俯臥撐作為徒手健身最重要的推力訓練動作，很多人都能做20個、30個、甚至40個俯臥撐， 單純做普通俯臥撐身體容易適應，從而導致身體力量和肌肉維度很難提升。

這，就需要更多難度更高的俯臥撐來從不同角度和難度上給俯臥撐新刺激。

大部分鍛鍊俯臥撐都是為了胸肌，而忽略了很可以鍛鍊手臂肌肉的俯臥撐變式，通過鍛鍊這些變式，可以針對性鍛鍊到肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂伸肌以及核心肌群。

肱三頭肌

1.虎撲俯臥撐

基礎要求：基礎要求：25～30個標準俯臥撐。

側重訓練肱三頭肌最主要的動作就是虎撲俯臥撐，虎撲俯臥撐需要雙臂平行，手肘往後打，下降到小臂接近與地面的時候，通過三頭肌肘關節伸的力量和手腕伸的力量完成，所以它還能練到腕伸肌。

2.鑽石俯臥撐

基礎要求：基礎要求：最少20個普通俯臥撐才開始訓練。

鑽石俯臥撐能在練到胸肌中縫的同時訓練肱三頭肌，但這個動作由於肱三頭肌力量需求比較大、手腕壓力大以及身體平衡點少導致動作難度比較大。從普通俯臥撐到鑽石俯臥撐可以用窄距俯臥撐來過度，只需要不斷把手靠近就好。

3.交叉手俯臥撐

基礎要求：標準俯臥撐30。

肱二頭肌和三角肌前束

1.反手腰間俯臥撐

主要練三角肌和肱二頭肌，基礎要求：40個標準俯臥撐。

俯臥撐練二頭肌？在練習反手腰間俯臥撐前，我自己也認為練不到肱二頭肌，練了之後才知道這個動作肱二頭肌泵感實足。想練習俄挺的話，這個動作需要多加練習。為了可以增加肱二頭肌和三角肌的發力，可以做深度反手腰間俯臥撐。

2.正手腰間俯臥撐

主要練三角肌，基礎要求：標準俯臥撐35。

正手腰間俯臥撐相對反手腰間俯臥撐難度低很多，但是對手腕的壓力比較大，剛開始做正手腰間俯臥撐的時候很容易手腕收不了，可以佩戴護腕來保護手腕。

3.折刀俯臥撐

主要練三角肌基礎要求：20個標準俯臥撐。

除此之外還有比較簡單的三角肌訓練的俯臥撐，比如折刀俯臥撐，動作要求“怎麼下去，怎麼起來，小臂儘量保持垂直地面”。而且可以通過改變腳和手的距離來改變難度，越近也難。

4.倒立俯臥撐

主要練三角肌基礎要求：折刀俯臥撐20、自由倒立20秒。由於難度過高，就不作講解，只做示範。

倒立俯臥撐往後提升還可以進階到90度倒立撐、俄挺俯臥撐等高難度動作。

核心力量

超人俯臥撐

基礎要求: 平板支撐1分鐘、標準俯臥撐30。

超人俯臥撐算是俯臥撐裡面核心力量要求比較高的動作了，

當然，以上的俯臥撐難度比較高，尤其是對手腕的壓力特別大，所以在嘗試前請提前做好最少10分鐘分鐘的手腕熱身。

以上俯臥撐你會哪些？

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