增加體重，這樣運動時消耗就會增加。另外，過量飲水，如果不注意電解質的補充，那麼有肯能出現低鈉血癥，也就所謂的水中毒。
低鈉血癥什麼意思呢？我們的身體裡的液體，一部分在細胞裡面，叫細胞內液。一部分在細胞外面，叫細胞外液。比如血漿就屬於細胞外液。我們身體裡的鈉，就大量存在於細胞外液裡。我們知道，運動時身體是保鉀排鈉的，比如出汗，就會排出大量的鈉。這時我們如果再補充大量的不含鈉的水，那麼這時候我們身體裡細胞外液中的鈉就會被稀釋，細胞外液的濃度會降低，水分就會往細胞裡面跑。原因就是我們上節課講的滲透壓。
水分都跑到細胞裡面，細胞就會腫脹。肌肉細胞腫脹可以，有些細胞腫脹人是受不了的。比如大腦也是細胞組成的，腦水腫我們可受不了。所以低鈉血癥，有的時候還是很危險的。一般來說一開始沒什麼症狀，嚴重的話就是噁心、嘔吐、虛弱、喪失意識甚至死亡。當然，這是通俗地講一下低鈉血癥大致是怎麼回事，實際上低鈉血癥的機制要複雜得多，我們這裡不做過多的討論。一般來說，運動時的純水攝入量超過出汗量，這就是出現低鈉血癥的一個主要原因。所以運動中補水，太多也不行。
所以，長距離耐力賽補水，補什麼，怎麼補，補多少，都非常重要。下面我說一下主流的建議。
首先，運動前，我們要讓身體處於一個水合良好的狀態，簡單說就是運動前我們要讓身體先補足水分。增加耐力賽前身體水合程度。專業的耐力運動員手段很多，比如賽前跟大量水一起，攝入少量甘油，一般是每公斤體重1克左右，這樣的話可以引起身體更多的水分瀦留。包括使用肌酸，也是運動員耐力賽前給身體儲水的常見手段。
但我們業餘的運動者實際上不需要這麼刻意的去在賽前給身體儲水，賽前補水，我們一般在比賽前4小時，攝入每公斤體重5-7毫升水就差不多了。這個過程中怎麼看水喝夠了沒有，看尿量和尿液的顏色。如果尿量很少，或者顏色比較深，那麼建議每公斤體重多攝入3-5毫升液體。總的來說，最好是讓尿量稍多，而且顏色比較淺，這一般就是補水充足的標誌。
有些人說那我賽前4小時就開始使勁喝水行不行，這樣不行。多喝水多排尿，這會讓身體丟失一些電解質，也是不利於比賽的。所以賽前幾小時補水，還是應該有一個計劃，喝太多也不行。有些人建議就是在賽前的30分鐘，至少保證攝入300-500毫升，甚至1升水。這樣可能也可以，但是可能不如賽前4小時就開始補水好。
有些觀點認為賽前1天就要開始補水，這也可能有點過。基本上，賽前4小時，最多6小時開始補水就差不多了。
這是說比賽前，賽中怎麼補水？這個問題也沒有明確的說法。比如看馬拉松運動員比賽時的補水，怎麼補的都有，甚至有些運動員全程的補水量非常少，但是好像也沒有明顯的影響運動成績。這就是說，實際上每個人對脫水的耐受能力是不一樣的，優秀運動員可能具有超凡的耐脫水能力。
所以針對我們這些業餘的運動愛好者來說，你不能看運動員怎麼喝你也怎麼喝。我們普通人，長距離耐力賽賽中補水，總的原則，也是理想的情況是，補充的液體，基本等於出汗流失的液體。比如說，我們跑一次馬拉松，一共出了4000毫升汗，那麼我們在運動的過程當中，就要補充4000毫升水。但我們注意這是理想的情況，實際上人體對水分的吸收速度也是有限的，比如胃排空的速度就限制了我們對水的吸收速率。比如適當濃度的水，胃排空速度是每小時1升，假如我們的出汗量是每小時2升，那麼脫水就是必然的，怎麼補都不夠。
所以比賽中補水，只能說我們朝著一個理想的方向努力。我們如果要在比賽中補好水，首先應該學會估算比賽全程的身體出汗量。但出汗量這東西跟很多因素有關，又有很大的個體差異，所以比較好的辦法是我們在賽前訓練的時候，訓練前後稱體重，來了解我們運動時的出汗率。當然，這種出汗率的實驗，要在模擬比賽的環境中，包括環境溫度溼度、賽前飲水程度、我們的服裝，這些都要跟比賽時基本一樣。
運動時丟失的體重，很大一部分是汗液，當然，比如通過呼吸丟失的水分、消耗糖原引起的水分變化等等也在其中，但是，運動前後體重的變化，還是可以基本可以反映出汗量，至少習慣上我們也是這麼做的。一般的算法是運動前後的體重差，加上運動中補充的水分，再減去運動中排尿量，這就基本可以等同於運動中丟失的液體量。有些習慣再乘以0.9，也可以，這樣的話就是考慮到丟失體重的其它因素。
當然，這樣估算出汗量雖然相對準確一些，但比較麻煩。如果嫌麻煩的話，那大家也可以用上面給的不同溫度溼度下，奔跑速度和出汗率的大致關係圖來估算一下自己比賽時大概會出多少汗。
假如說最後我們估算出來，一次比賽中丟失3000毫升汗液，那麼在比賽中間，就應該平均的，少量多次的把這3000毫升液體補回來。具體怎麼補，要看什麼比賽，供水的問題等等等來安排。當然，補水量等於出汗量，實際操作中有時候很難做到，所以大家對這東西的理解不要太教條。
因為比賽中我們還要補糖，所以補充液體還要把補糖時補充的水分算進去。最後，如果長距離耐力賽中會大量出汗的話，那麼補充的液體裡最好含有鈉，這對於防止運動引起的低鈉血癥非常重要。其實補充鈉，運動飲料就是很不錯的選擇。但運動中補充電解質的話題，要講起來又要一節課，內容太多沒法都涉及到。大家注意大量出汗的情況下注意補充含鈉的運動飲料就可以。但補充的鈉也不能太多，否則也容易導致一定程度的細胞內脫水。
有人說需不需要補充一些鉀和鎂，一般來說不需要，因為運動中即使通過汗液丟失了一些鉀，但肝臟、肌肉和紅細胞會同時釋放鉀，這樣的話運動下來，血鉀濃度一般可以保持穩定，甚至稍微升高。比如有很多報道說，不管是否補充含鉀的飲料，馬拉松跑後血鉀濃度都保持穩定，甚至輕微上升。鎂的情況也類似。所以，長距離耐力賽，鉀和鎂，可以稍微補充，但不是必須的。
最後，如果比賽的時候天氣比較熱，那麼賽前，大家最好做完熱適應。熱適應就是人體對熱環境的適應，適應之後，人體的散熱能力會加強，汗液中電解質的丟失會減少，這對我們在熱環境下運動是很有好處的。人體的熱適應能力，一般需要一週。也就是說，比賽前訓練的時候，要考慮提早適應比賽中熱環境，比如在相同的熱環境中進行訓練。但注意，熱適應後，如果脫離熱環境，那麼2-3周後熱適應就會消失。所以我們做熱適應的時候，你不能7月份適應好了，然後避暑去了，9月份再去比賽，這樣熱適應就消失了。
