“恭喜你，今天已完成1萬步目標！”看到這樣的提示信息，你是不是充滿了成就感？
如今，隨著智能穿戴設備的普及，越來越多的人推崇每天1萬步走的鍛鍊方式。
經常可以看到公園裡、操場上、樓間小道上正在步行鍛鍊的不同年齡的人，他們拿著手機，戴著手環、手錶等，將每天1萬步作為自己的鍛鍊目標。
鍛鍊的同時，還可以和好友PK步數排名娛樂一下，甚至有些商家還提供步數折扣。
於是，你的步數越走越多……
然而，每天1萬步的鍛鍊方法是否科學呢？
日行萬步的健康隱患
“其實這種鍛鍊方式並沒有經過科學實驗的驗證，並不適合大眾用來指導日常健身。”
北京大學運動醫學研究所的朱敬先醫生介紹說，“日行萬步口號提出的初衷是好的，希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度，但是也會對人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風險。”
朱敬先出門診時經常會遇到一些老年患者，他們平時的運動強度比較小，或者是有久坐的習慣。
然而當他們患上了各種各樣的慢性病之後，就會被要求增加運動量。
因為走路簡便易行，對場地沒有特別要求，被不少老年人優先選擇。
但是，當他們以每天1萬步作為目標後，隨之而來的是很多運動損傷。
其中，下肢關節的損傷較多，最常見的是膝關節的骨性關節炎。
為什麼日行萬步對老年人來說不健康而且不科學呢？
朱敬先說：“缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運動力線不正確，甚至關節有慢性磨損等情況。
在這種情況下強行走1萬步會增加下肢的負擔，對關節造成進一步損傷。
如果累積到一定程度，比如進行了幾個月的步行之後，會增加關節的磨損以及局部軟骨組織的磨損，繼而產生滑膜炎症、軟骨損傷等，加重原有的骨性關節病。更為嚴重的情況，則需要進行關節置換。”
“除了老年人易患的骨性關節炎外，在其他人群中常見的步行運動損傷還有：
髂脛束摩擦綜合徵、足底筋膜炎、跟腱炎症、蹠腱膜炎症等，這些都屬於負重部位軟組織的慢性勞損。如果一個人行走的距離過長，可能會產生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴重的情況。”朱敬先說。
如何避免步行運動損傷
如何避免這些運動損傷？朱敬先表示：“可以在減少步數的同時調整行走的場所，比如選擇地面更柔軟的操場，穿上合適的鞋子，這樣能起到一定的緩衝和保護作用。
另外就是要注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關節的磨損和局部的受力過大。”
那麼，正確的行走姿勢是怎樣的呢？
正確的行走姿勢
行走時骨盆左右側的高度差值一般不超過1.5釐米，大腿長軸方向與第二足趾線方向一致。
第二足趾線方向與行進方向夾角在5°～12°。落地動作要輕而有控制，用大關節（臀肌和大腿肌肉）帶動下肢前進。
步態演示
具體到全身來說，正確的行走姿勢應該是，眼睛自然直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐前後擺動。
擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。
每天330 0步健身效果好
“隨著研究的深入，科學家們發現，單純1萬步的行走無法完成人體所需活動量。近年來，美國運動醫學會將每週進行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標，而非單純地以步數來計算。”
朱敬先醫生說：“中到高強度的運動，可以包含多種運動方式，如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。如果選擇步行，需要注意區分是鍛鍊走的步數還是僅僅是日常生活中走的步數。
因為慢速的散步是無法達到中等強度運動需求的，就算是走上幾個小時，仍然無法滿足人體的運動所需。
平時上下班、在室內小範圍行走所產生的步數是無效的，並不能說明我們提高了身體活躍程度。因此，計步器上顯示的1萬步數字並不代表人體完成了實際所需的運動量。”
正確的步行鍛鍊方法應該是怎樣的呢？
在保持正確姿勢的前提下，朱敬先醫生提醒我們
關注幾個關鍵詞：速度、時間、頻率。“所有的運動指南中都建議進行中等至高強度的運動，結合步行來看，人們需要每分鐘走110～130步才能達到中等強度的水平。
這是一個什麼樣的概念呢？齊步走的步速是每分鐘116～122次，正步走是每分鐘110次到116步，所以基本上要超過正步走的速度才能達成中等強度的步行運動。”
這種步速需要持續多長時間才能達到所需要的運動量呢？
朱敬先給出的建議是：每天30分鐘以上，每週150分鐘以上。
“我們既可以選擇每天抽出3個10分鐘進行中等強度的快走，也可以一次性完成30分鐘快步走，兩種方案的效果是一樣的。通過簡單計算可以發現，每天30分鐘中等強度的步行，其實只需要3
300步以上就能達到鍛鍊目的。”
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