翘臀是很多妹子都想拥有的，是性感的标志。于是你在网上搜索了，各式各样的练臀动作，练了一段时间后，你发现臀是变翘了一些，但是腿也变粗了。
其实，做臀部的训练时，腿部的参与是不可避免的。我们没办法在训练中，只练到一个肌群，而不对任何其他的部位产生刺激。但是我们可以改变发力模式，把腿部的参与尽可能，控制在小的程度。
下面就给大家介绍几个蹲姿练习，要注意发力点和运动轨迹哦！这样才会尽可能地减少腿部的参与，做到真正的“翘臀不粗腿”
NO.1 自重箱式深蹲
这个动作与通常的下蹲动作不同，这是一项教你如何更好地使用臀部肌肉的训练。初学者可以先从箱式深蹲入门，掌握正确的运动轨迹，当你可以用标准姿势完成20次箱式深蹲练习后，你就可以提高运动强度，逐步过渡到其他的蹲姿练习。
1.站在跳箱或者28~41 厘米的凳子前，双脚位置比肩稍宽，并向外张开成30~45度。
2.慢慢向后坐，你应该感受到腘绳肌充分的拉伸。想象有人站在你身后，用一根绳子环绕你的臀部，然后向后拉。
3．身体放松，稳坐于箱子上，同时小腿与地面垂直，膝盖外伸，下背部拱起。
4．脚后跟下压起身。挤压臀肌并保持不动。
要注意：进行箱式深蹲时，髋关节比膝关节要低，这样你就不能保持小腿垂直；膝盖必须略微前倾才能完成深蹲。然而，这种情况并不适用于平行箱式深蹲，此时髋关节与膝关节成一条直线。
在做酒杯深蹲时有人喜欢把两只脚分得很开，这很好，但更倾向于双脚脚间距适中，膝盖张开外倾。整个运动过程中胸部始终保持挺直。膝盖主动向外张开，尤其当你由蹲姿向上站起时。
1.站姿，手握哑铃抵住胸口，掌心朝上，双脚位置比肩稍宽，并向外张开30~45度。
2.深吸一口气，臀部向下坐。同时膝盖向外撑开，保持直立。肘部应该始终放在双腿膝盖之间。
3.身体下蹲直至髋部折痕与膝关节在一条直线上或者稍低。脚后跟下压起身，起身的同时呼气。挤压臀肌并保持不动。
NO.3 自重分腿蹲
做这个动作，你想要使臀部肌肉得到更多的锻炼，髋关节要尽可能地弯曲。如果是想更多的锻炼股四头肌，躯干就要尽量挺直。
1.双手叉腰，双腿前后站立。后腿膝盖慢慢向下压，躯干保持挺直。
2.后腿膝盖与地面轻触，然后反向动作，前脚脚后跟下压。一侧完成重复练习后，双腿交换，重复以上动作。
NO.4 自重弓步走
做这个动作为了使内收肌和臀肌得到锻炼，步子就要迈得大。步子如果迈得小，锻炼更多的就是股四头肌。
在最低点时后腿膝盖与前脚脚趾大概在一条直线上。
1.身体直立，双手叉腰。向前迈一步，同时后腿膝盖朝地面慢慢下压，躯干保持挺直。
2.后腿膝盖与地面轻触，然后后腿脚趾发力蹬离地面，向前迈步。换另一条腿重复以上动作。
【正版 健身手册 目标设定 训练模式 营养策略与健身计划 营养学基础知识健康饮食指导 抗阻训练力量训练有氧运动和循环训】
-END-
以上内容来自
《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》
閱讀更多 急塑健身 的文章
